Dieta para los gases

¿Qué son los gases? 

Para referirnos a las molestias relacionadas con la presencia de gas en el intestino, utilizamos términos como meteorismo o flatulencia.

El meteorismo es un cuadro clínico debido a un exceso de gas dentro del intestino, y al aumento de la sensibilidad de las paredes de éste a la distensión.

Los gases son un producto inevitable de la fermentación bacteriana del tracto gastrointestinal, su producción y eliminación están íntimamente relacionadas con la dieta, particularmente con la cantidad de residuos fermentables y con la composición y actividad metabólica de la microbiota intestinal.

Pueden ser parcialmente excretados a través de los pulmones o como gases colónicos.

La cantidad de gas producido exhibe grandes diferencias interindividuales, incluso llevando la misma dieta.

La mayoría del gas generado comprende hidrógeno, dióxido de carbono y metano, todos inodoros, menos del 1% de los gases es oxígeno, que junto con el nitrógeno, representa   sólo el 26% de los gases.

Los gases odoríferos constituyen menos del 1% de los gases totales e incluyen amoníaco, sulfuro de hidrógeno, indol, escatol y aminas volátiles.

Los gases, como el hidrógeno, dióxido de carbono y metano producen flatulencia y distensión abdominal.

Los componentes nocivos y potencialmente tóxicos son los sulfuros, que también actúan como precursores de mercaptanos.

Destacar que la formación de gas no es un rasgo universal de las bacterias anaeróbicas, ya que hay especies que no generan  gases, como el caso de los probióticos como lactobacilos y bifidobacterias que pueden reducir la presencia de gas a nivel colónico.

 

 

 

 

Síntomas de los gases

Puede producir eructos frecuentes, ruidos en la tripa, hinchazón abdominal y excesivas ventosidades.

Es frecuente que los pacientes sientan que conforme discurre el día noten más los síntomas.

Como hay mayor sensibilidad de la normal a la distensión, muchas personas sufren dolor a nivel abdominal.

Si los síntomas persisten con el tiempo y no mejoran con los cambios realizados y especialmente si también notas lo siguiente es recomendable acudir al médico:

• Diarrea
• Dolor abdominal persistente o severo
• Heces con sangre
• Cambios en el color o la frecuencia de las heces
• Pérdida de peso involuntaria
• Molestia en el pecho
• Pérdida de apetito o sentirse lleno rápidamente

 

 

 

 

 

Diagnóstico de los gases

 

Sí el paciente explica los síntomas mencionados anteriormente y junto a la exploración física hecha en la consulta, generalmente son suficientes para establecer el diagnóstico.

En ocasiones, se solicitarán pruebas para descartar la presencia de enfermedades digestivas que puedan manifestarse como meteorismo.

También se le puede pedir un diario con los alimentos que consume y el momento en el que se producen los síntomas de gas.

Su diario puede mostrar los alimentos específicos que están causando los gases.

La revisión del diario también puede ayudar a su médico a determinar si usted tiene más gas o es más sensible a las cantidades normales de gases. 

Con el diagnóstico final se descartará si el paciente sufre otros problemas más graves como trastornos funcionales digestivos.

 

 

 

 

Prevalencia de los gases

No existen datos concretos sobre su frecuencia, pero se sabe que es una afección muy común en la población general, que puede resultar muy molesta.

Es frecuente en personas con trastornos digestivos de tipo funcional. Sin embargo, según la edad y la forma en que se presente, puede ser síntoma de diferentes enfermedades.

Por otra parte, pacientes que sufran estos problemas pueden tener más gases de lo normal o que sienta más síntomas cuando tiene gases.

• Proliferación bacteriana en el intestino delgado
• Síndrome del intestino irritable (SII)  
• Enfermedad por el reflujo gastroesofágico (ERGE)
• Problemas para digerir los carbohidratos como intolerancia a la lactosa, fructosa y la enfermedad celíaca

 

 

 

Factores de riesgo 

Existen algunos factores de riesgo que aumentan la aparición de gases:

-    Ingesta de fibra y azúcares en exceso.

-    Problemas malabsortivos.

-    Defectos en la motilidad intestinal.

-    Hipersensibilidad intestinal.

-    Alteraciones en la microbiota.

 

 

-    Sobrecrecimiento bacteriano (SIBO)

 

 

Aunque ninguno de estos factores según estudios son capaces de verificar al 100% la aparición de los síntomas correspondientes a los gases intestinales, no obstante teniendo en cuenta la fisiopatología son aquellos más importantes a tener en cuenta y que podrían tener alguna relevancia tanto de mejora como de empeoramiento a nivel de gases.

