Dieta para la fertilidad

¿Qué es la fertilidad?

La fertilidad es la capacidad que se tiene de concebir un hijo.

El proceso comienza cuando se unen el espermatozoide del hombre y un óvulo de la mujer en una de las trompas de Falopio de esta, continúa con la implantación en el endometrio del embrión (óvulo fecundado) y comienza el crecimiento de este hasta convertirse en feto y posteriormente en un bebé.

En el caso de la mujer, la fertilidad alcanza su punto más alto con la liberación del óvulo desde el ovario. 

Durante su bajada a través de las trompas de Falopio, el óvulo es altamente fecundable, pero una vez finaliza este recorrido, si no ha sido fecundado, este muere y se expulsa a través de la menstruación.

El óvulo se mantiene en las trompas de Falopio durante unas 24 horas, no obstante, se considera que la mujer es muy fértil durante unos 4 o 5 días, que es el tiempo que los espermatozoides pueden vivir en el interior del útero y son capaces de fecundar un óvulo aunque este aparezca posteriormente.

Sobre la veintena es cuando la mujer se encuentra en el punto álgido de su fertilidad.

A partir de los 30 años las posibilidades de concepción comienzan a disminuir, siendo más evidente esta reducción de fertilidad hacia los 45 años de edad.

La fertilidad masculina también disminuye con la edad, sin embargo, no es de manera tan predecible como en el caso de la mujer.

A continuación, se detallan las fases del ciclo menstrual y los niveles hormonales durante cada una de ellas:

FASES DEL CICLO MENSTRUAL
	SITUACIÓN HORMONAL	CONSIDERACIONES
FASE FOLICULAR (1-14 días)  (día 1 = sangrado)	La disminución de estrógeno y progesterona provoca que los tejidos uterinos viejos se desprendan, produciendo la menstruación. Tras la menstruación (aproximadamente a partir del día 6) la FSH estimula el desarrollo de los folículos que contienen los óvulos y que a su vez producirán estrógenos cuando estén completamente desarrollados. Se inicia la liberación de estrógenos mientras la progesterona se encuentra en sus niveles mínimos.	Asegurar un buen engrosamiento del endometrio y estimulación de la FSH, proporcionando una buena ingesta de minerales como el zinc (ostras y germen de trigo) y antioxidantes (frutas y verduras), especialmente de crucíferos (brócoli, coliflor, coles de Bruselas) ricos en flavonoides.
FASE OVULATORIA (días 14 o 15)	Los estrógenos aumentan hasta alcanzar su nivel máximo justo antes de ocurrir la ovulación. Se produce un pico de LH que causa la liberación del óvulo.
FASE LÚTEA  (días 15-28)	El óvulo avanza desde el ovario hasta las trompas de Falopio esperando a ser fecundado. Su supervivencia es de unas 24-48 horas. El folículo dominante se convierte en el cuerpo lúteo una vez que libera el óvulo e inicia la liberación de progesterona hasta su concentración máxima a la mitad de esta fase.  El endometrio se prepara para un posible embarazo o para desintegrarse. Aumenta ligeramente la temperatura corporal basal.	Leve resistencia a la insulina y descenso de la serotonina. Puede aumentar el apetito, escoger alimentos de calidad ricos en triptófano, ácidos grasos y zinc (frutos secos, pescado azul, cacao puro) y alimentos ricos en magnesio (legumbres, frutos secos y cereales).
DÍAS PREMENSTRUALES	Si no ocurre la fecundación, el cuerpo lúteo se desintegra, causando el desplome de los niveles de estrógenos y progesterona, provocando la menstruación.

 

 

 

 

 

 

¿Cúando se da la infertilidad?

La infertilidad es un problema recurrente en la sociedad moderna que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), afecta a 80 y 30 millones de mujeres y hombres, respectivamente, en el mundo y que puede ser causada por múltiples factores físicos y emocionales.

Se considera que hay presencia de infertilidad cuando no se ha podido concebir después de 1 año de haberlo intentado, o después de 6 meses de intento en el caso de mujeres mayores de 35 años (infertilidad primaria).

También se considera infertilidad si se han tenido varios abortos espontáneos o si se ha podido concebir al menos una vez (infertilidad secundaria).

La infertilidad femenina puede producirse cuando un óvulo fecundado o embrión no sobrevive una vez alcanza el útero o no se implanta en el mismo, cuando los óvulos no pueden llegar desde el ovario hasta el útero o si los ovarios tienen problemas para producir óvulos. 

