Mantener el peso en navidad sin morir en el intento

22.12.2017 0

Mantener el peso en navidad sin morir en el intento

Las navidades son, para muchos, unas fechas muy esperadas, pero también pueden producir cierta sensación de agobio y estrés a aquellas personas que les cuesta mantener el peso o que están tratando de adelgazar ya que, se va de comida en comida y de cena en cena. Además, es difícil resistirse a todos los manjares típicos de la navidad, los platos típicos y los suculentos postres y dulces. ¿Es misión imposible no engordar en estas fechas?

Para que las navidades no se conviertan en una pesadilla y todas aquellas personas que tratan de cuidar su salud y mantener su peso puedan disfrutar de estas fechas, voy a dar las 8 claves más importantes que deben tener en cuenta para lograr terminar las vacaciones sin un kilo de más.

CLAVES PARA MANTENERSE EN FORMA EN NAVIDAD 

1. Moderación.

Es la clave más importante a tener en cuenta, pero también la más difícil. Es muy complicado contenerse en navidades sobretodo para aquellos que disfrutan con la buena comida. Para lograrlo es muy importante planificarnos y así evitar que la ansiedad se apodere de nosotros. Os propongo unos ejemplos:

- Tomarse la mitad del plato.

- No acabarse los platos y dejar algo siempre.

- Centrarse en el plato principal y evitar los aperitivos.

- Si son platos al centro probar un poco de cada uno sin repetir.

- Centrarse en las personas y no en la comida. Recuerda que la finalidad de la comida es reunirse y disfrutar con los demás y no al revés.

2. Lograr un equilibrio nutritivo.

Lo bueno de estas fechas es que la mayoría de los planes están organizados y sabemos cuándo tendremos una comida o una cena. Esos días es importante organizar el resto de comidas del día para consumir todos los grupos de alimentos. Es decir, si tenemos una cena, deberemos reducir la ingesta de proteína, hidratos de carbono simples y grasas en el desayuno, media mañana, comida y merienda, ya que la cena consistirá sobre todo en carnes, pescados o mariscos con gran cantidad de salsas, quesos, foie, patatas, dulces, etc. Por el contrario, aumentar la ingesta de fibra, verduras, frutas, lácteos desnatados.

Un ejemplo de menú el día de la comida o la cena programada.

  • Desayuno: leche desnatada +1 biscote de pan integral + zumo de naranja
  • Media mañana: 1 pieza de fruta pequeña + yogur desnatado
  • Comida: verduritas a la plancha, al horno o hervidas + 60g de carne o pescado (equivale a un filete pequeño) a la plancha o al vapor
  • Merienda: 1 pieza de fruta pequeña
  • Cena programada.

3. No te saltes ninguna comida.

Aunque es muy común no cenar si hemos tenido una comida de navidad, es contraproducente y perjudicial para el organismo, ya que se crea un desorden en los horarios y como consecuencia, subidas y bajadas extremas del azúcar que solo nos provocarán más hambre en la próxima comida, un metabolismo anormal de los nutrientes y, en última instancia, malestar físico. Es mucho mejor hacer las cinco comidas sea cual sea la cantidad ingerida en la anterior comida, y de esta manera conseguiremos ser más moderados en la siguiente y poder mantener unos niveles lo más estables posibles de azúcar en sangre.

4. Controla la bebida.

Un elevado porcentaje de las calorías que se consumen cuando salimos a comer o a cenar pertenece a la bebida y no nos damos cuenta. En las comidas navideñas es muy común beber vino durante la comida y de hecho, una copa de vino es perfectamente aceptable desde el punto de vista calórico ya que solo contiene 65 kcal. Sin embargo, la opción más saludable siempre es el agua ya que además es la bebida que más hidrata, y un grado de hidratación óptimo del organismo influye considerablemente en una menor sensación de hambre y ganas de comer. Otra opción intermedia es el vino con casera, que solo tiene 25 kcal por copa. También se suelen consumir refrescos azucarados los cuales deberían suprimirse y sustituirse por sus variedades light o sin azúcar. Por otro lado, las salidas suelen acabar con bebidas alcohólicas de elevado contenido en azúcar y por tanto excesivamente calóricas. Hay que tener mucho cuidado con este tipo de bebidas ya que además de perjudiciales para la salud, deshidratan el organismo y son calorías vacías que no nutren.

