Dieta antiiflamatoria

¿Qué es la inflamación?

 

 

 

La inflamación es una reacción automática y esencial de defensa que el cuerpo activa ante la presencia de patógenos o sustancias externas potencialmente dañinas. Este mecanismo forma parte del sistema inmunológico y su objetivo principal es proteger y reparar los tejidos afectados. Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica o excesiva, en lugar de ser beneficiosa, puede desencadenar una serie de enfermedades graves, entre las cuales destacan la obesidad, diversas patologías cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas y diferentes tipos de cáncer.

 

Diversos estudios han evidenciado una conexión directa entre el desequilibrio en la microbiota intestinal y el desarrollo de afecciones inflamatorias. Entre estas se encuentran no solo la enfermedad inflamatoria intestinal y la obesidad, sino también trastornos inflamatorios mediados por el sistema inmunológico, como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, la artritis reumatoide y la esclerosis múltiple, así como la diabetes mellitus tipo I y tipo II. Este vínculo pone de manifiesto cómo una microbiota intestinal alterada puede contribuir a la perpetuación de procesos inflamatorios en distintas partes del organismo.

 

La reacción inflamatoria del cuerpo genera cambios celulares y respuestas inmunitarias que facilitan la reparación del tejido afectado y promueven la proliferación celular (crecimiento) en el área lesionada. 

 

Sin embargo, la inflamación puede volverse  si crónica si la causa persiste o si fallan los mecanismos de control responsables de detener el proceso.

 

La inflamación desempeña un rol fundamental en la relación entre la obesidad y la microbiota intestinal. En este sentido, la investigación apunta a que ciertos nutrientes, alimentos específicos o dietas que tienen propiedades antiinflamatorias pueden tener un papel crucial en el manejo y prevención de la obesidad. Esto se debe a su potencial para modular la composición de la microbiota y reducir las respuestas inflamatorias descontroladas, mejorando así el equilibrio en el organismo.

 

 

 

 

 

Factores de riesgo de la inflamación

 

Además, los estudios han identificado una posible asociación entre la obesidad y ciertos biomarcadores inflamatorios, lo cual sugiere que una respuesta inflamatoria persistente podría constituir un factor de riesgo significativo. En otras palabras, la inflamación crónica no solo contribuye a la aparición de la obesidad, sino que también agrava sus consecuencias y está implicada en una serie de enfermedades relacionadas con el sistema inmunológico y metabólico. 

 

 

Enfermedades relacionadas con la inflamación

 

Enfermedad inflamatoria intestinal

 

 

 

El desarrollo de la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) está influenciado por complejas interacciones entre factores ambientales, cambios en la flora intestinal, diversas predisposiciones genéticas y alteraciones en el sistema inmunológico. Los factores dietéticos parecen desempeñar un papel subestimado en la etiopatogenia y el curso de la enfermedad. La colitis ulcerosa (CU) y la enfermedad de Crohn (EC) son tipos de enfermedades inflamatorias intestinales. 

 

Estas condiciones son crónicas, con una etiología aún no completamente comprendida, y su curso se caracteriza por períodos de exacerbación y remisión.

 

En la CU, el proceso inflamatorio afecta únicamente a la mucosa y se extiende de manera continua, comenzando en el recto. Un síntoma característico de la CU es la diarrea sanguinolenta, que puede ir acompañada de dolor abdominal o fiebre.

 

En la EC, el proceso inflamatorio afecta a toda la pared del tracto gastrointestinal y se propaga de forma segmentaria, no continua, desde la cavidad oral hasta el recto. Los síntomas característicos de la EC incluyen dolor abdominal, fiebre, pérdida de peso, anemia y diarrea.

 

Un alto consumo de grasas saturadas y monosacáridos, junto con una baja ingesta de fibra, se asocia con un mayor riesgo de desarrollar EC. Es necesario resaltar de qué manera afectan específicamente estos nutrientes.

 

– Monosacáridos y dulces: Numerosos estudios han destacado el efecto del consumo excesivo de monosacáridos dietéticos en el desarrollo de la EII.

 

– Proteínas y grasas: Un aumento en el consumo de proteínas animales puede resultar en un leve incremento del riesgo de desarrollo de EII. Los mismos autores también demostraron que una dieta alta en grasas, especialmente rica en colesterol y grasas animales, puede aumentar la incidencia de EII.

