Dieta mediterránea

30.05.2018 0

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es la forma de alimentación que, desde hace siglos, mantienen los pueblos que habitan en la ribera del Mediterráneo.

Ancel Keys fue el primero en definir el concepto de dieta mediterránea en el año 1950, tras el estudio de los siete países. Este estudio se realizó para intentar relacionar los hábitos dietéticos con la aparición de enfermedades cardiovasculares y para ello se analizó la dieta de los siguientes países: EE. UU., Japón, Finlandia, Holanda, Grecia, Italia y la antigua Yugoslavia.

Tras el estudio realizado, se observó que existía una gran diferencia entre los países no mediterráneos y los países mediterráneos con respecto al número de muertes a causas de enfermedades cardiovasculares. Se observó que los países mediterráneos, que llevan una alimentación similar, tenían una esperanza de vida mayor y el infarto de miocardio era casi desconocido. A partir de entonces la dieta mediterránea se impuso como un patrón de alimentación en todo el mundo.

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¿Qué características presentan la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea se caracteriza por presentar una alimentación equilibrada basada en verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutas, aceite de oliva y preferencia por el pescado por encima de la carne.

Este tipo de alimentación es baja en grasas saturadas y alta en grasas monoinsaturadas, gracias al consumo de aceite de oliva como principal fuente de grasa. Además, con el bajo consumo de carne roja se consigue bajar la ingesta de grasas saturadas.

El consumo de grasas, además de aceite de oliva, se lleva a cabo mediante el consumo de frutos secos, pescado azul, aguacate, semillas…, todas grasas saludables ricas en ácidos grasos omega 3 y omega 6, siendo beneficiosas para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Esta dieta es rica en antioxidantes y fibra, debido al elevado consumo de frutas, verduras, legumbres y frutos secos.

La dieta mediterránea es beneficiosa para prevenir las enfermedades cardiovasculares y a la vez aporta una gran cantidad de antioxidantes que protegen del envejecimiento celular y el cáncer.

 

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¿Qué relación existe entre la pirámide de los alimentos y la dieta mediterránea?

Basándose en los patrones de alimentación de la dieta mediterránea, en 1992, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos creo la pirámide de los alimentos que actualmente conocemos.

La pirámide de los alimentos es una clasificación que se hace de ellos según el tipo de nutrientes que aportan. Se representan los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que deben tener en la alimentación según el lugar que ocupan en la pirámide. En la base de la pirámide se encuentran los que se deben tomar con mayor frecuencia y en la punta los que se deben tomar de forma puntual.

Por lo tanto, según la pirámide de los alimentos, la base de una dieta equilibrada lo componen aquellos alimentos vegetales de todo tipo complementados con cantidades adecuadas de lácteos, cárnicos, aceites y grasas.

En la tradicional pirámide de los alimentos, en la base, el primer grupo de alimentos que encontramos son los cereales, panes, pastas y arroces, con un consumo recomendado de 6 a 8 raciones al día.

En el segundo escalón de la pirámide aparecen las frutas verduras y hortalizas. El tercer escalón va destinado a los lácteos, huevo, carnes y pescados y las legumbres. La cúpula de la pirámide está reservada a las grasas, aceites, dulces y azúcar.

Esta tradicional pirámide de la dieta mediterránea se ha puesto al día y se ha adaptado a nuestro nuevo estilo de vida. La fundación dieta mediterránea colaborando con diferentes entidades y profesionales, ha consensuado un nuevo esquema de la tradicional dieta mediterránea.

 

¿Cómo es la nueva pirámide de alimentos?

La nueva pirámide de los alimentos sigue las mismas pautas que la tradicional, situando en la base los alimentos fundamentales de la dieta y ocupando en la parte superior aquellos que se deben tomar de forma puntual, siendo esta parte superior ligeramente más pequeña.

En esta pirámide, se incluyen además indicadores de orden social y cultural ligado íntimamente al estilo de vida mediterráneo. Por lo tanto, aparece un resumen esos hábitos de vida saludables que se deben seguir.

