Dieta para deportes de fuerza

23.01.2019 0

Dieta para deportes de fuerza

Los hábitos dietéticos y la elecciones alimentarias de los deportistas no solo optimiza el estado nutricional evitando el riesgo de enfermedades y lesiones, sino que también favorece la recuperación y el rendimiento deportivo, así como maximiza los efectos del entrenamiento.

En los deportes de fuerza se requiere una gran cantidad de energía en poco tiempo, donde la principal fuente de energía para la producción de ATP es el sistema de fosfocreatina, sistema anaeróbico aláctico, seguido de la utilización de carbohidratos, sistema anaeróbico láctico. Este último juega un papel mayor en los deportes de fuerza-resistencia.

La planificación dietética en los deportes de fuerza va a depender del periodo en el que se encuentre el deportista, pudiendo encontrar diferentes fases: fase de entrenamiento, fase de competición y fase de recuperación. En estas fases existen diferentes objetivos y estrategias nutricionales.

 

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Modalidades deportivas de los deportes de fuerza

Los deportes de fuerza se pueden clasificar en base a su duración:

 

Planificación dietética en la fase de entrenamiento

En la fase de entrenamiento del deportista de fuerza, se llevará a cabo una planificación dietética basándonos en una serie de objetivos que nos permitirá mejorar el rendimiento del deportista de fuerza:

Disminuir la grasa corporal. Las estrategias nutricionales que se siguen consiste en ingerir diariamente de 7-10 g/kg de peso de hidratos de carbono y entre 1,4-1,8 g/kg de peso de proteínas. Los gramos restatantes hasta ingerir las kcalorías totales lo formarán las grasas. Esta ingesta de lípidos es baja, por lo que es muy importante que nos centremos en grasas saludables, que se encuentran en el aguacate, aceite de oliva, frutos secos, pescado azul... 

Aumentar la fuerza de resistencia. Para aumentar la fuerza de resistencia, la estrategia nutricional consiste en ingerir los siguientes porcentajes de macronutrientes, los cuales permitirán aumentar el rendimiento: 60% de carbohidratos, 15% de proteínas y 25% de lípidos.

Aumentar la fuerza máxima. Para aumentar la fuerza máxima, la estrategia nutricional a seguir será la siguiente: 60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de lípidos. En este caso se aumentan las proteínas para una mayor recuperación y crecimiento del musculo una vez realizada la actividad, lo que permitirá tener una mayor fuerza y por lo tanto un mayor rendimiento.

 

Planificación dietética en la fase de competición

Durante la fase de competición, es muy importante alcanza unos niveles energéticos optimos para lograr transferir la máxima fuerza específica a situaciones competitivas. Para ello es fundamental conseguir las siguientes estrategias nutricionales:

Semana previa a la competición. Durante esta semana los aportes de macronutrientes deben ser los siguientes: 65% de hidratos de carbono, 15% de proteínas, 20% de lípidos.

Durante el día de la competición, se deben ingerir hidratos de carbono 4 horas previa a la actividad deportiva, 200-300 g de carbohidratos. Algunos alimentos que se pueden tomar durante la competición son barritas deportivas, plátano o frutas desecadas. Si se dispone solo de una hora o pocos minutos entre eliminatorias, es preferible tomar bebidas o geles deportivos, ya que son mejor digeridos, evitando molestias gastrointestinales.

Para eventos deportivos que duren más de 60-90 minutos de duranción, los deportistas deben consumir de 30-60 g/hora de una fuente rica en hidratos de carbono. Una muy buena opción son los geles, barritas o bebidas deportivas. Los estudios han demostrado que la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio mejora el rendimiento de los eventos prolongados, por el contrario, la depleción de carbohidratos da lugar a la aparición de fatiga y como consecuencia disminución del rendimiento.

 

Planificación dietética en la fase de recuperación

Las estrategias nutricionales que se deben seguir para la recuperación tras las actividades físicas son las siguientes: 55% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 30% de grasas.

Si en pocas horas después de la actividad hay otra competición o entrenamiento, se debe llevar a cabo una ingesta inmediata de hidratos de carbono para recuperar el glucógeno agotado, que se recomienda que sea de 30-60 g durante la hora posterior al ejercicio. Esta ingesta debe ir también acompañada de proteínas, que van a reparar los tejidos corporales dañados y van a favorecer el crecimiento muscular.

La ingesta de hidratos de carbono y de proteínas necesarios para la recuperación inmediata deber tener la siguiente proporción: 3:1 para carbohidratos y para proteínas. Es decir, por cada 3 gramos de carbohidrato se debe consumir 1 gramos de proteínas.

