Dieta paleo

La dieta paleolítica puede ser una buena opción para perder peso y controlar la glucemia, sin embargo, es una dieta la cual presenta una difícil adherencia, al ser muy restrictiva, eliminando alimentos que hoy en día están muy presentes en nuestra alimentación como los lácteos y las legumbres. 

En personas con patologías relacionadas con el colesterol, se desaconseja este tipo de dieta debido al alto porcentaje de grasas saturadas y a sus efectos sobre los niveles generales de colesterol.

¿Qué es la dieta paleolítica? 

Come como un cavernícola.

La dieta paleolítica o paleo es un régimen de alimentación que se basa en la ingesta de alimentos similares a los del paleolítico. Éste periodo de la historia data de hace 2,5 millones de años a 10.000 años.

También es conocida como “dieta cavernícola”, “dieta de la edad de piedra” o “dieta del cazador-recolector”.

La dieta paleo suele contener carnes, pescados, huevos, frutas, vegetales, frutos secos y semillas. Estos son alimentos que se podían obtener de la caza y la recolección en el pasado, limitando los alimentos que empezaron a ser consumidos a raíz de la agricultura, hace 10.000 años aproximadamente. 

El razonamiento de esta dieta es que el cuerpo humano es genéticamente incompatible con la alimentación moderna que surgió de la implementación de la agricultura.

La agricultura cambió la alimentación de las personas, tomando más importancia los lácteos, legumbres y cereales. Según la hipótesis de discordancia, el cambio en la dieta fue superior a la adaptación del cuerpo del ser humano. (1)

Esta teoría toma más fuerza cuando echamos un vistazo atrás y vemos que nuestros antepasados no padecían de enfermedades metabólicas, como la diabetes o la obesidad.

Eaton y Konner 1988, realizaron una estimación de la cantidad de macronutrientes y oligoelementos de los seres humanos del paleolítico. El resultado fue: 21% de grasas, 34% proteína y 45% de hidratos de carbono. Otros más modernos como Kuipers et al. (2010) hablan de 30-39% grasas 25-29% de proteínas y 30-39% de hidratos de carbono. (2)

Comparadas con las recomendaciones actuales 30% de grasas, 15% para las proteínas y 55% de hidratos de carbono, las dietas paleolíticas son bastante altas en proteínas y grasas, bajas en hidratos de carbono.

“Eat real food not synthetic”, come comida real y no sintética, premisa en la que se basa la dieta paleo. La típica dieta paleolítica en comparación con la dieta moderna contenía 2 a 3 veces más fibra, 1,5 a 2,0 veces más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, 4 veces más grasas ω-3, pero 60% a 70% menos grasas saturadas. La ingesta de proteínas era de 2 a 3 veces mayor, y la ingesta de potasio, de 3 a 4 veces mayor; sin embargo, la ingesta de sodio 4 a 5 veces menor.

Por último, la dieta paleolítica no contiene cereales ni azúcares refinados. Esto nos hace reflexionar sobre la relación entre la alimentación de hoy en día y la prevalencia de las enfermedades cardiovasculares.  

 

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¿Qué puedo comer con la dieta paleo?

  

La dieta paleo se basa en el abundante consumo de:

Frutas

Aguacate, tomate, pátano, manzana, naranja, arándano, fresas, frambuesas, moras. peras, pomelos, mandarinas, melón, kiwi, uvas, duraznos, higos, limón, sandía...

Verduras y hortalizas

Brócoli, alcachofa, apio, pepino, coliflor, cebolla, berenjena, espinaca, lechuga, acelga, remolacha, zanahoria, batata...

Carnes

Carne de ternera, carne de cerdo, conejo, cabra, cordero, bisonte, búfcalo, ciervo, venado, pavo, pollo, pato...

Pescados y mariscos

Prácticamente todos los procedentes del mar: Salmón, trucha, merluza, atún, tilapia, bacalao, dorada, calamares, lubina, pulpo, almejas, cangrejo, camarones, langosta...

Frutos secos y semillas

Pistachos, almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de sésamo, avellanas...

Grasas

Aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco, grasa vegetal, grasa,cerdo, leche de coco, mantequila...

Huevos

Huevo de gallina, de pavo, de codorniz ...

