Dieta para deportes de resistencia

30.01.2018 0

Dieta para deportes de resistencia

Los deportes continuaos de larga duración o de resistencia, son aquellos que van desde 1 hora hasta maratones, triatlones e incluso pruebas más exigentes como ultramaratones o ironman que pueden durar de 6 a 12 horas.

La nutrición es esencial tanto en las etapas de entrenamiento como en las etapas de competiciones. Los beneficios de una dieta sana son más obvios en la competición, donde las estrategias de nutrición ayudan a los atletas a rendir al máximo, al reducir o retrasar la aparición de la fatiga. Sin embargo, los patrones de alimentación diarios probablemente sean más importantes, ya que ayudan a los atletas a asentar las bases de la alimentación a partir de las cuales estarán listos para competir.

La intervención dietético-nutricional en el deporte de resistencia, no solo es importante para tener un buen rendimiento en el deporte, sino también para favorecer la recuperación y para optimiza el estado nutricional evitando el riesgo de enfermedades y lesiones.

 

Requerimientos nutricionales en el deportista de resistencia

Los requerimientos energéticos y nutricionales se ven aumentados durante los ejercicios de resistencia y el objetivo principal de la dieta diaria es proporcionar a los atletas combustible y nutrientes suficientes para optimizar las adaptaciones durante el entrenamiento, comperición o recuperación. También es importante mantener un buen estado de salud, para tener un estado físico óptimo.

 

Hidratos de carbono

En el pasado, en los deportistas de resistencia, las ingestas de macronutrientes se calculaban en función del porcentaje del valor calórico total. Actualmente, se recomienda que los hidratos de carbono y las proteínas se calculen en gramos en función de la masa corporal y que las grasas surjan como diferencia del valor calórico total.

Esto se debe, ya que cuando la ingesta energética total del deportista es baja (ej. 2000 kcal), si se toma en cuenta el 60% de hidratos de carbono, se puede ver comprometida el mantenimiento de las reservas de este macronutrientes (glucógeno).

El rango recomendado de hidratos de carbono para deportistas de resistencia es de 6-10 g/kg de masa corporal/día. Para alcanzar estos objetivos es importante llevar un adecuado plan de alimentación. Cuando la dieta no está correctamente planificada, los deportistas de resistencia tienden a ingerir insuficiente cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono.

La cantidad exacta de hidratos de carbono vendrá marcada por las horas de entrenamiento:

Sobrecarga de glucógeno:

La sobrecarga de glucógeno es una técnica muy empleada entre los deportistas de resistencia y consiste en aumentar las reservas musculares de glucógeno por encima de los valores normales. El objetivo principal es posponer la aparición de fatiga durante la competición en aproximadamente  un 20%, consiguiendo mejorar el rendimiento.

Este método fue creado por el Dr. Sherman y col. en el año 1981 y se diseñó a partir de variables teóricas de adapatación al entrenamiento y a la alimentación.

La técnica clásina de sobrecarga de glucógeno consiste en disminuir el volumen de entrenamiento al mismo tiempo que se aumenta la ingesta de hidratos de carbono de forma gradual.

Los 3 días previos a la competición el entrenamiento no debe superar los 30-60 minutos de intensidad baja-moderada. La ingesta de hidratos de carbo debe empezar a aumentar de forma gradual desde una semana antes de la competición. Al cuarto día la ingesta debe estar entre 7-10 g/kg de peso/día. Los tres días restantes la ingesta de hidratos de carbono se mantiene constante.

El nivel de progresión en la ingesta de hidratos de carbono depende de los valores iniciales. Si los valores iniciales ya eran alto, el aumento será ligero. Si los valores eran bajos, la progresión debe ser de forma gradual, aunque no se lleguen a los valores de referencias. Un aumento excesido de hidratos de carbono puede causar molestias gastrointestinales.

