Dieta para el embarazo

Si estás embarazada, es importante que leas atenta este artículo, ya que te ayudará a llevar una alimentación saludable y apropiada para ti y para tu deseado bebé.

 

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Cambios fisiológicos en el embarazo

Durante el embarazo se producen cambios fisiológicos, que en su mayoría tienen su origen en la secreción de hormonas (estrógenos , progesteronas…) debido a la actividad de la placenta y de otras glándulas endocrinas. Su objetivo es el desarrollo del embrión y del feto.

Estos cambios van a provocar modificaciones en la utilización de los hidratos de carbono, de las grasas y de las proteínas. Los principales cambios fisiológicos que van a afectar al estado nutricional de la gestante son:

 

Cambios en el aparato digestivo

Se produce la disminución de la motilidad de la fibra muscular lisa, debido al aumento de la hormona progesterona, que implica un aumento del reflujo gastroesofágico, un retraso en el vaciado gástrico y una reducción del peristaltismo intestinal.

Estos modificaciones en el aparato digestivo van a provocar: pirosis (ardor), nauseas, vómitos (en la primera fase principalmente) y estreñimiento.

Todos estos síntomas van a dificultar el optimo estado nutricional de la mujer embarazada, pudiendo llegar a causar en casos muy excepcionales situaciones de deshidratación o desnutrición.

 

Cambios en la función renal

Durante el embarazo aumenta el volumen plasmático y esto conlleva una mayor filtración glomerular, que puede provocar una excreción renal elevada de algunos nutrientes que normalmente no están presentes en la orina.

Algunos de los nutrientes que se pueden encontrar en la orina estando embarazada son: glucosa, aminoácidos o folatos. Esto significa que estos nutrientes no han sido utilizados por nuestro cuerpo para obtener energía.

 

Cambios hematológicos

Durante el embarazo aumenta el volumen total de sangre, lo que conlleva que disminuya la concentración de hemoglobina, glucosa, albúmina sérica y otras vitaminas plasmáticas y vitaminas hidrosolubles. Este fenómeno se denomina “anemia fisiológica del embarazo”, que requiere de una mayor ingesta de hierro a través de los alimentos o mediante suplementos.

Por otro lado, esto provoca un aumento de las concentraciones séricas de vitaminas liposolubles, triglicéridos, colesterol y ácidos grasos libres. 

 

Requerimientos energéticos para la mujer embarazada

Los requerimientos de energía para la mujer embarazada son diferentes en función del momento en el que se encuentre la gestación: 

 

Primera mitad del embarazo

Durante esta etapa, la gestante se encuentra en un periodo principalmente anaeróbico, en el que el metabolismo materno se centra en almacenar energía para el crecimiento que tendrá el feto más adelante. Durante esta etapa el crecimiento del feto requiere poca demanda de energía. En la semana 20 el feto solo pesa el 15% de lo que será el peso final.

 

Segunda mitad del embarazo

Esta etapa es fundamentalmente catabólica, ya que aumenta la cantidad de energía que se emplea para la formación del feto. Por lo tanto, las reservas acumuladas empiezan a movilizarse, especialmente a partir de la semana 30.

 

El coste energético total de todo el embarazo se estima en unas 85.000 kcal, que si lo dividimos entre los 280 días de la gestación, se propone una ingesta adicional de 300 kcal/día durante todo el embarazo. Ante esta estimación existen algunas discrepancias, que se basan en las siguientes conclusiones:
    • El grado de actividad normalmente disminuye durante el embarazo.
    • La sobreestimación de los depósitos maternos de grasa durante el embarazo.
    • La eficacia para utilizar la energía.
    • El peso previo de la gestante.

Por lo tanto, se ha calculado los requerimientos nutricionales de la mujer embarazada en base al peso ideal y el estado nutricional:
    • Mujeres con peso previo inferior al 90% del ideal. Se le recomienda un aporte adicional de 350-450 kcal/día.
    • Mujeres con peso entre un 90-120% del ideal. Se recomienda un aporte adicional de 200 kcal/día.
    • Mujeres con un peso superior al 120% del ideal. Se recomienda un aporte adicional de 100 kcal/día.

