Dieta para deportes interválicos y de equipo

En todos estos deportes, la intensidad y duración de la actividad física es menos predecible, por lo tanto la planificación dietética es más compleja. 

Hay que observar diferentes aspectos concretos como es la posición o el rol del deportista en el equipo, la duración de los periodos en los que se divide el encuentro  los descansos entre ellos, la frecuencia de los eventos durante la temporada, el tamaño del terreno de juego…

Esta heterogeneidad de situaciones podríamos sinplificarla a una situación de esfuerzo interválico de alta intensidad intercalada con actividades de baja intensidad y/o descansos.

Los objetivos nutricionales en los deportes de equipo e interválicos deben diseñarse teniendo en cuenta los tres periodos clave en los que se divide el año: pretemporada, temporada de competición y descanso.

 

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Objetivos de la pretemporada

Durante esta etapa del deporte de equipo, los deportistas llevan a cabo el entrenamiento y la preparación para el periodo de competición. Se deben cumplir los siguientes objetivos, para llegar a la siguiente etapa en perfecto estado:

Lograr el físico adecuado

Para logar un físico adecuado es muy importante el diseño de planes dietéticos apropiados en ingesta de calorías y no fomentar el consumo de alcohol o hábitos dietéticos no saludables dentro del equipo.

Para logras unos buenos hábitos alimenticios es esencial la educación nutricio, donde se prioriza los hábitos saludables y el gasto energético mediante la actividad física, antes que realizar una restricción calórica.

Alcanzar energía suficiente para la adaptación al entrenamiento

Se debe dar un aporte energético ajustado al gasto energético total, para así evitar por un lado una posible ganancia de peso no deseada, si se aumenta el aporte calórico; y por otro lado, para evitar una deficiencia en el rendimiento deportivo debido a una falta de energía, si se disminuye el aporte calórico.

Las encuentas dietéticas revelan que los deportistas masculinos reportan ingestas de energía diarias de entre 4000-5000 kcal y los requerimientos energéticos en deportistas femeninas podría ser un 20-30% menor que los hombres, principalmente por su menor tamaño.

Distribuir correctamente la ingesta de macronutrientes

La distribución de los macronutrientes en la fase de pretemporada en los deportes de equipo debe ser la siguiente:

La ingesta de hidratos de carbono debe ser del 5-7 g/ kg de peso por día, que nos ayudará a mantener las reservar de glucógeno cargadas para los entrenamientos. No debemos olvidar que los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, a traves de la cual se obtine más rápidamente la energía.

El aporte de proteínas será del 1,2-1,4 g/kg de peso por día, que nos permitirá el crecimiento y la recuperar el musculo dañado.

El aporte de grasas debe estar entorno al 25-35% del total de la energía ingerida al día, y su valor final dependerá de la ingesta de hidratos de carbono y de proteínas. Una vez calculado los gramos de hidratos de carbono y de proteínas, las kcal restantes hasta llegar al total energético lo formarán las grasas, debiendo estar en ese rango.

 

Objetivos de la temporada de competición

Durante la etapa de la temporada de competición los deportistas deben cumplir una serie de objetivos, que será importante para alcanzar el máximo rendimiento en la competición:

Distribuir correctamente la ingesta de macronutrientes

La distribución de los macronutrientes en la fase de temporada de competición en los deportes de equipo es muy importante, ya que es el momento en el que debemos alcanzar el máximo rendimiento y para ellos el aporte de macronutrientes es fundamental.

La ingesta de hidratos de carbono debe ser del 5-7 g/ kg de peso por día y en deportistas con varios días de competición la misma semana debe ser de 7-10g/kg de peso al día. El aporte de proteínas será del 1,2-1,4 g/kg de peso por día. El aporte de grasas debe estar entorno al 25-35% del total de la energía ingerida al día, y su valor final dependerá de la ingesta de hidratos de carbono y de proteínas. 

Lograr un rendimiento adecuado el día de la competición

Para alcanzar el mayor rendimiento durante la competición, es muy importante llevar una adecuada alimentación e hidratación antes, durante y despúes del evento, ya que es tan importante lo que se come como cuando se come.

El papel de los alimentos y bebidas consumidos en las 4 horas antes de la actividad deportiva es muy importante para alcanzar un mayor rendimiento. Se den tomar alimentos y/o bebidas ricos en hidratos de carbono, que aportén entre 1-4 g/kg de peso. Por el contrario, se deben evitar los alimentos ricos en grasa o fibra que puedan causar molestias gastrointestinales.

La ingesta de líquidos también es esencial las horas previas a la competición, con el objetivo de alcanzar la máxima hidratación en el momento de la competición, donde se deberán afrontar pérdidas de agua y electrolitos.

Durante el ejercicio, según las evidencias, se recomiendan a los deportistas a ingerir una fuente de carbohidratos que proporcione de 30-60 g por hora de glucosa de fácil digestión y absorción. Esta dosis de glucosa se puedo obtener fácilmente mediante un suplemento tipo «gel deportivo».

 

Objetivos del descanso

Durante el descanso también se deben cumplir algunos objetivos para obtener el máximo rendimiento durante la competición.

Alcanzar energía suficiente para la recuperación

Se recomienda tomar de 30-60 g de hidratos de carbono durante la hora posterior a la competición. En la segunda hora se debe hacer una comida completa con aporximadamente 60 g de hidratos de carbono.

 

Consumo de carbohidratos durante eventos deportivos

La depleción de carbohidratos durante la actividad deportiva puede manifestarse con fatiga central (hipoglucemía), fatiga periférica (depleción de glucógeno en los músculos que se trabajan) o una combinación de ambas.

