Dieta para la menopausia

Tiene lugar debido al agotamiento de la capacidad funcional del ovario. La mujer nace con aproximadamente 2 millones de folículos, en la menarquía tiene unos 500.000 y en la fase previa a la menopausia 1000. Unicamente se ovulan unos 500 ovocitos en la vida fertil, por lo que la disminución de la concentración se debe a un fenómeno de estrechamiento de conductos.

La menopausia espontánea comienza a aparecer a la edad de los 45-55 años, produciendo una serie de cambios que pueden causar alteraciones en la salud, disminuyendo la calidad de vida y aumentando el riesgo de enfermedades. Por lo tanto, durante esta etapa de la vida es muy importante llevar unos buenos hábitos alimenticios, un estilo de vida saludable y realizar actividad física.

 

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Fases de la menopausia

En la menopausia podemos encontrar 3 fases diferentes:

Fase premenopáusica.

Tiene lugar durante unos 3-5 años.

Fase perimenopáusica

Es la fase en la que comienzan las manifestaciones endocrinológicas, biológicas y clínicas. Síntomas indicativos de que se aproxima la menopausia y el primer año tras la menopausia.

Fase posmenopáusica

Tiene lugar durante unos 5-7. Se podría hablar de una cuarta etapa (periodo posclimaterio o presenil) de unos 8-10 años, hasta que la mujer entra en el periodo senil.

 

Cambios metabólicos que suceden en la menopausia

Aquellas personas con menopausia comienzan a experimentar una serie de cambios metabólicos que son perjudiciales:

Lípidos. Se elevan los niveles de colesterol y triglicéridos, con aumento del colesterol malo (LDL) y una ligera disminución del colesterol bueno (HDL).

Hidratos de carbono. A pesar de que las alteraciones en la tolerancia a la glucosa aumentan con la edad, no está claro si existe vinculación con la menopausia.

Pérdida ósea. A partir de la menopausia se produce una perdida ósea acelerada, que aumenta los casos de osteopenia y osteoporosis. La pérdida ósea en esas edades en mucho mayor en mujeres que en hombres, debido a la pérdida de estrógeno característico en la menopausia. Esta pérdida ósea provoca un mayor riesgo de fracturas.

Obesidad. Estudios han demostrado que la menopausia está relacionada con el aumento de peso, aumentando en torno al 6%. También se produce un aumento aproximado del 17% de la grasa corporal.

 

Problemas de salud en la menopausia

Osteoporosis en la menopausia

La osteoporosis es una enfermedad sistémica del esqueleto que se caracteriza por una baja masa ósea y alteración del tejido óseo, provocando disminución de la resistencia del hueso y un aumento de la fragilidad y fracturas. Es una de las complicaciones más destacadas como consecuencia de la pérdida de estrógeno a largo plazo, suponiendo un grave problema de salud pública, debido al gasto sanitario que conlleva. 

La etiología es multifactorial, ya que se trata de un proceso crónico que se desarrolla con la edad y está relacionado con diferentes enfermedades y tratamientos. A la vez, está influenciado por factores hereditarios, ambientales y de estilo de vida. Además, la ingesta de calcio y vitamina D es importante para el mantenimiento de la densidad ósea y prevenir las fracturas.

El pico máximo de densidad ósea se tiene a los 35 años y a partir de entonces se empieza a perder entre 0,25-1% anual. Tras la menopausia las tasas de pérdida se incrementan y se estima que en el climaterio se produce alrededor del 70% de las pérdidas oseas totales. El hueso es un órgano en continuo proceso de remodelación. Tanto el envejecimiento como la pérdida de estrógeno conllevan una excesiva actividad osteoclastica (destrucción del hueso) que sobrepasa la formadora del hueso (osteoblasto).

Esta enfermeda es asintomática hasta que se produce la fractura, siendo frecuente en mujeres mayores el dolor dorsal-lumbar, reducción de talla o aumento de cifosis dorsal (fracturas vertebrales por aplastamiento). Aproximadamente el 50% de la mujeres mayores de 65 años, presentan este tipo de fracturas.