La infertilidad masculina puede deberse a una disminución en el recuento y movilidad de los espermatozoides, a un defecto de los mismos o a un bloqueo que impide que los espermatozoides sean liberados.

Puede estar originada por múltiples factores entre los que destacan los siguientes:

 

Factores relacionados con la infertilidad en mujeres:

• Defectos congénitos que afectan al aparato reproductor
• Tratamientos para el cáncer como quimioterapia y radioterapia
• Diabetes
• Sobrepeso o peso demasiado bajo
• Desequilibrios hormonales
• Quistes ováricos y síndrome de ovario poliquístico
• Endometriosis
• Edad avanzada

Factores relacionados con la infertilidad en hombres:

• Defectos congénitos que afectan al aparato reproductor
• Tratamientos para el cáncer como quimioterapia y radioterapia
• Desequilibrios hormonales
• Obesidad
• Impotencia o problemas de eyaculación
• Edad avanzada

Además de estos factores, es importante destacar que el estilo de vida, las condiciones medioambientales, el estrés y una dieta poco saludable o no equilibrada interfieren en el proceso de reproducción, tanto en mujeres como en hombres.

 

 

 

Factores modificables que influyen en la fertilidad
 

Peso elevado o demasiado bajo

Ingestas energéticas desequilibradas en términos de restricción o exceso, al igual que ingestas no adecuadas de carbohidratos, proteínas, ácidos grasos, vitaminas y minerales ejercen un impacto perjudicial, tanto en la función de los óvulos como en la espermatogénesis. 

El tiempo para alcanzar la concepción es mayor en mujeres cuyo índice de masa corporal (IMC) es superior a 25 kg/m² o inferior a 19 kg/m², además de estar asociado a un mayor riesgo de no concebir y de abortos espontáneos.

Añadir que, un IMC alto también está ligado a efectos adversos durante el embarazo como son la diabetes gestacional, la hipertensión y nacimientos prematuros.

 

Consumo elevado de alcohol

Un consumo elevado de alcohol afecta a la fertilidad de manera indirecta, estando asociado con un desorden nutricional o secundario a alguna patología.

 

Consumo de tabaco

En mujeres, el hábito tabáquico está relacionado con una disminución rápida de las reservas ováricas, complicación en la concepción y un alto riesgo de aborto espontáneo, y en hombres se asocia a una reducción de la movilidad del esperma y defectos en su morfología.

La función reproductiva está, indiscutiblemente, influenciada por los alimentos y la manera de nutrirse, ya que una ingesta no saludable puede llevar a alteraciones de la función de los ovarios y del esperma, con un aumento subsecuente de la infertilidad.

 

 

Impacto de los alimentos y nutrientes en la fertilidad

Es importante integrar la mejora en los hábitos alimentarios tanto en mujeres y hombres que estén llevando a cabo un tratamiento de fertilidad como aquellos que no lo están pero que desean concebir. 

Estudios recientes han demostrado que el tipo de dieta durante la preconcepción puede presentar un impacto -positivo o negativo- en la fertilidad y la concepción.

La adherencia a una dieta beneficiosa para la fertilidad consistente en una ingesta rica en grasas monoinsaturadas, proteína vegetal, lácteos enteros, carbohidratos con baja glucemia, suplementos multivitamínicos, hierro y ácido fólico se asocia con resultados positivos en casos de infertilidad.

La dieta mediterránea es la más cercana a esta idea, habiéndose demostrado en diversos estudios que se puede aumentar hasta en un 40% las posibilidades de embarazo, mientras que los estudios indican efectos adversos en una alta ingesta de comida rápida y una baja ingesta de frutas y verduras que llevan a un mayor tiempo para la concepción. 

 

 

 

Regulación hormonal y fertilidad

Los estrógenos, cuya producción es previamente estimulada por la FSH (hormona foliculoestimulante) y la LH (hormona luteinizante), son hormonas sexuales derivadas del colesterol, responsables del desarrollo sexual femenino y de la regulación del ciclo menstrual. 

Algunos alimentos, debido a su contenido en fitoestrógenos, se relacionan con la regulación hormonal y pueden presentar beneficios sobre la fertilidad, facilitando el equilibro del sistema reproductivo.

Los fitoestrógenos son compuestos naturales presentes en numerosos alimentos de origen vegetal y actúan como agonistas o antagonistas estrogénicos con capacidad de adaptación a las necesidades fisiológicas.

De forma general, se relacionan con un aumento de la fase folicular, la reducción de progesterona y estradiol, así como la inhibición de LH y la disminución de la pérdida ósea.