Hierbas y condimentos 

Perejil, lavanda, pimienta, romero, menta, albajaca, orégano, tomillo, jengibre, ajo...
 

 

¿Qué no puedo comer con la dieta paleo?

La dieta paleo elimina los alimentos procesado y se decanta por alimentos naturales sin refinar:

 

Cereales

Todos los cereales como el trigo, arroz, maíz, avena, mijo etc. Están ausentes en las dietas paleolíticas. Esto se debe al contenido en anti-nutrientes y gluten.

Legumbres

Todas las leguminosas están eliminadas de la dieta paleo: Garbanzos, lentejas, judías, guisantes, soja, etc. Debido a los anti nutrientes presentes.

Lácteos

No están permitidos, en su lugar se opta por leche de coco o de almendras.

Carnes procesadas

Como embutidos y otros preparados cárnicos, salchichas etc.

Grasas hidrogenadas

Se evitan los aceites que han sido procesados como el de palma, canola, soja y cualquier otro aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado.

Azúcar

Azúcar refinada, como el azúcar de mesa.

Salsas

Salsas procesadas que contengan azúcares.

 

 

Perder peso con la dieta paleo

Esta dieta posee valores energéticos más bajos y es más saciante que otras dietas, favoreciendo la pérdida de peso.

Algunos estudios comparan los efectos en la composición corporal de la dieta paleolítica con otras recomendaciones. En estos estudios la dieta paleolítica provoca una mayor pérdida de peso, asociada en parte con el porcentaje de energía derivado de proteínas, al mismo tiempo se aprecia una mejor conservación de la masa magra.

Podemos concluir que la dieta paleolítica favorece un buen control del peso y puede ser una buena opción si quieres abandonar los alimentos ultra procesados y optar por una alimentación más saludable, aunque algo restrictiva, pero con efectos beneficiosos en la salud.

La dieta paleolítica realiza unas 3 comidas al día, basándose en carnes, pescados, huevos, frutas, vegetales, frutos secos y semillas. Por lo tanto, debes prestar especial atención a lo siguiente:

•    Vigila el calcio, debido a la eliminación de los lácteos, este debe de ser incluido en la dieta por otros alimentos: pescados como las sardinas, mariscos como las gambas, cigalas o langostinos. En las almendras. Espinacas puerro etc.
•    Sustituir la pasta de cereales por pastas vegetales.
•    A pesar de que los lácteos no están permitidos en las dietas paleo, algunos autores sí recomiendo el consumo de kéfir, al ser un probiótico, que contiene lactobacillus, bifidobacterias y otras formas bacterianas beneficiosas.

Si quieres más información y te apetece probar el estilo de alimentación paleolítico no dudes en contactar con dietfarma. 

 

 

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Beneficios de la dieta paleo

Por un lado, tenemos a los defensores de la dieta paleo que afirman que este tipo de alimentación tiene beneficios para la salud como:

•    Estabilizar los niveles de glucemia en sangre.
•    Estabilizar los niveles de energía.
•    En deportistas, hace más efectivo el entrenamiento y reduce la fatiga.
•    Reduce las alergias.
•    Al utilizar la grasa como combustible, ayuda a perder peso y prevenir la obesidad a largo plazo.
•    Es una alimentación saciante, gracias a la combinación de carnes y pescados con frutas y verduras.
•    Favorece el sueño y el descanso.

 

 

 

Diferencias entre la dieta paleo y la dieta keto

Pese a que pueden sonar parecidas, las dietas cetogénicas y la dieta paleo difieren en un aspecto crucial, la dieta cetogénica o keto, reduce los hidratos de carbono hasta un 5%, la dieta paleo no reduce tan drásticamente los niveles de hidratos de carbono, sino que elimina cereales, legumbres y lácteos que son fuente de hidratos de carbono, sin embargo, esto no implica que se eliminen los hidratos de carbono en la dieta.

Como hemos visto la dieta paleo puede aportar entre un 22-40% de hidratos de carbono.

La dieta keto, implementa el consumo de lácteos mientras que la dieta paleolítica los elimina por completo. 