Hábitos alimenticios recomendados para evitar la osteoporosis:

• Seguir una dieta con un aporte en calcio adecuado, para favorecer la densidad ósea. La ingesta de calcio recomendada es de 1000-1200 mg/día.
• Reducir la ingesta de alcohol, ya que aumenta el riesgo de fractura.
• Reducir el consumo de bebidas con cafeina, ya que aumenta el riesgo de fractura.
• Ingesta adecuada de Vitamina D (800 UI/día). La exposición al sol es el principal estímulo para la síntesis cutánea de Vitamina D.

 

Enfermedades cardiovasculares (ECV) en la menopausia

El la primera causa de muerte en los paises desarrollados. En España, la enfermedad coronaria (EC) es la que ocasiona un mayor número de muertes cardiovasculares., siendo mayor en hombres (40%) que en mujeres(24%). Sin embargo, este riesgo cardiovascular aumenta en las mujerres tras la menopausia hasta igualar el % del hombre.

El motivo parece ser debido a la disminución de estrógenos que se produce en la menopausia, ya que el estrógeno disminuye el colesterol, tiene acción vasodilatadora que incrementa la producción de óxido nítrico, reduce la oxidación del LDL (colesterol malo) y tienen otras acciones positivas sobre la pared vascular. En la menopausia, al disminuir los estrógenos, se ve favorecida la producción de ateromatosis y aumenta el riesgo cardiovascular.

Hábitos alimenticios para evitar las enfermedades cardiovasculares:

• Regular la ingesta energética, moderando la cantidad de alimento y practicando actividad física.
• Reducir los alimentos ricos en grasas saturadas, sal y azúcar.
• Favorecer el consumo de grasas saludables, presentes en el pescado azúl, frutos secos, semillas, aceite de oliva…
• Consumo de legumbres de 3-4 veces a la semana.
• Consumo diario de 5 raciones de frutas, verduras y hortalizas.
• Reducción de la ingesta de alcohol.
• Ingesta de esteroles vegetales (2-2,5 g/día). Se encuentran de forma natural en vegetales, aceites vegetales, cereales y frutos secos. Los esteroles disminuyen la absorción intestinal de colesterol.

 

Obesidad en la menopausia

La menopausia es una etapa crítica en la mujer, que favorece la acumulación de grasa corporal, aumentando la adiposidad, principalmente en la parte central. En esta etapa de la vida se observan aumentos de peso de 2,3 kg de media y variaciones en la distribución de la grasa corporal. Cuando la grasa se acumula en exceso en el abdomen, existe mayor exposición a factores de riesgo cardiovascular, diabetes tipo II, hipertensión, aumento de colesterol, aumento de triglicéridos, infarto cardíaco e infarto cerebral.

Hábitos recomendados para evitar la obesidad:

• Regular la ingesta energética en proporción al gasto energético.
• Limitar los alimentos con mucha densidad energética y poco nutrientes: bebidas azucaradas, fritos, dulces, bebidas alcohólicas…
• Repartir los alimentos en 5 comidas al día.
• Comer tranquilamente, masticando bien los alimentos, para favorecer la sensación de saciedad.
• Practicar ejercicio físico de forma regular.
• No realizar dietas muy restrictivas sin asesoramiento profesional.

 

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Causas de la obesidad en la menopausia

Los estudios han demostrado que la menopausia se asocia específicamente al aumento de peso, que se aocia a un aumento aproximado de un 17% de la grasa corporal, a un cambio en la distribución de las grasas, a un aumento de hipertensión arterial, un aumento de los niveles lipídicos y a la resistencia a la insulina.

Las principales causas de la obesidad en la menopausia dependen de:

Causas relacionadas con la edad. El gasto energético basal disminuye casi linealmente con la edad, debido a la reducción de la actividad metabólica del tejido magro y a la disminución proporcional del mismo. Además, con la edad también disminuye la actividad física.

Causas relacionadas con la disminución de estrógeno. La leptina es una proteína que se segrega en el tejido adiposo e informa al cerebro de la magnitud de las reservas energéticas. Los estrógenos intervienen en la regulación de esta hormona estimulando sus secreción. Se ha podido observar que durante la menopausia los niveles de leptina disminuyen.