 

 

 

Reproducción natural VS reproducción asistida

Como se ha mencionado anteriormente, los fitoestrógenos tienen actividad estrogénica débil, es decir, pueden actuar como agonistas o antagonistas de los estrógenos.

De forma muy resumida y simplificada, los fitoestrógenos tienen la capacidad de actuar como agonistas estrogénicos cuando existen concentraciones bajas y como antagonistas con concentraciones elevadas de estrógenos. 

Por lo tanto, en tratamientos de reproducción asistida se ha de evitar el consumo de alimentos ricos en fitoestrógenos.

Esta recomendación se ha de tener en cuenta tanto en caso de implantación embrionaria como de ovodonación ya que para la preparación endometrial se emplea el estradiol, estrógeno predominante durante la reproducción.

Químicamente, los fitoestrógenos se clasifican en:

• Flavonoides: se encuentran en el brócoli, el té verde, la soja y la cebolla, o frutas como la manzana, el limón, la naranja, la granada, las moras, el mango o la piña.
• Isoflavonoides: muy abundante en leguminosas como la soja.
• Coumestanos: presente en los brotes de soja, la alfalfa o los brotes de trébol.
• Lignanos: abundante en las semillas de lino y sésamo, calabaza o girasol, así como en el salvado o frutas del bosque.
• Estilbenos (resveratrol): se puede encontrar en la piel de las uvas, las moras o los arándanos y en frutos secos como los cacahuetes o las nueces.

 

TIPOS DE FITOESTRÓGENOS	ALIMENTOS DONDE SE PUEDEN ENCONTRAR
FLAVONOIDES	Brócoli, té verde, soja, cebolla, manzana, limón, naranja, granada, mango o piña
ISOFLAVONOIDES	Leguminosas como la soja
COUMESTANOS	Brotes de soja, alfalfa o brotes de trébol
LIGNANOS	Semillas de lino y sésamo, calabaza o girasol, así como en el salvado o frutas del bosque
ESTILBENOS (RESVERATROL)	Piel de las uvas, las moras o los arándanos y en frutos secos como los cacahuetes o las nueces

 

 

 

¿Qué es la progesterona?

La progesterona es una hormona que, entre otras funciones, acondiciona el endometrio para facilitar la implantación del óvulo.

Esta hormona se produce en grandes cantidades en el cuerpo lúteo durante la segunda mitad del ciclo menstrual.

A continuación mostramos como podemos mejorar la cantidad de progesterona que producimos:

 

Corrigiendo posibles déficits nutricionales

La progesterona depende de diversos micronutrientes para su producción, por lo tanto, es necesario asegurar un buen aporte de nutrientes como:

• Vitamina B6: Es importante evitar el consumo de alcohol. Por ejemplo, los cereales integrales, el hígado, la carne magra de ternera, el salmón, la sardina o el atún son ricos en esta vitamina.

• Zinc: Favorece el enlace entre la progesterona y sus receptores endometriales. Las pipas de calabaza, el marisco y la carne blanca son ricos en zinc.
• Omega 3: No olvidar la importancia de consumir pescados azules, especialmente de origen salvaje, evitando aquellos de piscifactoría.
• Antioxidantes: Una alimentación rica en frutas y verduras favorece la correcta producción de progesterona y evita la acumulación de radicales libres en el cuerpo lúteo.

Reduciendo los niveles de estrés

El estrés emocional o físico excesivo, así como trastornos del sueño, puede afectar a la producción de progesterona.

Asegurando el buen funcionamiento del sistema circulatorio

Se ha observado que un estado óptimo del sistema circulatorio favorece la producción de progesterona, se recomienda el consumo de alimentos que además de mejorar la circulación actúen como vasoprotectores para asegurar una correcta irrigación sanguínea del cuerpo lúteo.

• L-arginina y L-citrulina: Provocan una mayor producción de óxido nítrico, un potente vasodilatador. Se puede encontrar en alimentos como la sandía, los guisantes, las lentejas, el salmón salvaje, las gambas, la chía o el sésamo y los frutos secos.

• Nitratos: Nuevamente, estimulan la producción de óxido nítrico. Se puede encontrar en la remolacha, las fresas, las frambuesas, la zanahoria o las acelgas.
• Ejercicio físico aeróbico moderado: Mejora el rendimiento físico y reduce la respuesta inflamatoria.

Optimizando los niveles de colesterol

El colesterol actúa como precursor de la progesterona, por lo tanto, su consumo es muy importante. Los huevos (especialmente la yema) y algunos derivados lácteos serán buenos aliados.

