Dieta para deportes de velocidad y potencia

Los deportes de equipo o lucha en los que los deportistas realizan golpes a gran velocidad durante un combate, estarían dentro de este grupo. Todas estas disciplinas comparten la característica general de involucrar el desarrollo de la velocidad en periodos de hasta 1 minuto.

La nutrición es esencial para el buen rendimiento del ejercicio físico de velocidad y potencia. Una nutrición adecuada es la base del rendimiento físico, ya que proporciona el combustible necesario, como fuente de energía, para el trabajo que va a realizar nuestro organismo. Además, los nutrientes que ingerimos proporcionan elementos esenciales para reparar las células existentes y sintetizar tejidos nuevos.

Con frecuencia, los deportistas dedican mucho tiempo y esfuerzo en optimizar el rendimiento en el ejercicio, pero se olvidad de unas prácticas nutricionales adecuadas, que pueden causar el no alcanzar el máximo rendimiento.

La planificación dietética en los deportes individuales, las pruebas competitivas marcan el calendario anual, por lo que las etapas y diferentes fases de entrenamiento están muy bien definidas: fase de preparación, fase de entrenamiento específico, face de competición y fase de postcompetición.

 

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DIETAS PERSONALIZADAS

 

Planificación dietética en la fase de preparación 

Durante esta etapa, el deportista trabaja su composición corporal, ya que debe alcanzar altos niveles de velocidad y potencia. Para ello tendrá que elaborar estartegias nutricionales modificando su ingesta calórica o la distribución de los macronutrientes.

Energía

Se pueden dar dos casos, que el deportista necesite ganar masa muscular o, por el contrario, que el deportista tenga que disminuir su peso.

Si el deportista necesita aumentar su masa muscular, en ese caso la estrategia irá encaminada a aumentar la ingesta de calorías. Este método suele ser bastante efectivo en este tipo de deportistas cuyo entrenos están orientados a la ganancia de fuerza. Al aumentar la ingesta de energía, en torno  a 200-300 kcal/día se favorece el anabolismo muscular.

Si el deportista tiene que disminuir su peso, en este caso la estrategia se complica, ya que disminuir la ingesta de energía podría afectar negativamente en los entranamientos de velocidad. Por lo tanto, la estrategia nutricional irá encaminada a aumentar el número de tomas de 5 a 7 ingestas diarias y disminuir el tamaño de la ración escogiendo siempre alimentos saludables.

Hidratos de carbono

Durante la fase de preparación, se recomienda una ingesta de 5 g/kg de peso al día. En las modalidades de resistencia-velocidad (ej. 400 m lisos), esta cantidad puede aumentar hasta 6 g.

Estas cantidades se pueden obtener fácilmente a través de la dieta sin necesidad de suplementos  nutricionales. Tambien es importante priorizar la ingesta de fibra mediante el consumi de verduras, vegetales y frutas, que además son fuentes importantes de vitaminas y minerales.

La ingesta de hidratos de carbono es muy importante, ya que este macronutriente es la principal fuente de energía de nuestro organismo en condiciones aeróbicas, ya que su descomposición para obtener energía ocurre más rápidamente que la generación de energía a partir de los ácidos grasos o las proteínas.Por lo tanto, el agotamiento de las reservas de glucógeno reduce considerablemente la producción de potencia en el ejercicio.

En los ejercicios en los que se obtiene energía de forma anaeróbica, que son aquellos deportes de corta duración y alta intensidad, la única fuente de energía disponible son los carbohidratos, siendo el único sustrato de macronutrientes.

Proteínas

En atletas de velocidad se recomienda entre 1,5-1,8 g/kg de peso al día. No obstante, en deportes de fuerza y velocidad donde se generan grandes demandas musculares durante los entrenamientos y las competiciones, no es tanto la cantidad, sino el momento en el que estas proteínas son ingeridas.

La ingesta de proteínas junto con una proporción adecuada de hidratos de carbono es importante realizarla durante la primera hora postejercicio. Por cada 3 g de hidratos de carbono ingerido se recomienda consumir 1 g de proteína.

Lípidos

La ingesta de grasas debe estar entorno al 25-35 % del total de energía ingerida al día y su valor final se calculará tras saber la ingesta exacta de carbohidratos (5-6/kg) y proteínas (1,5-1-8 g/kg). 

Se debe priorizar en la dieta alimentos con grasas cardiosaludables, como son el aceite de oliva, los frutos secos, el pescado azul... Por el contrario se deben evitar las grasas saturadas, no debiendo superar el 10% diario.

 

Planificación dietética en la fase de entrenamiento específico

Esta fase comienza aproximadamente 1 més antes de la competicióny los deportistas suelen disminuir el volumuen de los entrenamientos y aumentar la intensidad de los mismos. Por lo tanto, durante este periodo se realizarán ajustes en el régimen alimentario.