Además, los estrógenos intervienen en la regulación del apetito, ya que la sensación de saciedad estimulada por colecistoquinina (CCK) se ve aumentado por los estrógenos. Por lo tanto, si los niveles de estrógeno disminuyen, disminuye la sensación de saciedad.

Causas relacionadas con el sueño. Durante esta etapa de la vida, se produce dificultad para dormir, relacionado con la obesidad. Al estar despierto por la noche, aumentan las posibilidades de tomar alimentos y por la noche aparece una mayor resistencia a la insulina, dificultando la capacidad de eliminar el azúcar de la sangre. Por otro lado, al empeorar el descanso, al día siguiente la persona estará menos activa, realizará menos ejercicio físico y eso se traduce en que el gasto energético será menor.

 

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Requerimientos de macronutrientes en la menopausia

En la menopausia, la distribución de las kcalorías entre los diferentes macronutrientes debe ser igual que para la población adulta en general:

• Hidratos de carbono. La ingesta recomendada debe ser entre un 50-55% de la ingesta diaria. Los azúcares simples no deben superar el 5%.
• Grasas. La ingesta recomendada esta entre un 30-35% de la ingesta diaria. La grasas saturadas no deben superar el 7-8%.
• Proteínas. Su ingesta diaria debe ser de 10-20%, refiriéndonos a proteínas de alto valor biológico.

Requerimientos de vitaminas y minerales en la menopausia

Algunas vitaminas y minerales son muy importantes en la etapa de la menopausia, por lo que su ingesta debe estar controlada:

Calcio
Es el mineral más abundante en nuestro organismo y es esencial, siendo necesario para la formación y el mantenimiento de los huesos. Además, interviene en el equilibrio electrolítico del organismo y es imprescindible para el correcto funcionamiento de numerosos mecanismos de regulación. La absorción intestinal del calcio está regulada por la vitamina D, siendo un compuesto igualmente importante.

Principales fuentes de calcio: Son los lácteos, aunque también se encuentran en alimentos vegetales de hoja verde oscura, soja, frutos secos, pescado, mariscos, semillas, especias…

 

Vitamina D

Se produce en la naturaleza en dos formas diferentes: la vitamina D2 y la vitamina D3. La vitamina D2 se obtiene de fuentes vegetales y la vitamina D3 de fuentes animales o se sintetiza en la piel tras la exposición solar. La vitamina D puede ayudar a prevenir las fracturas óseas, ya que favorecen la absorción del calcio.

Principales fuentes de vitamina D: El pescado azul (salmón, atún, caballa…), yema de huevo, alimentos enriquecidos (lácteos, cereales de desayuno, zumos…)

En aquellos lugares donde hay poca luz solar es necesaria la suplementación dietética de vitamina D. Por el contrario, en aquellos lugares donde hay sol, con una breve exposición de 10 minutos diarios  aproximadamente, se aporta el 80-90% del almacén de vitamina D en el cuerpo.

 

Magnesio

La deficiencia de magnesio también es un factor de riesgo para la osteoporosis y también se asocia con un largo listado de otras enfermedades crónicas, muchas de las cuales están a su vez relacionadas con la edad, como son las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II…

Principales fuentes de magnesio: frutos secos, trigo, arroz integral, legumbres, cacao puro, caracoles, perceber y calamares.

 

Alimentos recomendados en la menopausia

Durante la menopausia se debe llevar una alimentación saludable con alimentos frecos, donde en su dieta se incluyan los siguientes alimentos:

Cereales y derivados integrales
Los cereales aportan principalmente hidratos de carbono complejos de absorción lenta, pero también nos aportará proteínas vegetales, grasas saludables beneficiosas para el sistema cardiovascular, vitaminas del grupo B, vitamina E (en el germen del grano), minerales (destacando el selenio y el magnesio) y fibra.

Los cereales integrales son una ideal opción, ya que son ricos en vitaminas, minerales y fibra soluble y fibra insoluble que actúa como regulador gastrointestinal, evitando el estreñimiento y la diarreas. Además, la fibra presenta un alto efecto saciante que contribuye a regular el apetito y a controlar el peso corporal. Este efecto saciante se consigue, ya que la fibra hace que la glucosa de los cereales se liberen lentamente a la sangre. También dificulta la absorción del colesterol a la sangre, por lo que disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Frutas, hortalizas y verduras
Son las principales fuentes de vitaminas, minerales, fibra soluble , fibra insoluble y fitonutrientes (licopenos, fitoesteroles, betacarotenos) que pueden ayudar a prevenir problemas de salud como la diabetes, la hipertensión arterial, el colesterol, la osteoporosis y el estreñimiento.