 

 

 

Macronutrientes

Carbohidratos

Tanto la calidad como la cantidad de carbohidratos influyen en la glucosa y la sensibilidad a la insulina que a su vez pueden afectar a la reducción de andrógenos y de la función de los ovarios.

Se recomienda la ingesta de hidratos de carbono complejos, en especial cereales integrales como arroz, quinoa, avena, trigo o cebada, que estabilicen la glucosa en sangre y prevenir, de este modo, fluctuaciones hormonales que puedan afectar a la fertilidad.

Estos contienen vitaminas, selenio y ácido fítico con propiedades antioxidantes a tener en cuenta, ya que el daño oxidativo podría estar implicado en la patogénesis de la infertilidad.

Añadir que, los lignanos (el componente activo hormonal de los cereales integrales), a través de sus efectos estrogénicos, pueden ejercer beneficios en la reproducción. Por el contrario, una alta ingesta de azúcares refinados está asociada a una baja calidad del esperma con un consecuente aumento de infertilidad en hombres.

 

Ácidos grasos

Los ácidos grasos juegan un papel importante en la función reproductiva ya que se utilizan como energía durante la maduración de los ovocitos, además de servir como precursores de prostaglandinas y hormonas esteroideas.

Las grasas poliinsaturadas han demostrado ofrecer beneficios en la reproducción en mujeres y hombres, resultando la ingesta de ácidos grasos omega-3 en una morfología más favorable de los espermatozoides en el caso de los hombres, y una mayor incidencia de embarazos en el caso de las mujeres.

Los ácidos grasos mono y poliinsaturados se encuentran en alimentos como el pescado azul (salmón, caballa, arenques, sardinas...), el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos (nueces, avellanas, almendras...) y las semillas (de calabaza, de girasol, de chía...).

 

Proteínas

No existe una ingesta diaria recomendada para mujeres que estén en tratamiento de fertilidad diferente de la recomendada a la población general, pero se debe tener en cuenta la posible contaminación de los alimentos proteínicos por pesticidas y químicos que afectan al sistema endocrino.  

El pescado presenta beneficios ya que su consumo está asociado a la formación de blastocitos y la proteína de origen vegetal está asociada a una disminución en el riesgo de anovulación (ausencia de ovulación).

Las isoflavonas de la soja se asocian a una mejora en el resultado en casos de mujeres con inseminación intrauterina y en fertilización in vitro.

Buenas fuentes de proteína son el pescado, las legumbres, los cereales integrales y la carne blanca como pollo, pavo y magro de cerdo.

 

 

 

Micronutrientes

Ácido fólico

Está involucrado en la síntesis de ADN, en la gametogénesis, la fertilización y el embarazo.

Su deficiencia causa una disminución en los niveles de progesterona lútea aumentando con ello el riesgo de anovulación, además de afectar al desarrollo del ovocito.

Por todo ello, juega un papel crucial en la reproducción humana y los estudios han demostrado que la suplementación y una alta ingesta de alimentos ricos en folatos puede aumentar las posibilidades de fecundación y de mantener el embarazo a término.

Los folatos (forma en la que el ácido fólico se encuentra naturalmente en los alimentos) los encontramos en los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, los espárragos, la col rizada, el brócoli, las espinacas y las coles de Bruselas. 

 

Vitamina C

Tiene función antioxidante, lo que permite que el ADN de las células permanezca íntegro y no se produzca daño genético.

Son ricos en vitamina C los pimientos, la col rizada, la alcachofa, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, la papaya, las fresas y los cítricos (kiwi, naranja y mandarina).

 

Vitamina E

También presenta actividad antioxidante y ayuda a disminuir o evitar el estrés oxidativo, además de ser un agente antiinflamatorio.

Estimula la hipófisis o glándula pituitaria masculina para la producción de testosterona.

Esta vitamina se encuentra en los frutos secos, el pescado, el aceite de oliva, el aguacate, la calabaza, las verduras de hoja verde y las semillas de girasol.  

 

Vitamina B6

Es crítica para una correcta función hormonal. Una de sus funciones es mantener una función tiroidea saludable, ya que la tiroides es una glándula hormonal que ayuda a la ovulación y, con ello, a poder concebir de manera saludable.

La vitamina B6 equilibra también el balance de estrógenos y progesterona manteniendo unos niveles adecuados de ambos.

Aumenta la mucosidad del cuello uterino y refuerza la fase lútea haciendo que el útero sea más receptivo a los factores de concepción.