 

– Fibra: El consumo de fibra ejerce un efecto protector contra el desarrollo de EII, ya que una dieta alta en fibra disminuye el riesgo de padecer esta enfermedad.

 

– Vitaminas y minerales: La deficiencia de vitamina D es un fenómeno común en pacientes con EII, por lo que algunos autores consideran esta deficiencia como un factor dietético que podría incrementar el riesgo de desarrollo de EII. El efecto protector de dietas ricas en líquidos, magnesio y vitamina C frente al riesgo de EII; por otro lado, los productos ricos en retinol podrían facilitar el desarrollo de esta enfermedad. Cabe destacar que el consumo de frutas, debido a su contenido de fibra y vitamina C, puede constituir un factor nutricional que reduce el riesgo de desarrollar EII. También se pueden recomendar los zumos de frutas por su actividad antiinflamatoria y antioxidante. 

 

 

Cáncer

 

 

 

La observación de leucocitos en los tumores, fue el primer indicio de una posible conexión entre inflamación y cáncer. Sin embargo, solo en la última década se ha obtenido evidencia concluyente de que la inflamación juega un papel crucial en la formación de tumores. Cuando la inflamación se vuelve crónica o persiste durante demasiado tiempo, puede ser perjudicial y contribuir al desarrollo de enfermedades. 

 

Se ha encontrado que las citocinas proinflamatorias, quimiocinas, moléculas de adhesión y enzimas inflamatorias están directamente asociadas con la inflamación crónica.

 

La inflamación crónica se ha vinculado a una amplia variedad de enfermedades, incluidas las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, la artritis, la enfermedad de Alzheimer, las enfermedades pulmonares y diversas patologías autoinmunes. 

 

De hecho, solo una minoría de los casos de cáncer es causada por mutaciones en la línea germinal, mientras que la gran mayoría (alrededor del 90%) se relaciona con mutaciones somáticas y factores ambientales. Muchos de estos factores ambientales, así como varios factores de riesgo para el cáncer, están asociados con algún tipo de inflamación crónica.

 

La inflamación crónica se caracteriza por un daño tisular sostenido, proliferación celular inducida por ese daño y procesos continuos de reparación de tejidos. En este contexto, la proliferación celular suele asociarse con la “metaplasia”, un cambio reversible en el tipo celular. 

 

A continuación, puede desarrollarse la “displasia”, una alteración en la proliferación celular que lleva a la producción de células atípicas. Esta displasia se considera un evento precursor del carcinoma, ya que suele encontrarse en zonas adyacentes al sitio donde aparece una neoplasia.

 

Numerosos agentes antiinflamatorios, incluidos aquellos obtenidos de fuentes naturales, han demostrado poseer actividades quimiopreventivas. 

 

 

Pautas antiinflamatorias

 

Seleccionar cuidadosamente alimentos que sean naturalmente antiinflamatorios, mientras se evitan aquellos que son proinflamatorios, es clave en un plan de dieta antiinflamatoria. 

 

– Patrón alimentario: Este plan se basa en un patrón alimentario que prioriza el consumo de alimentos integrales y de origen vegetal, ricos en grasas saludables y fitonutrientes, y  mantiene una respuesta glucémica estable. Se ha informado en múltiples ocasiones sobre el efecto de una dieta antiinflamatoria en la pérdida de peso.

 

– Fitoquímicos: Las frutas, verduras y legumbres contienen altos niveles de fitoquímicos con efectos antiinflamatorios, aunque los mecanismos específicos de acción aún no están completamente identificados. Ciertos tipos de citoquinas, liberadas en respuesta a eventos fisiológicos específicos, podrían ayudar a identificar los fitoquímicos más efectivos para reducir la inflamación. Los fitoquímicos de frutas, verduras y legumbres, tienen un alto potencial como promotores naturales de la salud humana y podrían integrarse en estrategias de mejora de la salud a través de su incorporación en dietas antiinflamatorias.

 

– Proinflamatorios: Diversos alimentos y nutrientes han mostrado efectos positivos en las vías y marcadores proinflamatorios. Los principales proinflamatorios y los más comunes en la sociedad de hoy en día son tanto el gluten, como los productos lácteos. Los primeros movimientos de los profesionales son eliminar estos elementos de las dietas cuando se constatan molestias tras la ingesta de estos.

