Ejercicios de fuerza para adelgazar

El entrenamiento de resistencia es más importante y mucho más efectivo que el cardio para la pérdida de grasa, y es una parte esencial de tu programa de entrenamiento. Hay ocho ejercicios esenciales que todos deberían incluir en su programa de entrenamiento de resistencia.

 

Aprendiendo a perder grasa 

¿Cómo se entrena para perder grasa? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para incluir? ¿Cuál es la mejor división para usar? ¿Cuánto cardio haces? ¿Cuántos días de recuperación tomas?  

La información disponible es variada y, a menudo, contradictoria, porque lo que funciona para un individuo no siempre funciona para otro. Si ese es el caso, ¿cómo se hace para configurar una rutina de entrenamiento si todos responden de manera diferente a un programa de entrenamiento diferente? 

Cada uno tiene sus propios métodos de entrenamiento para perder grasa, existen varios métodos, técnicas y ejercicios de entrenamiento que funcionan de manera efectiva para todos, sin importar quiénes sean o cuál sea su historial de entrenamiento. El entrenamiento de resistencia es una parte esencial del entrenamiento para la pérdida de grasa y es mucho más efectivo que el cardiovascular. De hecho, ¡ni siquiera tienes que hacer cardio! 

Hay ocho ejercicios que todos deberías incluir en tu programa de entrenamiento de resistencia: 
- Sentadillas

- Peso muerto

- Power Clean

- Press Banca

- Flexiones

- Press Militar

- Dips o fondos en paralelas

- Remo con barra 

 

Series / Repeticiones recomendadas 

Se recomiendan 3 series de 12 repeticiones para cada ejercicio, descansando durante 30 segundos entre series para mantener la intensidad y la frecuencia cardíaca elevada para una pérdida de grasa óptima. 

Cada ejercicio es un ejercicio compuesto, de múltiples criterios, que garantiza que tus sesiones de entrenamiento sean lo más eficaces y eficientes posibles para perder grasa y adelgazar, al reclutar varias partes del cuerpo, incluidas aquellas que no pueden agotarse de la misma manera con los ejercicios de aislamiento. Irónicamente, estos ejercicios son los mismos que te ayudarán a construir la mayor masa muscular, la única diferencia es el número de series y repeticiones, y el período de recuperación entre las series utilizadas. 

Este artículo tratará brevemente cada ejercicio, así como proporcionará un ejemplo de divisiones de entrenamiento tanto para el aprendiz nuevo como para el experimentado. 

Ahora explicaremos uno a uno estos ejercicios que te ayudarán a quemar un extra de calorías, y además conseguir un cuerpo más musculado y tonificado. 

 

SENTADILLAS 

La sentadilla es el rey de todos los ejercicios. Las sentadillas alcanzan la mayoría de los grupos musculares del cuerpo, con énfasis en el núcleo y los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo. Cuanta más masa muscular y unidades motoras se reclutan durante un ejercicio, mejor es el ejercicio para quemar grasa corporal y la sentadilla es la mejor de todas. 

Puedes incorporar variaciones de la sentadilla, para apuntar a diferentes músculos de manera más específica: la sentadilla frontal se enfoca más en los cuádriceps, mientras que la sentadilla hacia atrás (recomendada sobre la sentadilla frontal, porque recluta más activación muscular) hace que los glúteos y los isquiotibiales sean más activos. 

 

PESO MUERTO 

Si la sentadilla es el rey, el peso muerto es la reina, aunque ambos ejercicios pueden usarse indistintamente con los títulos de regalías. El peso muerto golpea no solo la espalda, sino todo el núcleo, reclutando y fortaleciendo los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo, desde la cintura escapular hasta las caderas y las piernas, con énfasis en el glúteo máximo, el cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas y los abdominales, fortaleciendo y estabilizando el erector de espinas y la espalda baja. 

Este ejercicio es muy importante, ya que la parte inferior de la espalda suele ser un área muy débil en la mayoría, lo que a su vez crea inestabilidad, lesiones y otros problemas. Dependiendo de la fuerza de tu antebrazo y tu agarre, puedes usar correas para sujetar tus manos a la barra cuando comiences a mover pesas más pesadas. De lo contrario, hay varias posiciones de manos que puedes usar: ambas manos pronadas (es decir, por encima de la mano), un agarre alternativo (esto ayuda a la fuerza) con una mano pronada y la otra supinada (es decir, por debajo de la mano). 

