Perder 5 Kg en 2 semanas

01.06.2018 0

Perder 5 Kg en 2 semanas

En muchas ocasiones, se quiere bajar de peso por diferentes razones, ya sea por estética al aproximarse el verano, por un evento social, para entrar en la ropa de hace unos años, tras las vacaciones…Y en otros casos puede ser por razones de sobrepeso u obesidad, por enfermedad…

Pero en todos los casos, suele pasar que siempre se quiere bajar de peso rápidamente y es posible bajar 5 kilos en 2 semanas de forma saludable sin hacer excesivo esfuerzo siguiendo las recomendaciones de Dietfarma.

 

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Nunca debemos olvidar, que es importante crear hábitos saludables de alimentación y una vez perdido estos 5 kilos hay que continuar con cierta rutina, pues si no es así, volveremos a recuperar esos 5 kilos.

También es importante tener en cuenta que cada cuerpo y las circunstancias de cada persona es diferente y por lo tanto, la dieta puede afectar de forma diferente, por lo que puede pasar que en algunos casos se pierda algo menos de peso y en otros algo más, pero por regla general se pierden unos 5 kilos.

Para aquellas personas que presenten sobrepeso, adelgazar le resultará más fácil que para aquellas que se encuentren dentro de un peso ideal. Cuanto más cerca estés de tu peso ideal, más difícil será bajar de peso.

 

¿Qué tenemos que hacer para perder 5 kilos en 2 semanas?

 

Si quieres perder 5 kilos en dos semanas debes seguir las siguientes claves durante dos semanas:

  • Comer muchas verduras. Es importante incluir en todas tus comidas verduras, ya que nos aportarán pocas calorías y nos proporcionarán muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Con la fibra de las verduras conseguiremos regular nuestro tránsito intestinal y además hará que los azucares de la dieta se liberen lentamente a la sangre aumentando el tiempo de saciedad al mantener estable los niveles de glucosa en sangre.
  • Aumentar la ingesta de proteínas bajas en grasas. Aumentaremos la ingesta de proteínas, principalmente de carnes blancas, pescado blanco y mariscos, ya que son proteínas de alto valor biológico con un contenido en grasa muy bajo. Puntualmente podrás tomar pescado azul y carne roja.
  • Lácteos. Los lácteos los deberás tomar todos desnatados. Tener prioridad por tomar leche desnatada, queso fresco desnatado y yogur desnatado.
  • Modo de cocinado. Se deben evitar los alimentos fritos y con mucho aceite. Tener prioridad por los alimentos cocinados a la plancha, al vapor, al horno, a la brasa…
  • Cuidado con el aceite. Tener siempre prioridad por el aceite de oliva y no tomar más de 2 ó 3 cucharadas soperas al día. El aceite presenta un alto contenido en calorías, que pueden aumentar notablemente el aporte calórico de tu plato. Una cucharada sopera de aceite presenta 90 kcalorías.
  • Limitar el consumo de hidratos. Durante estas dos semanas limitaremos un poco el consumo de hidratos de carbono, con idea de que empecemos a quemar grasas. Limitar los hidratos de carbonos durante largos periodos de tiempo no está recomendado, pero durante dos semanas es totalmente saludable.
  • Intentar hacer algún tipo de actividad física todos los días durante estas dos semanas, durante 30-60 minutos (ej.caminar, montar en bici, nadar, correr, aerobic…), lo que este dentro de tus posibilidades.
  • Debes beber al menos 2 litros de agua al día. Para que no lo olvides y te resulte cómodo, te proponemos beber un vaso de agua:
    • por la mañana antes del desayuno y otro al finalizar.
    • a media mañana
    • otro antes del almuerzo y al finalizar este.
    • En la merienda.
    • Antes de la cena y al finalizar. Así ya te habrás tomado tus 2 litros de agua diaria y ni te habrás dado cuenta.
  • Entre comida y comida debes dejar 3 horas de espacio, para que hagas la digestión correctamente. Totalmente prohibido picotear entre horas.
  • Hacer las 5 comidas al día (desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena). Es importante no saltarse ninguna comida, para evitar bajadas de azúcar que provocan a continuación atracones de comida.

 

Plan nutricional diario

 

Desayuno

El desayuno debe ser energético, siendo la única comida del día, junto con la media mañana, en la que meteremos hidratos de carbono.

A primera hora del día estamos garantizando que esa energía que ingiramos la gastaremos a lo largo de todo el día con las actividades diarias cotidianas.

Para desayunar podrás tomar:

Opción 1

  • Lácteo que puede ser un café, un vaso de leche o un yogur (todo desnatado).
  • Tostada con pan integral con pechuga de pavo y tomate, con jamón cocido o con jamón ibérico.

Opción 2

  • Pieza de fruta.
  • Tostada con pan integral con pechuga de pavo y tomate, con jamón cocido o con queso fresco desnatado.

