Muchas personas pueden pensar que la dieta previa a la navidad debe ser restringir los alimentos por completo, para así compensar la abundante comida o cena navideña, sin embargo esa no es la mejor opción, ya que este comportamiento puede causar:
Por lo tanto, la dieta previa a una comida o cena navideña no debe ser extrema y alocada. Aquí tenéis algunos consejos para saber que dieta llevar los días antes de una comida navideña.
Las grasas presentan un elevado aporte energético, siendo el macronutriente más calórico, aportando 9 calorías por cada 1g de grasa. Por esta razón debemos cuidar el aceite que añadimos a los alimentos que cocinamos, la mantequilla del desayuno, debemos quitar la grasa visible de las carnes...
Algunos trucos podrían ser los siguientes:
Los hidratos de carbono pueden ser de dos tipos, simples (llamados azúcares) o complejos. Los carbohidratos simples se evitarán por completo, ya que se liberan rápidamente a la sangre, haciendo que la insulina actúe (encargada de transportar la glucosa de la sangre a las células), para evitar un exceso de glucosa en sangre, lo que causar que nos mantenga saciados muy poco tiempo y que rápidamente tengamos ganas de comer, llegando a provocar ansiedad por seguir comiendo azúcares.
La ingesta de hidratos de carbono complejos se reducirá, ya que los hidratos de carbonos se pueden llegar a transformar en grasa cuando el estilo de vida es sedentario y cuando el aporte calórico es mayor. Esto es debido a que los almacenes de glucosa (glucógeno) son limitados y un exceso se acaba transformando en grasa.
Algunos trucos serían los siguientes:
La proteína es el macronutriente mas anorexígeno, ya que libera hormonas como colecistoquinina (CCK) y GLP-1 con efecto saciante. Por el contrario, inhibe hormonas orexígenas como la grelina, disminuyendo el apetito.
Además, la dieta rica en proteínas estimula la gluconeogénesis a partir de aminoácidos gluconeogénicos, lo que ayuda a mantener los niveles de glucosa evitando bajadas y consecuentemente aumento del apetito.Por lo tanto, la dieta rica en proteínas aumenta la saciedad, evitando el picoteo entre horas y los grandes atracones.
Por otro lado, la proteína es el macronutriente que requiere mayor gasto de energía en la termogénesis (energía necesaria para digerir los alimentos), ocasionando un mayor gasto energético, lo que fomenta la perdida de peso.
Algunos trucos que se pueden seguir:
Los vegetales presentan un aporte calórico muy bajo y un contenido en fibra alto, siendo un componente ideal para conseguir bajar las calorías totales de la dieta.
La fibra también juega un papel muy importante, ya que parte de esta es fermentada por las bacterias del colon, se fomenta la liberación de GLP-1 y PPY, que son hormonas saciantes; y se reduce la liberación de grelina que aumenta el apetito.
Algunos trucos que seguir son:
Los alimentos procesados tienden a tener un mayor contenido en grasas saturadas, en sal, en azúcares simples y en calorías, por lo que se deben evitar en la medida de lo posible antes de una comida navideña.
Un exceso de sal en los alimentos provoca un aumento en la retención de líquido corporal, que causa que nos sintamos mas pesados y con más peso.
Trucos a seguir:
Es recomendable hacer 5 comidas al día, con el objetivo de mantener estable los niveles de glucosa en sangre y evitar posibles bajadas, que causará ansiedad por los alimentos, seguido del atracón en las comidas principales.
Algunos trucos a seguir:
Teniendo en cuenta que durante esa comida o cena navideña nos vamos a exceder en calorías, no es mala estrategia bajar un poco las calorías de los días previos, con el objetivo de compensar un poco, pero sin que se vea afectado nuestro gasto energético.
Algunos trucos a seguir:
El alcohol nos aportan calorías vacías y se metaboliza como grasa, con un aporte calórico muy elevado. Además, los licores de fruta y las cremas de orujo y café tienen una cantidad de azúcar desorbitada.
Algunos trucos a seguir:
Ahora os voy a explicar como comer menos en los eventos navideños, con el objetivo de evitar los excesos en esas comidas y cenas con amigos y familiares.
Son comidas navideñas en las que hay varios platos, todos ellos abundantes y finalizan con un gran postre, pudiéndonos presentar con un menú con unas 1500 kcalorías fácilmente. Por lo tanto, vamos a ver algunos trucos para afrontar las comidas navideñas y evitar tal ingesta calórica, intentando que esta sea mucho menor.
1. Sirve en tu plato todo lo que vayas a comer. En muchas ocasiones ponen abundante comida en el centro para compartir y mientras se habla se va comiendo, sin prestar atención a lo que se come. Por lo tanto, es muy importante servir en un plato todo lo que vaya a comer.