Energía

Al reducirse el volumen de entrenamiento, generalmente el gasto energético también disminuye y se tendrían que llevar a cabo planes nutricionales con un aporte calórico menor. Por este motivo, es importante realizar un control semanal de la composición corporal y adoptar pautas alimentarias en el caso de que el deportista no haya alcanzado el objetivo marcado. Aún así, las pautas alimenticias no deben ser muy agresivas, ya que podrían afectar negativamente al rendimiento deportivo.

Carbohidratos

A medida que la intensidad de los entrenamientos aumenta, el consumo de hidratos de carbono deberían sufrir una progresión paralela. Por este motivo, la ingesta puede situarse en 6 g/kg de peso al día en deportes de velocidad y 7g en deportes de resistencia a la velocidad (400 m lisos).

Una buena estrategia sería aumentar la ingesta de pasta, arroz, patata, cereales y legumbres, teniendo siempre prioridad por la forma integra de estos alimentos, que aumentará el contenido en fibra. La fibra también estará presente en las frutas y las verduras, tomadas al menos en 5 raciones al día.

Proteínas

En esta fase se recomienda una aportación en proteínas similar que en la fase de preparación, siendo de 1,5-1,8 g/kg de peso por día. Igualmente, es muy importante en el momento en el que se tomen las proteínas, debiendose tomar en la primera hora después del entrenamiento, junto con una porción adecuada de hidratos de carbono.

Lípidos

Al verse posiblemente disminuida la ingesta calórica y aumentada el aporte en carbohidratos, el consumo de grásas diminuirá un poco, aunque su aportación no debe ser menos del 20% del aporte energético total.

Se debe tener siempre prioridad por los ácidos grasos de buena calidad que encontramos en el aceite de oliva, los frutos secos o el pescado azul. Los alimentos ricos en grasas saturadas del tipo embutidos, bollería o alimentos procesados como salsas y pizzas deben reducirse al máximo en esta fase.

 

Planificación dietética en la fase de competición

Esta fase del deporte de velocidad y potencia engloba la semana previa a la competición y durante esos días es importante reducir significativamente la intensidad y el volumen, para generar el fenómeno conocido como supercompensación, con el objetivo de aumentar los niveles físicos del deportista para esfuerzos posteriores.

El descanso debe favorecer la recuperación psicológica y fisiológica del deportista tras las cargas de entrenamiento de las semanas anteriores.

Energía

Debido a que se reduce significativamente el volumen y la intensidad del deporte, el gasto energético del deportista es menor, por lo tanto la ingesta calórica se debe reducir para evitar ganancias de peso.

Carbohidratos

La ingesta de carbohidratos será similar a la ingesta en las etapas anterior (5-7 g/kg de peso al día), aun disminuyendo el aporte calórico total de la dieta del deportista, ya que se debe garantizar una adecuada ingesta de hidratos de carbono.

En ocasiones, si se aumenta mucho el consumo de hidratos de carbono, al haber disminuido el volumen de entrenamiento, el deportista experimenta pesadez. Esto se debe a que la formación de glucógeno tras la ingesta de carbohidratos conlleva la retención de agua. Este fenómeno pude aumentar el peso del deportista y disminuir su rendimiento, por lo que hay que ser cautos en este sentido y buscar estrategias nutricionales alternativas en aquellas disciplinas en las que el peso juegue un papel determinante en el rendimiento deportivo.

Proteínas

Debedo a que la ingesta calórica disminuye en esta etapa, puede recomendarse una diminución en la ingesta de proteínas para ajustarse el aporte energético total.

Lípidos

Como en la etapa anterior, puede disminuirse el consumo de grasas para ajustarse el aporte calórico total, pero esta disminución no debe ser inferior al 20% del contenido energético total.

Como en la fase anterior, se debe tener siempre prioridad por los ácidos grasos de buena calidad que encontramos en el aceite de oliva, los frutos secos o el pescado azul. Los alimentos ricos en grasas saturadas del tipo embutidos, bollería o alimentos procesados como salsas y pizzas deben reducirse al máximo en esta fase.

 

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DIETAS DEPORTIVAS

 

Alimentación durante la competición

Durante la competición de los deportes de velocidad y potencia, la alimentación no tiene relevancia. Aún así, el atleta no debe descuidar nunca la ingesta de líquidos durante el calentamiento.

Es muy importante que el deportista se mantenga hidratado en todo momento. Al tratarse de deportes de corta duración, el agua sigue siendo la opción más adecuada para el ejercicio de menos de 60 minutos de duración, auque exista una gran variedad de bebidas deportivas, que están destinadas para los deportes de más de 60 minutos de duración.

 

Planificación dietética en la fase de postcompetición

En el deportista de competición, esta fase es importante cuando haya que afrontar otra competición en un periodo breve de tiempo. Si no es el caso, las pautas alimentarias de postcompetición pueden modificarse y ser el deportista quien elija los productos que desea comer.

Energía

Se recomienda las pautas de la fase de entrenamiento específico, para que el atleta mantenga su composición corporal y su forma física estable, evitando pérdidas o ganancias de peso.