 

Proteínas

El rango de proteínas recomendado para los deportistas de resistencia es de 1,2-1,4 g/kg de peso/día. Esta rango se puede alcanzar fácilmente con una alimentación diaria adecuada, sin necesidad de acudir a los suplementos deportivos; aunque es importante destacar que la ingesta diaria de energía e hidratos de carbono tiene que estar cubiertas para optimizar la función de las proteínas.

El uso de proteínas como fuente de energía durante el ejercicio alcanza su nivel más alto cuando se agota el glucógeno. Esto nos indica el importante papel de los hidratos de carbono y como estos modifican la demanda de proteínas, Por lo tanto, la degradación de proteínas juega un papel importante en el ejercicio de resistencia cuando las reservas de glucógeno disminuyen.

La descomposición aumentada de proteínas y su transformación en glucosa, refleja el intento del cuerpo por mantener en funcionamiento el sistema nervioso central. Por lo tanto, los deportistas deben ingerir cantidades adecuadas de hidratos de carbono y energía para conservar las proteínas musculares.

 

Lípidos

Las grasas son muy importantes para nuestro cuerpo, ya que nos aportan energía, ácidos grasos esenciales y vitaminas, siendo esenciales para nuestra alimentación diaria. Además, ejercen como protectores de los órganos vitales y como aislante térmico. 

La ingesta de grasas debe estar entorno al 25-35% del total de la energía ingerida al día, y su valor final dependerá de la ingesta de hidratos de carbono y de proteínas. Una vez calculado los gramos de hidratos de carbono y de proteínas, las kcal restantes hasta llegar al total energético lo formarán las grasas, debiendo estar en ese rango.

Se debe priorizar en la dieta alimentos con grasas cardiosaludables, como son el aceite de oliva, los frutos secos, el pescado azul... Por el contrario se deben evitar las grasas saturadas, no debiendo superar el 10% diario.

La disponibilidad de hidratos de carbono también influye en el uso de grasas para obtener energía, ya que con reservas adecuadas de glucógeno, los carbohidratos se convierten en el combustible preferido durante el ejercicio aeróbico intenso, debido a sus tasas más rápidas de catabolismo. Hacia el final del ejercicio prolongado (glucógeno agotado), las grasas suministran hasta el 80% del requerimiento total de energía.

 

Hidratación en el deportista de resistencia

La hidratación es fundamental en los deportistas de resistencias, siendo importante antes, durante y después del ejercicio. La intensidad y la duración de la actividad física, así como la temperatura del ambiente y la humedad van a determinar la cantidad de pérdida de agua a través de la sudoración.

Debido a esta perdida de líquido a través del sudor, es muy importante la hidratación, para evitar estados de deshidratación que puedan afectar al rendimiento del deportista.

El consumo excesivo de agua puede ser contradictorio, provocando una intoxicación por agua, causando "hiponatremia". La hiponatrémia es el trastorno hodroeléctrico definido como una concentración de sodio en sangre por debajo del 135 mEq/l.

 

Recomendaciones para evitar la hiponatremia en el ejercicio prolongado:

Beber de 400-600 ml de líquido de 2-3 horas antes del ejercicio.

Beber de 150-300 ml de líquido unos 30 minutos antes del ejercicio

No beber más de 1000 ml de agua por hora, repartidos en intervalos de 15 minutos durante o después del ejercicio.

Agregar una pequeña cantidad de sodio al fluido ingerido.

No restringir la sal en la dieta.

Incluir un poco de glucosa en la bebida de rehidratación para facilitar la absorción de agua intestinal a través del mecanismo de transporte de glucosa-sodio.

 

Incluir sodio en las bebidas para deportistas

La mayoría de los atletas están al menos ligeramente deshidratados durante o al final del ejercicio y los deportistas deben intentar restaurar estas perdidas de líquido. Pero en condiciones de estrés como el ejercicio, el calor ambiental, el frío o la altitud; el ritmo cardíaco puede no ser un estímulo suficiente para mantener la hidratación.

Típicamente, se debe consumir un 80% durante el ejercicio y un 150% despues del ejercicio , del déficit de líquido para compensar la pérdida de sudoración y garantizar que se logre el equilibrio.

