Dieta en la edad infantil

La dieta en la edad infantil es un tema de preocupación común para los padres, de interés prioritario y que condicionará los futuros hábitos alimentarios, que una vez adquiridos serán difíciles de modificar.

En la actualidad la obesidad infantil es un problema sanitario que aumenta anualmente, que perjudicará la salud del niño/a y que condicionará sus futuros hábitos, relaciones sociales y su relación con la comida. 

La obesidad infantil está relacionada con algunas enfermedades que se suelen dar en conjunto, como son el asma, enfermedades cardiometabólicas y una pobre salud dental y bucal.

 

 

¿Cuál es la edad infantil?

Esta etapa abarca distintos periodos de edad entre los que podemos destacar primera infancia (de 1 a 3 años), etapa preescolar (de 3 a 6 años) y etapa escolar (de 6 a 12 años).

Finaliza una vez comienzan a aparecer los caracteres sexuales secundarios en la pubertad.

En este artículo nos centraremos en las dos últimas etapas, dejando la primera infancia para una artículo próximo.

 

 

 

Características de la etapa preescolar y escolar

Son etapas de crecimiento estable con demandas energéticas menores que en las etapas inmediatamente anterior y posterior (pubertad)

La mayor diferencia en el gasto energético se dará por el factor de actividad física, de ahí la importancia en promoverlo desde etapa tempranas.

Las nuevas actividades como el colegio promueven nuevas influencias en los niños/as que variarán el consumo de alimentos y los modelos de imagen, donde se consolidarán los nuevos hábitos alimentarios.

 

 

Requerimientos nutricionales en etapa preescolar y escolar

Cualquier carencia dentro de estas etapas puede comprometer el crecimiento y un desarrollo dentro de los percentiles que se consideran normales, de tal forma que la nutrición se debe basar en las necesidades metabólicas variando dependiendo del crecimiento y de la actividad física.

 

Agua

Respecto al agua lo recomendado entre edades de 4-8 años son 1600 ml/día mientras que de 9-13 años las recomendaciones son de 2100 ml/día para niños/as y 1900 ml/día para niñas. 

 

Energía

En cuanto a los requerimientos energéticos hay que considerar tres factores, también en estas edades: metabolismo basal (TMB), energía empleada en actividad física (FA) y la energía de empleada para la termogénesis.

En esta etapa debemos considerar también el gasto energético asociado al crecimiento (unas 5 Kcal por cada gramo de tejido ganado). 

 

Proteína

A los 4 años las necesidades de proteína para lograr un desarrollo adecuado del organismo alcanzan un valor relativo similar al del adulto.

Es por ello que las necesidades proteicas son altas, aunque inferiores al de las dos etapas colindantes.

Para niños/as entre 4 y 18 años el aporte proteico debe suponer entre el 10 y 30%. 

En este sentido las proteínas de origen animal son más completas y de mayor biodisponibilidad que las vegetales, siendo recomendable que supongan entre el 50 y 60% de las aportaciones proteicas de estas etapas.

Una nutrición vegetariana o vegana bien planificada sigue siendo perfectamente viable.

 

Grasa

El porcentaje de energía adecuado perteneciente a los lípidos debe suponer entre un 25 y un 35%, siendo el 10% de estas grasas pertenecientes a ácidos grasos omega w-3 y w-6, estableciéndose una ingesta recomendada de 250mg/día de EPA (ácido Eicosapentaenoico) y DHA (ácido Docosahexaenoico). 

 

Hidratos de carbono

El aporte calórico de este macronutriente debe suponer entre un 45 y 65% de la ingesta diaria, siendo los hidratos de carbono simples (azúcares) un máximo del 10%.

 

Fibra

La ingesta de fibra diaria recomendada es la siguiente:

• Niño/as/as 4-8 años: 25 g de fibra

• Niños/as9-13 años: 31 g de fibra

• Niñas 9-13 años: 26 g de fibra

 

 

 

 

Alimentación en la etapa escolar

El reparto de comidas recomendado en estas etapas varía entre las 4 y 5 tomas, respetando dentro de los posible los gustos y orientando al niño/a/a para crear preferencias saludables y hábitos de vida sostenible en el tiempo.

Alimentos	Recomendaciones	Ración recomendada
Arroz, cereales, pasta y patatas, pan	2-3 raciones/día	40-70g de arroz, pasta; 30g de cereales; 80-150g, de patatas; 25-50g de pan
Frutas	≥ 2-3 raciones/día	80-150 g de frutas, verduras y hortalizas
Verduras y hortalizas	≥ 2-3 raciones/día	80-150 g de frutas, verduras y hortalizas
Legumbres	2-3 raciones/semana	35-50g de legumbres
Pescado	≥ 4 raciones/semana	50-85g de pescados
Carnes	3-4  raciones/semana	50-85g de carnes
Huevos	3 raciones/semana	1 huevo

Fuente: Campos Amado C, Pérez Iruela J, Rubio Mañas J, Calderón Pascual V, González Briones E, García Cuadra A. Guía de comedores escolares. Programa Perseo. Madrid: Ministerio de Sanidad y Consumo. 2008.