2. Come despacio. Es muy importante comer despacio y masticar bien los alimentos, ya que un mayor tiempo de masticación permite una mayor segregación de saliva y de jugos gástricos, provocando una mayor saciedad.
3. Evita los alimentos fritos o con abundante aceite o grasa visible. Como ya se ha comentado anteriormente, la grasa es el macronutriente más calórico (9 calorías por cada 1g de grasa), por lo que debemos evitarlo en la medida de lo posible, para que no suban demasiadas las calorías de nuestro menú.
4. Evita los hidratos de carbono por la noche. Mucho cuidado con el pan. Cuando existe un exceso, los hidratos de carbono se acaban transformando en grasa, por lo tanto, para evitar eso, debemos optar por otras opciones.
5. Guarniciones bajas en calorías. Te siempre prioridad por ensalada o verduras, que presentan un aporte calórico bajo y su contenido en fibra es mayor, haciendo que mastiquemos más y nos mantengamos más saciados.
6. Cuidado con el postre. Los postres pueden presentan un aporte calórico de hasta 500-600 kcal, subiendo mucho las calorías de esa comida o cena navideña. Pruébalo, pero se prudente y no te excedas.
7. No te excedas con el alcohol. A continuación, os pongo las calorías de las bebidas alcohólicas más típicas para que las tengáis en cuenta:
- Cerveza: 45 kcal/100 ml (un botellín de 1/5 son 90 kcal, y 1/3 son 150 kcal)
- Vino blanco: 85 kcal /100 ml (una copa)
- Vino rosado: 74 kcal/100 ml (una copa)
- Vino tinto: 65 kcal /100 ml (una copa) r
- Ron y ginebra: 244 kcal/100 ml (una copa de 50 ml son 122 kcal)
- Vodka: 121 kcal/100 ml (una copa de 70 ml son 85 kcal)
El día después de una comida navideña debemos llevar una dieta depurativa para compensar los excesos del día anterior, donde nuestra dieta se centrará en el consumo de frutas y verduras.
Algunos trucos para el día después:
1. Desayuna fruta y café o infusiones
2. Bebe abundante agua. 2 litros aproximadamente
3. Cocina con el mínimo aceite: cocido, al vapor, al horno...
4. Escoge alimentos bajos en grasa
5. Toma caldo desgrasados (sopa de miso, caldo de pollo, pescado o verduras). Es una buena opción como primer plato.
6. Verduras como guarnición. Tener prioridad por los champiñones, espárragos, brócoli, espinacas y lechuga, ya que son los vegetales que presentan un menor contenido en carbohidratos.
7. Añade a tus comidas raciones de proteínas bajas en grasa.
En los días posteriores se llevará a cabo una alimentación similar a los días previos a la comida o cena navideña, como hemos mencionado anteriormente.
Existen algunos trucos que son básicos para evitar coger peso en navidad y que la báscula no se vea afectada.
Los siguientes trucos:
1. Intenta hacer más ejercicio del habitual. Nuestro gasto energético total (GET) se ve afectado por nuestra actividad física. Un aumento de la actividad conllevará un amento de nuestro GET y por lo tanto evitará una posible subida de peso en las navidades.
2. Haz un calendario donde indiques cuales son los días que te vas a exceder. La organización y planificación son importantes.
3. Come con moderación sin excederte, durante todas las navidades, es esencial para no coger peso de más durante las navidades. Por ejemplo, no acabarse el plato y dejar siempre algo; centrarse en el plato principal y evitar los aperitivos...
4. No te saltes ninguna comida. Aunque es muy común no cenar si hemos tenido una comida de navidad, es contraproducente y perjudicial para el organismo, ya que se crea un desorden en los horarios y como consecuencia, subidas y bajadas extremas del azúcar que solo nos provocarán más hambre en la próxima comida, un metabolismo anormal de los nutrientes y, en última instancia, malestar físico.
5. Evita el picoteo. En estas fechas es muy importante contenernos a la hora de picotear mientras cocinamos, vemos la tele o hablamos con alguien. Es muy importante ser conscientes de todo lo que comemos y así poder disfrutarlo. Solo el hecho de suprimir el picoteo por completo y comer a las horas debidas puede evitar que cojamos uno o dos kilos al final de la semana, y es un gesto muy sencillo.
Como conclusión final, decir que la finalidad de este tipo de comidas es reunirse y disfrutar de las personas que tienes a tu alrededor. Por lo tanto, debes centrarte en las personas y no en la comida.
- Graduada en Nutrición y Dietética Humana por la
Universidad Isabel I de Burgos
- Licenciada en Farmacia por la Universidad de Sevilla
- Experta en Nutrición y Dietética Humana por la
Universidad Complutense de Madrid
Nutricionista, Farmacéutica
y CEO de Dietfarma
Colegiada AND-00982
Dietfarma 2021 Todos los derechos reservados