Las legumbres en nuestra alimentación

09.05.2017 0

Las legumbres en nuestra alimentación

¿Qué son las legumbres?

Las legumbres son alimentos de origen vegetal que proceden, al igual que los cereales, de semillas. Se trata de semillas maduras y secas de especies de las leguminosas, contenidas en las vainas que constituyen el fruto denominado legumbre.

Se han usado en la alimentación humana desde el principio de los tiempos, dado su elevado valor nutritivo, su adaptación a muy diversas preparaciones culinarias, y su fácil conservación.

Las legumbres están formadas por una envoltura o capa protectora más o menos gruesa y que contienen una alta cantidad de fibra. En su interior hay dos cotiledones de reserva con proteínas, hidratos de carbono, lípidos, elementos minerales y vitaminas, así como sustancias no nutritivas. El germen constituye del 1 al 3% del peso de la semilla.

¿Qué propiedades nutricionales presenta?

Al igual que los cereales, al tratarse de semillas secas, tienen un bajo contenido en agua (entre un 5-15%). Este contenido dependerá de la especie, del clima, de las condiciones de almacenamiento…

Destacan por su alto contenido proteico, diferente en las distintas especies. Se tratan de proteínas incompletas, pobres en aminoácidos azufrados y triptófano y ricas en lisina. Esta característica hace que se consuman asociadas a los cereales. El valor biológico de las proteínas vegetales no es tan elevado como el de las proteínas de origen animal.

Su contenido en grasa es muy bajo, destacando el garbanzo por su mayor contenido, que puede superar el 5%. Entre los ácidos grasos que presenta, los insaturados son los que se encuentran en mayor proporción.

Presentan un alto contenido en hidratos de carbono, proporcionando un gran valor energético. Entre los hidratos de carbono que presentan, destaca el almidón, que se encuentra en un 55-60% aproximadamente.

Su contenido en fibra es elevado, presentándose mayoritariamente en la cubierta que protege a la semilla, y dado que las legumbres se consumen enteras, el aporte de fibra está asegurado.

Entre los elementos minerales, el mayoritario es el potasio, seguido del fósforo; y el hierro también destaca, pero es poco biodisponible. El sodio se encuentra en baja proporción y el calcio y el magnesio están en cantidades parecidas. El zinc, magnesio y cobre también se encuentran en baja cantidad.

Las vitaminas que se encuentran en mayor proporción son las del grupo B. Destaca la tiamina, que está en cantidad superior a muchos cereales y productos de origen animal. La vitamina C es escasa, ya que desaparece durante el almacenamiento y la cocción.

¿Por qué las legumbres dan gases?

Las legumbres presentan en su composición unos hidratos de carbono llamados oligosacáridos (azúcares formados por varios monosacáridos, alfa-galactósidos), que no son metabolizados en el estómago ni en el intestino delgado, debido a la carencia de alfa-galactosidasa, la enzima que hidroliza este oligosacárido convirtiéndolo en azúcares simples.

Estos hidratos de carbono pasan a continuación por el intestino grueso, donde van a sufrir un proceso de fermentación anaeróbico por parte de las bacterias del tracto digestivo. En esta fermentación se van a producir esos gases (anhídrido carbónico, metano, hidrógeno) que resultan tan desagradables tras el consumo de las legumbres.

Los principales oligosacáridos que encontramos en las legumbres son: rafinosa, estaquiosa, y verbascosa, constituidos por tres, cuatro y cinco monosacáridos. Todos ellos son termorresistentes.

Destacar que estos oligosacáridos presentan una acción beneficiosa como prebióticos, con una influencia positiva en el desarrollo de las bacterias intestinales.

¿El consumo de legumbres es adecuado?

Después de detallar todas las propiedades nutricionales que presentan las legumbres, deciros que su consumo es muy beneficioso para llevar una alimentación saludable, evitando enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares…

Desgraciadamente, su consumo está disminuyendo, en 5 décadas su consumo ha descendido un 75%. Para incentivar su consumo, la Fundación Española de la Nutrición está colaborando con los gobiernos autonómicos para introducir estos productos en los comedores escolares.

Mientras que antes las legumbres se tomaban casi a diario, en la actualidad solo se toman una vez a la semana, tendencia que resulta preocupante.

¿Qué conclusiones sacamos?

Decir que las legumbres forman parte de la dieta mediterránea, presentando muchas propiedades nutricionales con muchos beneficios para la salud. Además, se pueden consumir en cualquier mes del año y son de fácil conservación y cultivo, todo ello contribuyendo favorablemente a su consumición.

Por lo tanto, el consumo de legumbres debe aumentar en los hogares españoles, incluyéndolas al menos dos veces a la semana.

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Por
Eloisa Bocanegra Carmé
Licenciada en Farmacia y experta en nutrición y dietética