Perder peso después de navidad

El título del artículo es con toda seguridad uno de los deseos más comunes para el año nuevo: “me gustaría perder lo que haya ganado en navidad”. 
Aunque hayamos leído el anterior artículo publicado en nuestro blog “como controlar los excesos de navidad”, probablemente nos habremos visto tentados en alguna comida de empresa o familiar y nuestra báscula refleja algunos gramos más que antes de comenzar las fiestas navideñas. En cualquier caso, no debemos obsesionarnos pues cumplir ese deseo de año nuevo es más sencillo de lo que parece siguiendo una serie de pautas.
Diversas encuestas reflejan que en España pueden superarse los dos kilos de ganancia ponderal desde el inicio de las comidas de empresa (donde podemos incluir comidas con grupos de amigos, clubes y organizaciones) hasta pasado el día de Reyes.  Pero, aunque 2 kilos puedan parecer mucho, nuestro peso anterior al inicio de las fiestas lo podríamos recuperar sin mucho esfuerzo antes de finalizar el mes de enero. 
En cualquier caso podemos aprovechar para “ir más allá” y tratar de lograr unos hábitos alimentarios adecuados que nos permitirán tanto alcanzar nuestro peso ideal, como ganar en salud.

¿Cómo conseguirlo?

Siempre debemos tener claro dónde queremos llegar para diseñar convenientemente el camino y por ello nuestro punto de partida será establecer un objetivo claro y alcanzable. No debemos apresurarnos e intentar lograr objetivos muy ambiciosos a corto plazo, pues no conseguirlos podría mermar nuestra motivación. Tampoco debemos ser muy ambiciosos y marcarnos un objetivo final inalcanzable. Lo mejor es marcar objetivos parciales a medio plazo para poder ir rediseñando nuestro camino. 
Un ejemplo: digamos que comenzamos las navidades con un sobrepeso de 3 kg respecto a nuestro peso ideal (refiriéndonos al ideal para nosotros pues los criterios de peso ideal establecidos por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad [SEEDO] no son válidos para toda la población). Además, hemos sumado “otro kilo de peso” durante las fiestas. 
Nuestro sobrepeso lo hemos estimado por tanto en 4kg. Sin que fuera necesario mucho esfuerzo podríamos plantear recuperar el peso anterior a las navidades para finales del mes de enero (1er objetivo), para alcanzar ese peso ideal para mediados de marzo (2do objetivo / final). Se trataría de ponernos metas que nos permitan interiorizar las modificaciones de estilo de vida y alimentación sin que un cambio muy brusco pudiera producir un “efecto rebote o efecto yo-yo del que hablaremos más adelante”.
A continuación, vamos a desarrollar los factores que consideramos fundamentales en el proceso: realizar una dieta sana, natural y equilibrada, llevar un estilo de vida saludable, mantener nuestro metabolismo activo, evitar la ansiedad y mantenernos ocupados.

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Realizar una dieta sana, natural y equilibrada

Aunque parezca un consejo obvio, sin duda el seguimiento de una dieta sana, natural y equilibrada debe ser nuestra primera prioridad. Aunque podemos perder peso de muchas formas, debemos tratar de aprovechar nuestro objetivo de perder peso para encontrarnos mejor con nosotros mismos.
Pero… ¿Qué es una dieta sana, natural y equilibrada?
Por dieta sana entendemos aquella que nos permite mantener, recuperar o mejorar nuestra salud; por natural, aquella compuesta por alimentos que proceden directamente de las plantas o los animales; y por equilibrada, aquella que contiene la cantidad adecuada de todos los nutrientes que necesitamos.
Pero… ¿es sencillo seguir una dieta con estas características? Pues es más fácil de lo que creemos.

