Dieta cetogénica

30.05.2018 0

Dieta cetogénica

La dieta cetogénica o dieta keto es un tipo de dieta muy empleada para la perdida de peso, conocida por ser una dieta baja en hidratos de carbono que provoca que nuestro cuerpo produzca cetonas en el hígado para ser utilizadas como energía.

Por el contrario, cuando hacemos una dieta alta en hidratos de carbonos, se aumentan los niveles de glucosa en sangre y tu páncreas comienza a liberar la hormona insulina, que es la encargada de eliminar el exceso de glucosa en sangre.

La glucosa es la molécula que nuestro cuerpo convierte con mas facilidad en energía, siendo prioritaria frente a cualquier otra fuente de energética. Cuando nuestro cuerpo tiene glucosa, utiliza esta como primera fuente de energía y ya las grasas no son necesarias, quedando almacenadas.

 

¿Qué es la cetosis?

Normalmente, en una dieta normal y alta en hidratos de carbonos, el cuerpo usará la glucosa como la principal fuente de energía, pero cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, el cuerpo es inducido a un estado conocido como cetosis.

La cetosis en un proceso natural que el cuerpo inicia para ayudarnos a sobrevivir cuando la ingesta de alimentos es baja. Durante este estado, producimos cetonas, que se producen a partir de la descomposición de las grasas en el hígado.

El objetivo final de una dieta cetogénica mantenida adecuadamente es forzar a tu cuerpo a este estado metabólico a través del bajo aporte en hidratos de carbonos.

Nuestros cuerpos son increíblemente adaptables a las circunstancias que los sometas, de forma que, si eliminamos los hidratos de carbonos de la dieta, empezará a quemar grasa como fuente primaria de energía.

 

¿Qué opinan los profesionales sobre la dieta cetogénica?

Desde Dietfarma pensamos que las dietas cetogénicas son muy efectivas para perder peso, pero son dietas que no pueden perdurar en el tiempo ya que presentan algunos efectos secundarios, además, hay que destacar que con este tipo de dietas no se crea ningún hábito de alimentación saludable. Desde nuestra perspectiva como profesionales sanitarios, consideramos que son dietas con las que se pierde rápidamente peso (fundamentalmente por deshidratación), pero se debe tener especial cuidado con un posible efecto rebote una vez finalizada la dieta.

En Dietfarma hemos hecho dietas cetogénicas a muchos de nuestros pacientes con resultados espectaculares, pero es muy importante el seguimiento por un profesional. Además, siempre que se haga una dieta cetogénica, a continuación se debe llevar a cabo una dieta de mantenimiento en la que se creen ciertos hábitos saludables de alimentación y evitar el posible efecto rebote.

Según los criterios de Dietfarma, la mejor forma de hacer dieta para adelgazar es mediante una alimentación equilibrada, donde se creen hábitos saludables de alimentación y buenos estilos de vida, con el objetivo de que estas conductas perduren en el tiempo.

 

REGÍSTRATE GRATIS EN DIETFARMA                              SUSCRÍBETE A DIETFARMA

 

CONTACTA CON NOSOTROS SIN COMPROMISO:       640282379

 

 

Beneficios de la dieta cetogénica

Pérdida de peso

Las dietas cetogénicas utilizan las grasas como fuente de energía primaria, por lo que tu cuerpo se convierte en una máquina quemadora de grasas.

Como bien sabemos todos, adelgazar es perder grasa y con este tipo de dieta, esto es justo lo que se está consiguiendo, quemar la grasa.

Científicamente, la dieta cetogénica ha mostrado mejores resultados en comparación con las dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos.

Control del azúcar en sangre

Los niveles de azúcar en sangre bajan debido al tipo de alimentación que se consume. Diferentes estudios han demostrado que la dieta cetogénica es la forma más efectiva de controlar y prevenir la diabetes en comparación con las dietas bajas en calorías. Además, se han demostrado efectos muy beneficios en pacientes con diabetes tipo II, pudiendo llegar a suprimir su medicación de larga duración.

Concentración mental

Muchas personas usan la dieta cetogénica especialmente para el aumento del rendimiento mental.

Las cetonas son una gran fuente de combustible para el cerebro y además, cuando reduces la ingesta de hidratos de carbono, evitas grandes picos de azúcar en sangre, dando como resultado estos dos puntos: un mejor enfoque y concentración.

Los estudios demuestran que una mayor ingesta de ácidos grasos puede tener un impacto beneficioso en las funciones de nuestro cerebro.

Aumento de energía y sensación de hambre normalizado

Al tener como fuente de energía las grasas, siendo esta una fuente mejor y más confiable, te sentirás con más energía durante el día. Se ha demostrado que las grasas son las moléculas más efectivas para quemar como combustible.