 

 

 

Fuentes y eliminación del gas intestinal 

Como hemos dicho anteriormente el gas presente en el intestino (nitrógeno, oxígeno, hidrógeno, dióxido de carbono y metano) proviene, fundamentalmente, de tres fuentes: el aire tragado, la producción intestinal y la difusión desde la sangre. 

El aire que se traga es el principal origen del gas en el estómago. La mayoría de éste es eructado, y sólo una pequeña cantidad llega al intestino. 

La mayor parte del gas intestinal, procede de la fermentación de algunos alimentos que comemos a diario, producida por la flora intestinal. 

Y por último, desde la sangre pueden pasar al intestino determinados gases (nitrógeno, oxígeno y dióxido de carbono).

Los gases intestinales se eliminan del aparato digestivo por varios mecanismos: eructos, difusión a la sangre, metabolismo de las bacterias del colon y eliminación por el ano (ventosidades o flatulencias).

 

 

 

Tratamiento para los gases

El pilar fundamental del tratamiento es la regulación en la dieta de los alimentos flatulentos (que producen gas), así como el control de determinados comportamientos de la vida diaria que veremos a continuación.

Los fármacos pueden ayudar a disminuir las molestias, pero su papel beneficioso a largo plazo sobre los síntomas es actualmente limitado.

 

 

 

Cuidados generales para evitar los gases

 

Hay una serie de comportamientos en la vida cotidiana que sería interesante realizar para corregir los gases y ayudar a disminuir las molestias ocasionadas por los mismos:

 

-    No fumar

-    No tomar alcohol, ya que este ralentiza la musculatura del tubo digestivo, produciendo retrasos en el vaciamiento gástrico y en la motilidad del intestino, lo que conlleva a la acumulación de gas en el tracto digestivo.

-    Realizar ejercicio físico liviano como pasear ayuda a evitar el estreñimiento, ya que mejora la motilidad del tubo digestivo, y con ello el acúmulo de gases.

-    Aplicar calor cuando hay dolor debido a una distensión abdominal, esto puede ayudar a reducir ese dolor ya que elimina los gases.

-    A veces en situaciones de nerviosismo, algunas personas tragan aire de manera involuntaria provocando así un cúmulo de gases, habría que evitar ese comportamiento.

-    Evitar dentro de lo posible el uso de antibióticos, que afectan a la flora intestinal, cambiando su equilibrio y pudiendo aumentar la producción de gas.

 

 

 

 

Consejos a nivel nutricional y de alimentación para evitar los gases

 

A continuación se mencionan algunos consejos para evitar la aparición de gases:

-    Importante evitar el consumo de chicles o caramelos, sobre todo sin azúcares ya que pueden aumentar los síntomas.

-    Evitar el uso de pajitas ya que favorece que traguemos aire.

-    Es muy importante beber y comer despacio, masticando bien las comidas y hablar lo menos posible ya que deglutimos más aire y podemos provocar acúmulo de gases.

-    Reducir o evitar el consumo de bebidas carbonatadas o con gas.

-    Evitar el exceso de fibra en la dieta.

-    Se aconsejan una serie de alimentos a evitar que son más flatulentos para el organismo sobre las legumbres y algunas verduras.

-    Conveniente moderar el consumo de grasas.

-    En muchos casos es interesante eliminar la toma de leche durante un par de semanas, por si hay intolerancia a la lactosa.

Si esto tiene éxito, es recomendable restringir el consumo de leche y derivados, aunque se pueden consumir sin problemas el yogur, el queso semicurado o curado y la mantequilla.

-    Los alimentos que no llevan azúcar y sí sorbitol (se emplea mucho como edulcorante) pueden producir más gases, e incluso diarrea.

-    Acabar las comidas con una infusión con propiedades digestivas como la menta, la alcaravea, el regaliz, la salvia, el anís, la manzanilla, la canela, el jengibre o el cardamomo.

-    Priorizar técnicas culinarias como al vapor o a la olla rápida o con muy poca agua.

Se recomienda apostar por los salteados puesto que se reduce la pérdida de nutrientes.

 

 

 

 

Alimentos a evitar para reducir los gases

A continuación se mencionan aquellos alimentos que se deben evitar, ya que su consumo puede aumentar la aparición de gases:

 

-    Verduras

Verduras como repollo, coles de Bruselas, brócoli, espinacas, alcachofas, lechuga, acelgas, nabos, pimientos, espárragos, pepino y cebolla cruda. 

 

-    Legumbres

Legumbres como habas, garbanzos, alubias y lentejas.

Las verduras crucíferas y las legumbres presentan rafinosa, un hidrato de carbono que no se digiere hasta que llega a las bacterias intestinales, llegando a producir hinchazón abdominal. Asimismo, estas verduras contienen una gran cantidad de fibra, principal responsable de la inflamación.