 

POWERCLEAN 

Similar al peso muerto en los músculos reclutados, pero sin la capacidad de levantar cargas pesadas, la limpieza de energía (en español) es un ejercicio de fuerza compuesto que funciona en las piernas, el cuádriceps, los glúteos, la parte superior de la espalda y los deltoides. No es sorprendente que los ejercicios de poder sean los más efectivos de usar, y aunque la limpieza de poder es un ejercicio difícil, si se realiza correctamente, puede ser un activo real en tu ataque a la pérdida de grasa. 

 

PRESS BANCA 

Otro ejercicio poderoso, el press de banca, es el ejercicio primario utilizado para trabajar las pectorales (y, en cierta medida, los deltoides anteriores y el tríceps). Al igual que con la sentadilla, el press de banca se puede realizar con muchas variaciones a las áreas objetivo del pecho. 

Más específicamente, el uso del banco plano golpeará la parte media del pecho, el uso de un press de banca inclinado funcionará en las pectorales superiores (y serrato anterior), mientras que un press de banca en declinado golpeará las pectorales inferiores. Nuevamente, se pueden usar pesas o una barra con este ejercicio, siendo preferible la barra, aunque usar pesas requiere más estabilidad. 

 

REMO CON BARRA INVERTIDO 

Junto a la parte inferior del cuerpo, la espalda es el grupo muscular más grande de la parte superior del cuerpo, que abarca toda el área desde la parte superior del trapecio hasta las caderas. Contrarrestando el press de banca, el remo trabaja sobre la espalda. Incluso mejor que el tradicional el invertido recluta más músculos que el anterior. 

Se debe usar una empuñadura pronada y, según el ancho de tu empuñadura, puedes apuntar a los romboides o al dorsal ancho. Un agarre más amplio golpeará el dorsal ancho más, mientras que un agarre más estrecho apuntará a los romboides. Los pies pueden permanecer en el suelo o elevados en un banco para aumentar la intensidad del ejercicio. 

 

DOMINADAS 

Después del remo, las flexiones son el ejercicio más completo para el desarrollo de la espalda, especialmente para el dorsal lateral, y entrenas cada parte de tu espalda, desde la parte ancha de tu trapecio y el dorsal, disminuyendo hasta la cintura y espalda baja, simplemente mediante el uso de una combinación de variaciones de dominadas. 

Hay tantas variaciones de dominadas que se pueden hacer, desde usar el peso corporal total hasta la máquina asistida, hasta agregar peso en forma de placas adicionales de una cadena en un cinturón de pesas. 

 

PRESS MILITAR

También llamada prensa de hombros, la prensa militar apunta a los deltoides, y generalmente se hace en posición de pie, de esa manera obliga al aprendiz a estabilizar su núcleo, en lugar de poder usar el banco como apoyo (como lo harían en un asiento sentado). 

Al igual que con las sentadillas, el peso muerto y el remo, el núcleo se activa durante la prensa militar; Se pueden usar barras o mancuernas, con una barra preferible, ya que los movimientos unilaterales a veces pueden conducir a desequilibrios musculares y de fuerza. Hay press delante de la cabeza y detrás de la cabeza; Las prensas detrás de la cabeza son solo para los aprendices experimentados, debido al mayor riesgo de lesiones si el ejercicio se realiza incorrectamente. 

 

DIPS O FONDOS EN PARALELA 

Los dips son el mejor ejercicio que puedes hacer para tus tríceps. Los principiantes pueden comenzar haciéndolo en el banco, con sus manos en un banco, y sus pies en el suelo. El aprendiz experimentado puede agregar peso a sus fondos sosteniendo una mancuerna entre los pies o colgando un plato en una cadena en un cinturón de pesas. 

 

Conclusión 

Para adelgazar o perder grasa no debemos olvidar que primero debes concentrarte en tu nutrición. Una vez que tu dieta está ordenada, recurre a tu entrenamiento. 

Si no haces ningún otro ejercicio en tu intento de perder grasa corporal, haz entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia es más importante y mucho más efectivo que el cardio para la pérdida de grasa, y es una parte esencial de tu régimen de entrenamiento. 

Con estos ocho ejercicios en tu programa de entrenamiento de resistencia, junto con quizás un poco de cardio (asegurándote de que sea un cardio de alta intensidad, esto es más efectivo y eficiente para la pérdida de grasa que el cardio largo y de baja intensidad y estado constante), y tu nutrición perfeccionada, prepárate para observar cómo la grasa se derrite en tu cuerpo. 
 
Escrito por Víctor Martín (CEO de Atopedegym.com) 

Desde Dietfarma agradecemos enormemente la elaboración de este interesante artículo a Victor Martín, blogger del mundo del deporte.