▷ Dieta para mejorar el sistema inmunitario

Dieta para mejorar el sistema inmunitario

Una nutrición equilibrada nos aporta los nutrientes necesarios para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo, y, por tanto, permite que nuestro sistema inmunitario funcione y se desarrolle de una manera adecuada. Una respuesta inmune efectiva, representa una línea de defensa importante de nuestro organismo frente a agresiones externas, como podrían ser infecciones víricas o bacterianas, o bien a alteraciones diversas, como la transformación de células normales en cancerígenas. 

¿Qué es el sistema inmunitario?

El sistema inmunitario constituye el sistema de defensa de nuestro organismo. Nos protege frente a infecciones, atacando a gérmenes invasores, y a otro tipo de enfermedades, ayudándonos a mantenernos sanos. Sus principales funciones son la defensa contra microorganismo y la inmunovigilancia contra tumores, enfermedades autoinmunes y alérgicas. Se trata de una red compleja de células, tejidos, órganos y sustancias que estos producen.

Dentro de sus principales componentes, podemos destacar: glóbulos blancos, órganos y tejidos del sistema linfático, como el timo, el bazo, las amígdalas, los ganglios linfáticos, los vasos linfáticos y la médula ósea. 

Desde el punto de vista funcional podemos clasificarlo en Sistema Inmune Innato y Sistema Inmune Adquirido (o específico):

 

El Sistema Inmune Innato

Activa el sistema inmune adquirido en respuesta a las infecciones. Es a primera línea de defensa del huésped.  Responde de la misma manera frente a diferentes estímulos infecciosos y posee una especificidad limitada.  Está presente en todos los organismos multicelulares, incluso plantas e insectos. En él podemos distinguir: 

  • Barreras físicas y químicas: epitelios, enzimas 
  • Células fagocíticas: neutrófilos, macrófagos.
  • Células NK (natural killer)
  • Sistema del complemento. 
  • Citoquinas 
  • Receptores tipo Toll. 

 

El Sistema Inmune Adquirido o Adaptativo

Utiliza los mecanismos efectores de la inmunidad innata para eliminar los microorganismos. Está presente exclusivamente en los vertebrados, es específico para distintas moléculas y se caracteriza por mejorar la capacidad defensiva frente a exposiciones sucesivas.

Esto quiere decir, que esta respuesta posee memoria, siendo más eficaz y precoz frente a reexposiciones al mismo microorganismo, así como, siendo especifica de cada uno de los microorganismos o moléculas no infecciosas. 

Los principales elementos son los linfocitos B y T que se activan frente a los antígenos (sustancias que inducen respuestas inmunes específicas). Este posee dos tipos de respuestas inmunes: Inmunidad Humoral e Inmunidad Celular.

En la Inmunidad Celular los mediadores son células, principalmente linfocitos T, en cambio, en la inmunidad humoral son los anticuerpos. Así mismo, a grandes rasgos, podemos determinar que la Inmunidad Celular actúa contra microorganismos intracelulares, mientras que la Inmunidad Humoral, actúa contra microorganismos extracelulares.

 

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Factores que afectan al sistema inmunitario