Además de darnos prioridad por unos alimentos u otros, también nos indica esta pirámide las raciones que se deben comer, maneras de consumirlos, cocinarlos, seleccionarlos…

Recomendaciones que aparecen en la nueva pirámide de alimentos para llevar una buena dieta mediterránea:

  • Pan, pasta, arroz, cuscús u otros. Una o dos raciones por comida, preferentemente integral, ya que son más ricos en algunos nutrientes y fibra.
  • Verduras. Deben estar presentes tanto en el almuerzo como en la cena, siendo aproximadamente dos raciones en cada toma. Una de estas dos tomas debe ser en crudo y la variedad de colores y texturas aportan gran variedad de antioxidantes.
  • Agua. Se debe garantizar el aporte de agua diario de 1,5-2 litros. La hidratación es fundamental para tener un equilibrio de agua corporal. El aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas y caldos bajos en grasa.
  • Actividad física diaria, descanso adecuado y convivencia, son factores importantes para llevar unos buenos hábitos.

Claves para llevar una dieta mediterránea

Aquí tienes una serie de claves que debes introducir en tu alimentación diaria y empezar a crear estos nuevos hábitos saludables:

  • Comer mucha verdura. Desde un simple plato de tomate fresco en rodajas con un poco de aceite de oliva y sal hasta ensaladas completas, verduras al ajillo, sopas de verduras, pizzas vegetales, guisos de verduras… En cualquier plato que elabores pueden incluir las verduras, dándole sabor y color a tu plato. Toma verduras en el almuerzo y en la cena y una de estas raciones debe ir en crudo.
  • Limita el consumo de carne. Si comes carne, toma cantidades más pequeñas, como puede ser unas verduras salteadas con jamón, arroz con verduras y pollo. Acompaña tu plato de carne y de otros ingredientes como pueden ser verduras, frutos secos, pastas, arroces, legumbres…
  • Disfruta de algunos lácteos. Toma los lácteos prioritariamente desnatados y 2 raciones al día.
  • Come marisco y pescado. Come dos raciones o más a la semana. Los pescados como el atún, el arenque, el salmón y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3 siendo beneficiosos para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Los mariscos como los mejillones, las ostras y las almejas son también beneficiosos para la salud cerebral y del corazón, además de presentar un alto contenido en hierro.
  • Cocina una comida vegetariana una noche a la semana. Un plato que este formado por vegetales y frutos secos, semillas, legumbres…
  • Aceite de oliva. En la elaboración de tus platos utiliza siempre aceite de oliva.
  • Alimentos integrales. Ten prioridad siempre por lo integral, ya que su contenido en fibra es mucho mayor. Esta fibra, además de actuar como regulador gastrointestinal y evitar el estreñimiento, actuará directamente sobre la liberación de glucosa en sangre, haciendo que los azucares que hemos ingeridos se liberen lentamente a la sangre, haciendo que nuestro páncreas non tenga que liberar tanta insulina y a la vez nos permitirá estar saciados durante más tiempo, ya que conseguiremos mantener estables los niveles de glucosa en sangre más tiempo.
  • Modo de cocinado. Evite cocinar los alimentos fritos y ten prioridad por cocinar al horno, a la plancha, a la brasa, al vapor…
  • El postre. En el postre tenga prioridad por tomar una pieza de fruta fresca. Existe una amplia variedad de frutas frescas, todas deliciosas: naranja, plátano, uva, melón, sandía, melocotón, manzana…

 

Recetas para llevar una dieta mediterránea:

    Menestra de verduras con gambas

   Pollo a la cerveza y frutos secos

 

    Tomate aliñado con aguacate y atún

   Lentejas vegetales

   Salmón con verduras salteadas

   Garbanzos con espinacas y jamón

 

 

Dieta para llevar una alimentación mediterránea

¿Qué conclusiones sacamos?

Desde Dietfarma recomendamos seguir una dieta mediterránea, ya que lleva un patrón de alimentación muy saludable, previniendo muchas enfermedades, en especial las enfermedades cardiovasculares.

Siguiendo una dieta saludable como la dieta mediterránea, conseguiremos mantenernos en un peso saludable, lo que provocará que estemos en un optimo estado de salud y evitaremos todas esas enfermedades que están relacionadas con la obesidad y una mala alimentación, como son la diabetes tipo II, hipertensión, colesterol, trigiceridos, enfermedades cardiovasculares…

El objetivo de Dietfarma es lograr hábitos de alimentación saludable, creando educación nutricional, y que mejor forma que guiándonos por la nueva pirámide de alimentos.

 

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Por
Eloisa Bocanegra Carmé
Licenciada en Farmacia y experta en nutrición y dietética