El reemplazo de líquido por si solo no garantiza que se logren los objetivos de rehidratación, a no ser que haya una sustitución simultánea de los electrolitos perdidos. Se ha demostrado, que la adición de sodio a los líquidos de rehidratación mantienen mejor el equilibrio entre el volumen plasmático y la osmolaridad plasmática, reduce la pérdida de orina y mejora el equilibrio neto de líquidos al final de las 6 horas de recuperación.

Por el contrario, con poco o ningún reemplazo de sodio, los deportistas estará aún deshidratados tras las 6 horas de recuperación, a pesar de beber el 150% del volumen de su déficit de líquido después del ejercicio.

El nivel óptimo de sodio en la bebida de rehidratación es de 50-80 nmol/l. Alternativamente, se puede ingerir sodio mediante los alimentos que contienen sodio o agregando sal a las comidas. Siendo todos métodos efectivos para mejorar la rehidratación.

 

Planificación dietética antes del ejercicio

En el deporte de resistencia es tan importante lo que se come como cuando se come. El papel de los alimentos y bebidas consumidos en las 4 horas antes de la actividad deportiva es muy importante para alcanzar un mayor rendimiento.

El menú de comida antes del evento debe incluir comidas y bebidas ricas en hidratos de carbono, especialmente en el caso de que las reservas de carbohidratos del cuerpo no sean óptimas. Pero en la práctica, no siempre es aconsejable o práctico consumir una comida copiosa rica en hidratos de carbiono en las 4 horas previas al ejercicio.

Por ejemplo, es poco probable que un atleta quiera sacrificar el sueño para comer una comida abundante antes de que comience la carrera a primera hora de la mañana. En este caso, muchos atletas se conformarán con una comida más liviana antes del evento y consumirán carbohidratos durante todo el evento para equilibrar las oportunudades de abastecimiento de combustible.

 

Objetivos que debe alcanzar esta comida

Mejorar aún más las reservas de glucógeno muscular si no se han restaurado o cargado completamente desde la última sesión de ejercicio.

Restaurar el contenido de glucógeno hepático, especialmente para los ejercicios que se realizan por la mañana, cuando las reservas de glucógeno hepático son bajas después de un ayuno nocturno.

Contribuir al equilibrio de fluidos para garantizar que el atleta esté bien hidratado.

Prevenir el hambre y evitar los malestares gastrointestinales a menudo experimentados durante el ejercicio.

Incluir alimentos y prácticas de alimentación que sean importantes para la psicología o la superstición del atleta.

 

Cacterísticas de la última comida

Debe ser de volumen moderado.

Contenido en proteínas moderado.

No aportar más de 1 g de hidrato de carbono por kg de peso.

Incluir suficiente líquido para mantener una adecuada hidratación.

Contener alimentos de fácil digestión.

Contener alimentos tolerables por el deportista.

Incluir alimentos bajos en fibra y grasa para minimizar molestias gastrointestinales y facilitar el vaciamiento gástrico.

 

Problemas asociados con la comida previa

A los deportistas que suelen tener molestias gastrointestinales se les recomienda el uso de geles y bebidas deportivas.

Una pequeña proporción de atletas responde de forma negativa ante una ingesta elevada de hidratos de carbono en las horas previas al ejercicio. Estos atletas experimentan un aumento exagerado en la oxidación de carbohidratos y una disminución en las concentraciones de glucosa en sangre al comienzo del ejercicio, sufriendo síntomas de hipoglucemia y un inicio rápido de fatiga.

 

Extrategias para los deportistas con reacciones extremas a los carbohidratos

Experimentar para encontrar el momento crítico antes del ejercicio en el cual se debe evitar la ingesta de carbohidratos.

Consumir una cantidad sustancial de hidratos de carbono en la comida antes del ejercicio o evento deportivo (>1 g/kg de masa corporal), para compensar el aumento en la oxidación de carbohidratos durante el ejercicio.