Los lácteos se pueden incluir entre 1 y 4 veces al día.

Lo normal es que a estas edades todavía haya una gran tolerancia, por lo que lácteos enteros pueden ser una gran opción para complementar desayunar y meriendas.

 

 

Alimentos recomendados

Destacamos ahora algunas recomendaciones en cuanto a las elecciones alimentarias:

El agua será la elección principal, consumiéndola de forma abundante y creando el hábito desde edades tempranas, evitando las elecciones carbonatadas con o sin azúcar que ahora sabemos pueden repercutir de forma indirecta en la microbiota y la sensación de saciedad y hambre por el exceso de sabor dulce.

Se aconseja consumir frutas y verduras variando en la elección de los colores, asegurando así una variedad amplia de nutrientes y antioxidantes.

Los zumos se desaconsejan a favor de la fruta entera, para no promover los excesos en el consumo de azúcar sin su fibra complementaria.

En este mismo enfoque, se aconsejan el consumo de la mayor parte de cereales integrales, con su aporte de fibra correspondientes, de gran interés para el control glucémico del niño/a y evitar así las continuadas variaciones en la glucemia que conllevan a un aumento en la ingesta.

Las legumbres con buen cocinado, que mejoran su absorción de nutrientes y eliminación de antinutrientes son una gran opción culinaria en cuanto a su nivel de proteínas y fibra.

En cuanto a la proteína animal, se promoverá el consumo de carnes y pescados naturales, sobre todo magros, evitando los procesados y reduciendo la ingesta de grandes pescados azules por su alto contenido en metales pesados.

En este mismo sentido la calidad de los huevos será primordial para poder aumentar su consumo semanal, siendo éstos una fuente idónea de proteínas, vitaminas y minerales.

En cuanto a las grasas se primará el consumo de aceite de oliva virgen y furtos secos sin procesar.

 

 

 

Pautas recomendadas en la edad infantil

 

Es importante potenciar desde una edad temprana el consumo de frutas y verduras, tanto por su aporte de vitaminas y minerales como por ser un punto de conflicto habitual en las dieta y hábitos futuros.

Es también importante promover el consumo de alimentos frescos durante esta etapa, y marcar la diferencia con aquellos procesados, que con la llegada de la adolescencia se verán como tentación dentro del ámbito social, por su componente lúdico y su fácil adquisición.

En esta dirección se limitará el uso de alimentos dulces, los cuales suelen aportar una densidad energética alta pero no poca calidad nutricional, estos alimentos se relacionan además con futuros hábitos y con patologías como obesidad infantil.

Es importante respetar la voluntad del niño/a  la hora de comer siempre y cuando no haya una patología que ponga en riesgo la salud.

Fomentar un control natural de la ingesta y el propio apetito de los niños/as evitará una relación insana con la comida, lo que se complementará con realizar las comidas en familia y dedicando el tiempo suficiente sin aparatos electrónicos de por medio.

 

 

El cocinado de los alimentos debe realizarse con técnicas poco agresivas, al vapor, a la plancha o cocidos por ejemplo, técnicas relacionada con una mayor preservación de vitaminas y minerales en la matriz nutricional en alimentos como las verduras. 

 

 

 

Formas diferentes de cocinar los alimentos

 

Frutas y verduras crudas licuadas

 

Bien es cierto que los alimentos cocinados tienen un tránsito digestivo más fácil y menos necesidad de detoxificación, especialmente para los jóvenes.

Sin embargo, la fruta y la verdura cocinada pierden gran parte de vitamina hidrosoluble y flavonoides.

Debemos combinar sobre todo las verduras cocinadas y crudas para aportar un rango más extenso de vitaminas y micronutrientes a la alimentación.

Una gran opción es pasar las verduras crudas con agua, aceite y aliño para conseguir alimentos líquidos como gazpacho, salmorejo o ajo blanco.

Además, la variedad de colores serán un atractivo a parte a la hora de consumir verduras para la alimentación en la edad infantil.

 

Al horno

 

Habitualmente creemos que el cocinado a la plancha con aceite de oliva es una gran opción, y efectivamente es mejor que el resto de opciones de cocinado con aceite.

Sin embargo, calentar el aceite de oliva elimina muchas de sus propiedades. 

Es importante en este sentido que acostumbremos a los niño/as/as al cocinado en el horno, con uso de bases con verduras pochadas y sin uso de aceites.

Precalentar el horno a 250ºC pero no cocinar por encima de los 180ºC.