En consecuencia, se considera que las dietas antiinflamatorias, que contienen y combinan varios de estos nutrientes antiinflamatorios, son aún más efectivas que el consumo de nutrientes o alimentos individuales.

 

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Nutrientes recomendados para la inflamación

 

Ácidos grasos poliinsaturados

 

 

 

– El equilibrio entre los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y omega-3 es crucial para regular los procesos inflamatorios. Un exceso de omega-6 puede fomentar la inflamación, mientras que un adecuado aporte de omega-3, especialmente EPA y DHA (2-3 g diarios), puede reducirla al influir en la formación de eicosanoides y otros mediadores inflamatorios. Un ejemplo de estos podría ser el pescado azul.

 

– Una dieta antiinflamatoria debe priorizar la reducción del consumo de omega-6 y aumentar los niveles de omega-3, junto con polifenoles. Este enfoque, combinado con la estabilización de los niveles de insulina, no sólo combate la inflamación silenciosa, sino que también ayuda a equilibrar las hormonas, generar saciedad y prevenir el hambre constante. Además, esta dieta puede actuar como una herramienta innovadora para el silenciamiento de genes implicados en la inflamación crónica. 

 

– Algunos ejemplos de alimentos para estos nutrientes podrían ser el aceite de girasol, los pescados azules, las legumbres o frutas y verduras rojas.

 

 

Vitaminas antioxidantes

 

 

 

– La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente clave para el organismo humano, conocido por su potente capacidad antioxidante y su papel fundamental en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Al ser una vitamina hidrosoluble, nuestro cuerpo no puede almacenarla en grandes cantidades, por lo que su consumo regular a través de la dieta es esencial para mantener un buen estado de salud. Además, su presencia está estrechamente relacionada con el consumo de frutas y verduras, lo que refuerza la importancia de estos alimentos en nuestra alimentación diaria. 

 

– La vitamina C es un antioxidante esencial en la circulación, con efectos antiinflamatorios y de apoyo al sistema inmunológico. Además, actúa como cofactor para enzimas clave, como las mono y dioxigenasas. Estudios preclínicos recientes en modelos de trauma, isquemia/reperfusión y sepsis han demostrado que dosis farmacológicas de vitamina C pueden disminuir el estrés oxidativo y la inflamación, así como restaurar la función endotelial y de los órganos afectados.

 

– Investigaciones señalan una menor disfunción orgánica cuando se administra vitamina C en dosis de reabastecimiento (2-3 g por vía intravenosa al día). Más recientemente, pequeños estudios controlados con dosis más elevadas (6-16 g/día) sugieren que la vitamina C puede reducir la necesidad de soporte vasopresor, mejorar la función orgánica y, potencialmente, disminuir la mortalidad. 

 

– Existe una gran variedad de alimentos que contienen vitamina C, por ejemplo, cítricos o frutas como: la fresa, la sandía, el kiwi, el mango o la papaya. Por otro lado, gran cantidad de verduras también se pueden incluir en este grupo: brócoli, coliflor, pimientos, espinaca o tomate.

 

 

Vitamina D

 

 

 

– La vitamina D juega un papel crucial en la regulación del sistema inmune, además de su función en el metabolismo del calcio y fósforo para la salud ósea. Investigaciones recientes han mostrado que la deficiencia de vitamina D puede estar relacionada con trastornos inflamatorios y enfermedades autoinmunes, como la enfermedad de Crohn (EC). 

 

– En un estudio, se observó que los pacientes con EC y infección por Mycobacterium avium tenían niveles más bajos de calcitriol, la forma activa de la vitamina D, lo que afectaba la expresión del péptido antimicrobiano catelicidina (CAMP), un regulador clave en la respuesta inflamatoria.

 

– Estos resultados sugieren que la vitamina D, especialmente en su forma activa, tiene efectos antiinflamatorios al modular la respuesta inmune y reducir el estrés oxidativo. Estos hallazgos destacan el potencial de la vitamina D como un tratamiento terapéutico para enfermedades inflamatorias, particularmente en el contexto de la deficiencia de vitamina D en la enfermedad de Crohn. 

