Dieta para el estreñimiento

¿Qué es el estreñimiento?

Estar estreñido significa que tus deposiciones son difíciles o que se dan con menos frecuencia de lo normal; se manifiesta con un retraso en el tránsito y evacuación intestinal, la emisión de heces duras, de escaso volumen y con dificultad para expulsarlas, acompañado en ocasiones de dolor (1).

Casi todos lo hemos pasado en algún momento, pero hay casos en los que es demasiado recurrente.

No es una patología que suela ser grave, pero desde luego la sensación una vez se recupera la normalidad hace que merezca la pena estudiar cómo hacerle frente.

Se trata de uno de los síntomas con mayor prevalencia, dándose con cierta recurrencia en un 20% de la población adulta. Son más propensas las mujeres y se relaciona con la edad, de modo que en mayores de 65 años se da en más de un 40% de las personas.

En los niños, además de la dieta, puede estar causada por retención de evacuaciones intestinales por inexperiencia en el uso del inodoro o por deposiciones dolorosas previas.

En el caso de lactantes, el estreñimiento puede darse con el cambio de la lactancia materna a fórmulas infantiles o con la ingesta de las primeras papillas de cereales.

 

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Causas del estreñimiento

Existen múltiples causas del estreñimiento y algunas específicas en niños y lactantes las hemos visto en el apartado anterior. En términos generales las causas de estreñimiento incluyen:

–    Cambios en la alimentación o en la actividad diaria.
–    Falta de agua o fibra en su dieta.
–    La ingesta de muchos productos lácteos.
–    Trastornos de la alimentación
–    La inactividad.
–    El estrés.
–    El excesivo uso de laxantes.
–    Algunos medicamentos: analgésicos fuertes, antidepresivos, suplementos de hierro, medicamentos antiácidos que tienen calcio o aluminio.
–    El embarazo.
–    Hipotiroidismo.

 

Diagnóstico del estreñimiento

Los casos más reseñables se dan con el estreñimiento crónico funcional. A continuación se exponen los criterios de Roma IV para diagnóstico de esta patología (2):

Criterios diagnósticos de Roma IV para el estreñimiento crónico funcional:

1. Presencia de dos o más de los siguientes criterios en más del 25 de las deposiciones:
– Esfuerzo excesivo.
– Heces duras.
– Sensación de evacuación incompleta.
– Sensación de obstrucción o bloqueo anorrectal – Maniobras manuales para facilitar la defecación.
– Menos de tres deposiciones espontáneas completas a la semana.
2. La presencia de heces líquidas es rara sin el uso de laxantes.
3. No deben existir criterios suficientes para el diagnóstico de síndrome del intestino irritable.

De todos modos, para un estreñimiento ocasional, se considera necesario recordar que el período normal de tiempo entre las deposiciones varía mucho de una persona a otra.  Algunas personas van al baño hasta tres veces al día mientras otros sólo lo hacen algunas veces a la semana.

 

 

Tratamiento para el estreñimiento

Dependiendo del tipo de estreñimiento que se tenga, se empleará un tratamiento u otro pero en cualquier caso, hay unas pautas comunes que nos servirán para hacernos la vida más sencillo (3).
–    Seguir una dieta adecuada a esta patología (la describiremos en el siguiente apartado).
–    Realizar actividad física con regularidad.
–    Entrenar nuestro intestino para evacuar todos los días a la misma hora. Puede ser útil tratar de ir al baño después del desayuno, porque comer en ayunas ayuda al peristaltismo.
–    El paciente debe ir al baño tan pronto como sienta la necesidad de hacerlo.
–    Un truco muy adecuado para alcanzar sensación de deposición completa es poner los pies sobre un taburete, ya que se asemeja más a la posición ideal (el ser humano a priori debería haber defecado siempre en cuclillas).
–    Analizar si algún medicamento o suplemento le está causando estreñimiento y en ese caso dejar de tomarlo.
–    El médico puede recetarnos en algunos casos tomar algún medicamento laxante durante un período de tiempo limitado: suplementos de fibra, ablandadores de heces, estimulantes, lubricantes, etc.
–    En extraños casos (obstrucciones ano-rectales) puede ser necesario cirugía.

 

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Recomendaciones nutricionales para el estreñimiento

Se ha observado una relación directa entre el estreñimiento intestinal y los hábitos no saludables, como el consumo regular de fritos y precocinados o la falta de consumo de frutas y verduras.

La prevención del estreñimiento intestinal requiere cambios en el estilo de vida y los hábitos alimentarios. Algunos cambios en la dieta nos permitirán ablandar las heces y así facilitar la evacuación (4).

Consumo de fibra

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria “un consumo diario de 25 gramos de fibra dietética es adecuado en adultos para el normal funcionamiento del intestino grueso” (5).

Pero no toda la fibra es igual, pues existen dos tipos: la fibra soluble y la insoluble.