Algunos consejos:
1.    Debemos comprar el mínimo imprescindible de productos procesados. La probabilidad de encontrar en ellos, aditivos, grasas saturadas y azúcar es francamente superior que en productos naturales.
2.    Debemos planificar nuestras comidas y a partir de ese plan, comprar los productos que necesitemos para seguirla. Es mejor no ir con una lista “abierta” de productos que comprar, o peor aún, sin una idea clara de lo que queremos adquirir en el supermercado. Además, debemos evitar ir a hacer la compra cuando tengamos hambre. El momento ideal de hacerlo es después de desayunar, almorzar o comer. 
3.    Usa platos pequeños en lugar de grandes, o si los usas grandes, que al menos la mitad del plato sea “verde”.
4.    Cocina preferentemente a la plancha, al vapor o al horno y evita los procesos que modifican sustancialmente las características de los ingredientes, como los fritos y rebozados.
5.    Incluye en todas tus comidas los tres macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), manteniendo aproximadamente el porcentaje de grasas en todas las comidas y siendo mayor la proporción de hidratos en el desayuno y la comida y menor en la cena (justo al contrario que las proteínas, cuya proporción será mayor en la cena).

Llevar un estilo de vida saludable

Para llevar un estilo de vida saludable es fundamental cuidar nuestra alimentación, pero además podemos seguir los siguientes consejos:
–    Disfrutar de la comida y comer en compañía.
–    Evitar largas horas de ayuno.
–    Evitar dietas populares o muy bajas en calorías.
–    Comer con moderación.
–    Variar el desayuno.
–    Limitar el contenido de sal de las comidas.
–    Beber agua a lo largo del día. Existen mitos y discrepancias sobre la cantidad de agua que debemos beber. La Organización Mundial de la Salud no ha establecido una cifra concreta, pero no cabe duda que debemos beber a lo largo del día para mantenernos hidratados. La cantidad será superior cuanto más nos deshidratemos por las actividades que realizamos (trabajos de esfuerzo, deporte…) y por el clima del lugar donde vivimos y la época del año. 
–    Debemos realizar un consumo moderado (e incluso mejor bajo) de bebidas alcohólicas. El alcohol aporta calorías (7 kcal/g), casi tanto como las grasas (9 kcal/g) pero sin que pueda de ellas obtenerse energía y pudiendo ser metabolizado únicamente en el hígado (y por tanto sometiéndolo a un estrés innecesario).
–    Debemos practicar ejercicio moderado. Ningún extremo es bueno, por lo que la realización de deporte a intensidades suaves / moderadas de forma regular se considera lo más adecuado para una persona que ha llevado hasta el momento una vida sedentaria. 

Mantener el metabolismo activo 

Muy relacionado con el estilo de vida saludable, todos consumimos diariamente una serie de calorías para llevar a cabo las funciones vitales, pero debemos tratar de conseguir y mantener un elevado consumo calórico al mismo tiempo que un logramos sensación de saciedad.
Para consumir más calorías lo mejor es llevar a cabo una vida activa. No es necesario apuntarse al gimnasio, pero sí debemos intentar incrementar nuestro nivel diario de actividad mediante largos paseos, subiendo escaleras, trotando o dando un paseo en bicicleta. 
Además, debemos tratar de tener al estómago activo pues esto nos dará sensación de saciedad y regulará procesos hormonales que se tratarán más adelante. Es aconsejable que realicemos cinco comidas al día entre desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Realizar ingestas menos espaciadas nos facilitará la sensación de saciedad y evitará llegar con demasiada hambre a la siguiente comida. 