Opción 3

  • Cereales integrales, copos de avena o mueslis acompañados de leche desnatada o yogur desnatado.
  • Pieza de fruta.

 

Media mañana

Para la media mañana también se puede tomar un plato energético, ya que aún está por delante todo el día para gastar esa energía ingerida.

Para la media mañana podrás tomar:

Opción 1

  • Una macedonia de fruta.

Opción 2

  • Un puñado de frutos secos.

Opción 3

  • Dos biscottes integrales con crema de queso desnatado con pavo o salmón ahumado.

 

Almuerzo

En el almuerzo incluiremos siempre una ración de verduras que puede estar en crudo o cocinado y una ración de proteínas de alto valor biológico y bajo contenido graso.

Una de las raciones de verduras que se consuman a lo largo del día, se deben tomar en crudo, para que estas mantengan todo su contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Para el almuerzo podrás tomar:

Opción 1

  • Verduras salteadas. Puedes mezclar todas las verduras que quieras y hacer la ración tan grande como quieras. Especial cuidado con el aceite, no excederse. Incluir una cuchara de aceite pequeña, que son 5 ml.
  • Carne blanca (ej. Pollo), que la puedes hacer al horno o a la plancha. En Dietfarma encontrarás una gran variedad de recetas. Cuidado con el aceite, solo una cucharada pequeña para su cocinado.

Opción 2

  • Ensalada de vegetales. Puedes añadir cuantos vegetales como quieras a excepción del maíz y la patata. Especial cuidado con el aceite de oliva. Incluir solo una cucharada pequeña, que son 5 ml.
  • Pescado blanco (ej. Merluza) cocinado al vapor, al horno o a la plancha. Cuidado con el aceite, solo una cucharada pequeña para su cocinado.

Opción 3

  • Crema de verduras. Incluir todo tipo de verduras a excepción del maíz y la patata. Evitar incluir en la crema de verduras quesitos y no excederse con el aceite de oliva. Incluir solo 5 ml por ración.
  • Mariscos. Puedes tomar todo tipo de mariscos cocinados al vapor.

 

Media tarde

Para la media tarde, se debe tener en cuenta, que el día ya se está acabando, así que el contenido calórico de este plato debe ser ligeramente menor que el de la media mañana, ya que necesitamos menos energía.

Para la media tarde podrás tomar:

Opción 1

  • Pieza de fruta

Opción 2

  • Yogur desnatado

Opción 3

  • Queso fresco desnatado con pavo

 

Cena

La cena es la última comida del día, así que esta debe ser ligera, pero es muy importante no saltársela.

Para la cena podrás tomar:

Opción 1

  • Ensalada completa. En esta ensalada podrás incluir todo tipo de vegetales (excepción del maíz y la patata) y proteínas de bajo contenido en grasa. Algunos ejemplos de proteínas son: atún enlatado al natural, pollo a la plancha, palitos de cangrejo, pechuga de pavo… Especial cuidado con el aceite de oliva. Incluir solo una cucharada pequeña, que son 5 ml.

Opción 2

  • Revuelto de verduras. Podrás incluir 2 huevos y todos los vegetales que quieras (excepción del maíz y la patata). También podrías incluir un poco de pechuga de pavo en embutido. Especial cuidado con el aceite de oliva. Incluir solo una cucharada pequeña, que son 5 ml.

Opción 3

  • Ensalada de vegetales. Puedes añadir cuantos vegetales como quieras a excepción del maíz y la patata. Especial cuidado con el aceite de oliva. Incluir solo una cucharada pequeña, que son 5 ml.
  • Carne o pescado a la plancha. Pueden ser pollo, pavo, merluza, dorada, bacalao…, todos con un contenido en grasa bajo.

 

Recetas para perder 5 kilos en 2 semanas

Aquí podrás ver algunas de las recetas de Dietfarma que te ayudarán a perder esos 5 kilos en dos semanas.

   Verduras salteadas al estilo oriental. 162 kcal

   Jamoncitos de pollo al horno con verduras. 244 kcal

   Crema de calabacín al curry. 188 kcal

   Pimiento rojo relleno de verduras y atún. 273 kcal

   Merluza en guiso de verduras. 259 kcal

  Ensalada de endivias con frutos secos. 225 kcal

 

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Dieta para perder 5 kilos en 2 semanas

Aquí tienes un modelo de plan dietético para empezar a llevar una dieta para perder 5 kilos en 2 semanas.

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Conclusiones

 

Podrás perder 5 kilos cómodamente y sin pasar hambre con las recomendaciones que Dietfarma te da, siempre con técnicas saludables.

Básicamente nos basamos en una dieta alta en proteínas, moderada en hidratos de carbono y baja en grasas, procurando crear hábitos saludables de alimentación y educación nutricional.

 

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Imagen de dietadmin
Por
Eloisa Bocanegra Carmé
Licenciada en Farmacia y experta en nutrición y dietética