Además, las grasas son de naturaleza más saciantes y nos dejan en un estado de saciedad durante más tiempo.

Epilepsia

La dieta cetogénica se ha utilizado desde principios de 1900 para tratar la epilepsia con éxito. Todavía es una de las terapias más utilizadas para los niños que tienen epilepsia incontrolada.

Uno de los principales beneficios de la dieta cetogénica y la epilepsia es que permite utilizar menos medicamentos, sin dejar de ofrecer un control excelente.

En los últimos años, los estudios también han mostrado resultados significativos en adultos tratados con este tipo de dietas.

Colesterol y presión arterial

La dieta cetogénica demostró mejorar los niveles de triglicéridos y los niveles de colesterol asociados con la acumulación arterial.

Más específicamente, las dietas bajas en carbohidratos y grasas muestran un aumento drástico en HDL (colesterol bueno) y una disminución en la concentración del LDL (colesterol malo) en comparación con las dietas bajas en grasas.

Muchos estudios sobre dietas bajas en carbohidratos también muestran una clara mejoría en la presión arterial en comparación con otras dietas.

 

¿Qué debo comer en dieta cetogénica?

Para llevar a cabo una dieta cetogénica debes saber bien que alimentos son los que puedes comer. Dependiendo de los alimentos que tomes conseguirás llegar más rápido o no a un estado cetogénico. Cuanto más restrictivo seas con los hidratos de carbono (menos de 15 gramos al día), antes entrarás en estado de cetosis.

No debes tomar hidratos de carbonos refinados como trigo (pan, pasta, cereales), almidón (patatas, frijoles, legumbres) o frutas. Una pequeña excepción a esto es el aguacate.

Debes tomar carbohidratos limitándonos a vegetales, nueces y productos lácteos.

¿Qué no puedo comer haciendo dieta cetogénica?

Granos: trigo, maíz, arroz, cereales…

Azúcar: miel, azúcar simple, jarabe de arce…

Frutas: manzana, plátano, naranja…

Tubérculos: patata, boniato…

¿Qué puedo comer haciendo dieta cetogénica?

Carnes: pescado blanco, pescado azul, canes rojas, carnes blancas…

Vegetales de hoja verde: espinacas, lechuga, col rizada…

Vegetales de tierra: brócoli, coliflor…

Lácteos altos en grasa: queso curado, crema de queso…

Nueces y semillas: nueces, macadamia, semillas…

Aguacate

Edulcorante: estevia y otros edulcorantes bajos en hidratos de carbono.

Grasas: aceite de oliva, mantequilla…

 

Características de la dieta cetogénica

Nunca debes olvidar que la dieta cetogénica es rica en grasas, moderada en proteínas y baja en hidratos de carbono. La ingesta de macronutrientes debe ser en torno al 70% de grasas, 25% de proteínas y un 5% de hidratos de carbonos.

Normalmente, se recomienda entre 20-30 gramos de hidratos de carbonos al día, pero cuanto más bajo sea su aporte, mejor será los resultados obtenidos.

Con respecto al consumo de grasas, hay que tener prioridad por grasas saludables como son: aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, aguacate…

Aquí tenéis las verduras más bajas en hidratos de carbono y por lo tanto las que vienen mejor a la hora de llevar una dieta cetogénica: espinacas, lechuga, coliflor, repollo, coliflor, judías...

En general, la mayoría de tus comidas deberán estar formadas de proteínas con vegetales y un extra de grasa.

 

Recetas cetogénicas de Dietfarma

En estas recetas encontramos platos con un aporte en hidratos de carbono muy bajo, con un aporte medio-alto en grasas y proteínas.

 

Brocoli gratinado   Brócoli gratinado en crema de queso con pollo

 

   Ensalada de salmón con queso y nueces

 

Receta de espinaca a la crema de nueces                          Espinacas a la crema con nueces

   Salmón al horno con salsa de aguacate

 

   Coliflor gratinada con jamón

 

Si quieres un menú completo semanal que te ayude a perder peso diseñado por un profesional, donde se tienen en cuenta tus preferencias alimentarias y tu estilo de vida:

 

REGÍSTRATE GRATIS EN DIETFARMA                              SUSCRÍBETE A DIETFARMA

 

Menú semanal de dieta cetogénica

 

 