Las mujeres muy delgadas (menos del 80%) y las mujeres obesas (más del 120%) pueden requerir un estudio detallado de sus necesidades.

 

 

Requerimientos nutricionales en el embarazo

Existen algunos nutrientes que son de especial importancia en el embarazo y se pueden tomar a través de los alimentos o en forma de suplemento dietético:

 

Fibra

Es muy común sufrir estreñimiento durante el embarazo, por lo tanto, es conveniente llevar una alimentación rica en fibra. Esta fibra la podremos encontrar principalmente en alimentos vegetales como son: frutas, verduras, legumbres, cereales enteros, frutas desecadas, frutos secos…

Esta fibra, además ejercerá otras funciones beneficiosas en el embarazo, ya que mantendrá la sensación de saciedad durante más tiempo y dificultará la absorción de colesterol en sangre.

 

Ácido fólico y folato

El folato pertenece a la familia de las vitaminas del grupo B (vitamina B9) y hace referencia a la vitamina del alimento y el ácido fólico hace referencia a la forma sintética de la vitamina. La principal fuente de folato son los alimentos de origen vegetal y llevando una alimentación rica en ellos se deben cubrir las necesidades recomendadas. 

Durante el embarazo estas necesidades aumentan, ya que el folato previene los defectos del tubo neural, que son unos trastornos graves del sistema nervioso del feto (los dos más comunes son la espina bífida y la anencefalia). En la espina bífida, la columna vertebral del feto no se cierra del todo durante el primer mes de embarazo, lo que puede generar parálisis en las piernas, entre otros síntomas. En la anencefalia, gran parte del cerebro no se desarrolla. 

La suplementación con ácido fólico, ha demostrado reducir la proporción de defectos del tubo neural en, por lo menos, tres cuartas partes. Se recomienda a toda mujer embarazada tomar un suplemento diario que contenga 400 microgramos de ácido fólico durante al menos un mes antes y hasta tres meses después de la concepción.

 

Yodo

El yodo es esencial para que se desarrolle bien el celebro del feto o del bebé. Su deficiencia en el embarazo y en la lactancia son graves, por lo que se recomienda tomar suplementos con yodo en estas dos etapas. Se recomienda la suplementación de 200 microgramos de yodo al día.

 

Hierro 

El hierro forma parte de la hemoglobina (proteína de los glóbulos rojos), que se encarga de transportar el oxígeno a los tejidos. El déficit de hierro en el embarazo es frecuente, ya que aumenta el volumen de glóbulos rojos durante la gestación. Este déficit puede ser peligroso, ya que el feto y la placenta necesitan oxígeno para su formación. 

Las recomendaciones de ingesta de hierro aumentan en el embarazo, pero durante esta etapa se incrementa la absorción del hierro ingerido en la dieta, adaptación fisiológica que hace nuestro cuerpo para que los niveles de hierro sean los correctos. Por esta razón no se recomienda un suplemento de hierro, salvo en aquellas mujeres que presentan niveles bajos o que el médico considera que debe tomarlo. Conviene seguir una dieta saludable para evitar la anemia, pero una vez ya presente, la dieta no lo revertirá.

 

Vitamina B12

Los requerimientos de esta vitamina en el embarazo son más altos, pero con la ingesta habitual de la madre son suficientes. En el caso de embarazadas y lactantes vegetarianas, si puede existir deficiencia de esta vitamina y sería necesario un suplemento. 

Existen algunos preparados de ácido fólico que contienen un poco de vitamina B12, ya que aporta beneficios, reduciendo aún más las posibilidades de que tu bebé padezca defectos en el tubo neural.

 

 

Recomendaciones alimentarias en mujeres embarazadas

Durante el embarazo se debe llevar una alimentación equilibrada y saludable, siguiendo unos buenos hábitos alimenticios. Aquí os dejo una lista de alimentos recomendados durante el embarazo:

 

Lácteos

Los lácteos son una fuente importante de calcio y riboflabina. En el embarazo se recomienda aumentar una ración el consumo habitual de los lácteos, siendo lo ideal: 3-4 raciones/día.