Es interesante usar cocciones lentas y de mayor duración.

Especialmente interesante a la hora de cocinar pescados que no pueden ser hechos “vuelta y vuelta” para las comidas semanales consistentes en pescado: Sardinas, boquerones, caballa, merluza son grandes opciones para aportar las dosis correctas de omega w-3.

Es la mejor opción para cocinar patatas y boniatos, que después podremos enfriar (para conseguir almidón resistente de lenta absorción) e ir introduciéndolas durante la semana en platos como ensaladas de verduras con patatas.

 

Pochado de verduras

 

Como hemos comentado al calentar las verduras perdemos algunos micronutrientes, pero también ganamos otros compuestos que son beneficiosos para el desarrollo en la edad infantil y en general.

Por eso es convenientes elaborar semanalmente algunos platos basados en verduras pochadas, sobre todo ajo, cebolla, cebollino, puerro… con gran cantidad de prebiótico necesarios para la salud intestinal.

Además, esta técnica ofrece un sabor final dulce que hará más atractivas este tipo de verduras en la edad infantil.

Unos 15 o 20 minutos a fuego medio bajo en la vitrocerámica serán suficientes para conseguir las propiedades nutricionales que buscamos.

 

A la plancha

 

La proteína debe ser cocinada al horno o a la plancha, a altas temperaturas durante poco tiempo sin el uso de gran des cantidades de aceite de oliva, que como hemos mencionado perderá sus propiedades y únicamente tendrá un efecto antiadherente.

 

 

 

Recetas recomendadas para la edad infantil

 

  Lentejas con arroz: 361,63 kcal

Perfectas para conseguir una proteína vegetal completa.

Combinan un alimento de gran aceptación infantil con arroz con las lentejas, que suelen causar más problemas.

Perfectas para comidas en días de actividad alta.

Combinadas con otras verduras y hortalizas como pimientos y cebolla formarán un alimento perfecto para los más pequeños.

 

 

  Avena con yogurt natural y fruta: 396,18 kcal

Perfectas para desayunos y meriendas, con un aporte de carbohidratos de lenta absorción que saciarán a los niño/as/as y proporcionarán un aporte de energía constante durante la mañana.

Además, no hay presencia de edulcorantes, consiguiéndose un buen sabor a partir de las frutas cortadas: naranja, manzana, mango o frutos rojos serán muy buenas opciones.

 

 

 Ensalada de caballa, huevo duro y vegetales:315kcal

El plato completo si además le añadimos un buen carbohidrato como boniato.

Tendremos la certeza de estar aportando todos los nutrientes necesarios hasta la próxima ingesta y además podremos introducir ciertos alimentos que habitualmente puedan resultar poco apetecibles para los más pequeños. 

 

 

Ensalada de pasta con atún, tomate y aceitunas:408,12kcal

Otra buena forma de introducir buenas fuentes de hidratos de carbono en comidas que son muy aceptadas por lo niño/as.

Variando la procedencia de la pasta (hélices de lentejas) tendremos muchas opciones para otras comidas.

 

 

   Albóndigas de pavo con verduras:384,61kcal

Una gran forma de introducir una buena fuente proteica en una textura que suele gustar mucho a los más pequeños.

Con otros tipos de carne y la necesidad de cortarla muchos pueden perder el interés si no es una comida que les guste previamente.

Combinarlas con verduras los hace una ingesta perfecta para la cena o comida.

 

 

  Lasaña de berenjena con carne picada:453,7kcal

En la misma línea que las albóndigas, la textura de la proteína es muy aceptada por los/las niño/as/as.

Además, sumamos una fuente de hidratos de carbono que no serán tan rápidamente absorbidos gracias al acompañamiento del plato como las grasas.

Gran idea para las comidas en días de actividad.

 

 

 

 

 

Modelo de dieta para la edad infantil

A continuación, mostramos un ejemplo de un menú semanal para la edad infantil.

 

 

 

 

 

 

Preguntas frecuentes

 

¿Cómo enseñarles para que no rechacen las verduras?

Es relativamente frecuente que verduras y hortalizas se rechacen por sus sabores, los cuales indican desde pequeños la presencia de ciertos compuestos y antinutrientes que, si bien son beneficiosos, pueden crear rechazo hasta pasada la primera infancia.

Lo mejor para estos casos es ofrecerlas en forma de purés y poco a poco introducirlas de forma cruda (verduras) para evitar pérdida de nutrientes y acostumbrar a los niños/as hasta hacerlas un habitual dentro de la alimentación.

 

¿Qué deben desayunar mis hijos/as?

Es cada vez más frecuentes mostrar preocupación por la primera comida del día, y esto es normal ya que puede condicionar la forma de relacionarse con la comida durante el resto de la jornada.