Los alimentos ricos en vitamina C (cítricos, frutas del bosque, tomate, espinacas, pimiento…) y en selenio (brócoli, ajo, apio…) contribuyen a evitar la sequedad de la piel y mucosas y previene la caída del cabello.

Legumbres
Son ricas en proteínas vegetales de bajo valor biológico, hidratos de carbono, fibra, vitaminas del grupo B y minerales (calcio, hierro y magnesio). Se recomienda consumirlas conjuntamente con los cereales para que se complementen y aumentar el valor biológico de las proteínas.

La soja es especialmente rica en fitoestrógenos y contiene todos los aminoácidos esenciales, siendo una proteína de alto valor biológico.

Aceites
El aceite de oliva virgen es muy recomendado, ya que es rico en grasas monoinsaturadas (ácido oleico), que previene algunas dolencias como las cardiovasculares. Además, es rico en vitamina E (antioxidante) y esteroles vegetales, que colabora en la prevención de la hipercolesterolemia

Pescado
Aportan proteínas de alto valor biológico y grasas insaturadas que presentan ácidos grasos omega-3 (especialmente el pescado azul, que es el que presenta mayor contenido graso).

Es una importante fuente de vitaminas (del grupo B, A y D) y de minerales (yodo, calcio, fósforo, potasio y zinc).

Se recomienda tomar pescado de 3-4 veces por semana, de las cuales 2-3 veces debe ser pescado azul.

Carnes
Se debe tener prioridad por las carnes magras (carnes blancas), como son las carnes de pollo, pavo… que presentan proteínas de alto valor biológico y fuentes de zinc y triptófano, beneficioso para la piel, el cabello y refuerza el sistema nervioso.

Huevos
Es un alimento completo, con un elevado valor nutricional. La clara nos aporta proteínas de alto valor biológico y la yema es una fuente de grasa (gran parten en forma de fosfolípido, importante para el mantenimiento de la membrana celular), colesterol, vitamina D y calcio (la mayor parte está en la cáscara).

Lácteos
Son ricos en proteínas de alto valor biológico, calcio, y zinc. Es importante mantener un correcto consumo de calcio durante toda la vida para no agotar las reservas de este mineral. Los yogures presentan probióticos en su composición, ayudando a equilibrar la microbiota y además reduce molestias en personas con mala absorción de la lactosa.

Se recomienda tomar 1200 mg de calcio al día, que se puede conseguir con los siguientes alimentos: 2 vasos de leche, 2 yogures y 100 gramos de queso fresco.  No se debe olvidar que se puede obtener calcio de otros alimentos, como pueden ser los frutos secos, semillas, legumbres, mariscos de concha, pescado...

Frutos secos y semillas
Son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, fibra, proteínas vegetales incompletas, minerales (hierro, magnesio, calcio). Es uno de los alimentos de consumo habitual que nos protege frente a las enfermedades cardiovasculares, que disminuyen el colesterol.

Destacar las nueces, que son cardiosaludables y ricas en zinc (evitan la sequedad de la piel y mucosas y previene la ciada del cabello), triptófanos, magnesio (refuerza el sistema nervioso) y omega -3. Se recomienda tomas 1 puñado de frutos secos al día. 

Las semillas presentan también omega-3 y contienen fitoestrógenos. Los lignanos son fitoestrógenos que se obtienen del lino.

 

Plantas aromáticas y especias
Su consumo ayuda a dar sabor a los platos, evitando el uso de la sal de mesa. Por otro lado, son fuentes de micronutrientes, destacando el calcio.

 

Alimentos que se deben evitar en la menopausia

Bebidas gaseosas
Por su contenido en fósforo, puede favorecer la pérdida de calcio. El gas presente en la bebida puede provocar flatulencias y distensión abdominal. Además, aquellos que tienen azúcar favorecen el sobrepeso y la obesidad.