Pero si una persona quisiera hacer una dieta paleo cetogénica, podría hacerlo perfectamente, ya que la mayoría de alimentos de ambos tipos de dietas son compatibles. En la siguiente tabla se pueden ver las diferencias que hay entre ambas entrategias nutricionales:

 

 

 

Dieta paleo y la obesidad

Uno de los efectos en la salud más atribuibles a la dieta paleolítica es la reducción del peso corporal y por tanto la prevención de la obesidad.

De Menezes et al; 2019 (3) observaron que la dieta palelítica puede ser una estrategia nutricional válida para la reducción y el control del peso corporal y de la circunferencia de cintura.

Este efecto probablemente se debe a la restriccion calórica junto a un efecto saciante, según Bligh et al., 2015, se pudo apreciar el efecto agudo de las comidas basadas en la dieta paleolítica en los marcadores bioquímicos de saciedad en comparación con una dieta normal.

Según la literatura actual, podemos afirmar que la dieta paleo es un método eficaz para bajar de peso y disminuir los factores que influyen en el desarrollo de la obesidad. Por este motivo si buscas perder peso y mantenerlo controlado, la dieta paleo puede ser una buena opción, si te animas no dudes en contactar con nosotros, te ayudaremos a adaptar tu alimentación en Dietfarma

 

 

Dieta paleo y el control de la diabetes

La dieta paleolítica es una estrategia nutricional que ha demostrado tener cierta eficacia en el control de enfermedades crónicas como la diabetes tipo II.

La dieta paleo en comparacion con la dieta tradicional prescrita a pacientes con DM2, ha demostrado reducir en mayor medida los niveles de hemoglobina glicosilada, triglicéridos, presión arterial, peso e índice de masa corporal.

La ciencia nutricional explica estos beneficios metabólicos por una restricción de carbohidratos, la falta de productos de alto índice glucémico, una reducción de los omega-6 en el equilibrio con los ácidos grasos omega-3 y una reducción de la ingesta de sal. (4) 

En definitiva, esta dieta puede ser de ayuda para controlar los niveles de glucemia y mejorar tu peso, si quieres probar la dieta paleolítica no dudes en contactar con nosotros.

 

 

 

Dieta paleo y las enfermedades cardiovasculares

Existe alguna evidencia que respalda los efectos beneficiosos de una dieta paleolítica sobre los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Esto se debe a que la dieta paleo es un método eficaz para el control de peso corporal, índices antropometricos, como la circunferencia de cintura, el perfil de lípidos, la presión arterial y los marcadores inflamatorios. Tiene influencia en las concentraciones de colesterol total: triglicéridos, colesterol LDL y proteína C reactiva o PCR. También demostró aumentar significativamente el colesterol HDL.

Sin embargo, a pesar de que la alimentación paleolítica tiene efectos favorables sobre los factores de riesgo que influyen en la enfermedad cardiovascular, la evidencia actual no es concluyente y aún se requieren ensayos mejor diseñados. (5)

 

 

Dieta paleo y el embarazo

La dieta paleolítica puede tener beneficios en la salud de las gestantes que no tengan un embarazo de riesgo, se demostró en un estudio realizado en 76 mujeres embarazadas, que no presentaban un embarazo de riesgo.

Se observó que las madres que mantuvieron la dieta paleolítica obtuvieron una disminución significativa en la prueba de glucemia, aumentó la hemoglobina y la ferritina en comparación con la dieta normal. Al mismo tiempo estas madres tuvieron un aumento menor de peso. 

La dieta paleolítica mantenida durante el embarazo puede tener un efecto beneficioso sobre la tolerancia a la glucosa. También puede aumentar las reservas de hierro y los niveles de hemoglobina. Los recién nacidos de mujeres que mantienen una dieta paleolítica son ligeramente más ligeros pero apropiados para la edad gestacional. (6)

Por lo tanto la dieta paleo puede ser de gran ayuda si no tienes un embarazo de riesgo y quieres controlar la ganancia de peso durante el embarazo, si te animas a seguir una dieta paleolítica y necesitas orientación no dudes en contactar con Dietfarma.

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Deportistas con diabetes tipo II y dieta paleolítica

 

En estudios se ha demostrado que la dieta paleo en deportistas que padecen diabetes tipo II no presenta factores favorables al rendimiento deportivo ni al control de la diabetes tipo II. Esto es debido a que, al ajustar las proteínas al máximo saludable, 2g de proteína por kg de peso, la ingesta calórica es insuficiente y sobrepasar ese límite puede causar pérdida de masa ósea y daños renales.

