¿Cómo tomar los hidratos de carbono durante el ejercicio?

08.10.2016 0

¿Cómo tomar los hidratos de carbono durante el ejercicio?

Se ha demostrado que tomar hidratos de carbono durante el ejercicio físico de resistencia, tiene como resultado un mejor rendimiento deportivo, ya que los carbohidratos proporcionan un combustible extra.

Se recomienda tomar hidratos de carbono durante aquellas actividades deportivas que duren más de 60 minutos. Para aquellas que duran 60 minutos, se recomiendan muy pequeñas cantidades.

Existen diferentes tipos de hidratos de carbono, unos de absorción lenta y otros de absorción rápida. También se ha demostrado que la combinación de estos dos da lugar a complejos con unas tasas de oxidación muy elevada, ya que aumenta la cantidad total que se absorbe, al utilizar diferentes transportadores.

Los hidratos de carbonos son los siguientes:

  • Hidratos de absorción lenta, con tasas de oxidación bajas.
    • Galactosa.
    • Fructosa.
    • Trehalosa.
    • Isomaltulosa.
    • Almidón/amilosa.
  • Hidratos de absorción rápida, con tasas de oxidación altas.
    • Glucosa.
    • Sacarosa.
    • Maltosa.
    • Maltodextrina.
    • Amilopectina en almidón.
  • Complejos de hidratos, con tasas de oxidación muy elevadas (carbohidratos de múltiple absorción).
    • Glucosa-fructosa.
    • Maltodextrina-fructosa.
    • Glucosa-sacarosa-fructosa.

Las cantidades de hidratos de carbono que se recomiendan a lo largo del ejercicio físico, es de 20-70 gramos por hora. Si se toman cantidades mayores de carbohidratos, no darán como resultado unas tasas de oxidación más elevadas, ya que este exceso lo que hará es acumularse en el estómago y en el intestino, provocando malestar gastrointestinal. Se pueden llegar a incrementar a 90 gramos cuando se trata de carbohidratos de múltiple absorción.

Los diferentes casos que nos podemos encontrar son los siguientes:

  • Ejercicios de menos de 45 min. No se recomienda tomar carbohidratos.
  • Ejercicios de 1 hora de duración. Se recomiendan pequeñas cantidades (20 gramos).
  • Ejercicios de más de 2 horas de baja a moderada intensidad. Por encima de 30 gramos.
  • Ejercicios de más de 2 horas de moderada a elevada intensidad. Por encima de 60 gramos.
  • Ironman, tour de Francia, carrera por etapas. 90 gramos.

Existen diferentes formas en las que ingerir estos hidratos de carbono (sólido o líquido):

  • Barritas. Suelen tener entre 20-30 gramos de carbohidratos.
  • Geles. Un gel típico presenta 25 gramos.
  • Bebidas deportivas. ½ litro proporciona aproximadamente 30-40 gramos.

Las barritas y los geles, al presentar una forma sólida dan sensación de saciedad en el estómago y ralentiza el vaciado gástrico, por lo tanto, es importante beber agua para que su absorción se acelere y se mantenga la hidratación. Es preferible tomar las bebidas deportivas (formas líquidas), pero según el tipo de deporte y la situación, será más conveniente llevar bebidas, geles o barritas.

Como conclusión decir, que a la hora de tomar hidratos de carbono durante el deporte para mejorar el rendimiento físico, hay que tener en cuenta muchos factores, que nos van a predecir qué cantidad tomar, que tipo de hidratos de carbono y en qué forma tomarlos.

En Dietfarma también nos preocupamos por los más deportistas. 

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Por
Eloisa Bocanegra Carmé
Licenciada en Farmacia y experta en nutrición y dietética