Un estudio en gestantes españolas puso de manifiesto que la ingesta de calcio era inferior a los requerimientos en más del 70% de las mujeres, influyendo en el contenido posterior de calcio en la leche materna.

 

Carne, pescado y huevos

Aunque las necesidades de proteínas son elevadas en esta etapa de la vida, no es necesario aumentar el número de raciones diarias, debido a que la dieta media española es abundante en proteínas.

Algunos autores recomiendan aumentar la ingesta de huevos en gestantes, ya que constituye la mejor fuente dietética de lecitina o fostatidil colina, compuestos importantes para la construcción de los fosfolípidos de membrana, esfingomielina o acetilcolina.

También se recomienda aumentar el consumo de pescado azul, debido a su alto contenido en ácidos grasos omega-3, pero se debe tener especial cuidado y limitar el consumo de los pescados grandes, debido a su contenido en metales pesados (metilmercurio).

 

Cereales derivados y legumbres

Se recomienda la ingesta diaria de cereales y legumbres, ya que un aumento de estos alimentos pueden corregir el perfil calórico y se mejorará el consumo de fibra, vitaminas (vitamina E) y minerales (zinc, magnesio), siendo importante para el embarazo.

 

Frutas

Las frutas son una fuente importante de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Se debe tener prioridad por tomar la fruta fresca y entera, en su forma natural, descartando los zumos, almibar, procesados…

La cantidad recomendada es de: 2-3 raciones al día.

 

Verduras

Las verduras son también una importante fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, siendo ideal para prevenir el estreñimiento y mantener los niveles nutricionales adecuados.

La cantidad recomendada es de: 2-4 raciones al día.

 

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¿Cómo debes repartir tus alimentos a lo largo del día en el embarazo?

Se debe evitar los ayunos prolongados y las dietas hipocalóricas, ya que se puede ocasionar una hipoglucemia y cuadros de cetosis potencialmente perjudiciales tanto para el feto como para la madre.

La distribución calórica más aconsejable durante el embarazo es la siguiente:

    • Desayuno: 20%
    • Media mañana: 10%
    • Almuerzo: 30%
    • Merienda: 10%
    • Cena:30%

 

 

Ganancia de peso recomendada en el embarazo

Durante la etapa del embarazo se debe coger peso, ya que se está formado un bebé en nuestro interior, pero debemos tener mucho cuidado o control, ya que esta ganancia de peso no debe ser excesiva. En función del peso o del IMC de la mujer antes de quedar embarazada, se recomienda una subida de peso determinada durante la gestación:

    • Mujeres con peso bajo (IMC < 19,8 kg/m²):se recomienda una subida de 12,5-18 kg.
    • Mujeres con un peso normal (IMC = 19,8-26 kg/m²): Se recomienda una subida de 11,5-16 kg.
    • Mujeres con un peso alto (IMC = 26-29 kg/m²): Se recomienda una subida de 7-11,5 kg.
    • Mujeres obesas (IMC > 29 kg/m²): Se recomienda una subida máxima de 6 kg.

 

Situaciones especiales en el embarazo

Con relativa frecuencia, en el embarazo se dan situaciones especiales que requieren una determinadas pautas dietéticas:

 

Náuseas y vómitos (hiperémesis)

Aunque por regla general las náuseas y vómitos aparecen en las semanas 6-9 y desaparecen al final del tercer mes, en algunas ocasiones pueden estar presentes durante todo el embarazo.

Su origen no está claro, aunque se atribuye a los cambios metabólicos y funcionales que se dan durante esta etapa. Algunos autores apuntan que son más frecuentes en madres que inician el embarazo con deficiencias de vitaminas y minerales.