Elegir hidratos de carbono de bajo índice glucémico (carbohidratos complejos), que tienen una respuesta atenuada y sostenida de glucosa en sangre e insulina.

Incluir sprints durante el calentamiento antes del evento para estimular la producción de glucosa hepática.

Consumir carbohidratos durante el evento.

 

Planificación dietética durante el ejercicio

La depleción de hidratos de carbono durante los ejercicos de larga duranción pueden manifestarse como fatiga central (hipoglucemia), fatiga periférica (depleción de glucógeno en los músculos que se trabajan) o una combinación de estas.

Los estudios han demostrado que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio mejora el rendimiento de los eventos prolongados  de larga duración como pueden ser el ciclismo o una carrera.

Según las evidencias, se recomiendan a los deportistas a ingerir una fuente de carbohidratos que proporcione de 30-60 g por hora de glucosa disponible, para aquellos deportes que duren más de 60-90 minutos.

La tasa óptima de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio aún no se ha determinado, y es probable que varíe de acuerdo con el evento y el atleta individual.

Esta dosis de glucosa se puedo obtener fácilmente mediante un suplemento tipo "gel deportivo".

 

Geles deportivos

Los geles deportivos proporcionan una fuente altamente concentrada de carbohidratos (65-70%) en forma de gel fácilmente digerible y de fácil consumo. Estos suplementos son especialmente útiles para deportes de larga duración que necesitan una fuente de carbohidratos durante el ejercicio.

Estos suplementos están sustancialmente más concentrados en hidratos de carbono que las bebidas deportivas, para proporcionar un gran aumento de combustible en una sola porción. A la vez es una fuente de combustible compacta, siendo más practico de llevar que la bebida deportiva.

Los geles deportivos además, se pueden usar como refrigerio antes del ejercicio, para aquellos atletas que no toleran bien los alimentos y líquidos regulares.

Entre sus inconvenientes podemos encontrar su elevado coste, por lo que se debe usar  solo en situaciones específicas (competiciones). Siempre se debe consumir junto con líquidos adecuados para satisfacer las necesidades de hidratación. En algunos casos puede ocasionar intolerancias gastrointestinales debido a la carga concentrada de hidratos de carbono.

 

Planificación dietética despues del ejercicio

La recuperación después del ejercicio dependerá de las horas que queden hasta la próxima competición o entrenamiento. Si van a pasar más de 24 hora, se llevará una alimentación habitual rica en hidratos de carbono y normal en proteínas.

Pero si se realizará otra actividad física en pocas horas (12 horas), la recuperación debe ser inmediata. En este caso se debe llevar a cabo una ingesta inmediata de hidratos de carbono para recuperar el glucógeno agotado, que se recomienda que sea de 30-60 g durante la hora posterior al ejercicio. Esta ingesta debe ir también acompañado de proteínas, para recuperar la proteína oxidada durante los requerimientos energéticos y para reparar los tejidos corporales dañados. Aunque se considera innecesario una ingesta de una gran cantidad de alimentos ricos en proteinas. 

La ingesta de hidratos de carbono y de proteínas necesarios para la recuperación inmediata deber tener la siguiente proporción: 3:1 para carbohidratos y para proteínas. Es decir, por cada 3 gramos de carbohidrato se debe consumir 1 gramos de proteínas.

 

Problemas gastrointestinales en los deportes de resistencia

En los ejercicios de resistencia o larga duración se pueden dar molestias gastrointestinales, que pueden impedir la reposición de energía y fluidos y en algunas ocasiones, provocar el cese de la actividad deportiva.

 

Molestias gastrointestinales asociada con el deporte

Las molestias gastrointestinales durante el deporte pueden ocurrir tanto en el tracto gastrointestinal superior como en el trasto gastrointestinal inferior, encontrando síntomas diferentes:

Molestias gastrointestinales del tracto superior: podemos encontrar erctos, vómitos...

Molestias gastrointestinales del tracto inferior: podemos encontrar diarreas, hemorrágias gastrointestinales, flatulencias, calambres...