La reducción de hidratos de carbono, el principal sustrato energético en el deporte supone reducción del tejido magro, deficiencia en el consumo de macronutrientes y un mal funcionamiento del sistema inmune. (7)

 

Dieta paleo en deportistas sanos

Una dieta paleo adaptada a los deportistas sanos si sería viable. Los deportistas podrían beneficiarse de los efectos de la dieta paleo en la composición corporal, al ser ricas en proteinas y grasas y bajas en hidratos de carbono se produce una mejor adaptación al metabolismo de los ácidos grasos junto con una preservación de la masa muscular.

En estos casos el deportista debería de comer entre 4 y 5 veces al día.

Introducir alimentos ricos en hidratos de carbono como tubérculos. Verduras y hortalizas altas en carbohidratos como calabaza, remolacha, zanahoria; y frutas altas en carbohidratos como plátanos, pasas, ciruelas pasas, fresas, cerezas.

El objetivo es aportar una cantidad suficiente de hidratos de carbono en función de la disciplina deportiva.

Algunas fuentes de dieta paleolítica mas flexibles aceptan el introducir arroz blanco, libre de cascara para evitar los anti nutrientes e introducir algunos lácteos como la leche entera si se tolera.

 

 

Contraindicaciones para llevar a cabo la dieta paleo

•    Es posible sufrir un déficit en vitamina D a corto plazo, por lo tanto, se desaconseja en personas que sufren de osteoporosis.
•    Exceso de proteínas: la dieta paleo exige consumir grandes cantidades de proteína animal (carne, pescados, huevos,), lo cual eleva los niveles de colesterol malo LDL. Como consecuencia, los riñones deben trabajar más para eliminar los productos de desecho.
•    Algunos estudios han demostrado que la dieta paleo estricta y pseudo-paleo pueden incrementar los niveles de trimetilamina N-óxido, por la alteración de la microbiota intestinal. Esta sustancia está relacionada con la aparición y progresión de riesgo cardiovascular. Sin embargo, se necesitan más estudios que evidencien este hecho.
•    Si usted padece hipercolesterinemia, gota o algún problema relacionado con el ácido úrico, no se recomienda seguir esta dieta. 
Dificultades que usted puede encontrar a la hora de seguir una dieta paleolítica
•    Puede provocar el conocido "efecto yoyó" a causa de la rápida pérdida de peso en las primeras semanas
•    Es muy monótona, lo cual hace que sea poco factible seguirla a largo plazo
•    Conviene prestar atención a las carencias nutricionales de los lácteos y las legumbres
•    Resfriado o gripe por bajos carbohidratos: algunas personas experimentan fatiga, irritabilidad y fiebre cuando eliminan los cereales y las legumbres de su dieta. 
•    Disponer de alimentos frescos, carnes, verduras y fruta. Este tipo de dieta puede ser costosa económicamente. 
•    Exige mucha disciplina y control.
•    Antojos: la ausencia de azúcar en esta dieta puede hacer que tengas antojos de dulces, como chocolate o golosinas.

 

 

 

Recetas paleo

Aquí les presentamos algunas recetas con ingredientes paleo, para que sus comidas sean originales y sabrosas.

 

     Gachas paleo: 634 kcal.

  Revuelto de aguacate: 204 kcal.
 

   Ternera salteada con coliflor: 402 kcal.

   Salmón al horno con frutos secos: 426 kcal.

                Bacalao al vapor con verduras: 288 kcal

 

 

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Dieta paleo

Aquí le dejamos un ejemplo de menú semanal paleo:

 

 

 

 

Recomendaciones generales a seguir con la dieta paleo

1.    Realiza algún tipo de actividad física, al menos 3 o 4 días a la semana, durante 30-60 minutos, adapta la intensidad del ejercicio a tus posibilidades.
2.    Beba al menos 2 litros de agua al día. Un método sencillo para no olvidarte es:
•    Beba un vaso de agua antes del desayuno y otro al finalizar.
•    Beba un vaso de agua a media mañana.
•    Beba un vaso de agua antes de la comida y otro al finalizar.
•    Beba un vaso de agua en la merienda.
•    Beba un vaso de agua antes de la cena y al finalizar.