 

– Un ejemplo de alimento con alto contenido en vitamina D podría ser: anguila, atún fresco, bonito, caballa, boquerones o sardinas.

 

 

Polifenoles

 

 

 

– Los flavonoides son compuestos polifenólicos presentes en una amplia variedad de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres y cacao. Tienen propiedades antiinflamatorias debido a su capacidad para inhibir enzimas y factores de transcripción que controlan mediadores inflamatorios. Además, son poderosos antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres y reducir su formación, lo que les permite afectar diversos mecanismos inmunológicos cruciales en procesos inflamatorios.

 

– En enfermedades como el asma, las alergias alimentarias y las enfermedades cardiovasculares, los flavonoides juegan un papel importante al modular la inflamación. En el asma, por ejemplo, los flavonoides pueden regular las respuestas de células Th2 involucradas en la inflamación de las vías respiratorias. En las enfermedades cardiovasculares, los flavonoides contribuyen a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, lo que puede disminuir el riesgo de hipertensión y aterosclerosis.

 

– En el contexto del cáncer, los flavonoides también ejercen un efecto protector al reducir la inflamación crónica, un factor de riesgo conocido para el desarrollo de varios tipos de cáncer.  

 

– Un ejemplo de flavonoide puede ser la quercetina, que se trata de un compuesto vegetal. Está presente en diversas plantas y alimentos como el vino tinto, las cebollas, el té verde, las manzanas y las frutas del bosque. 

 

 

Proteínas/Aminoácidos 

 

 

 

– La exposición prolongada a la radiación ultravioleta (UV) no solo causa fotoenvejecimiento, sino que también desencadena una serie de respuestas inflamatorias en la piel. Los aminoácidos tipo micosporina, compuestos naturales que absorben radiación UV, han demostrado tener un potencial significativo para proteger la piel contra estos efectos. Además de su capacidad para absorber y dispersar la energía UV como calor, sin generar especies reactivas de oxígeno , los MAAs poseen propiedades antiinflamatorias destacadas.

 

– Estos compuestos no solo actúan como protectores solares naturales, sino que también ayudan a reducir la inflamación inducida por la radiación UV. Diversos estudios sugieren que los MAAs pueden inhibir las respuestas inflamatorias en la piel, actuando sobre la regulación de citocinas proinflamatorias y otras moléculas clave involucradas en el proceso inflamatorio. 

 

– En particular, se ha observado que la micosporina-2-glicina (M2G) podría desempeñar un papel crucial en la modulación de la inflamación, lo que resalta su potencial como ingrediente para prevenir los efectos dañinos de la radiación UV y el envejecimiento cutáneo asociado con la inflamación. 

 

– Alimentos ricos en proteínas podrían ser:  carne, pescado, huevo o legumbres.

 

 

Nutrientes no aconsejados para la inflamación

 

Evitar alimentos que:

 

– Promuevan la inflamación como: las grasas trans (galletas industriales). 

 

– Que aumentan el colesterol malo: los azúcares refinados (refrescos). 

 

– Que generan picos de insulina: las harinas refinadas (pan blanco) 

 

– Con bajo contenido de fibra: las grasas saturadas en exceso (embutidos). 

 

– Asociadas con mayor riesgo de inflamación: los omega-6 en exceso (aceite de girasol). 

 

– Que desequilibran la proporción con omega-3: los aditivos artificiales (sopas instantáneas). 

 

– Que pueden causar reacciones inflamatorias: el alcohol en exceso (licores fuertes). 

 

– Que debilita la barrera intestinal: la sal en exceso (snacks salados), que favorece la inflamación vascular. 

 

 

Alimentos en relación a la inflamación

 

 

 

Para mejorar este trastorno hay una serie de alimentos recomendados, que pueden hacer que mejore considerablemente sin necesidad de fármacos o ningún otro tipo de tratamientos. Aunque se sepa lo que hacer para mejorar, es importante tener en cuenta lo que hay que hacer para no empeorar, y para ello cabe destacar los alimentos contraindicados.

 

 

Alimentos antiinflamatorios

 

– Verduras de hoja verde (espinacas, kale, acelgas).

 

– Verduras de hoja verde (espinacas, kale, acelgas).