Pasos a seguir para conseguir la cetosis

  • Restringir los carbohidratos. Es esencial evitar en la dieta los hidratos de carbonos, limitando a unos 20-30 gramos al día.
  • Reducir ingesta de proteínas. Demasiadas proteínas pueden conducir a niveles más bajos de cetosis. En dietas cetogénicas más estrictas se recomienda tomar un 25% de proteínas, pero en otras más moderadas se recomienda un máximo de proteínas del 40%.
  • Dejar de preocuparte por las grasas. Podrás ingerir un elevado % de tu dieta en grasas. Se debe tener prioridad por las grasas saludables, que se encuentran en el pescado azul, frutos secos, semillas, aguacate…
  • Bebe agua. Procura beber al menos 2 litros de agua al día. Asegura que te mantienes hidratado en todo momento, la dieta cetogénica actúa como diurético natural y puede provocar una deshidratación si no se ingiere una cantidad adecuada. Además, la hidratación no solo ayuda a regular muchas funciones corporales vitales, sino que también ayuda a contralar el hambre, manteniéndote saciado.
  • El ayuno exporádico puede ser una gran herramienta para aumentar los niveles de cetonas de manera constante durante todo el día. 
  • Actividad física. El ejercicio físico es saludable y si quieres obtener el máximo provecho de tu dieta cetogénica, es interesante hacer unos 30 minutos de actividad física al día. Incluso una pequeña caminata te podrá ayudar a regular la pérdida de peso.

 

¿Cómo sé si estoy en cetosis?

Puedes saber si estás en cetosis mediante las tiras que analizan la orina o a través de tiras que reaccionan en contacto con la sangre, normalmente usadas por los diebéticos para medir la glucosa en sangre, aunque realmente no se suelen emplear para medir la cetosis. Por un lado, las tiras de orina se consideran bastante inexactas y las tiras de sangre son caras.

En cambio, puedes usar esta breve lista de síntomas físicos que te permitirán intuir si te encuentras en estado de cetosis:

  • Es un diurético natural, por lo que aumentará el número de veces que iras al baño.
  • Boca seca. El aumento de la micción conduce a sequedad en la boca y aumento de la sed. Asegúrate que bebes mucha agua y repones los electrolítos (sal, potasio, magnesio).
  • Mal aliento. La acetona es un cuerpo cetónico que se excreta parcialmente en nuestra respiración. Por lo general, es temporal y se va a largo plazo.
  • Reducción del hambre y aumento de la energía. Experimentarás un nivel de hambre mucho más bajo y un estado mental claro y energizante.

 

Tipos de dietas cetónicas

Existen diferentes tipos de dieta cetogénica, siendo las siguientes:

  • Dieta cetogénica estándar (SKD): Es la dieta cetogénica clásica que acabamos de comentar en este artículo.
  • Dieta cetogénica dirigida (TKD): Es una variante de la dieta SKD, con la diferencia de que se ingiere una pequeña cantidad de hidratos de carbonos de digestión rápida (azúcares simples) antes de un entrenamiento.
  • Dieta cetogénica cíclica (CKD): Esta es una variante para culturistas, en la que generalmente tienen un día a la semana para hidratar y reabastecer las reservas de glucógeno.

 

Estado físico en dietas cetogénicas

A corto plazo, es posible que se observes algunas pequeñas pérdidas de rendimiento físico, pero esto irá disminuyendo a medida que continúes reponiendo líquidos, electrolítos y te adaptes a la ingesta de grasas.

Se han realizado muchos estudios sobre el ejercicio. Se realizó un estudio sobre ciclistas entrenados que estaban en una dieta cetogénica durante 4 semanas. Los resultados mostraron que la resistencia aeróbica no se vío comprometida en absoluto y su masa muscular fue la misma que cuando comenzaron. Sus cuerpos se adaptaron al nuevo estado de cetosis, limitando las reservas de glucosa y glucógeno, y utilizando las grasas como fuente de energía predominante.

Hubo otro estudio realizado en ocho gimnasios profesionales que tuvieron los mismos resultados. Ambos grupos fueron alimentados con una dieta estricta de vegetales verdes, proteínas y grasas de alta calidad.

El único caso real en el que la cetosis puede causar pérdidas de rendimiento es en aquellos ejercicios que requieren una acción explosiva. En estos casos, se recomienda tomar unos 25-50 gramos de hidratos de carbono unos 30 minutos antes de entrenar.

 

Peligros de una dieta cetogénica

Puede darse el caso de que los niveles de cetonas en el cuerpo sean muy elevados, que recibe el nombre de cetoacidosis. Es muy poco probable llegar a este estado en circunstancias normales.

La principal excepción a la cetoacidosis son los diabéticos tipo 1, que les puede suceder cuando sus niveles de insulina son muy bajos, lo cual es muy raro en una persona con un páncreas que función bien. Los niveles peligrosamente altos de cetonas producen secreción de insulina.

En la primera semana haciendo una dieta cetónica, muchas personas presentan dolor de cabeza, confusión mental, mareos y somnolencia. La mayoría de las veces, este es el resultado de que sus electrolitos son eliminados, ya que la cetosis tiene un efecto diurético. Es muy importante mantenerse muy hidratado y tener una ingesta de electrolito, evitando la deshidratación.