Si queremos consumir legumbres podemos optar por aquellas que no tienen piel como las lentejas rojas o bien triturar las legumbres tras cocerlas.

Además, si realizamos un remojo largo o un escaldado de un par de minutos seguido de 2 o 3 horas de remojo es importante para acortar la cocción posterior, ablandar la legumbre y mejorar así su digestión.

También si añadimos una hoja de laurel a la cocción o una cucharada de bicarbonato sódico en el agua del remojo o en la cocción, que reaccionará con el calcio presente en el agua y las pectinas de las legumbres evitando que se endurezcan con la finalidad de mejorar su digestión. 

 

-    Cereales

Cereales integrales, arroces, harinas integrales y patatas.

 

-    Charcutería y vísceras

Evitar los productos de charcutería y las vísceras.

 

-    Fritos y rebozados

Disminuir el consumo de fritos y rebozados.

 

-    Grasas saturadas

Reducir el consumo de los alimentos con grasas saturadas como los lácteos enteros, quesos grasos y también el consumo de frutos secos debido a su alto contenido graso.

 

-    Chocolate y bollería

No tomar alimentos con chocolate y cacao, bollería y repostería industrial.

 

-    Especias

Es preferible no consumir especias de sabores fuertes o picantes ya que producen gases como la pimienta negra o blanca, cayena, pimentón y guindillas.

 

 

 

 

Alimentos aconsejados para los gases

No se sabe a ciencia cierta si existen alimentos que eliminen los gases digestivos de los pacientes ya que tenemos que tener en cuenta que son algo natural y tampoco sería bueno para el organismo no tener gases.

No obstante, existen algunos alimentos que pueden o ayudan a reducir ese acúmulo innecesario de gases que resulta molesto y pesado en algunos casos.

Algunos de ellos son los siguientes:

 

-    Jengibre

 

Esta raíz, fresca o en polvo seco, tiene capacidad de estimular la función digestiva pancreática y biliar si se toma al inicio de cada comida.

 

-    Plantas carminativas

Plantas carnívoras como el anís, hinojo, comino, cilantro... Hervir las legumbres o cocer las coles con estas semillas contribuye a hacerlas más digestivas.

Se pueden tomar también en infusión o masticar alguna de ellas antes o después de una comida copiosa.

 

-    Vinagre de manzana

Es un alimento fermentado el cual es idóneo para la microbiota intestinal y sería muy interesante incluirlo en algunas recetas.

Además, contiene ácidos orgánicos que promueven la formación de ácido clorhídrico en el estómago.

 

-    Germinados

Son ricos en enzimas que ayudan a la digestión. Se deben tomar en crudo y es un buen acompañamiento para algunas ensaladas o como acompañamiento con algún alimento proteico que ayuda a combatir los gases.

 

-    Escarola

Es un alimento amargo y ese sabor amargo puede ayudar a la secreción de bilis facilitando la digestión de las grasas ayudando así a que las digestiones sean menos pesadas.

 

-    Calabaza

La calabaza nos ayuda a tener un sistema digestivo fuerte.

 

-    Papaya y piña

Estas frutas contienen enzimas digestivas (bromelaína y papaína) con acción proteolítica, es decir, ayudan en la digestión de las proteínas.

 

-    Menta fresca

Es carminativa y ayuda en la digestión de legumbres y comidas ricas en grasas. Se considera un tónico para el aparato digestivo.

 

 

 

 

El uso de fármacos contra los gases 

 

No son tan importantes como la alimentación en el tratamiento. Se pueden utilizar distintos fármacos para diferentes objetivos:

-    Para aliviar la hinchazón del vientre disminuyendo el volumen de gas (antiflatulentos), como los del grupo de las siliconas (simeticona/dimeticona).
-    Para disminuir la molestia o dolor ocasionado por el gas (espasmolíticos).
-    Para favorecer el tránsito intestinal (procinéticos).
-    Para disminuir el componente de ansiedad en pacientes con estrés que tragan mucho aire (ansiolíticos).
-    Para disminuir el aumento de la sensibilidad a la distensión abdominal (antidepresivos a dosis bajas).

 

 

Fármacos posibles para eliminar los gases

•    Alfa-galactosidasa (Beano, Gas-Zyme 3x) contiene la enzima que el cuerpo no tiene para digerir los azúcares de los granos, cereales y muchos vegetales.

Se toma justo antes de comer para descomponer los azúcares que producen gases. Se recomienda para adultos y niños mayores de 12 años.

•    La simeticona NIH external link (Gas-X, Mylanta Gas) puede aliviar la distensión abdominal relacionada con los gases, los dolores o la incomodidad en su abdomen al ayudar a que el gas pase a través de su tracto digestivo.

Recomendada para bebés y niños. Hay poca evidencia clínica de su eficacia para aliviar los síntomas de gases.