Café y sustancias estimulantes
El exceso de cafeína se asocia a una menor densidad ósea. Además, los estimulantes empeoran situaciones de hipertensión e insomnio que suceden en esta etapa.

Bebidas alcohólicas
El abuso de alcohol provoca riesgo de osteoporosis debido a mecanismos indirectos (el alcohol está asociado a malnutrición) y directos (parece ser que el alcohol deprime los osteoblastos y aumenta la resorción ósea por diferentes mecanismos). El consumo excesivo de alcohol provoca riesgos hepáticos

Azúcares refinados y dulces
Se debe evitar su consumo, ya que promueve la tendencia a aumentar de peso y la aparición de grasa en el abdomen, que se acentúa en la menopausia y conlleva riesgo cardiovascular.

Sal
El consumo de sal se debe evitar, ya que favorece la hipertensión. Además, el cloruro sódico favorece la pérdida de calcio por la orina. Para mejorar el sabor de los alimentos, se puede utilizar especias o ajo.

Alimentos procesos y grasas animales
Las grasas saturadas y las grasas trans contribuyen al aumento del colesterol, que tiende a aumentar en la menopausia. Se recomienda disminuir al máximo su consumo. En su lugar se deben tomar grasas saludables, que encontramos en el pescado azul, frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva…

Son recomendables alimentos con bajo contenido en grasa, como son el pollo, pescado blanco, verduras, frutas...

 

Recetas recomendadas en la menopausia

Aquí tienes una serie de recetas saludables, ideales para aquellas personas que se encuentran en la etapa de la vida de la menopausia. Todas las recetas están elaboradas con productos frescos ricos en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas saludables....

   Pimiento rojo relleno de verduras y atún light. 238 kcal.

     Arroz integral salteado con calabacín, zanahoria y semillas. 454 kcal.

   Ensalada de endivia con nueces, manzana y queso fresco. 285 kcal.

   Lentejas aliñadas con atún. 395 kcal.

   Almejas a la americana. 229 kcal.

   Tarta de calabacín (en microondas). 297 kcal.

 

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Dieta para la menopausia

Aquí tienes un modelo de dieta, ideal para la etapa de la vida de la menopausía, donde los requerimientos de vitaminas y minerales son mayores, especialmente los aportes de vitamina D y calcio, esenciales para tener unos huesos fuertes y densos.

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Lista de la compra

Aquí tienes toda la lista de la compra de los alimentos que componen la dieta mostrada de Dietfarma:

 

 

Terapia hormonal en la menopausia

Paro los síntomas de la menopausia existe la terapia hormonal con efectos muy beneficioso para las personas que se encuentran en esta etapa de la vida, la menopausia. En 2017, The North American Menopause Society ha actualizado el documento de terapia hormonal sustitutiva en la menopausia, donde aparecen principalmente 5 conclusiones:

  • La terapia hormonal es el tratamiento más efectivo para los síntomas vasomotores y el síndrome genitourinario de la menopausia. Se ha demostrado que previene la pérdida osea y la fractura osea.
    • Los riesgos de la terapia hormonal son diferentes para las diferentes mujeres, dependiendo del tipo, dosis, la duración del uso, vía de administración, momento del inicio y si se requiere del uso de progestágenos. El tratamiento debe ser individualizado para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos.
    • Para mujeres menores de 60 años o que inician el tratamiento dentro de los 10 años posteriores a la aparición de la menopausia y no tienen contraindicaciones, la relación beneficio-riesgo parece favorable para el tratamiento. 
    • Cuando el tratamiento se inicia en los 10-20 años posteriores a partir del inicio de la menopausia o cuando tiene 60 años o más, el beneficio-riesgo es menos favorable debido a que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, derrame cerebral, tromboembolismo venoso y demencia.
    • Para los síntomas del síndrome genitourinario de la menopausia que no se alivian con medicamentos de venta libre, se recomienda una dosis baja de estrógeno vía vaginal.

Si te encuentras en esta etapa de la vida y empiezas a sufrir síntomas, debes acudir a tu medico y el te recomendará el tratamiento farmacológico más adecuado para ti, que mejorará tu calidad de vida y tu estado de salud.