La fibra soluble está indicada para las personas que alternan episodios de diarrea con estreñimiento y la encontramos en alimentos como zanahorias, avena, manzanas, etc.
Este tipo de fibra ayuda a regular el ritmo de las deposiciones gracias a su fermentación por las bacterias beneficiosas del colon.

Por otro lado, la fibra insoluble está indicada para personas con estreñimiento recurrente y/o que tienen un exceso de gases intestinales. Esta fibra tiene la propiedad de acelerar el tránsito intestinal (6).

En cualquier caso, la fibra dietética forma parte de lo que consideramos hoy una dieta saludable. Los componentes mayoritarios de la fibra son los hidratos de carbono complejos y lignina.

Las fibras dietéticas alcanzan el intestino grueso y son atacadas por la microflora del colon, generando como productos de fermentación ácidos grasos de cadena corta, hidrógeno, CO2 y metano.

Existe consenso en recomendar mezcla de fibras o fibra tipo polisacárido de soja en el estreñimiento (6).

Agua

Aumentar nuestro consumo de agua será beneficioso para ablandar las heces. Además, la ingesta de líquidos (entre 300 y400 ml) en ayunas (al levantarnos por la mañana), no de forma inmediata sino gradual (durante 10-15 minutos) produce un efecto peristáltico beneficioso frente al estreñimiento (7).

 

Alimentos recomendados

Se recomienda consumir a diario:
–    Dos (2) raciones de verduras. Las verduras crudas siempre aportarán más fibra.
–    Tres (3) raciones de fruta, preferiblemente con piel y si hacemos zumos evitando colar la pulpa.
–    Entre cinco (5) y seis (6) raciones de farináceos (derivado de la harina), en forma de pasta, pan, arroz… preferiblemente integral.

Semanalmente deberemos incluir en nuestra dieta:
–    Entre cuatro (4) y cinco (5) raciones de legumbres. Se trata de una excelente fuente de fibra.
A continuación, se presenta una tabla con alimentos recomendados (8):

 

Alimentos desaconsejados

A continuación, se presentan una serie de alimentos que pueden causar, empeorar, o evitar que mejoremos el estreñimiento y que deben ser evitados:

 

 

Recetas contra el estreñimiento

Aquí puedes ver algunas recetas modelo para combatir el estreñimiento:

Desayuno:

Café con leche semi + kiwi + tostada integral con aceite: 370 kcal

 

Cereales integrales con leche de avena: 233 kcal

 

Tentempié

Bocadillo integral de guacamole: 232 kcal

 

Batido verde con chía: 510 kcal

 

Fruta con piel.

 

Comida:

Verduras hervidas: 174 kcal 

 

Verduras salteadas con frutos secos: 330 kcal 

 

Verduras variadas a la plancha: 83 kcal 

 

Lentejas aliñadas con queso desnatado, aguacate y tomate:512 kcal

Arroz integral con brócoli al estilo oriental:430 kcal 

 

                                   Entra a visitar todas nuestras recetas

 

Dieta modelo para el estreñimiento

 

Conclusiones

Aunque las causas del estreñimiento pueden ser diversas, una dieta alta en fibra, natural saludable y equilibrada, es fundamental. Esto, unido a un cambio de hábitos hacia unos más saludables y un elevado consumo de agua, mejorará nuestra calidad de vida y conseguirá en muchos casos regular nuestras deposiciones.

Este artículo ha sido elaborado por Ricardo Noval, alumno en prácticas de la Universidad Isabel I

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Bibliografía
1. Rosas R. Cambios en el ritmo intestinal. Etiología, clínica, diagnóstico y tratamiento. Offarm. 2010; 29 (4): p. 42-47.

2. Pérez-Rodríguez E. Estreñimiento crónico funcional. Rapd Online. 2018.

3. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020 [Internet].  8th ed. 2015. Disponible en: https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines

4. Andreoli C, Vieira-Ribeiro S, Fonseca P, Moreira A, Ribeiro SM, Morais M, Franceschini S. Eating habits, lifestyle and intestinal constipation in children aged four to seven years.
Nutr Hosp. 2019; 36(1): p.25-31.

5. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).  EFSA establece valores dietéticos de referencia para el consumo de nutrientes [Internet]. 2010. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/noticias_efsa/2010/valores_nutrientes.htm

6. Escudero E, González P. La fibra dietética. Nutr Hosp. 2012; 21(2): p.61-72.

7. Iglesias C, Villarino AL, Martínez JA, Cabrerizo L, Gargallo M, Lorenzo H et al. Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutr Hosp. 2011;26(1):27-36.

8. Fundación Española del Aparato Digestivo. Recomendaciones dietéticas en el estreñimiento [Internet]. 2016. Disponible en: https://www.saludigestivo.es/wp-content/uploads/2016/03/recomendaciones-dieteticas-del-estrenimiento-20141118174823.pdf