 

– Tomate

 

– Frutas (cítricos, berries, manzana, granada).

 

– Té, café.

 

– Cereales integrales.

 

– Aceite de oliva y de canola.

 

– Frutos secos (nueces, almendras).

 

– Pescados grasos (salmón, atún, sardinas)

 

– Legumbres

 

 

Alimentos proinflamatorios

 

– Carnes rojas sin procesar y procesadas (hamburguesas, filetes, vísceras, salchichas).

 

–  Papas fritas y otros alimentos fritos.

 

– Carbohidratos refinados (pan blanco y pasteles).

 

– Bebidas azucaradas y otras bebidas endulzadas con azúcar.

 

– Margarinas y manteca de cerdo

 

 

Dietas recomendadas para la inflamación

 

Algunas dietas que pueden funcionar bastante bien para la inflamación son :

 

– Dieta para el intestino permeable

 

– Dieta mediterranea

 

– Dieta nórdica

 

 

Dieta para el intestino permeable

 

La dieta para el intestino permeable, está diseñada para mejorar la función de la barrera intestinal y reducir la inflamación. Es baja en carbohidratos, libre de gluten y alérgenos de la leche, e incluye sustancias naturales antiinflamatorias y antioxidantes como la curcumina, quercetina, glutamina y coenzima Q10. 

 

Esta dieta ha mostrado mejoras significativas en la fatiga crónica y en la respuesta inmune, reduciendo los niveles de inmunoglobulinas y mejorando la función intestinal al prevenir la translocación bacteriana.

 

 

Dieta mediterránea

 

 

 

La dieta mediterránea, conocida por sus múltiples beneficios para la salud, ha demostrado ser eficaz en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer, además de reducir la mortalidad en general. Este patrón dietético, basado principalmente en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, granos enteros y aceite de oliva, tiene un bajo índice inflamatorio, lo que sugiere un potente efecto antiinflamatorio. 

 

La inflamación crónica está asociada con el desarrollo de muchas enfermedades, y la dieta mediterránea, al ser rica en antioxidantes y ácidos grasos saludables, modula favorablemente el sistema inmunológico y la microbiota intestinal, reduciendo la inflamación sistémica. Recientes estudios han demostrado que este patrón dietético es particularmente eficaz en la prevención secundaria de enfermedades cardiovasculares, al frenar la progresión de la aterosclerosis, independientemente de los cambios en los niveles de colesterol o peso corporal, sugiriendo que los mecanismos antiinflamatorios juegan un papel crucial. 

 

Aunque la evidencia apoya sus beneficios, los clínicos no siempre la recomiendan de manera rutinaria debido a barreras como la falta de formación adecuada, materiales para pacientes y la preocupación sobre la adherencia a largo plazo. Los mecanismos fisiológicos de la dieta mediterránea están comenzando a entenderse mejor y se reconoce que su efecto antiinflamatorio involucra varios sistemas del cuerpo, siendo el intestino un componente clave. 

 

Aunque esta dieta se encuentra reflejada en las pautas terapéuticas a nivel mundial para el manejo de enfermedades crónicas, la implementación efectiva en la práctica clínica requiere superar obstáculos individuales y sistémicos, lo que demanda un enfoque integral y multisectorial para promover su adopción. 

 

La dieta mediterránea podría influir en los mecanismos relacionados con la diabetes tipo 2 (T2D), como los compuestos antiinflamatorios o antioxidantes, los agonistas del péptido similar al glucagón y los cambios en la microbiota intestinal. Cada componente de la dieta mediterránea podría participar en procesos relacionados con la homeostasis de la diabetes, muchos de ellos compartiendo vías fisiopatológicas comunes. 

 

Es importante destacar el papel de esta dieta dentro de un estilo de vida saludable. El consumo de esta dieta eleva los niveles plasmáticos de antioxidantes derivados de los alimentos, aumenta tanto el potencial antioxidante reductor férrico plasmático como el parámetro total de atrapamiento de radicales antioxidantes, reduce los niveles de proteína C-reactiva y previene los efectos de la hiperglucemia aguda sobre la inflamación, el estrés oxidativo y la función endotelial. 