 

Prevalencia en los deportistas

La prevalencia y la gravedad de los problemas gastrointestinales varían entre los deportes y entre los atletas, teniendo mayor prioridad aquellos con las siguientes características:

Genero. Presenta mayor prevalencia el género femenino.

Correr y otras actividades que involucran el movimiento del sistema gastrointestinal.

Ejercicio de alta intensidad.

Falta de entrenamiento.

Deshidratación.

Ingesta de ciertos alimentos o líquidos antes o durante el ejercicio (fibra, lactosa o grasa).

Problemas gastrointestinales preexistentes o subyacentes (enfermedad de Crohn, infecciones parasitarias o enfermedad del intestino irritable).

 

Recomendaciones para evitar las molestias gástricas en el deporte

Para evitar las molestias del aparato digestivo alto: No se deben consumir alimentos grasos, picantes, cafeína, alcohol, chocolate y gaseosas para evitar molestias del aparato digestivo alto.

Para evitar molestias del aparato digestivo bajo: No se deben consumir alimentos ricos en fibra, lactosa, preparaciones con fructosa como único hidrato de carbono y alimentos grasos. Limitar los alimentos sólidos las últimas 3-4 horas antes de la prueba, tomar geles con mucha agua y evitar deshidratarse durante la competición.

 

Bebidas deportivas

bebidas deportivas en el ejercicio de resistencia

La bebidas deportivas son bebidas saborizantes que generalemnte proporcionan carbohidratos (6-8%), sodio (10-25 mmol/l) y potasio (3-5 mmol/l), para administrar rápidamente el líquido y el combustible durante y después del ejercicio.

Las pautas recientes sobre rehidratación durante el ejercicio apoyan el uso de bebidas deportivas disponibles en el mercado, aunque el agua sigue siendo una opción adecuada para el ejercicio de menos de 60 minutos de duración.

Las personas que pierden grandes cantidades de sodio a través del sudor, pueden encontrar útil consumir bebidas deportivas con una mayor concentración de sodio durante el ejercicio. Por lo tanto, existen otras bebidas deportivas comerciales que ofrecen una mayor concentración de sodio. A la vez, es importante consumir sodio adicional de fuentes dietéticas.

 

Recetas para deportistas de resistencia

Aquí tienes algunas recetas interesantes para los deportistas de resistencia:

       Arroz inyegral hervido con salmón ahumado. 427 kcal.

quinoa con verduras y tofu Quinoa con verduras y tofu. 555 kcal.

macarrones integrales con calamares al ajillo        Macarrones integrales con calamares al ajillo. 417 kcal.

ensalada de arroz  Arroz aliñado con tomate, pollo, nueces y queso desnatado. 583 kcal.

 

Conclusiones

Con los ejercicios de larga duración los requerimientos nutricionales y de hidratación se ven aumentados, por lo tanto es importante llevar una alimentación controlada y adecuada para mejorar el rendimiento y para tener un estado de salud optimo.

 

Bibliografía:

(1) UD4. Nutrición para el entrenamiento y la competición. En: Grado Nutrición Humana y Dietética. Nutrición y dietética deportiva. Burgos: Universidad Isabel I; 12 de Enero del 2019.

(2) UD5. Nutrición en deportes específicos. En: Grado Nutrición Humana y Dietética. Nutrición y dietética deportiva. Burgos: Universidad Isabel I; 12 de Enero del 2019.

(3) UD6. Supementos alimenticiós y ayudas ergonómicas. En: Grado Nutrición Humana y Dietética. Nutrición y dietética deportiva. Burgos: Universidad Isabel I; 12 de Enero del 2019.

(4) Burke LM. Practical Sports Nutrition. United Stated: Human Kinetics; 2008. Obtenido en enero del 2019.

(5) Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrion: carbohydrate intake diring exercise. Sports medicine. 2014. Obtenido en enero del 2019

Por
Eloisa Bocanegra Carmé
Licenciada en Farmacia y experta en nutrición y dietética