Carbohidratos

Se recomienda entre 30-60 g de hidratos de carbono durante la hora posterior a la competición. En la segunda hora, se tendría que hacer una comida completa con aproximadamente 60g de carbohidratos. Posteriormente, se llevarán a cabo las recomendaciones de la fase de entrenamiento específico.

Proteínas

En la comida posterior a la competición se debe incluir proteínas de alto valor biológico, que irán acompañadas de los hidratos de carbono. La proporción debe ser 1:3. Por cada 1 g de proteínas que se aporte, se debe ingerir 3 g de hidratos de carbono.

Lípidos

Los lípidos pueden mejorar la palatabilidad de los platos.

Como siempre, se debe tener prioridad por los ácidos grasos saludables, que encontramos en el aguacate, aceute de oliva, pescado azul, frutos secos... Limitar al máximo el consumo de grasas saturadas.

 

Programas de competición prolongado

Durante los programas de competición prolongado, se debe asegurar de que la alimentación no comprometa los objetivos generales de consumo de energía y nutrientes, garantizando una alimentación saludable.

Durante la etapa de competición la ingesta de energía puede verse aumentada y la elección de los alimentos pueden ser baja en proteínas y micronutrientes, lo que significa que el deportista no podrá alcanzar sus objetivos de ingesta nutricional.

En aquellos deportes de modalidad de peso, durante el periodo de competición se puede restringir severamente el consumo de energía y nutrientes, por lo que los aportes alimenticios saludables no se estarían cubriendo. Esto sucede, ya que en estos deportes la práctica común es intentar competir en una división de peso considerablemente más baja que el peso de entrenamiento habitual del atleta.

Por otro lado, los viajes asociados a la competición, también pueden provocar que los deportistas modifiquen sus prácticas dietéticas habituales, provocando una ingesta energética y nutricional inadecuada.

Por lo tanto, aquellos deportistas que tienen programas de competició prolongado, deben encontrar un equilibrio entre sus objetivos de nutrición competitivos y los objetivos de nutricón a largo plazo. El asesoramiento por un profesional nutricionista será valioso para econtrar ese equilibrio.

 

Suplementos alimenticios o deportivos

Hay que saber tomar decisiones adecuadas sobre el uso de suplementos alimenticios para mejorar el rendimiento y cumplir con las necesidades de la competición, para que el gasto económico que supone sea rentable.

Aunque existen en el mercado muchos suplementos y alimentos deportivos que predican mejorar el rendimiento de un atleta, en realidad, solo una pequeña proporción de los productos disponibles cuentan con el respaldo de un apoyo científico creíble.

Algunos suplementos y alimentos deportivos ofrecen ventajas reales para el atleta y, por supuesto, el uso apropiado de estos productos puede mejorar el rendimiento del deportista. Por lo tanto, la educación sobre situaciones y estrategias específicas para el uso de suplementos y alimentos deportivos es tan importante como la formulación del producto.

Cualquier decisión relacionada con usar suplementos deportivos debe considerar la evidencia científica actual sobre los beneficios reales, los resultados impulsados por placebo, lo posibles efectos secundarios y los riesgos de poder dar positivo de dopaje.

Es importante también destacar, que el uso de suplementos, incluso cuando proporciona una verdadera ventaja de rendimiento, es un gasto que los atletas deben reconocer y priorizar dentro de su presupuesto.

 

Recetas para los deportes de velocidad y potencia

Aquí tenéis algunas recetas saludables que podrían ir bien en los deportes de velocidad y potencia:

   Arroz integral con atún y maíz. 449 kcal.

   Macarrones integrales con calabacín y pollo. 541 kcal.

                       Quinoa con brócoli y tofu. 510 kcal.

   Arroz integral con calamares en su tinta. 424 kcal.

 

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Conclusiones

En los deportes de velocidad y potencia la nutrición es esencial, siendo importante no solo el contenido exacto de macronutrientes, sino también en el momento en el que se consumen. También es muy importante tener en cuenta la etapa en la que se encuentre el deportista, ya que la intensidad y volumen del deporte varían.

 

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DIETAS PERSONALIZADAS

 

Bibliografía:

(1) UD4. Nutrición para el entrenamiento y la competición. En: Grado Nutrición Humana y Dietética. Nutrición y dietética deportiva. Burgos: Universidad Isabel I; 12 de Enero del 2019.

(2) UD5. Nutrición en deportes específicos. En: Grado Nutrición Humana y Dietética. Nutrición y dietética deportiva. Burgos: Universidad Isabel I; 12 de Enero del 2019.

(3) UD6. Supementos alimenticiós y ayudas ergonómicas. En: Grado Nutrición Humana y Dietética. Nutrición y dietética deportiva. Burgos: Universidad Isabel I; 12 de Enero del 2019.

(4) Burke LM. Practical Sports Nutrition. United Stated: Human Kinetics; 2008. Obtenido en enero del 2019.

(5) Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrion: carbohydrate intake diring exercise. Sports medicine. 2014. Obtenido en enero del 2019