 

La adherencia a la dieta mediterránea podría jugar un papel importante en los mecanismos relacionados con la T2D, como las acciones antiinflamatorias/antioxidantes, los compuestos agonistas del péptido similar al glucagón y los cambios en la microbiota intestinal. 

 

 

Dieta nórdica 

 

La dieta nórdica saludable (HND) sobre la inflamación de bajo grado (LGI), un factor clave en el desarrollo de enfermedades crónicas. Aunque los estudios disponibles son limitados, los resultados sugieren que la HND podría tener efectos antiinflamatorios beneficiosos. 

 

Esta dieta puede definirse como una dieta prudente que se ajusta a las guías dietéticas actuales e incluye alimentos que son producidos localmente o tradicionalmente utilizados en los países nórdicos, como pescado graso (por ejemplo, salmón y arenque), cereales integrales como centeno, cebada y avena, bayas (por ejemplo, arándanos) y frutas (como manzanas), vegetales, raíces y legumbres. 

 

Los ensayos controlados realizados en diversas poblaciones nórdicas han demostrado que las dietas nórdicas saludables reducen varios factores de riesgo clave para enfermedades cardiovasculares (ECV). El centeno integral es un factor clave en las dietas nórdicas saludables y se le han atribuido varios efectos favorables sobre la salud cardiometabólica.

 

Una dieta nórdica saludable isocalórica recomendada durante hasta 6 meses recientemente provocó la regulación a la baja de la expresión de genes proinflamatorios en el tejido adiposo. 

 

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Dieta antiinflamatoria y lipedema

 

El lipedema es una condición crónica caracterizada por la acumulación desproporcionada de grasa en las extremidades inferiores y los glúteos. Este proceso ocurre debido al aumento del tamaño de las células del tejido graso, que ejerce presión sobre los vasos sanguíneos y linfáticos, dificultando el adecuado flujo de sangre y linfa. Dado que el lipedema está asociado con una respuesta inflamatoria en el tejido, una dieta antiinflamatoria puede ser una herramienta útil para aliviar algunos de sus síntomas y mejorar la calidad de vida.

 

Esta condición afecta principalmente a mujeres y suele manifestarse como un aumento notable en el tamaño de las piernas, acompañado de un aspecto irregular en la piel, a menudo confundido con obesidad o celulitis. El lipedema tiene un componente inflamatorio, debido al crecimiento anómalo de las células grasas y a las alteraciones en la circulación vascular y linfática. Entre los síntomas más comunes se encuentran: edema persistente, tendencia a desarrollar hematomas con facilidad, sensibilidad al tacto, dolor, sensación de pesadez en las piernas, dificultades en el retorno venoso y la aparición de celulitis.

 

Una dieta antiinflamatoria enfocada en reducir la inflamación sistémica puede complementar otros tratamientos del lipedema, promoviendo un mejor manejo de los síntomas y favoreciendo una mayor salud vascular y linfática.

 

 

 

Dieta antiinflamatoria y artritis reumatoide

 

 

 

Las personas con artritis reumatoide suelen experimentar dolor articular, inflamación y rigidez, especialmente durante las primeras horas del día. Durante el diagnóstico, es fundamental descartar otras posibles causas de artritis, como la osteoartritis, la artritis psoriásica, la artritis infecciosa (incluida la enfermedad de Lyme) o enfermedades relacionadas con el tejido conectivo.

 

La artritis reumatoide es una de las afecciones inflamatorias crónicas más comunes. Aunque su impacto principal se observa en las articulaciones, se considera un síndrome debido a las manifestaciones que pueden afectar otras áreas del cuerpo, como la formación de nódulos reumatoides, problemas pulmonares o vasculitis. Puede ser de gran ayuda la dieta antiinflamatoria en estos casos.

 

 

 

Dieta antiinflamatoria y el hipotiroidismo

 

 

 

El hipotiroidismo es una condición que surge debido a un funcionamiento inadecuado de la glándula tiroides. Esta glándula, ubicada en la parte inferior del cartílago tiroideo, es responsable de producir dos hormonas esenciales para el metabolismo celular: la tiroxina (T4) y la triyodotironina (T3).

 

Algunos alimentos pueden ser aliados en la reducción de la inflamación provocada por lesiones o por ciertas enfermedades, como el hipotiroidismo. Estos se conocen como alimentos antiinflamatorios. En contraste, hay alimentos que pueden agravar los procesos inflamatorios, llamados alimentos proinflamatorios.