 

 

Tratamientos con suplementos de calcio y vitamina D en la menopausia

Existen numerosos estudios que demuestran la efectividad de tratarse con suplementos de calcio y vitamina D a mujeres postmenopausicas, actuando como medida para paliar o prevenir la osteoporosis. En la menopausia, un número de mujeres padecen osteoporosis temprana, con el inconveniente de que no presentan sintomatología clínica, quedando sin diagnosticar, por lo que no se lleva ningún tratamiento hasta que tiene lugar una fractura ósea por fragilidad, que conduce a la realización de pruebas médicas y a su posterior diagnóstico.

Se considera menopausia precoz aquella que se da en menores de 45 años. En los últimos años diversos estudios han demostrado que corrigiendo una serie de factores de riesgo relacionados con la osteoporosis, se reduce la posibilidad de padecerla. Un ensayo clínico realizado aporta novedades sobre la efectividad de implantar estrategias de prevención desde la infancia y frente a recibir un aporte de suplementos de calcio y vitamina D desde edades próximas a la menopausia como medida de prevención de la osteoporosis y la fragilidad ósea que la acompaña.

El mayor inconveniente que presentan los tratamientos con suplementos es el abandono del tratamiento, bien porque no se identifica como un fármaco propiamente, por problemas de memoria o bien intolerancia a algún componente de estos productos. Como alternativa a la suplementación, se puede llevar acabo estrategias de prevención de la fragilidad ósea desde la infancia, mediante el aporte de calcio y vitamina D a través de la dieta, la exposición al sol y la actividad física. Por otro lado, se debe eliminar el tabaquismo, el alcohol, la cafeína y la pérdida brusca de peso.

 

 

 

Fortificación de alimentos con calcio y vitamina D

Hoy en día existen muchos alimentos fortificados con calcio y Vitamina D que suponen una gran ayuda de cara a mantener niveles adecuados de calcio y vitamina D en el organismo. La adición de un determinado nivel de vitamina D / 100 kcal a todos los alimentos potencialmente fortificables parece ser una práctica eficiente y segura.

La fortificación de los cereales y el pan es una forma visible que mejorar el aporte nutricional de estos alimentos. Según un estudio, los residentes de hogares de ancianos que consumían pan fortificado con vitamina D, presentaban una mejora significativa en la calidad de vida relacionada con la salud.

La fortificación de los lácteos con vitamina D y calcio proporciona una mayor prevención de la resorción ósea acelerada en comparación de aquellos alimentos equivalentes no fortificados.

 

Conclusiones

Aunque los requerimientos nutricionales en la menopausia son similares a los del adulto sano, es especialmente importante mantener unos hábitos adecuados en cuanto a la alimentación y el ejercicio (no solo en la menopausia, sino también en las etapas previas), ya que los cambios endocrinos y metabólicos que se producen en esta etapa hacen a las mujeres especialmente vulnerables a determinadas enfermedades como osteoporosis, obesidad o arteriosclerosis.
 

 

Redes sociales

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Bibliografía:

(1) UD5. Alimentación en la menopausia. En: Grado Nutrición Humana y Dietética. Nutrición y ciclo vital. Burgos: Universidad Isabel I; 2018.

(2) Ana Rodriguez Scheid. Estudio de las estrategias de prevención frente al tratamiento con calcio y vitamina D al inicio de la menopausia. Universitat de les Illes Balears. Julio 2016 (consultado el 12 de octubre del 2018). Documento encontrado en: http://dspace.uib.es/xmlui/bitstream/handle/11201/146091/tfm_2015-16_MNA...

(3) Cuervo M, Baladia E, Goñi L, Corbalán M, Manera M, Basulto J, et al. Propuesta de Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la población española. En FESNAD. Ingestas Dietéticas   de Referencia (IDR) para la población española. Pamplona: EUNSA; 2010

(4) Hernlund E, Svedbom A, Ivergard M, Osteoporosis in the European Union: medical management, epidemiology and economic burden. A report prepared in collaboration with the International Osteoporosis Foundation (IOF) and the European Federation of Pharmaceutical Industry Associations (EFPIA). Arch. Osteoporos. 2013

(5) Pavón I, Alameda C, Olivar J. Obesidad y menopausia. Nutrición Hospitalaria. 2006