garbanzo seco | 250 gr. | 1 Taza de desayuno | 886.75 kcal. |
zanahoria | 180 gr. | 1 Pieza grande | 55.29 kcal. |
cebolla | 250 gr. | 1 Pieza grande | 84.78 kcal. |
puerro | 140 gr. | 1 Pieza mediana | 27.09 kcal. |
pan integral de trigo | 60 gr. | 1 Rebanada grande | 151.36 kcal. |
ajo | 5 gr. | 1 Diente | 4.58 kcal. |
comino molido | 2 gr. | 1 Pellizco | 8.9 kcal. |
pimentón dulce | 2 gr. | 1 Pellizco | 6.24 kcal. |
aceite de oliva | 30 gr. | 3 Cucharada sopera | 270 kcal. |
sal | 2 gr. | 1 Pellizco | 0 kcal. |
1. Ponemos los garbanzos en remojo con agua y sal la noche antes.
2. Al día siguiente enjuagamos los garbanzos bajo el chorro de agua fría.
3. Los cocemos en una olla a presión con agua hirviendo, junto con la zanahoria, el puerro y la cebolla (previamente lavado y pelado).
4. Ponemos una pequeña cantidad de aceite en una sartén y cuando esté caliente pasamos las rebanadas de pan hasta que estén tostadas por ambas caras, añadimos el diente de ajo y dejamos que se dore.
5. Justo antes de retirar la sartén del fuego agregaremos el pimentón y el comino, rehogamos y rápidamente mojamos con un cazo de caldo de los garbanzos.
6. Machacamos los ingredientes en el mortero o con la batidora.
7. Suavizamos esta pasta con un poco de agua caliente y la reservamos para añadirla al potaje de garbanzos cuando ya estén cocidos.
8. Cuando los garbanzos comiencen a estar tiernos, sacamos la zanahoria, el puerro y la cebolla; pasamos estos alimentos por la batidora y lo volvemos a añadir a los garbanzos.
9. Los ingredientes batidos anteriormente también se añaden a los garbanzos.
10. Sazonamos con sal y dejamos cocer despacio hasta que esté en su punto.
11. Ya tenemos un plato maravilloso y saludable.
Receta equilibrada, que nos da un aporte energético a través de los garbanzos y un aporte nutricional mediante las verduras.
Los garbanzos presentas proteínas vegetales e hidratos de carbono de asimilación lenta, por lo que las personas diabéticas las pueden tomar sin ningún temor. Destaca su riqueza en lecitina, tipo de grasa que ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre; también es rico en ácidos grasos esenciales, destacando el omega-6. También son ricas en vitaminas (del grupo B), minerales (hierro, potasio y calcio) y fibra. Su contenido en hierro hace que sea beneficioso para aquellas personas con anemia ferropénica y el potasio evita la hipertensión. Contiene fibras solubles e insolubles; las solubles ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre, previniendo las enfermedades cardiovasculares; y las insolubles regulan el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.
Por otro lado, las verduras son bajas en calorías y ricas en vitaminas y minerales, siendo muy beneficioso para la salud. Además, aportan cantidades notables de fibra, que regulan nuestro tránsito intestinal y evitan el estreñimiento.
En definitiva, podemos decir que nos encontramos ante una receta saludable, ideal para personas que hacen dieta equilibrada.
- Graduada en Nutrición y Dietética Humana por la
Universidad Isabel I de Burgos
- Licenciada en Farmacia por la Universidad de Sevilla
- Experta en Nutrición y Dietética Humana por la
Universidad Complutense de Madrid
Nutricionista, Farmacéutica
y CEO de Dietfarma
Colegiada AND-00982
Dietfarma 2021 Todos los derechos reservados