Los factores fundamentales para aumentar la masa muscular son la fuerza y el entrenamiento contra resistencia, ya que estos trabajos físicos promueven la retención de proteínas.

El ejercicio contra resistencia estimula los procesos celulares que desencadenan el aumento de la síntesis de proteína muscular y promueve el crecimiento del músculo.

La nutrición puede ayudar a mejorar la ganancia de masa muscular después de un periodo de entrenamiento contra resistencia.

Estrategias nutricionales.

  • El contenido total de energía de la dieta debe ser suficiente para satisfacer las necesidades del intercambio diario y el coste energético de la actividad física. Esto significa que el balance energético tiene que ser igual o positivo.
  • Una ingesta adecuada de hidratos de carbono también aumenta la retención de proteínas, además de mantener las reservas de glucógeno completas para un entrenamiento posterior.
  • Hay un aumento de los requerimientos proteicos en la dieta al comienzo del entrenamiento, sin embargo, el cuerpo se adapta con el tiempo y disminuye dicho requerimiento.
  • Estudios han demostrado que el consumo de proteínas después del ejercicio contra resistencia, produce una interacción sinérgica entre el estímulo del ejercicio y el aumento de los aminoácidos procedente de la ingesta de proteínas, provocando acumulación de proteína muscular.
  • El aporte de hidratos de carbono después del ejercicio contra resistencia sirve para suprimir el catabolismo proteico y así, mejorar la fijación proteica.
  • Hay pruebas de las ventajas del consumo de proteínas del suero aislado de la leche tras la realización de ejercicio de resistencia, debido a su alto contenido en aminoácidos esenciales y su rápida absorción.
  • Pocos suplementos dietéticos han demostrado grandes beneficios en estimular el crecimiento muscular. Solo la creatina y la beta-HMB presentan algunos resultados positivos. Se ha demostrado que la HMB puede mejorar las ganancias de fuerza de los deportistas principiantes que entrenan contra resistencia. Varios estudios han demostrado que los suplementos con creatina durante los periodos de entrenamiento de contra resistencia pueden mejorar la ganancia de masa muscular y también mejora la fuerza.

Como conclusión, decir que la estrategia más eficaz para aumentar la fuerza y la masa muscular es el entrenamiento adecuado con la ingesta de energía adecuada a través de los alimentos: el consumo de proteínas y carbohidratos. Una dieta que aporte hidratos de carbono y proteínas de alto valor biológico (lácteos, carne, pescado, huevos, soja aislada) puede satisfacer las necesidades esenciales de todos los deportistas.

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