ESTILOS DE VIDA: el tabaco y consumo de alcohol, hace más propenso al organismo para el desarrollo de patologías como cánceres e infecciones, al dañar sus principales órganos.
MALA ALIMENTACIÓN: se ha descubierto que una dieta poco saludable podría sobreactivar el sistema inmunitario. Al parecer, ante una ingesta elevada de grasas y azúcar, las células inmunitarias reaccionarían como si de una infección bacteriana se tratara. Estos hallazgos sugieren una respuesta inmunitaria exacerbada puede acelerar el desarrollo de diabetes de tipo 2 o enfermedades cardiovasculares, como infartos de miocardio o ictus.
CAMBIO CLIMÁTICO: La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que la exposición excesiva al calor tiene una amplia variedad de efectos fisiológicos en los seres humanos, pudiendo dar lugar a muertes prematuras e incapacidad. Las olas de calor que observamos en nuestro país, pueden reducir la respuesta inmune de nuestro organismo a la gripe. 
CONTAMINACIÓN: Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), "la contaminación atmosférica urbana aumenta el riesgo de padecer enfermedades respiratorias agudas, como la neumonía, y crónicas, como el cáncer del pulmón y las enfermedades cardiovasculares".
OBESIDAD: Se ha comprobado que las personas obesas son más propensas a sufrir enfermedades infecciosas, dado que el exceso de energía ingerida repercute negativamente en la actividad del sistema inmunológico. De hecho, diferentes estudios han podido demostrar cómo las dietas ricas en grasas reducen la respuesta inmunológica. Los cambios inmunológicos que se producen con la obesidad afectan tanto a la producción de anticuerpos, como a la inmunidad celular. La obesidad es una enfermedad inflamatoria que favorece los procesos inflamatorios en el organismo mediante la activación de adipocinas, producidas en el tejido adiposo.
ESTRÉS: Estudios clínicos y experimentales en el ser humano han mostrado que el estrés psicosocial produce un aumento en la susceptibilidad y evolución de enfermedades infecciosas, e incrementa el tiempo de cicatrización de heridas en individuos jóvenes y adultos. En modelos animales, se ha demostrado que acelera el desarrollo y crecimiento de tumores, retrasa la producción de anticuerpos y suprime la actividad de las células NK, linfocitos T citotóxicos y macrófagos, células propias de nuestro sistema inmune, ante la exposición del organismo a un agente infeccioso. 
EDAD: El envejecimiento de nuestro organismo provoca cambios en el sistema inmune que afectan a su funcionamiento y desarrollo. Estos cambios pueden manifestarse en la respuesta que manifiesta nuestro sistema inmune frente a determinadas enfermedades o agentes infecciosos. Ambas ramas de la inmunidad innata y adaptativa se ven afectadas en este proceso, dando lugar a un impacto negativo en la respuesta inmune de los ancianos, predisponiéndolos a padecer enfermedades infecciosas, cáncer, a desarrollar patologías relacionadas con la inflamación (enfermedades cardiovasculares, enfermedad de Alzheimer), enfermedades autoinmunes (artritis reumatoide), así como respuesta deficitaria frente la vacunación. 
DESNUTRICIÓN: el déficit de nutrientes básicos como aminoácidos, ácidos grasos esenciales, minerales y vitaminas, no son beneficiosos para el desarrollo y funcionamiento del sistema inmunitario. La causa más frecuente de inmunodeficiencia secundaria en el mundo es la desnutrición proteico-energética. La mayoría de los componentes moleculares del Sistema Inmune son proteínas (inmunoglobulinas, elementos del complemento, citokinas, algunos reactantes de fase aguda), por lo que se requiere de una nutrición equilibrada para poder mantenerlo. 
GENÉTICA: investigadores demuestran que los factores genéticos tienen un peso importante en la capacidad de producción de citoquinas.
EJERCICIO: La actividad física regular mejora la función inmunitaria. Aunque el esfuerzo intenso y sostenido podría tener el efecto contrario (maratones, ciclistas, futbolistas en competición…).
SUEÑO: El sueño tiene una fuerte influencia reguladora en el SI y promueve la influencia de las citoquinas que estimulan la interacción entre las células que presentan antígenos y las células T, necesarias para que el organismo pueda combatir las infecciones.

 

 

Alimentación 

La ingesta variada y equilibrada de nutrientes es indispensable para evitar la aparición del cáncer y diferentes tipos de enfermedades, y con ello, poder conservar la salud del ser humano. Los micronutrientes (vitaminas, minerales y fitoquímicos) aportados por los vegetales y las frutas, neutralizan los efectos negativos de algunos nutrientes provenientes de las carnes, como las grasas saturadas, el ácido graso w-6 y algunos aminoácidos, que al pasar por el hígado generan sustancias con acción cancerígena. Ingerir una proporción mayor de vegetales y frutas, sin dejar de comer cárnicos, ya que poseen nutrientes esenciales, previene contra los tumores malignos debido a la inclusión en la dieta de los llamados nutrientes bioactivos o alimentos funcionales. 

Las dietas ricas en vitaminas A, el complejo B y C son importantes para mantener la reproducción celular e integridad del tejido linfoide, además de su acción antioxidante, por lo que son consideradas inmunomoduladoras. Los minerales zinc y sele¬nio también están involucrados directamente en el funcionamiento de las células linfoides, además estos elementos también son considerados antioxidantes.

Por otro lado, los fitoquímicos presentan un papel fundamental para garantizar el correcto funcionamiento y desarrollo del Sistema Inmune. Son compuestos producidos por las plantas, presentes en las frutas, verduras, granos, frijoles y otras plantas, que desempeñan funciones protectoras que las vitaminas y minerales no cubren:

- Efectos antifúngicos, antivíricos y antibacterianos. 
- Involucrado en la producción de enzimas desintoxicantes. 
- Controlan la producción de radicales libres. 
-Desactivan y neutralizan agentes causantes de cáncer. 
- Favorecen la reparación de ADN dañado. 
- Impiden la replicación de DNA dañado. 
- Mejoran el poder citotóxico de las células, o sea, su capacidad para destruir microbios y células cancerígenas

 

La combinación de distintos fitoquímicos en nuestra alimentación, activa una potente acción defensiva y autorreparadora en nuestro organismo. Sin embargo, tenemos que destacar que la dieta actual contiene tanta cantidad de alimentos procesados y de origen animal, por lo que es habitual presentar una notable deficiencia de fitoquímicos.