También es precursora, junto al triptófano, de la serotonina, por lo que es beneficiosa para la hipófisis que es la responsable de liberar la hormona luteinizante y la hormona folículo-estimulante que son las que envían señales al óvulo para que se desarrolle y el ovario lo libere.

Su déficit puede producir problemas de coagulación y abortos espontáneos.

Por ello, se recomienda la ingesta de alimentos ricos en vitamina B6 como son los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las patatas, los plátanos, los aguacates, las coles de Bruselas y la coliflor.

 

Zinc

Es un mineral esencial para la salud de las hormonas sexuales masculinas y su deficiencia puede llevar a una disminución en el recuento y movilidad del esperma en hombres con niveles bajos de testosterona.

Por otro lado, el zinc también fomenta la fertilidad en mujeres al regular la función homonal, la división celular y la ovulación. 

Lo encontramos en el pescado, las semillas de calabaza, el jengibre, los frutos secos y en el trigo, cebada y avena integrales.

 

Yodo

Es fundamental para un correcto funcionamiento de la tiroides ya que unos niveles bajos de la hormona tiroidea pueden interferir en la ovulación o producir hipotiroidismo, lo que afecta a su vez a la hipófisis, que como ya se ha comentado anteriormente, debe presentar un correcto funcionamiento para no afectar negativamente a la fertilidad.

Alimentos ricos en yodo son la sal marina, las algas, el marisco, el pescado y los huevos.

 

 

Fitoquímicos

Son componentes químicos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal  y que presentan múltiples beneficios para la salud. Se consideran nutrientes clave en una dieta para la optimización de la fertilidad por lo que se deben tener presentes.

 

Carotenos

Ejercen actividad antioxidante y una alta ingesta de alimentos que los contengan se asocia a una disminución del estrés oxidativo y la formación de radicales libres.

Los betacarotenos son precursores de la progesterona, y beneficiosos para la mucosa del organismo por lo que ayudan a un mantenimiento saludable del tejido del endometrio, optimizando, con ello, la implantación del óvulo fecundado en caso de reproducción asistida.

También mejora la membrana externa del óvulo haciendo que este sea más receptivo a los mensajes hormonales hipofisarios y optimizando así la calidad de los ovocitos.

Los alimentos ricos en carotenos se encuentran en mayor o menor cantidad en todos los vegetales pero a mayor intensidad de color, mayor contenido en carotenos como son las verduras y frutas de color verde u hoja verde oscura (brócoli, espinacas y pimiento verde), las de color naranja (zanahoria, boniato, calabaza, mango y albaricoque) y las de colores rojo y púrpura (tomate, ciruela, col lombarda, remolacha, fresas, frambuesas, moras y arándanos).

 

Procianidinas

También presentan actividad antioxidante y refuerzan los capilares del endometrio evitando el sangrado. 

Encontramos procianidinas en las legumbres (lentejas, alubias, garbanzo...), en los cereales integrales (arroz, quinoa, trigo, cebada, avena...) y en las frutas y verduras de color rojo y azulado.

 

Alcaloides amargos

Ayudan a la depuración del hígado, que es un órgano que juega un papel importante en la fertilidad, ya que filtra todas las sustancias que respiramos e ingerimos y que pueden ser perjudiciales para el ADN.

Estas sustancias pueden llegar a funcionar como disruptores endocrinos alterando la función del óvulo y el esperma.

Añadir que, el hígado necesita dedicar tiempo para la renovación de las hormonas por lo que es fundamental ayudar, a través de nuestra alimentación, a que el hígado no dedique tanto tiempo a su función de filtrado y detoxificación sino a la función hormonal.

Alimentos que los contienen son el brócoli, la coliflor y la col lombarda, la rúcula, la endivia, la cebolla, el ajo, el puerro y las alcachofas.

 

 

