Judías blancas aliñadas con tomate, pepino, aguacate y queso desnatado

Ingredientes

• judías blancas o alubias en conserva

  200 gr.

  1/2 Envase

  145.96 kcal.

• tomate

  100 gr.

  1 Pieza pequeña

  17.85 kcal.

• pepino o pepinillo

  30 gr.

  1 Unidad pequeña

  2.82 kcal.

• queso fresco desnatado

  62 gr.

  1 Envase pequeño

  33.05 kcal.

• aguacate

  75 gr.

  1/2 Unidad pequeña

  71.67 kcal.

• vinagre

  7 gr.

  1 Cucharada sopera

  0.28 kcal.

• sal

  2 gr.

  1 Pellizco

  0 kcal.

• aceite de oliva

  5 gr.

  1 Cucharada de postre

  45 kcal.

Preparación

1. En primer lugar limpiamos, pelamos y cortamos al gusto las verduras y el aguacate. Reservamos.

2. A continuación, enjuagamos las judías blancas y los ponemos en un bol.

3. Añadimos en el bol las verduras, el queso cortado a tacos.

4. Por último, lo aliñamos con aceite, vinagre y sal y ya podremos disfrutar de esta receta de cocina de ensalada de legumbres.

Información adicional

Las alubias presentas proteínas vegetales e hidratos de carbono de asimilación lenta, por lo que las personas diabéticas las pueden tomar sin ningún temor. También son ricas en vitaminas (del grupo B), minerales (hierro, potasio y fósforo) y fibra. Su contenido en hierro hace que sea beneficioso para aquellas personas con anemia ferropénica, el potasio regula la hipertensión y el fósforo es bueno para la memoria. Contiene fibras solubles e insolubles; las solubles ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre ;y las insolubles regulan el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento. Al tratarse de legumbres envasadas presentan un alto contenido en sodio para su conservación, siendo poco recomendado en personas hipertensas o que retienen líquidos.

El tomate es muy nutritivo, con un bajo aporte energético. Es rico en vitaminas (B, C y A), minerales (potasio, fósforo y magnesio), antioxidantes y fibra. Destaca la presencia de vitamina C, que actúa como antioxidante y nos puede ayudar a prevenir el cáncer. La vitamina A ayuda a mejorar la visión. Presenta un alto contenido en licopeno, antioxidantes que le da el color rojo, que ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer, disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y protege frente a las enfermedades cardiovasculares. Es bajo en sodio, por lo que es muy recomendado en hipertensos. Su piel es rica en fibra, regulando nuestro tránsito intestinal y evitando el estreñimiento, por lo tanto se recomienda comerlo con la piel.

El pepino es un vegetal con un bajo aporte calórico y un alto contenido en agua. Es muy nutritivo, aportándonos vitaminas, minerales, antioxidantes y una pequeña cantidad de fibra. Es rico en vitamina A y C. La vitamina A mejora la salud de nuestra visión y la vitamina C nos protege de los resfriados y nos ayuda a cicatrizar las heridas, así como nos puede ayudar a laprevención de distintos tipos de cáncer. Tiene un alto contenido en potasio, que hace que sea un diurético natural y como consecuencia elimina sustancias tóxicas a través de la orina.

El aguacate es una fruta fresca compùesta principalmente por grasas, que constituyen el 23% de su peso, en las que su mayoría son monoinsaturadas. También es rico en vitamina E, que puede prevenir el desarrollo de enfermedades degenerativas como el cáncer, vitamina C y minerales como: potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cobre y cinc. Dentro de las propiedades del aguacate, podemos destacar que nos ayuda a reducir el LDL o "colesterol malo" y a aumentar el HDL o "colesterol bueno"; las mujeres embarazadas, o que desean estarlo, pueden utilizarlo como una fuente complementaria de energía y de ácido fólico, que les ayuda a prevenir nacimientos prematuros, así como defectos en la formación del cerebro y la médula espinal del feto; y que debido a su riqueza en ácidos grasos, magnesio y vitaminas del grupo B, nos ayuda a regular del sistema nervioso, por lo que está especialmente indicado en situaciones de estrés tanto físico como mental.

Una de las primeras propiedades que siempre vemos en los quesos es su riqueza en calcio, el cual nos beneficia para nuestros huesos. También podemos destacar que presenta una proporción alta de potasio, por lo que es un tentempié ideal antes de una jornada de actividad frenética, en los instantes previos a una competición deportiva o si nos encontramos débiles y cansados. Otra de las propiedades del queso fresco es su riqueza en fósforo, el cual nos beneficia a la hora de mantener las funciones cerebrales en estado óptimo.

En definitiva, estamos ante una receta fácil y rápida de ensalada de legumbres.