En la transición al estado de cetosis, se pueden notar palpitaciones en el corazón, siendo peligroso este tipo de dietas cetogénicas en aquellas personas que padecen patologías cardiovasculares.

Aquellas personas que llevan a cabo esta dieta ingiriendo elevadas cantidades de grasas saturadas, pueden producir aumento de colesterol y triglicéridos en sangre. Por regla general, esta dieta no está recomendada en aquellas personas con hipercolesterolemia y con triglicéridos altos.

Aquellas personas que presentan problemas en la vesícula biliar no deben hacer este tipo de dietas, ya que su patología se vería empeorada.

 

¿Qué es la gripe ceto?

La gripe ceto es una experiencia muy común que sufren todas aquellas personas que comienzan una dieta cetogenica, pero a menudo desaparece después de unos pocos días, y hay formas de minimizarla o incluso eliminarla. Al realizar la transición a estado de cetosis, se suele tener un ligero malestar, como fatiga, dolor de cabeza, náuseas, calambres…

Hay algunas razones para que se de la gripe ceto, pero las principales son las siguientes:

  • La dieta cetogénica es diurética. Al se diurética, se va más al baño a orinar, lo que provoca una mayor pérdida de electrolitos y agua en el cuerpo. Por lo general, se puede combatir reponiendo los electrolitos y el agua eliminada.
  • Estás en transición. El cuerpo está diseñado para procesar un alto consumo de hidratos de carbonos y una menor ingesta de grasa. El cuerpo necesita crear enzimas para poder llevar a cabo una alimentación cetogénica. En el periodo de transición, el cerebro puede carecer de energía, lo que puede provocar somnolencia, náuseas y dolor de cabeza. Si estos síntomas te resultan muy molestos, puedes optar por reducir la ingesta de hidratos de carbono gradualmente.

Para una persona promedio que esté comenzando una dieta cetogénica, comiendo unos 20-30 gramos de hidratos de carbonos al día, todo el proceso de adaptación tomará alrededor de 4-5 días y en una semana te encontrarás en estado de cetosis.

 

Efectos secundarios de una dieta cetogénica

Estos son algunos de los efectos secundarios más comunes que se encuentran en aquellas personas que hacen una dieta cetogénica:

  • Calambres. Los calambres, especialmente en las piernas son bastante comunes cuando se inicia una dieta cetogénica. Esto se debe a la falta de minerales, especialmente de magnesio en el cuerpo, debido a la deshidratación que produce este tipo de dietas. Si el problema persiste, es recomendado tomar suplemento de magnesio.
  • Estreñimiento. También es muy común el estreñimiento, principalmente por esa deshidratación. Es útil asegurar que las verduras que formen parte de tu dieta tengan algo de fibra.
  • Palpitaciones del corazón. En la transición al estado de cetosis, se puede notar que el corazón late más rápido. Si el problema persiste, asegúrate de estar hidratado, pero si persiste podrías tomar un suplemento de potasio. Debido a esto, la dieta cetogénica no está recomendada en aquellas personas que padecen patologías cardiovasculares.
  • Rendimiento físico reducido. Cuando se comienza una dieta cetogénica por primera vez es posible ver algunas limitaciones en el rendimiento físico, pero por regla general es cuestión de tiempo, hasta que el cuerpo se adapta al uso de las grasas como energía. Una vez adaptado toda su fuerza y resistencia volverá a la normalidad.

 

Conclusiones

Como conclusión, decir desde Dietfarma, que las dietas cetogénicas son muy efectivas y las hemos llevado a cabo con algunos de nuestros usuarios con resultados espectaculares, pero es esencial una vez terminada la dieta, continuar con una dieta de mantenimiento para crear hábitos de alimentación y evitar el efecto rebote.

Para los nutricionistas de Dietfarma, la mejor forma de bajar de peso es a largo plazo, mediante una dieta hipocalórica equilibrada, en las que se crean hábitos de alimentación saludable que se mantiene en el tiempo una vez finalizada la dieta.

 

                 ¿QUIERES QUE UNO DE NUESTROS NUTRICIONISTAS PROFESIONALES TE DISEÑE UNA DIETA CETOGÉNICA PERSONALIZADA?

 

REGÍSTRATE GRATIS EN DIETFARMA                         SUSCRÍBETE A DIETFARMA

 

 

Redes sociales

Nos podéis encontrar por las redes sociales, donde damos recomendaciones nutricionales, recetas saludables y vídeos tutoriales.

 

FACEBOOK                           TWITTE                               INSTAGRAM                                           YOUTUBE

 

Imagen de EloisaBocanegra
Por
Eloisa Bocanegra Carmé
Licenciada en Farmacia y experta en nutrición y dietética