Para ello es importantísimo evitar los procesados, azúcares y grasas refinadas que componen los productos, que los hacen hiperpalatables, que se saltan el sistema de recompensa natural del ser humano y que tendrán a niños/as y adultos pidiendo comida pocas horas después.

En este mismo sentido es importante respetar el hambre natural del niño/a.

Mucho de ellos se levantan sin hambre y son forzados a comer a primera hora, creando rechazo por la comida y generando una relación con la misma poco sana.

Por ello debemos fomentar el consumo de comida real, la misma que podríamos comer o cenar en caso de que el niño/a tenga hambre.

También podemos optar por granos de cereal enteros en forma de pan, una buena fuente de proteína y grasa como atún y aceite de oliva respectivamente.

 

Mis hijos comen en el comedor, ¿Influye esto en lo que deben comer en la cena?

Por supuesto, debemos saber que cada Comunidad Autónoma tiene sus propios parámetros para la elaboración de comidas escolares, aunque en general comparten que deben ofrecer un aporte de calorías del 35% del total del día.

 

Pero ¿es igual el aporte de calorías de mi hijo al de todos los compañeros de su clase?

La respuesta es no.

Por ello es de gran ayuda conocer el menú semanal para complementar adecuadamente con las comidas realizas en casa.

Por ejemplo, si han comido arroz en la escuela, sería bueno dar un aporte de legumbres durante la cena para formar así una proteína vegetal completa a lo largo del día.

Estos platos compuestos son también buena idea en el día a día de los niños/as juntándolos en una misma comida.

 

¿Cuál es la merienda que deben tomar mis hijos?

Con las meriendas ocurre lo mismo que con los desayunos, aunque normalmente se dan a horas del día donde los niños/as tienen más hambre que al comienzo del día.

Debemos respetar también las señales de hambre, pero son muy interesantes los hidratos de carbono complejos sobre todo cuando los niños/as están en actividades extraescolares muy físicas.

Estos hidratos de carbono como cereales integrales proporcionarán un aporte de energía constante durante muchas horas sin aportar picos de glucosa en sangre que vendrán acompañados de liberación de insulina y bajadas de azúcar, lo que podría afectar el rendimiento físico.

 

¿Pueden tomar golosinas, snacks…?

La respuesta corta debería ser no. La realidad es que la propia curiosidad llevará a probarlos en algún momento.

Es importante crear el conocimiento de que estos productos no son comida y que no aportan otra cosa que “energía” rápida sin beneficios.

Por ello no se prohibirán dentro de un contexto festivo con sus compañeros donde todo el mundo los tenga al alcance, pero nunca pueden ser usados como recompensa y como condicionante para gestionar el comportamiento. 

 

¿Mi hijo debe comer más fruta?

La realidad de la fruta es que tiene un alto componente en fructosa, es decir un azúcar natural.

Por lo que no es necesario una ingesta alta de fruta diaria.

Sin embargo, la fruta viene acompañada de fibra, que actúa como “antídoto” natural para el azúcar que la compone, ralentizando su absorción y haciéndolas un alimentos muy interesantes para desayunos y meriendas antes de actividad física.

Se evitarán por ello zumos, que son el extracto de ese azúcar con agua de la fruta y sin la fibra que las acompaña.

Una buena opción son macedonias o frutas cortadas que sean atractivas y apetecibles para los niño/as. 

 

¿Puede llevar mi hijo/a una alimentación vegetariana?

No existe ningún impedimento y es conocido que dieta vegetarianas bien planteadas son correctas para el desarrollo normal de los niño/as.

Es importante asegurar variedad en la dieta y que se cubren los requerimientos de los micronutrientes esenciales como vitamina B12, hierro o vitamina D.

Las dietas muy restrictivas en cuanto al consumo de alimentos si pueden ocasionar problemas graves en el desarrollo físico y cognitivo de los más pequeños.

Algunos ejemplos son dietas crudívoras o frugívoras. 

 

 

 

 

Conclusión

La edad infantil abarca desde el primer año hasta los 12 años.

Durante este tiempo es primordial que tengan una alimentación sana y equilibrada.

Ya que cualquier posible deficiencia puede perjudicar a un crecimiento y un desarrollo correcto.

La nutrición se debe basar en las necesidades metabólicas variando dependiendo del crecimiento y de la actividad física.

A parte de unos buenos hábitos alimentarios y un estilo de vida favorable.

Fomentar el consumo de frutas y verduras frescas, huevos, lácteos, carnes magras, pescado azul y blanco, legumbres y granos integrales y grasas buenas como el AOVE o los frutos secos.

Por otra parte, limitar el consumo de dulces y bollería y productos refinados o con alto contenido en sal.

Una forma para promover estos grupos de alimentos es cocinarlos con diferentes técnicas culinarias como al horno, a la plancha, salteados o al vapor.

 

 

 

 

Bibliografía

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