Las pautas dietéticas que se deben tomar en estos casos son las siguientes: 

    • Dieta rica en hidratos de carbono y baja en grasas. 
    • El consumo de alimentos debe ser frecuente y en raciones pequeñas, cada 2 horas aproximadamente. 
    • Se debe evitar productos con olores fuertes. 
    • Beber agua con frecuencia para evitar una posible deshidratación.

 

Pirosis

La acidez gástrica debido al reflujo gastroesofágico aparece principalmente al final del embarazo, como consecuencia de la presión ejercida por el feto y la relajación del esfinter gastroesofágico.

Las pautas nutricionales que se deben seguir en estos casos son las siguientes:

    • Ingerir pequeñas cantidades de alimentos y con frecuencia.
    • Restringir el consumi de alimentos que retrasen el vaciado gástrico, como puede ser las grasas, el chocolate, el café...

 

Estreñimiento

Tanto el estreñimiento como las hemorroides son problemas que aparecen frecuentemente en las mujeres gestantes, provocando grandes molestias durante esta etapa.

Las pautas dietéticas que se deben seguir en estos casos son las siguientes:

• Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra a través de las frutas y las verduras.
• Aumentar la frecuencia de consumo de líquidos.
• Realizar actividad física dentro de lo posible, para aumentar la movilización intestinal. Por ejemplo se puede andar durante 30 minutos al día.
• Evitar el consumo de grasas, picantes y especias en casos de hemorroides.

 

Preeclampsia

La preclampsia consiste en la elevación de la tensión arterial y en la alteración de la función renal. Esto suele suceder en algunas mujeres embarazadas en su etapa final. Esta alteración puede evolucionar rápidamente hacia un estado de convulsiones y coma, que recibe el nombre de eclampsia, que puede llegar a desencadenar en el fallecimiento de la embarazada.

Las pautas dietéticas recomendadas en estos casos son las siguientes:

    • Las pautas deben ser similares al de un enfermo renal, sin limitar la ingesta de proteínas.
    • Dieta rica en lácteos, normosódica e hiperproteica.
    • Dieta sin restricción de líquidos.

 

La FAO definió los probióticos como microorganismos vivos, que cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren beneficios para la salud del feto. Contribuyendo al buen funcionamiento intestinal, ya que mejora el tránsito, restaura la microbiota intestinal tras la toma de antibióticos y acorta la duración de la diarreas.

Estudios sobre suplementos con probióticos en embarazadas, han demostrado que son seguros y podrían disminuir el riesgo de padecer diabetes gestacional y preeclampsia. Destacar, que durante el embarazo se deben tomar probióticos principalmente de fuentes naturales (ej. yogur o kefir).

 

 

Alimentos prohibidos en el embarazo

Existe gran confusión entre los alimentos prohibidos o desaconsejados durante el embarazo. Salvo excepciones como el alcohol, no se trata de alimentos prohibidos o no, sino de formas inadecuadas de consumirlos.

A continuación veremos aquellos alimentos que están prohibidos y aquellos que si se pueden tomar teniendo determinadas precauciones.

Alimentos que deben consumirse con precaución en el embarazo:

Jamón serrano. Aunque hay estudios recientes que indican que por encima de los 24 meses de curación del jamón es imposible la supervivencia del toxoplasma, es necesaria una evidencia mayor. 

Una solución sería la congelación durante 24 horas a -20 grados. Como los congeladores caseros no son precisos y su temperatura alcanza un máximo de -18 grados, se recomienda 3 días de congelación antes de su consumo.

Pescado crudo (sushi) o ahumado. Estos alimentos no garantizan la ausencia del parásito anisaki. Se recomienda la congelación de todo el pescado antes de su consumo, a -18 grados durante 48 horas. Esta recomendación va destinada a toda la población.

Pescado de gran tamaño. La acumulación de metilmercurio es mayor en los peces grandes, por lo que su consumo debe estar limitado. Peces como el pez espada, el tiburón, el atún rojo… se deben evitar. El salmón o el atún enlatado se pueden tomar 2 veces por semana.