Cuantos más alimentos deficientes en fitoquímicos consumamos más débil se encontrará nuestro Sistema Inmune, y, por tanto, mayor será nuestro riesgo de enfermar.

 

Alimentos a evitar

- Productos procesados, refinados, ricos en azúcares y bajos en micronutrientes y fitoquímicos, como sería el caso de la bollería industrial, pasteles y bebidas azucaradas. 

- Derivados lácteos pasteurizados que por lo general no tienen cultivos vivos, puesto que la pasteurización destruirá a muchos de los probióticos naturales y además están cargados de azúcares que alimentan a las bacterias patógenas, colorantes y/o endulzantes artificiales perjudiciales.

Bebidas alcohólicas como el vino o la cerveza. 

- Alimentos precocinados y comida rápida

 

Alimentos permitidos

Leche cruda fermentada: kéfir o yogur, etc

Legumbres

Cereales y derivados en sus variedades integrales 

Aceite de oliva virgen extra

Vegetales fermentados: tempeh, natto, etc.

-  Vegetales: las verduras con mayor densidad en micronutrientes son: Rúcula, col china, brócoli, grelos, coles Bruselas, repollo, coliflor, berza, col rizada, rábano picante, colirrábano, rabanitos, hojas de mostaza, lombarda, hojas de nabo, berros, etc. Presentan una composición química única debido a sus compuestos sulfurados, que al picar o batir estas verduras, se convierten en isotiocianatos (ITC), un grupo de sustancias con gran actividad anticancerígena, efectos inmunoestimuladores y antiinflamatorios, ofreciendo protección frente a infecciones, artritis, etc. Por tanto, se aconseja batir o triturar las verduras crudas y verterlas posteriormente al guiso, si queremos cocinarlas, a fin de que no pierdan los ITC ni siquiera después de la cocción. 
Por otro lado, el ajo es considerado un antibiótico natural, debido a su acción antibacteriana, antivírica y antifúngica. La mejor forma de aprovechar sus principios activos es machacándolo, liberándose así la enzima que cataliza la alicina. Algunos estudios han encontrado que el ajo crudo puede prevenir los resfriados y reducir la severidad de la enfermedad.
La presencia de verdura en el intestino es la señal que activa el Sistema Inmune, por tanto, es interesante comer una ración de verduras en cada comida, a fin de evitar interferir en la capacidad de nuestro organismo para protegernos.

Setas: Podemos destacar el reishi, shitake y maitake. Pero estudios in vitro han demostrado que varios tipos de setas, incluso los champiñones, tienen un efecto antiinflamatorio, ofreciendo un aumento en la función del Sistema Inmune, y anticancerígena, sin agravar trastornos inflamatorios de base (alergias, enfermedades autoinmunes…).

Frutas: Las bayas y el zumo de granada contienen gran cantidad de antioxidantes (polifenoles, taninos y antocianinas) que han demostrado ejercer propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antiateroscleróticas en humanos. Sus propiedades anticancerígenas se basan en que interfieren con la proliferación de células tumorales y la angiogénesis. 

Jalea real, propoleo y miel sin pasteurizar: con propiedades antibacterianas y antibióticas.  

Semillas: como el sésamo, el lino, semillas de girasol y calabaza. Con propiedades inmunoestimulantes. 

Frutos secos naturales o tostados 

Plantas medicinales y especias:Té verde (Camellia sinensis), jengibre (Zingiber officinale), comino negro (Nigella sativa), regaliz (Glycyrrhiza glabra), Astragalus y Hierba de Juan (Hypericum perforatum) y equinaceas. Refuerzan el funcionamiento del Sistema Inmune, eliminan radicales libres y tienen propiedades anti-inflamatorias y antitumorales.

Carne y pescado fresco y sin procesar: en menor medida, según las recomendaciones nutricionales. El consumo de carnes debería ser de 3-4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana carne roja (ternera, cordero o cerdo), eligiendo de forma preferible carnes de aves (pollo, pavo, etc), conejo y carnes magras del cerdo. El consumo de pescado debería ser de 2-3 veces a la semana, priorizando el consumo de pescado blanco (merluza, bacalao, etc). En carnes y pescados se recomienda utilizar técnicas culinarias bajas en grasa como son la plancha, salteado, asado o guisado con muy poca grasa.