3.    Entre comidas debes de dejar un espacio de 2-3 horas para reposar y digerir la comida. Nada de picoteo.
4.    Tome conciencia de las cantidades de comida y no se exceda, especialmente con el aceite de oliva.
5.    Es recomendable consumir al menos 3 piezas de fruta al día.
6.    Evite el exceso de sal en las comidas y use especias en su lugar. (ej. Pimienta negra, comino, cúrcuma etc.)
7.    Priorice las verduras frescas. 
8.    Coma despacio y mastique bien la comida para fomentar la saciedad.
9.    En momentos de ansiedad puede tomar, infusiones con edulcorantes o caldos.
10.    La planificación es fundamental para conseguir una adherencia a la dieta, la improvisación en este tema lleva irremediablemente al fracaso. Le recomendamos que use la lista de la compra.

 

 

 

 

Conclusiones 

La dieta paleolítica puede ser una buena opción para perder peso y controlar la glucemia al eliminar los alimentos procesados y reducir de manera significativa los alimentos con alto índice glucemico. Sin embargo, es una dieta de difícil adherencia, al ser muy restrictiva, eliminando alimentos que hoy en día están muy presentes en nuestra alimentación como los lácteos y las legumbres. 

Está bien demostrado el beneficio para la salud de eliminar las grasas trans, azúcares refinados y reducir la ingesta de sal, sin embargo está menos claro si evitar los granos enteros y los lácteos es una medida adecuada para el control de las enfermedades metabolicas. Los datos epidemiológicos a gran escala sugieren que el consumo de granos enteros y lácteos, en especial los fermentados protege contra la diabetes. En el futuro los estudios deben examinar cuidadosamente la importancia para la salud de eliminar este grupo de alimentos en el contexto de la nutrición paleolítica.

En relación al colesterol, no se aconseja este tipo de dieta a personas que padezcan hipercolesteronemia, esto se debe al alto porcentaje de grasas saturadas de la dieta paleolítica y a que los efectos sobre los niveles generales de colesterol no aportan evidencias suficientes.

Por otro lado la bibliografía actual señala la necesidad de realizar más investigaciones para evaluar otros efectos en estudios controlados y bien diseñados con respecto a las características sociodemográficas, económicas, culturales y clínicas de la población, el momento de la adopción de la dieta y el tipo concreto de dieta paleolítica utilizada.

Este artículo ha sido realizado por el alumno en prácticas José Luis Alba Villarejo , del grado de Nutrición y Dietética Humana, de la Universidad Isabel I.

 

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Bibliografía

1-    O’Keefe JH, Cordain L. Cardiovascular Disease Resulting from a Diet and Lifestyle at Odds with Our Paleolithic Genome: How to Become a 21st-Century Hunter-Gatherer. Vol. 79, Mayo Clinic Proceedings. 2004. p. 101–8. Josep R. ¿Conoces la dieta de tus ancestros? Elsevier [Internet]. 2013; Available from: https://www.elsevier.com/es-es/connect/ciencia/conoces-la-dieta-de-tus-a...
2-    Manheimer EW, Zuuren EJ Van, Fedorowicz Z, Pijl H. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome. Prospero [Internet]. 2015;922–32. Available from: https://academic.oup.com/ajcn/article/102/4/922/4564680
3-    Menezes E.V.A., Sampaio H.A.C., Carioca A.A.F. et al. Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis. Nutr J. 18(41) [Internet]2019[consultado 8 abr. 20] disponible en: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-019-0457-z#...

4- Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell U.C, Palsson G, Hansson A. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovascular diabetology. 2009; 8:35.
5-    Ghaedi E, Mohammadi M, Mohammadi H, Ramezani-Jolfaie N, Malekzadeh J, Hosseinzadeh M, Salehi-Abargouei A. Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Advances in Nutrition, 2019;10(4): 634–646,  
6-    Lavie M, Lavie I, Maslovitz S. Paleolithic diet during pregnancy-A potential beneficial effect on metabolic indices and birth weight. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2019 Nov;242:7–11.
7-    Genoni, A., Christophersen, C.T., Lo, J. et al. Long-term Paleolithic diet is associated with lower resistant starch intake, different gut microbiota composition and increased serum TMAO concentrations. Eur J Nutr (2019)

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