 

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Deportes de división de peso

En algunos deportes, el reglamento de la competición tiende a agrupar a los competidores de igual tamaño y resistencia mediante el establecimiento de divisiones de peso o límite de peso. Algunos de estos deportes son aquellos de combate (boxeo, judo y lucha), remo ligero y levantamiento de pesa.

En estos deportes, la cultura y la práctica común son intentar competir en una división de peso considerablemente más baja que el peso de entrenamiento habitual del atleta. Los atletas logran su pérdida de peso durante varios días antes de la competición mediante la deshidratación y la restricción de la ingesta de alimentos y líquidos; lo que supone una serie de desventajas el llevar esta práctica.

Para lograr la deshidratación, además de suprimir la ingesta de líquidos, se llevan a cabo sesiones de sauna, se hace ejercicio con ropa sudada e incluso se llegan a ingerir medicamentos diuréticos.

Las consecuencias más severas de este tipo de estrategias incluyen los efectos negativos de la deshidratación y el estado de combustible inadecuado en el rendimiento, mientras que las consecuencias a largo plazo incluyen estrés psicológico, periodos crónicos de nutrición inadecuada y efectos sobre el estado hormonal.

Los deportistas en estos deportes deben guiarse para elegir la división de peso adecuada a su peso y para lograr la pérdida de peso necesaria mediante estrategias seguras para que a largo plazo se consigan reducir los niveles de grasa corporal.

 

Importancia de los carbohidratos en los deportes de fuerza

Los carbohidratos proporcionan el único sustrato de macronutrientes cuya energía almacenada genera ATP (energía) de forma anaeróbica. Esto adquiere importancia en el ejercicio máximo que requiere una liberación rápida de energía que se obtiene de forma anaeróbica. La energía obtenida mediante un metabolismo aeróbico se obtiene más lentamente.

En los deportes de fuerza, en los que se necesita obtener energía rápidamente, es el glucógeno intramuscular el que suministra la mayor parte de la energía para hacer frente a la actividad deportiva.

Por otro lado, es interesante destacar que el sistema nervioso central requiere de una corriente ininterrumpida de carbohidratos para funcionar correctamente. El cerebro normalmente usa glucosa en sangre casi exclusivamente como combustible. 

En dietas con ingestas prolongadas bajas en carbohidratos, el cerebro se adapta después de aproximadamente 8 días y metaboliza cantidades relativamente grandes de grasa (se forman cuerpos cetónicos provocando un estado de cetosis) como combustible alternativo y algunas proteínas se transforman en glucosa para alimentar el cerebro. Diferentes estudios han demostrado que estas estrategias nutricionales no suponen ninguna mejora en el rendimiento del deportista.

 

Importancia de las proteínas en los deportes de fuerza

Una fuerte creencia, especialmente entre los atletas de fuerza, es que una gran ingesta de proteínas o la ingesta de ciertos suplementos de proteínas o aminoácidos aumentan la masa muscular y la fuerza.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que el metabolismo de las proteínas y los aminoácidos es complejo y que muchos órganos y tejidos están involucrados, por lo tanto, no existe una opinión uniforme sobre lo que se debe medir como respuesta final.

Además de la ingesta proteica, también es muy importante saber el momento en el que se deben ingerir para que sean beneficiosas en el rendimiento deportivo. La proteínas deben tomarse justo después de la actividad física, ya que provocarán la recuperación de los tejidos dañados y el crecimiento muscular. Estas proteínas deben ser acompañadas de carbohidratos para que se recupere el glucógeno y así evitar la degradación de proteínas para obtener glucosa.

La efectividad de la ingesta de proteínas o suplementos podría evaluarse midiendo el rendimiento, la masa muscular o la fuerza, pero además se podría medir mediante en balance nitrigenado durante varios días o a corto plazo.

 

Balance nitrogenado

El balance nitrogenado es una forma de controlar las proteínas que ingerimos y las proteínas que eliminamos, donde se tiene en cuenta el nitrógeno que ingerimos y a este se le resta el nitrógeno de orina, heces y sudor.

En el balance nitrogenado positivo, la ingesta de nitrógeno excede la excreción de nitrógeno para sintetizar nuevos tejidos a partir de la proteína adicional. Con una alimentación adecuada, el balance positivo de nitrógeno a menudo ocurre en niños en crecimiento, durante el embarazo, en enfermedad de recuperación y durante entrenamientos de resistencia física, cuando las células musculares promueven la síntesis de proteínas.