Pautas de alimentación para mejorar la fertilidad

Alimentos recomendados

• Cereales integrales: se recomienda tomar arroz, quinoa, trigo, avena, cebada, etc, 3-4 veces a la semana.
• Legumbres: lentejas, alubias, garbanzos, frijoles, etc, 2-3 veces por semana.
• Pescado: es recomendable tomarlo 2-3 veces por semana haciendo énfasis en el pescado azul (salmón, caballa, arenque, atún, etc) y el marisco (no bivalvo).
• Carne blanca: tomar 2-3 veces por semana carne de ave (pollo y pavo) o carne magra de cerdo.
• Huevos: dos veces por semana.
• Soja y sus productos: bebida de soja, tofu, etc.
• Frutos secos sin tostar y sin sal añadida: nueces, almendras, avellanas, pistachos, anacardos etc. Tomar nueces a diario e ir rotando la toma de otros frutos secos durante la semana.
• Semillas: de girasol, de calabaza, de chía, de sésamo, etc.
• Verduras y frutas de color verde u hojas verde oscura: aguacate, espinacas, calabacín acelgas, brócoli, pimiento, coles de Bruselas, col rizada, espárragos, etc.
• Verduras y frutas de color naranja: zanahoria, albaricoque, mango, boniato, papaya, calabaza, etc.
• Verduras y frutas de colores rojo, azul y púrpura: tomate, ciruela, uvas negras, col lombarda, remolacha y bayas como las fresas, frambuesas, moras y arándanos. 
• Algas marinas: kombu, wakame, lechuga de mar, etc. Tomarlas dos veces por semana, incluyéndolas al cocinar los cereales o las legumbres. 
• Aceite de oliva para cocinar y aliñar.

 

 

Alimentos no recomendados

• Carnes rojas: los datos existentes sugieren que la carne roja puede tener efectos adversos sobre la fertilidad. En el caso de la mujer, debido a una correlación negativa con la formación de blastocitos durante el desarrollo del embrión (posteriormente, el embrión se implanta en el útero), y en el caso de los hombres, debido a que las grasas saturadas se asocian a concentraciones más bajas de semen. 
• Pescado y marisco que puedan contener tóxicos como metilmercurio u otros contaminantes ya que pueden interferir con el sistema endocrino, afectando a la fertilidad como son pez espada, atún albacora, lucio y los mariscos bivalvos. 
• Pescados de piscifactorías debido a las posibles sustancias tóxicas en las que son criados.
• Carbohidratos refinados: azúcar y bollería industrial.
• Alimentos ricos en grasas trans e hidrogenadas como algunas margarinas y productos precocinados, ya que aumentan la resistencia a la insulina, afectando de manera negativa al proceso de ovulación.
• Bebidas con cafeína: estudios sobre el consumo de cafeína y la calidad del semen son contradictorios, sugiriendo algunos que su consumo no afecta a la fertilidad, y otros indican que disminuye la concentración de semen, su calidad y el recuento de espermatozoides por lo que en caso de tratamiento de fertilidad no se recomienda su ingesta. 

 

 

 

Alimentos recomendados en las distintas etapas del ciclo

 

Desinflamación menstrual

La inflamación que se presenta antes y durante la menstruación puede resultar por cambios en los niveles de las hormonas progesterona (que disminuye) y estrógeno (que aumenta), haciendo que el organismo retenga más agua.

La dieta es importante para aliviar los síntomas de la inflamación y para ello se recomienda seguir las siguientes pautas:

• Limitar el consumo de sal para evitar la retención de fluidos: evitar la ingesta de alimentos procesados o salados y evitar añadir demasiada sal al cocinar.
• Tomar alimentos ricos en magnesio para prevenir los calambres uterinos. El magnesio lo encontraremos en verduras de hoja verde, aguacate, frutos secos, semillas (en especial de calabaza y sésamo), legumbres, cereales integrales y caballa.
• Tomar alimentos ricos en potasio ya que promueve un correcto equilibrio de fluidos. Lo encontramos en verduras de hoja verde, boniato, plátano, aguacate, tomate.
• Tomar alimentos que sean diuréticos naturales como espárragos, piña, melocotón, pepino, puerro, jengibre, ajo.
• Mantener una correcta hidratación bebiendo diariamente 2 litros de agua.
• Tomar carbohidratos complejos como los cereales integrales en lugar de azúcares refinados que pueden aumentar el nivel de azúcar en sangre llevando a un aumento de insulina y con ello hacer que los riñones retengan más sodio.
• Evitar el alcohol, el café y las bebidas edulcoradas artificialmente.

 

Ovulación

Es importante que los óvulos estén lo más saludables posible y para ello, además de las pautas a seguir durante todo el ciclo, durante esta etapa se debe hacer énfasis especialmente en alimentos ricos en nutrientes adecuados para la estimulación de los óvulos.

Aquellos nutrientes que mejoran la estimulación de los óvulos son las proteínas y alimentos ricos en vitaminas D y E, ácidos grasos mono y poliinsaturados y folatos. 

Se incidirá en alimentos ricos en betacarotenos: que mejoran la membrana externa del óvulo haciendo que este sea más receptivo a los mensajes hormonales hipofisarios y optimizando así la calidad de los ovocitos. 

Lignanos, que son un componente activo hormonal de los cereales integrales cuyos efectos estrogénicos pueden ejercer beneficios en la reproducción y zinc que ayuda en la función hormonal y desarrollo embrionario.