Huevos: en menor medida, según las recomendaciones nutricionales de 3-4 veces a la semana como máximo. 

 

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Alimentación y el COVID-19

Los coronavirus son una gran familia de virus que pueden causar enfermedades, principalmente afecciones respiratorias en humanos, que pueden ser desde leves como el resfriado común, hasta formas más severas como el Síndrome Respiratorio de Oriente Medio (MERS) y el Síndrome Respiratorio Agudo Severo (SARS). El actual brote de coronavirus que estamos viviendo en nuestro país está generando una afección conocida como COVID-19. Los síntomas más comunes son fiebre (80%), cansancio (40%) y tos seca (70%). 

El consumo de determinados alimentos o seguir una dieta determinada no puede prevenir ni disminuir el riesgo de contagio en personas sanas, en personas enfermas la dieta solamente podría ayudar en el manejo de los síntomas de la propia enfermedad, pero en ningún caso tratarla. Las pautas de alimentación irán dirigidas a paliar los síntomas generados por la fiebre y los problemas respiratorios, asegurando una adecuada hidratación del enfermo.

Por tanto, se aconseja tanto para personas sanas, como para aquellas personas que presentan síntomas leves de la enfermedad:
-    Mantener una correcta hidratación: consumo de agua a demanda, según la sensación de sed, o incluso sin dicha sensación, especialmente en persona mayores, garantizando al menos 1,8 litros de agua al día. 
-    Tomar 5 raciones diarias entre frutas y verduras: Aconsejándose el consumo de 3 raciones de fruta y 2 de hortalizas al día. 
-    Consumo de legumbres y cereales integrales: las legumbres se aconseja guisarlas con verduras. 
-    Derivados lácteos (leches y leches fermentadas/yogures naturales, bajos en grasa y en azúcares)
-    Consumo moderado de alimentos de origen animal dentro de las recomendaciones saludables. 
-    Consumo de aceite de oliva virgen extra, semillas y frutos secos naturales o tostados.
-    Evitar el consumo de alimentos precocinados y la comida rápida. 

 

 

 

Obesidad y sistema inmune

Junto al notable aumento de la prevalencia de la obesidad en los países desarrollados, aparece un aumento de enfermedades crónicas asociadas a esta enfermedad. Dentro de estas enfermedades encontramos una mayor susceptibilidad a padecer algunos tipos de cáncer e infecciones, fruto de los efectos negativos que ejerce la obesidad sobre el sistema inmune y su función.

Los cambios inmunológicos que se producen en la obesidad afectan tanto a la inmunidad humoral, producción de anticuerpos, como a la inmunidad celular, recuento de leucocitos y linfocitos. La respuesta inmune puede verse profundamente afectada por la obesidad, jugando la leptina un importante papel.

La leptina, molécula secretada por los adipocitos que forman el tejido adiposo, está implicada en la regulación de la función inmune. Tendría como principal efecto actuar sobre el sistema nervioso central e inhibir la ingesta, a fin de regular los depósitos de energía. 

Por tanto, podríamos considerar la obesidad como una enfermedad inflamatoria en la cual se observan niveles elevados de leptina circulante, aumentando así la susceptibilidad a enfermedades autoinmunes. Así mismo, dado que las mujeres presentan una mayor masa grasa, tienen una mayor propensión que los hombres a padecer enfermedades autoinmunes.

 

Recomendaciones diarias a seguir con una dieta para mejorar el sistema inmunitario

1.    Esta dieta se considera terapéutica y es personal para cada paciente. Se aconseja seguir estrictamente, en la medida de lo posible, las instrucciones pautadas por el nutricionista.  

2.    Se recomienda el uso de probióticos y prebióticos para recomponer la flora bacteriana intestinal. 

3.    Evita el consumo de alcohol y de tabaco.

4.    Maneja el control del estrés y evita exponerte a situaciones estresantes.  

5.    Beber al menos 2 litros de agua al día. Para que no lo olvides y te resulte cómodo, te propongo beber un vaso de agua:

•    Por la mañana antes del desayuno y otro al finalizar
•    A media mañana
•    Antes de la comida y al finalizar esta
•    En la merienda
•    Antes de la cena y al finalizar

6.    Comer 5 veces al día. 

7.    Practica ejercicio físico moderado con regularidad.

8.    Intenta dormir al menos 8 horas diarias.

9.    Prioriza el consumo de frutas y verduras de temporada. Consume 5 raciones diarias entre fruta y verdura fresca. Se aconseja el consumo de 3 raciones de frutas y 2 de hortalizas al día

10.    Evita el consumo de alimentos procesados y refinados, bajos en micronutrientes y fitoquímicos, como sería el caso de bollería industrial, pasteles y bebidas azucaradas. 

