El sueño en el rendimiento deportivo y factores nutricionales que influyen

21.09.2016 0

El sueño en el rendimiento deportivo y factores nutricionales que influyen

Las horas de sueño y descanso son esenciales para un posterior rendimiento físico. La poca información científica que hay ha demostrado que los trastornos del sueño  pueden influir en el  rendimiento deportivo, especialmente si se producen durante periodos prolongados.

Se ha podido comprobar que una adecuada calidad y cantidad de sueño es la más simple estrategia de recuperación disponible para los deportistas de élite.

Existen una serie de factores nutricionales que mejoran el sueño y otros que lo perturban, por lo tanto es importante tenerlos en cuenta.

Factores nutricionales que pueden mejorar el sueño.

  • Valeriana. Es una planta con flor que se utiliza comúnmente para tratar el insomnio y la ansiedad. La valeriana puede mejorar el sueño sin producir efectos secundarios.
  • Otras hierbas sedantes. Melissa, pasiflora y lúpulo… tienen efecto sedante.
  • Triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que se convierte en serotonina en el cerebro. La serotonina a su vez se convierte en melatonina. Se ha demostrado que la ingesta de triptófano mejora el sueño. Los alimentos que contienen triptófano son: leche, carne, pescado, aves, huevos, judías, guisantes, queso y verduras de hoja verde.
  • Alimentos con un alto índice glucémico. Estos alimentos aumentan el triptófano cerebral que se transformará en serotonina, que mejorará el sueño, promovido todo por la liberación de insulina. Una comida con un alto índice glucémico ingerida 4 horas antes de acostarse puede mejorar el sueño.
  • Melatonina. Es una hormona que regula los ciclos del sueño y mejora el sueño. Como hemos dicho antes la melatonina es un producto derivado de la serotonina y su precursor es el triptófano.

Factores nutricionales que pueden reducir el sueño.

  • Alcohol. El alcohol puede perjudicar un buen sueño nocturno y debido a su metabolismo relativamente rápido, los efectos de este sobre el sueño pueden diferir entre la primera y segunda mitad de la noche. Los estudios han demostrado, que aunque los individuos que han tomado alcohol se duermen más rápido al inicio del sueño, durante la segunda parte de la noche se puede interrumpir con despertares frecuentes, y una menor calidad del sueño.
  • Cafeína. Es un estimulante del sistema nervioso central y es la metilxantina su compuesto más utilizado. La cafeína se encuentra en el café y en el té, que son las fuentes de consumo más comunes. Estos efectos aparecen cuando se toman dosis de 100 mg o más. Así que, su influencia negativa sobre el sueño ocurre en aquellos deportistas que toman altas dosis para mejorar el rendimiento.
  • Hiperhidratación. La cantidad y la calidad del sueño también se puede ver afectado por la hidratación. El tenerse que levantar varías veces durante la noche para ir a orinar.

Como conclusión, decir que es esencial que los deportistas descansen durante la noche para lograr el rendimiento deportivo deseado.

Imagen de dietadmin
Por
Eloisa Bocanegra Carmé
Licenciada en Farmacia y experta en nutrición y dietética