A continuación, os pongo las calorías de las bebidas alcohólicas más típicas para que las tengáis en cuenta:

  • Cerveza: 45 kcal/100 ml (un botellín de 1/5 son 90 kcal, y 1/3 son 150 kcal)
  • Vino blanco: 85 kcal /100 ml (una copa)
  • Vino rosado: 74 kcal/100 ml (una copa)
  • Vino tinto: 65 kcal /100 ml (una copa)
  • Ron y ginebra: 244 kcal/100 ml (una copa de 50 ml son 122 kcal)
  • Vodka: 121 kcal/100 ml (una copa de 70 ml son 85 kcal)

5. Evita el picoteo.

Siempre es perjudicial en el mantenimiento de nuestro peso o si queremos perder unos kilos de más ya que suman calorías y no nos damos cuenta, pero en estas fechas es mucho más importante contenernos a la hora de picotear mientras cocinamos, vemos la tele o hablamos con alguien. Es muy importante ser conscientes de todo lo que comemos y así poder disfrutarlo. Solo el hecho de suprimir el picoteo por completo y comer a las horas debidas puede evitar que cojamos uno o dos kilos al final de la semana, y es un gesto muy sencillo.

6. Los entrantes son un extra.

Es muy normal que, en estas comidas, además de un primer y segundo plato haya un montón de entrantes al centro a los que todos nos abalanzamos ya que llegamos con

hambre y es lo primero que se pone en la mesa. Cuidado porque en la mayoría de casos, solo con estos entrantes y la bandeja del pan ya hemos superado con creces el contenido calórico que debería tener una comida normal. No se trata de privarse de ellos, todos sabemos que ocupan una parte importante del tiempo de la comida y se puede convertir en una pesadilla si nos proponemos no comer nada de lo que nos ponen delante. Sin embargo, si podemos planificar lo que sería razonable tomar en función de los platos que vayan a venir después. Por ejemplo, si solo hay un plato principal, puedo elegir uno o dos entrantes, los que más nos gusten.

7. Los postres y dulces navideños.

No son imprescindibles y lo ideal sería pasar las navidades sin tomarlos, pero para muchos es casi imposible. Lo que no podemos hacer es atiborrarnos ni tomarlos todos los días. Un punto intermedio para aquellos que no puedan resistirse sería reservarse para las fechas más señaladas o las comidas más importantes, y elegir postre o dulce pero no las dos cosas.

8. Mantente activo.

Aunque lleguen las navidades, no hay que darle vacaciones a la salud. No se trata de obsesionarse con el ejercicio ni de contar las calorías que comemos y quemamos. Consiste en mantener un metabolismo activo desde primera hora de la mañana. Es muy fácil mantenernos activos a lo largo del día sin necesidad de reservar horas para estar en el gimnasio. Algunas formas de incluir la actividad física en nuestro día a día son: - Jugar con nuestros hijos o sobrinos en el parque en vez de quedarnos en un banco - Quedar con los amigos a pasear por la ciudad en vez de sentarnos en una cafetería - Ir por el camino más largo a hacer nuestras compras de navidad - Si salimos por la noche, aprovechar para bailar 

Además, caminar o correr 20 o 30 minutos por la mañana activará el metabolismo, aumentaremos el gasto energético a lo largo del día y nos mantendrá mucho más activos.

 

¡TÚ PUEDES LOGRARLO!

Con éstos 8 tips para cuidarte en navidades seguro que consigues que no se aloje ningún kilito de más donde no debe, pero recuerda que lo más importante es disfrutar de las navidades.

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Por
Miriam Bausá López
Graduada en Farmacia y en Nutrición Humana y Dietética