11.    Evitar el consumo de lácteos pasteurizados y derivados. Se recomienda el consumo de leche o derivados lácteos producidos con leche cruda fermentada. 

12.    Se aconseja el consumo de cereales y derivados en sus variedades integrales. 

13.    Se recomienda el consumo de aceite de oliva virgen extra, de forma moderada. Se aconseja usar 1 cucharada soperas de aceite de oliva para cocinar los platos principales, así como 1/2 cucharada sopera para condimentar los platos como ensaladas. 

14.    Se recomienda condimentar los platos con plantas medicinales y especias, como: jengibre, comino negro, regaliz, etc. 

15.    Prioriza el consumo de carne y pescado fresco, y sin procesar. 

16.    Se aconseja el consumo de legumbres junto a verduras.

17.    Se aconseja el consumo de semillas y frutos secos naturales o tostados, de forma moderada. 
 

 

Recetas recomendadas

                     Espelta salteada con brócoli: 415 kcal

 Espinacas con champiñones y gambas: 154 kcal
                      Tempeh salteado con brócoli y ajetes tiernos: 453 kcal
          Kefir con nueces y miel: 285 kcal

 

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Dieta modelo

Aquí puedes ver un modelo de dieta para la mejora del sistema inmunitario.

 

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Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los pilares básicos para mantener nuestro sistema inmune activo?

Tener una alimentación saludable y equilibrada, con un correcto aporte energético y de nutrientes, junto a la práctica diaria de ejercicio físico, descanso adecuado y un control adecuado del estrés. 

¿Existe una dieta que realmente fortalezca nuestras defensas?

Sí, pero al contrario de lo que nos hace creer los medios de comunicación y la publicidad de la industria alimentaria y farmacéutica, no depende de unos alimentos o suplementos concretos, sino de una dieta saludable y equilibrada, que, unida a un estilo de vida saludable, nos reducirá las posibilidades de enfermar. 

¿En qué debe basarse nuestra dieta para favorecer el correcto funcionamiento del sistema inmune?

Principalmente en comida real, integral, no procesada y rica en alimentos de origen vegetal. Las vitaminas, minerales y fitoquímicos necesarios para el correcto funcionamiento del Sistema Inmune se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal, como la fruta, la verdura, frutos secos, cereales de grano entero, legumbres y semillas, así como en la carne y pescado no procesados. Debiendo ser todos ellos la base principal de nuestra dieta. 

¿Existe algún nutriente o compuesto que pueda ayudar a prevenir la infección por coronavirus en sujetos no infectados o a combatirlo en sujetos con síntomas con sintomatología leve?

 No, puesto que aunque algunos nutrientes como el cobre, hierro, folatos, selenio, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, vitamina D y zinc, contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunitario, tal y como establece la EFSA, es improbable que potenciar su consumo, se asocie a un menor riesgo.

¿Cómo afecta el sexo de cada persona al desarrollo de enfermedades autoinmunes?

Dado que las mujeres presentan una mayor masa grasa, y, por tanto, mayor concentración de leptina, molécula implicada en la regulación de la función inmune, tienen mayor propensión que los hombres a padecer enfermedades autoinmunes.

¿Las personas obesas suelen tener el sistema inmune más debilitado?

Sí, la respuesta inmune puede verse profundamente afectada por la obesidad.
Los cambios inmunológicos que se producen en la obesidad afectan tanto a la inmunidad humoral, producción de anticuerpos, como a la inmunidad celular, recuento de leucocitos y linfocitos. 

 

 

Conclusiones

La ingesta variada y equilibrada de nutrientes es indispensable para mantener el correcto funcionamiento y desarrollo nuestro sistema inmunitario, a fin de evitar la aparición del cáncer y diferentes tipos de enfermedades. Así mismo, en nuestra dieta diaria es indispensable incluir un aporte adecuado de micronutrientes (vitaminas, minerales y fitoquímicos), provenientes fundamentalmente de vegetales y frutas.    

Por tanto, manteniendo una dieta variada y equilibrada, haciendo ejercicio de forma regular, manejando el estrés, teniendo un buen descanso y teniendo unos hábitos saludables, favorecemos a que nuestro sistema inmunitario funcione y se desarrolle en unas condiciones óptimas, pudiendo con ello conservar la salud del ser humano.

Este artículo ha sido realizado por la alumna en prácticas Marina Dominguez, del Grado de Nutrición y Dietética Humana, de la Universidad Isabel I.

 

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