 

Una dieta antiinflamatoria se basa en incluir principalmente alimentos que combaten la inflamación y limitar aquellos que la favorecen. Este enfoque dietético se caracteriza por el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, grasas poliinsaturadas, polifenoles y nutrientes clave como magnesio, fibra y vitamina C, los cuales ayudan a reducir la inflamación de manera similar a los efectos del ibuprofeno.

 

 

Recomendaciones generales antiiflamatorias

 

Para la inflamación existen una serie de recomendaciones generales:

 

1. Consumo de alimentos no refinados y mínimamente procesados. 

 

2. La ingesta de nutrientes como fibra (vegetales), ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva) y poliinsaturados (aceites vegetales, pescados azules), fuentes de proteínas magras como el pollo y diversas especias.

 

3. Una reducción en el consumo de carne roja, productos lácteos altos en grasas, y grasas saturadas y trans.

 

4. Evitar productos normalmente inflamatorios, como: el gluten o la lactosa.

 

5. Se debe añadir en la dieta todo tipo de alimentos, para tener la mayor cantidad de nutrientes posibles.

 

6. Realizar comidas regulares y balanceadas a lo largo del día. 

 

7. Realiza actividad física, la cual es vital para mantener un buen estado de salud.

 

8. Beber 2 litros de agua al día.

 

 

Recetas recomendadas para la inflamación

 

 

Salmón al horno con limón- 339,37 kcal

 

 

Garbanzos con espinacas- 342,29 kcal

 

 

Crema de espinacas y brocoli- 135,56 Kcal

 

 

Lentejas aliñadas con vegetales- 347,7 Kcal

 

 

Ensalada de endivias y frutos secos- 225,91 Kcal

 

 

Guisantes guisados con sepia- 422,39 Kcal

 

 

Modelo de dieta para la inflamación

 

La dieta mediterránea es altamente recomendada para quienes buscan reducir la inflamación y perder peso, gracias a su capacidad para mejorar el control glucémico, promover la salud cardiovascular y ofrecer una alimentación completa y equilibrada.

 

A continuación, se presenta un ejemplo de dieta semanal mediterránea adaptada como opción antiinflamatoria y para pérdida de peso, basada en alimentos ricos en fibra, grasas saludables y nutrientes esenciales que favorecen la reducción de la inflamación y el mantenimiento de un peso saludable.

 

 

 

Preguntas frecuentes

 

¿Qué hay que comer en una dieta antiinflamatoria?

Se deben priorizar alimentos naturales, vegetales, frutos secos, legumbres, pescados azules, té, café, aceite de oliva o cúrcuma.

 

¿Qué desayunar para desinflamar el cuerpo?

Hay numerosos alimentos que podemos incluir en nuestros desayunos para ayudar a la antiinflamación. Estos pueden ser: té, café, frutos secos, frutas (como cítricos o manzanas), tomates o aceite de oliva.

 

¿Qué está prohibido en la dieta antiinflamatoria?

Nada está completamente prohibido, aunque están contraindicados productos como: alcohol, carnes rojas, alimentos fritos, margarinas y mantecas, o productos azucarados.

 

¿Cuál es el alimento más antiinflamatorio?

Gran número de vegetales son antiinflamatorios y pueden ser un gran ejemplo de ellos, las espinacas o el brócoli.

 

 

Conclusiones

 

La inflamación es un proceso biológico fundamental que, cuando se descontrola, puede ser el desencadenante de numerosas enfermedades crónicas y graves. La relación entre la microbiota intestinal y la inflamación resalta la importancia de mantener un equilibrio saludable en este ecosistema microbiano. Una dieta rica en alimentos antiinflamatorios, como frutas, verduras, ácidos grasos omega-3 y compuestos antioxidantes, puede desempeñar un papel crucial en la prevención y tratamiento de enfermedades inflamatorias. El manejo adecuado de la inflamación, mediante modificaciones en la dieta (como la posible eliminación del gluten o los lácteos) y el estilo de vida, es una estrategia prometedora para reducir el riesgo de diversas enfermedades crónicas y mejorar la salud general.

 

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