Hígado y patés. El hígado y los patés presenta un elevado contenido en vitamina A, la cual se acumula en el hígado y no se elimina su exceso por la orina, al tratarse de una vitaminas liposoluble. Su exceso puede ser perjudicial para el feto, por lo tanto se debe limitar el consumo de foie en mujeres embarazadas.

Ensaladas. El consumo de verduras es muy recomendado en el embarazo, pero aquellas que se toman en crudo, deben ser cuidadosamente lavadas, para así evitar bacterias como la listeria.

 

Alimentos que se deben evitar en el embarazo:

Café o refrescos excitantes. Una ingesta de cafeína de 141 mg/día puede provocar una reducción significativa del peso final del recién nacido. Se debe limitar su consumo a menos de 300 mg de cafeína al día. Según la Food Standars Agency, se debe limitar a 200 mg.

El contenido en cafeína del café puede ser muy variable, pudiendo estar entre unos 150 mg de cafeína en 250 ml. Los refrescos contienen entre 30-60 mg de cafeínas.

Quesos sin pasteurizar y embutidos. Frecuentemente, en estos alimentos se encuentra la listeria, siendo una bacteria que sobrevive a bajas temperaturas, por lo que no es suficiente con someter el alimento a congelación, sino que es necesario calentarlos a altas temperaturas. Son aptos los queso elaborados con leche pasteurizada o aquellos calentados a más de 75 grados.

Alcohol. Está totalmente contraindicado en el embarazo. Su consumo está relacionado con partos prematuros, retraso mental, bebés de bajo peso al nacer y malformaciones congénitas. El consumo de alcohol está vinculado a una menor ingesta de alimentos y una deficiencia nutricional durante todo el embarazo

El síndrome alcohólico fetal se caracteriza por retraso del crecimiento intrauterino, anomalías faciales y retraso mental. El etanol produce una reducción del flujo sanguíneo sobre la placenta y una inhibición de la síntesis proteica. De este modo, se altera la capacidad de captar aminoácidos y se reduce la biodisponibilidad de zinc, vitamina A, ácido fólico y tiamina.

 

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Dieta para embarazadas veganas

Las personas veganas son aquellas que llevan una alimentación estricta, excluyendo todos los productos animales y sus derivados (carnes, pescados, mariscos, huevo, lácteos…). La base de la alimentación de estas personas es: cereales, legumbres, verduras, frutas, frutos secos, semillas y los aceites.

La Asociación Dietética Americana (ADA) afirma que un régimen vegano bien planificado es apropiado durante todas las etapas de la vida, incluido el embarazo. La alimentación que debe llevar una gestante vegana debe tener un control especial, ya que se encuentra en una etapa de la vida en la que se es especialmente vulnerable a sufrir deficiencias nutricionales.

La dieta debe aportar energía y nutrientes en cantidades suficientes que permita el desarrollo del feto y que mantenga el metabolismo materno durante los 9 meses de embarazo. Los déficits de la dieta vegana suelen ser de: proteínas de alto valor biológico, vitamina B12, vitamina D, calcio, zinc y ácido omega-3 de cadena larga (EPA y DHA). Estos déficits se acentúan aún más durante el periodo de embarazo y lactancia, por lo que se debe tener un especial control en el diseño de la dieta.

 

Pautas y recomendaciones que deben seguir las gestantes veganas

La ingesta de proteínas de alto valor biológico puede ser deficiente en los veganos, ya que las proteínas vegetales carecen de aminoácidos esenciales, por lo que es esencial la combinación de cereales y legumbres para conseguir proteínas de alto valor biológico. Algunos ejemplos son: Lentejas con arroz, arroz con guisantes, pasta con guisantes, garbanzos con arroz… Destacar la quinoa, que es un pseudocereal con proteínas vegetales de alto valor biológico.

La vitamina B12 es un micronutriente disponible principalmente en proteínas de origen animal, de ahí su deficiencia en personas veganas estrictas. Por lo que es recomendado tomar alimentos fortificados con esta vitamina (soja, arroz, cereal) y tomar suplementos.