Evitar la ansiedad

Muchos de nosotros reducimos temporalmente el estrés o las preocupaciones a través de la comida. Cualquier situación, como la vuelta al trabajo después del período vacacional o la misma “cuesta de enero” podrían ser el origen.  En otros casos es la propia dieta la que nos puede llegar a producir ansiedad, principalmente las dietas restrictivas, y esto suele pasar cuando hemos decidido realizar un plan / dieta que le hicieron a una amiga o que hemos encontrado en Google. Recuerda que puedes mejorar tus hábitos alimenticios a través de artículos con respaldo científico como este, pero que para realizar un plan nutricional debes tener asesoramiento de un nutricionista profesional.
Sea cual sea la causa que origina nuestra sensación de ansiedad, esta tiene una explicación científica. El hipotálamo es la región del cerebro donde se regula el consumo de alimentos y la sensación de saciedad a través de las hormonas. Las hormonas que regulan el apetito son múltiples, y a continuación destacamos algunas de las más importantes:
–    Insulina: su exceso provoca hipoglucemia y aumenta nuestra sensación de apetito. Es liberada en la sangre para permitir que cada célula obtenga energía, tanto para consumo instantáneo como para almacenamiento.
–    Glucagón: induce la sensación de saciedad, aunque hay investigaciones que han concluido que no tiene ese efecto en las personas con obesidad.
–    Cortisol: su aumento dispara el hambre emocional. Si estamos estresados, segregaremos cortisol como respuesta emocional. 
–    Leptina y Grelina: dos hormonas complementarias que activan el apetito en función de la cantidad de grasa. Se las considera responsables del “efecto yo-yo” que mencionamos anteriormente tras la realización de una dieta. La grelina se activa en el estómago cuando está vacío (produce hambre), y es por tanto es uno de los motivos por los que realizar 5 ingestas en lugar de 3 inhibe la segregación de esta hormona y, por tanto, las ganas de comer.
–    Colecistoquinina: nos da sensación de saciedad tras la ingesta de grasas. Se produce en el intestino delgado.
Al comer algo que nos gusta (lo que solemos tomar cuando tenemos ansiedad), se libera dopamina, una hormona que genera relajación y bienestar. Esta a su vez es la que inconscientemente nos puede “enganchar” a determinados alimentos. 
Por tanto, el modo de hacer frente al exceso de “hambre / ansiedad” es doble: por un lado, debemos conocer el origen de nuestro estrés y tratar de reducirlo; por otro, deberemos adoptar unos hábitos alimentarios correctos pues conducirán a una segregación hormonal adecuada. 

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Mantenernos ocupados

No hay mejor forma para evitar los típicos “picoteos” que estar haciendo algo que nos mantenga entretenidos. El propio trabajo es muchas veces el que nos mantiene tan ocupados que es cuando llega el fin de semana cuando nos “acercamos más a la cocina”.
Muchas veces tener un horario de actividades que hacer y comidas a realizar es una buena manera de saber cuándo y qué debemos comer. En cualquier caso, no tenemos que alejarnos de la cocina; esta puede ser un buen modo de estar ocupados al preparar aquello que hayamos planeado o alguna receta saludable de la web de dietfarma que queramos probar. 
Si eres de los que pica con facilidad mientras cocina, prueba a pelar una zanahoria o un calabacín a tiras, y si necesitas beber algo distinto a agua, prueba con el agua con gas. Aunque pudiera parecer similar, el agua con gas se bebe más despacio y ayuda a conseguir sensación de saciedad. 

Consejos prácticos

Llegados a este punto podríamos pensar que nos vendría bien una lista de qué debemos hacer y qué debemos evitar para acercarnos poco a poco a los citados “hábitos saudables”. A continuación, os presentamos un listado con lo que nos ha parecido más relevante para cumplir nuestro objetivo:
 

“Sí ES”
–    Realizar cinco comidas al día.
–    Tratar de comer a la misma hora a diario.
–    Comer al menos cinco raciones entre frutas y verduras, dándole distintos colores a los platos.
–    Comer al menos la mitad de las verduras en crudo.
–    Cocinar al vapor o a la plancha.
–    Tomar alimentos ricos en fibra.
–    Incluir grasas saludables, usando preferentemente para cocinar y aliñar aceite de oliva virgen.
 

“NO ES”
–    NO Realizar comidas copiosas ni hasta que nos sintamos “llenos”. Aún menos en las cenas.
–    NO abusar del pan en las comidas, aunque sí incluirlo en cantidades limitadas. 
–    NO tomar bebidas azucaradas ni comidas muy grasas.
–    NO tomar bebidas alcohólicas en general, aunque existen estudios que afirman que un par de copas de vino al día para los hombres o una para las mujeres podría disminuir la probabilidad de enfermedades cardiovasculares. 
–    Evitar ir a restaurantes de comida rápida o hacerlo de modo ocasional (1 vez al mes).
–    Evitar las salsas, los quesos grasos y los embutidos.

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Este artículo ha sido elaborado por nuestro alumno en prácticas de la carrera de Nutrición y Dietética Humana, Ricardo Noval Martín.
 

BIBLIOGRAFÍA

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Hetherington M.M. Cues to overeat: Psychological factors influencing overconsumption. Proc. Nutr. Soc. 2007; 66: p.113–123.
Prieto IR, Santiago MJ, Bolaños P, Jáuregui I. Obesidad y rasgos de personalidad. Trastornos en la conducta alimentaria. 2010; 12: p. 1330-1348.
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