•    Los comprimidos y las gotas de lactasa están disponibles para las personas con intolerancia a la lactosa.

La enzima de lactasa digiere la lactosa en la comida o bebida y reduce las posibilidades de desarrollar síntomas tales como la distensión abdominal, los gases o la diarrea.

Los productos libres de lactosa, la leche y los productos lácteos con lactosa reducida están disponibles en la mayoría de los supermercados y son nutricionalmente idénticos a la leche y a los productos lácteos regulares.

Los niños menores de 3 años y las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, pueden no ser capaces de tomar estos productos.

•    El carbón activado (Actidose-Aqua, CharcoCaps, otros), si se toma antes y después de comer, puede reducir los síntomas. Sin embargo, las investigaciones no han mostrado un beneficio claro. Además, puede interferir en la capacidad de absorber medicamentos. Además puede manchar el interior de la boca y la ropa.

 

 

 

 

Recetas para disminuir la flatulencia

A continuación veremos algunas recetas saludables recomendadas para evitar los gases:

 

 Calabaza rellena de verduras y pollo: 338,01 kcal

 

      Ensalada con escarola,nueces,granada y queso:151,82 kcal

 

 Mini pizzas de calabacín: 258,3 kcal

 

 Mijo con verduras y pollo: 607,36 kcal

 

        Huevos sobre pimientos al horno: 213, 62 kcal

 

 

 

 

 

Modelo de dieta para los gases

A continuación, vemos un modelo de dieta para pacientes que tengan gases y que quieran disminuir su peso:

 

 

Ahora mostraremos un modelo de dieta para pacientes que presenten flatulencias y que quieran mantener su peso:
 

 

 

 

 

 

Preguntas frecuentes

 

    ¿Por qué las legumbres provocan gases?

Las legumbres provocan gases debido a que en su composición tienen unos oligosacáridos llamados berbascosa, rafinosa y estaquiosa los cuales son los responsables de las flatulencias.

 

    ¿Qué verduras provocan gases?

La mayoría de vegetales de hojas verdes como el repollo, las coles, las espinacas, las alcachofas, la lechuga o las acelgas, es aconsejable no meterlas en la dieta y si lo hacemos mejor que estén hervidas o cocinadas ya que su digestión será más sencilla.

Por otro lado, hay algunas verduras que se consumen en crudo muchas veces y así pueden provocar gases como los pimientos, la cebolla cruda, los espárragos y el pepino.

 

    ¿Qué verduras puedo comer para no tener gases?

Lo ideal es evitar el consumo de éstas en crudo ya que las digestiones serán más sencillas y no nos provocarán tantos gases.

El consumo de las verduras no mencionadas anteriormente no debería dar ningún problema mientras su consumo no sea excesivo ya que la mayoría de verduras aportan fibra y en exceso podrían dificultarnos esta situación.

 

    ¿Qué hacer para eliminar los gases?

Lo principal y más recomendado sería cuidar la alimentación reduciendo el consumo de los alimentos ricos en fibra, lácteos, sustitutos del azúcar (edulcorantes), alimentos fritos y grasos, bebidas carbonatadas o gaseosas, en este caso sería muy aconsejable beber agua durante el día ya que ayuda a prevenir el estreñimiento y por consecuente los gases.

 

    ¿Qué frutas producen gases?

Aquellas cuyo contenido en fibra es elevado. Las moras y los higos son las que contienen mayor cantidad de fibra y luego nos encontramos con frutas como la papaya, la naranja, la ciruela, el aguacate o el kiwi que también aportan buena cantidad de fibra y tal vez sería conveniente no consumirlas para producir menos gases.

 

    ¿Cuál es la lechuga que menos gases provoca?

La escarola.

 

 

 

 

Conclusiones

Un buen funcionamiento de nuestro sistema digestivo es la base de nuestra salud.

Si no digerimos bien, difícilmente absorberemos los nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione de manera óptima.

La primera línea de defensa se encuentra en el sistema digestivo, así como la síntesis de moléculas como la serotonina, que hace que nos sintamos tranquilos y relajados.

Por eso se dice de la tripa, que es nuestro segundo cerebro.

Cambios en nuestra flora bacteriana intestinal, pueden dar variaciones en nuestro estado de ánimo y comportamiento.

Una alimentación variada y personalizada a las necesidades, nos proporciona una microbiota más enriquecida y diversa, clave por una óptima salud a diferentes niveles.

Por todo ello, el cuidado de la alimentación con todo lo que hemos mencionado en este artículo es de vital importancia para evitar o prevenir los gases y las molestias a nivel digestivo ya que nos hará sentirnos más aliviados a nivel digestivo, menos pesados y mucho mejor con nosotros mismos.

 

 

 

 

 

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