El líquido folicular que rodea y nutre al óvulo es rico en betacarotenos, vitamina D y E, por lo que la ingesta de alimentos que los contengan es importante para nutrir el líquido y con ello los óvulos. 

Los alimentos recomendados para la ovulación son: 

• Pescado, pollo, pavo y carne magra de cerdo
• Cereales integrales como arroz, trigo, avena, quinoa, cebada, etc
• Legumbres como garbanzos, lentejas, alubias, etc.
• Huevos
• Frutos secos sin tostar y sin sal añadida como nueces, almendras, avellanas, pistachos, anacardos, etc.
• Semillas de girasol, de calabaza, de chía, de sésamo, etc.
• Verduras y frutas de color verde u hojas verde oscura como aguacate, calabacín, espinacas, acelgas, brócoli, pimiento, coles de Bruselas, col rizada, espárragos, etc.
• Verduras y frutas de color naranja como zanahoria, albaricoque, mango, boniato, papaya, calabaza, etc.
• Verduras y frutas de colores rojo, azul y púrpura como tomate, ciruela, uvas negras, col lombarda, remolacha y bayas como las fresas, frambuesas, moras y arándanos. 
• Aceite de oliva

Implantación del embrión

Una vez implantado el embrión en el endometrio, sus células externas comienzan a formar la placenta que proveerá de nutrientes al bebé durante el embarazo y comenzarán a formarse los órganos de este.

Esto requiere una nutrición que dé soporte a este esfuerzo extra del organismo de la mujer a través de una ingesta en alimentos ricos en proteínas, vitaminas del grupo B, vitamina C, carotenos y antioxidantes, como las procianidinas. 

Estos además, ayudan a promover un sistema inmune saludable de la madre y del embrión.

Durante esta fase puede aparecer cansancio, náuseas e hinchazón y para mejorar estos síntomas se debe mantener la dieta saludable que ya se ha comentado, incluyendo carbohidratos complejos, ácidos grasos insaturados, vitaminas y minerales, haciendo especial hincapié en alimentos ricos en folatos que aumentan los niveles de progesterona.

Esta hormona es producida naturalmente por los ovarios para ayudar a la preparación del tejido interno del útero de manera que el embrión se implante eficazmente.

La progesterona también ayuda a que el embrión implantado continúe su crecimiento.

Es importante, en esta etapa mantener un nivel de estrés bajo, por lo que la ingesta de alimentos ricos en magnesio son recomendables ya que este calma el sistema nervioso, funcionando mejor combinado con alimentos ricos en vitamina B6.
 

Los alimentos recomendados para la implantación del embrión son: 

• Pescado, pollo, pavo y carne magra de cerdo
• Cereales integrales como arroz, trigo, avena, quinoa, cebada, etc
• Legumbres como garbanzos, lentejas, alubias, etc.
• Huevos
• Frutos secos sin tostar y sin sal añadida como nueces, almendras, avellanas, pistachos, anacardos, etc.
• Semillas de girasol, de calabaza, de chía, de sésamo, etc.
• Verduras y frutas de color verde u hojas verde oscura como aguacate, calabacín, espinacas, acelgas, brócoli, pimiento, coles de Bruselas, col rizada, espárragos, etc.
• Verduras y frutas de color naranja como zanahoria, albaricoque, mango, boniato, papaya, calabaza, etc.
• Verduras y frutas de colores rojo, azul y púrpura como tomate, ciruela, uvas negras, col lombarda, remolacha y bayas como las fresas, frambuesas, moras y arándanos. 
• Aceite de oliva
• Cítricos como naranjas, mandarina, kiwi, pomelo, etc.

 

 

 

Recetas recomendadas para mejorar la fertilidad

A continuación, se muestran recetas saludables y variadas indicadas para optimizar la fertilidad:

 

 Hélices de lentejas con soja y verduras:366, 45kcal

 Salmón con menestra de verduras: 417, 48kcal

 Ensalada de pollo, tomate, queso y nueces:357,66kcal      

 Hummus de brócoli y almendras:176, 16kcal

 

 

 

Dieta modelo para mejorar la fertilidad

A continuación, ofrecemos un modelo de dieta saludable de 1800 kcal recomendada para una mujer de entre 30 y 40 años con normopeso, que realiza poca actividad física y que presenta problemas de fertilidad.

