Estreñimiento

El estreñimiento es una dolencia que se caracteriza por un retraso del vaciado intestinal, con pocas heces y duras, debido a un enlentecimiento del tránsito intestinal, que suele ir acompañado de flatulencias (gases) y dolor abdominal.

Cuando no se tienen deposiciones frecuentes (menos de 3 veces por semana) o cuando se requiere de mucho esfuerzo para su evacuación (10 minutos de esfuerzo), nos encontramos ante un caso de estreñimiento.

Existen dos tipos de estreñimiento:

• Estreñimiento agudo o puntual. Surge de forma puntual por una causa externa relacionada con un cambio de la dieta, de ritmo de vida, vacaciones, falta de ejercicio, toma de un medicamento, estrés… Cuando desaparece esta causa, desaparece este estreñimiento puntual.
• Estreñimiento crónico o persistente. Surge durante largos periodos de tiempo. Suele ser habitual en adultos y ancianos. Algunas enfermedades pueden causar esta dolencia. Hay que adoptar hábitos saludables que restablezcan el ritmo normal de la defecación.

La dieta juega un papel muy importante ante esta problemática. Aumentar la cantidad de fibra en la dieta es esencial para mejorar el estreñimiento, aunque al principio puedes notar más gases, pero tu cuerpo se irá acostumbrando. Por lo tanto debemos optar por el pan integral, comernos la fruta con piel cuando sea posible, tomar fruta seca (higo, ciruela, pasas…), tomar 2 raciones de verduras al día y legumbres  1 ó 2 veces por semana (es recomendable no triturar los alimentos ricos en fibra).

Los alimentos con mayor contenido en fibra son: alcachofa, apio, brócoli, col de Bruselas, coliflor, hinojo, puerro, pimiento verde, cebolla, nabo, remolacha, zanahoria, tubérculos, legumbres, aceitunas, albaricoque, aguacate, ciruela, fresa, frambuesa, kiwi, limón higo, manzana, membrillo, mora, naranja, plátano, pera, frutos secos, frutas desecadas, cereales de desayuno integrales, arroz integral, pan integral y pasta integral.

Además, para evitar el estreñimiento, es importante beber abundante líquido (más de 2 litros de agua al día), realizar ejercicio físico al menos 3 ó 4 días a la semana (ej. Caminar, hacer abdominales…) e ir al baño siempre que tengamos necesidad intentando que sea a una hora determinada.

ALIMENTOS QUE DEBEMOS TOMAR.

•  Carnes, pescados, huevos y derivados.
• Leche, yogures y derivados lácteos (preferentemente poco grasos)
• Patata.
•  Pastas alimenticias y otros cereales preferentemente integrales. Limitaremos el arroz.
• Legumbres. Se recomienda combinar con patata, arroz o verdura.
• Verduras y hortalizas (una ración diaria en crudo).
• Frutas.
• Aceite de oliva, preferentemente en crudo.

ALIMENTOS QUE NO DEBEMOS TOMAR.

• Leche condensada, crema de chocolate y lácteos con nata.
• Carnes grasas, embutidos y vísceras.
• Fruta en almíbar y frutas confitadas. Frutas astringentes: membrillo, pomelo, plátano, manzana, limón.
• Zumo de limón, de pomelo y de manzana.
• El té, contiene taninos y es astringente. Bebidas alcohólicas.
• Grasas: nata, manteca, tocino y sebos.
• Chocolate, pastelería y repostería, golosinas, dulces…
• Edulcorantes: sorbitol, sacarina, aspartame.