Un balance de nitrógeno negativo, nos está indicando que se está eliminando más nitrógeno del que consumimos, por lo que se está usando las proteínas como energía y está habiendo una posible invasión de aminoácidos principalmente del músculo esquelético. Suele suceder durante una dieta, quemaduras, crecimiento, enfermedades...

Este balance de nitrógeno negativo puede suceder incluso cuando la ingesta de proteínas excede el estándar recomendado, si el cuerpo cataliza la proteína por falta de otros nutrientes energéticos. En este caso, la proteínas se convierte en un combustible de energía primario, que crea un equilibrio negativo de proteínas y una pérdida de masa de tejido magro.

El papel ahorrador de proteínas con respecto a carbohidratos y lípidos de la dieta, se vuelve importante durante los periodos de crecimiento de tejidos y durante el ejercicio intenso donde existe producción alta de energía y síntesis muscular.

Aunque la degradación de proteínas aumenta solo moderadamente con la mayoría de los entrenamientos intensos, la síntesis de proteínas musculares aumenta sustancialmente después del ejercicio, durante la recuperación. Por esa razón es importante tomar proteínas junto con carbohidratos después de un entrenamiento intenso, con el objetivo de aumentar la masa muscular.

 

Suplementos deportivos

La decisión de utilizar suplementos deportivos es una elección personal del atleta, a menudo en consulta con su entrenador. Antes de tomar una decisión, los atletas y los entrenadores deben considerar los beneficios en comparación con el coste del programa de suplementación y el riesgo de consecuencias negativas, como efectos secundarios o un resultado positivo de dopaje.

Por otro lado, lo deportistas deben ser conscientes de que los beneficios son tanto del uso correcto del producto como del producto mismo. Por lo tanto, la educación sobre situaciones y estrategias específicas para el uso de suplementos y alimentos deportivos es tan importante como la formulación del producto.

Es importante también destacar, que el uso de suplementos, incluso cuando proporciona una verdadera ventaja de rendimiento, es un gasto que los atletas deben reconocer y priorizar dentro de su presupuesto. En algunos casos, el deportista puede optar por limitar el uso de productos caros a los eventos o periodos de entrenamiento más importantes y usar alternativas de menos coste para ocasiones menos críticas.

Algunos de los suplementos deportivos que encontramos en el mercado son los siguientes: bebidas deportivas, suplementos de reemplazo de electrolitos, suplementos de comida líquida, barritas deportivas, geles deportivos, suplementos multivitamínicos y minerales, creatina...

 

Recetas para los deportes de fuerza

Aquí tenéis algunas recetas saludables especiales para aquellas personas que realizan ejercicios de fuerza:

caballa asada con arroz   Caballa asada con arroz

ensalada de pasta con atun y huevo   Ensalada de pasta con atún y huevo. 457 kcal.

espaguetis con gambas  Espaguetis con gambas. 402 kcal.

quinoa con pollo y espinacas en salsa de soja                 Quinoa con pollo y espinacas en salsa de soja. 628 kcal.

 

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Conclusiones

Con respecto a los ejercicios de fuerza, se requiere mucha energía en poco tiempo (anaeróbicamente, en ausencia de oxígeno), por lo que su única fuente de macronutrientes que le proporcionará energía serán los carbohidratos, lo que significa, que las reservas de glucógeno que podemos encontrar en el músculo y en el hígado, deben estar cargadas al máximo cuando realicemos la actividad, siempre que deseemos tener el mayor rendimiento posible

 

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Bibliografía:

(1) UD4. Nutrición para el entrenamiento y la competición. En: Grado Nutrición Humana y Dietética. Nutrición y dietética deportiva. Burgos: Universidad Isabel I; 12 de Enero del 2019.

(2) UD5. Nutrición en deportes específicos. En: Grado Nutrición Humana y Dietética. Nutrición y dietética deportiva. Burgos: Universidad Isabel I; 12 de Enero del 2019.

(3) UD6. Supementos alimenticiós y ayudas ergonómicas. En: Grado Nutrición Humana y Dietética. Nutrición y dietética deportiva. Burgos: Universidad Isabel I; 12 de Enero del 2019. 

(4) Burke LM. Practical Sports Nutrition. United Stated: Human Kinetics; 2008. Obtenido en enero del 2019.

(5) Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrion: carbohydrate intake diring exercise. Sports medicine. 2014. Obtenido en enero del 2019

(6) UD2. Nutrición basica: base del rendimiento. En: Grado Nutrición Humana y Dietética. Nutrición y dietética deportiva. Burgos: Universidad Isabel I; 12 de Enero del 2019.

 

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Imagen de EloisaBocanegra
Por
Eloisa Bocanegra Carmé
Licenciada en Farmacia y experta en nutrición y dietética