 

 

 

Recomendaciones a seguir para mejorar la fertilidad

1. A la hora de elegir los alimentos, se debe favorecer la calidad sobre la cantidad.

2. Escoger alimentos frescos en lugar de procesados.

3. Aumentar la ingesta de verduras y frutas (mínimo 5 porciones al día) adquiriendo preferiblemente locales y de temporada.

4. Reducir la ingesta de proteína de origen animal, en especial de carnes rojas. 

5. Adquirir cereales, y sus productos, integrales en lugar de refinados e incluir estos en todas las comidas para evitar la hipoglucemia que puede dañar la función hipofisaria.

Los cereales integrales son ricos en glucosa, que es el nutriente que da energía al cerebro y con él a la hipófisis, de manera que esta aumente la liberación de serotonina y endorfina y disminuya la de adrenalina que genera situaciones de estrés afectando negativamente a la fertilidad. 

6. Escoger frutos secos con cáscara, sin sal añadida y sin tostar. Tomar nueces a diario e ir rotando la toma de otros frutos secos durante la semana. 

7. Tomar algas marinas dos veces por semana, incluyéndolas al cocinar los cereales o las legumbres.

8. Se recomienda que entre el 40 y el 60% de los alimentos sean ecológicos, tanto los de origen vegetal como animal, en especial, carnes,  huevos y  lácteos para evitar la ingesta de tóxicos a los que hayan podido estar expuestos los animales como pesticidas y herbicidas, antibióticos, hormonas u otras toxinas medioambientales con los que hayan podido estar en contacto.

9. Evitar el consumo de alcohol y el hábito tabáquico.

10. Evitar las bebidas estimulantes como el café o la cola y sustituirlas por té rojo o rooibos (a ser posible de origen ecológico).

11. Evitar alimentos con embalaje de plástico, en especial los alimentos grasos, ya que absorben las dioxinas tóxicas del plástico con facilidad.

12. Evitar el estrés en la medida de lo posible y llevar a cabo técnicas de relajación.

 

 

Preguntas frecuentes

¿Tiene la leche un efecto negativo sobre la fertilidad?

En el pasado, se sugirió que la leche podía tener un efecto adverso en el sistema reproductivo debido a su alto contenido en galactosa, que en estudios en animales llevaba a una disminución en la ovulación y a fallo prematuro en la función del ovario, además de contener altas cantidades de estrógenos.

Sin embargo, estudios recientes en mujeres de diversas edades han demostrado que tomar leche entera a diario no está asociado a riesgo de infertilidad.

 

¿Debo suplementarme con vitamina D o aumentar la ingesta de alimentos ricos en esta? 

Durante la última década, se ha investigado sobre los efectos de la vitamina D sobre la fertilidad debido a que el receptor de esta vitamina se expresa en el ovario, el endometrio y la placenta.

Estudios en animales también han apuntado a un posible papel de la vitamina D en la fertilidad, sin embargo, a pesar de que una deficiencia de vitamina D en mujeres puede tener efectos negativos sobre la fertilidad, los estudios no han dado resultados concluyentes que señalen una asociación entre las concentraciones de vitamina D en sangre y la posibilidad de mejora en la concepción o la fertilidad una vez subsanada esa deficiencia.

 

¿Es importante que mi pareja también cambie su dieta por una más dirigida a potenciar la fertilidad?

Sí, la salud de ambos miembros de la pareja es un determinante importante para la concepción ya que cada uno provee el 50% del ADN del futuro bebé.

Por lo que, para aumentar las posibilidades de concepción, es importante que la pareja adopte las recomendaciones de una dieta para optimizar la fertilidad de ambos.
 

 

Conclusiones

Tanto el estilo de vida, como el tipo de dieta o el índice de masa corporal influyen en los resultados de los tratamientos de fertilidad y, es por ello que, la adherencia a una dieta equilibrada que favorezca un estado de salud favorable en general y, en especial, la fertilidad se asocia con una mayor probabilidad de concepción y embarazos a término en mujeres que lleven a cabo tratamientos de fertilidad.

Se han asociado las dietas ricas en cereales integrales, grasas insaturadas, verduras y pescado y una ingesta baja de grasas trans y carnes rojas con una mejora en la fertilidad, tanto en mujeres como en hombres.

La suplementación de ácido fólico y una ingesta regular de alimentos ricos en vitamina C, E, B6, zinc, yodo y fitoquímicos como los carotenos y las procianidinas pueden potenciar la fertilidad.

En este contexto, los alimentos que conforman la dieta mediterránea son adecuados para una dieta dirigida a la mejora de la fertilidad presentando beneficios comprobados para una salud reproductiva óptima y reduciendo el tiempo para alcanzar la concepción.

 

 

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