Los estudios han demostrado que la ingesta de carbohidratos durante ejercicios de más de 1 hora de duración o en aquellos en los que las reservas de carbohidratos del cuerpo se agotan, mejora el rendimiento de las carreras intermitentes de alta intensidad como se encuentran en los deportes de equipo.

En relación con la evidencia actual, durante el ejercicio de más de 60-90 minutos de duranción, se anima a los atletas a consumir una fuente de carbohidratos para proporcionar un suministro de glucosa disponible de al menos 30-60 g/h.

La tasa óptima de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio aún no se ha determinado, y es probable que varíe de acuerdo con el evento y el atleta individual.

 

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Geles deportivos

Los geles deportivos proporcionan una fuente altamente concentrada de carbohidratos (65-70%) en forma de gel fácilmente digerible y de fácil consumo. Estos suplementos son especialmente útiles para deportes de larga duración que necesitan una fuente de carbohidratos durante el ejercicio.

Estos suplementos están sustancialmente más concentrados en hidratos de carbono que las bebidas deportivas, para proporcionar un gran aumento de combustible en una sola porción. A la vez es una fuente de combustible compacta, siendo más practico de llevar que la bebida deportiva.

Los geles deportivos además, se pueden usar como refrigerio antes del ejercicio, para aquellos atletas que no toleran bien los alimentos y líquidos regulares.

Entre sus inconvenientes podemos encontrar su elevado coste, por lo que se debe usar  solo en situaciones específicas (competiciones). Siempre se debe consumir junto con líquidos adecuados para satisfacer las necesidades de hidratación. En algunos casos puede ocasionar intolerancias gastrointestinales debido a la carga concentrada de hidratos de carbono.

 

Hidratación en deportes interválicos o de equipo

Aunque puede no ser posible evitar ciertos niveles de deshidratación, el deportista debe intentar mantener el déficit de líquidos asociado con su evento a un nivel aceptable, mediante el desarrollo de una estrategia de hidratación antes, durante y después de la actividad.

Durante los eventos que duran más de 30-60 minutos, es importante la ingesta de líquidos para compensar las pérdidas de sudor. La evaporación del sudor proporciona un mecanismo clave para disipar el calor generado como subproducto del ejercicio, y las tasas de sudoración varían en función de la intensidad del deporte, características individuales del atleta, condiciones ambientales…

Las pautas recientes sobre rehidratación durante el ejercicio apoyan el uso de bebidas deportivas disponibles en el mercado, que van enriquecidas con carbohidratos y sodio; aunque el agua sigue siendo una opción adecuada de bebida para ejercicios de menos de 60 minutos de duranción.

Algunos atletas ingieren un exceso de líquidos durante el ejercicio, presentando riesgo de sufrir «intoxicación por agua», provocando una disminución de los niveles de sodio en plasma, conocido como hiponatremia (concentración de sodio en sangre por debajo del 135 mEq/l).

 

Bebidas deportivas

La bebidas deportivas son bebidas saborizantes que generalemnte proporcionan carbohidratos (6-8%), sodio (10-25 mmol/l) y potasio (3-5 mmol/l), para administrar rápidamente el líquido y el combustible durante y después del ejercicio.

Típicamente, se debe consumir un 80% durante el ejercicio y un 150% despues del ejercicio , del déficit de líquido para compensar la pérdida de sudoración y garantizar que se logre el equilibrio.

El reemplazo de líquido por si solo no garantiza que se logren los objetivos de rehidratación, a no ser que haya una sustitución simultánea de los electrolitos perdidos. Se ha demostrado, que la adición de sodio a los líquidos de rehidratación mantienen mejor el equilibrio entre el volumen plasmático y la osmolaridad plasmática, reduce la pérdida de orina y mejora el equilibrio neto de líquidos al final de las 6 horas de recuperación.

Las personas que pierden grandes cantidades de sodio a través del sudor, pueden encontrar útil consumir bebidas deportivas con una mayor concentración de sodio durante el ejercicio. Por lo tanto, existen otras bebidas deportivas comerciales que ofrecen una mayor concentración de sodio. A la vez, es importante consumir sodio adicional de fuentes dietéticas.

 

Recetas para deportes interválicos y de equipo

Aquí tenéis algunas recetas interesantes para los deportes de equipo:

  Espaguetis integrales con mejillones y gambas. 449 kcal.

    Tortilla de patatas completa con jamón. 489 kcal.

               Lentejas vegetales con arroz. 394 kcal.

                    Quinoa con pollo y espinacas en salsa de soja. 628 kcal.

 

  RECETAS SALUDABLES DE DIETFARMA  

 

Conclusiones

En los deportes interválicos o de equipo la actividad física es menos predecible, por lo tanto la planificación dietética es más complicada, resultando toda una meta el lograr una alimentación óptima en estos deportistas.

 

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Bibliografía:

(1) UD4. Nutrición para el entrenamiento y la competición. En: Grado Nutrición Humana y Dietética. Nutrición y dietética deportiva. Burgos: Universidad Isabel I; 12 de Enero del 2019.

(2) UD5. Nutrición en deportes específicos. En: Grado Nutrición Humana y Dietética. Nutrición y dietética deportiva. Burgos: Universidad Isabel I; 12 de Enero del 2019.

(3) UD6. Supementos alimenticiós y ayudas ergonómicas. En: Grado Nutrición Humana y Dietética. Nutrición y dietética deportiva. Burgos: Universidad Isabel I; 12 de Enero del 2019.

(4) Burke LM. Practical Sports Nutrition. United Stated: Human Kinetics; 2008. Obtenido en enero del 2019.

(5) Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrion: carbohydrate intake diring exercise. Sports medicine. 2014. Obtenido en enero del 2019