El aporte en vitamina D dependerá de la exposición al sol y de los alimentos vegetales fortificados. No se recomienda la suplementación en el embarazo. Por lo tanto, la mejor opción será incluir en la dieta alimentos fortificados y las exposiciones de corta duración al sol. Destacar, que si te pones protector solar, la vitamina D no será absorbida. 

El calcio en las dietas de las gestantes veganas se debe adquirir mediante alimentos fortificados que serán regularmente consumidos. Estos alimentos son: vegetales de hoja verde, tofu, cereales, soja, frutos secos, pescado, mariscos...

Es importante tomar alimentos ricos en zinc, siendo los derivados de soja, legumbres, cereales, semilla y nueces buena fuente de zinc para veganos.

Las fuentes vegetales con niveles más altos de ácido graso omega-3 de cadena larga lo encontramos en semillas como lino, chía, camelina, canola y cáñamo, así como en las nueces y sus aceites. En las embarazadas veganas es recomendable la suplementación con DHA.

Si eres vegana es posible que te interese el siguiente artículo:   Dieta vegana

 

Recetas para embarazadas

Aquí tienes una serie de recetas que pueden ser muy interesantes si estas embarazada o simplemente quieres llevar una alimentación saludable:

                Pastel de espinacas con nueces y pasas. 443 kcal.

   Pollo salteado con verduras al estilo oriental. 383 kcal.

   Garbanzos con mejillones. 390 kcal.

   Milhojas de patatas con verduras. 265 kcal.

   Espaguetis con almejas. 358 kcal.

   Sardinas guisandas (en microondas). 318 kcal.

 

  Entra a visitar todas nuestras recetas

 

 

Menú semanal para el embarazo

Aquí tienes un modelo de dieta para la gestación, a través del cual llevarás una alimentación saludable, siempre acompañado de llevar unos buenos hábitos de estilo de vida:

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Lista de la compra

Aquí tienes toda la lista de la compra de los alimentos que componen la dieta mostrada de Dietfarma:

 

 

Conclusiones

Una alimentación adecuada durante el embarazo es fundamental, ya que los requerimientos nutricionales y los riesgos de desnutrición son mayores, debido a que necesita energía para hacer frente a los cambios que tienen lugar en el propio organismo para adaptarse, como para permitir el crecimiento y desarrollo del futuro bebe.

Una mala alimentación durante el embarazo, puede llegar a provocar alteraciones en el desarrollo del feto o incluso en la madre.

 

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Bibliografías:
(1) Irene Soliveres Higuera. Dieta vegetariana y vegana durante embarazo y lactancia materna. Barcelona: Universidad Pompeu Fabra; 2015-2016 (consultado 08 Noviembre 2017). Disponible en: https://repositori.upf.edu/bitstream/handle/10230/28194/Soliveres_2016.p...

(2) Elena Gutiérrez Pérez. Dietas veganas. Cuestiones de actualidad e implicación en el consejo farmacéutico. Madrid: Facultad de Farmacia, Universidad Complutense.; Junio 2017 (consultado 08 Noviembre 2017). Disponible en: http://147.96.70.122/Web/TFG/TFG/Memoria/ELENA%20GUTIERREZ%20PEREZ.pdf

(3) Daniela Rojas Allende, Francisca Figueras Díaz, Samuel Durán Agüero. Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Chile: Escuela de Nutrición y Dietética. Facultad de Ciencias de la Salud. Universidad San Sebastián; 2017(consultado 09 Noviembre 2017). Disponible en: http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182017000300218&script=sci_a...

(4) UD4. Alimentación durante el embarazo y la lactancia. En: Grado Nutrición Humana y Dietética. Nutrición y ciclo vital. Burgos: Universidad Isabel I; 2018.

(5) Cuervo M, Baladia E, Goñi L, Corbalán M, Manera M, Basulto J, et al. Propuesta de ingestas dietéticas de referencia (IDR) para la población española. En: Fesnad. Ingestas dietéticas de referencia (IDR) para la población española. Pamplona: EUNSA; 2010.

(6) Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and Fertility: A Review.  American Journal of Obstetrics and Gynecology. 2017.