Dieta hiperproteica

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son un macronutriente muy importante, como componente estructural de las células y los tejidos, junto con el agua, constituyen gran parte de los músculos y órganos.

Son sustancias nitrogenadas, necesarias para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales, por lo que son la base del crecimiento muscular.

Las proteínas son necesarias:
•    para el crecimiento y el desarrollo corporal
•   para el mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de tejidos desgastados o dañados
•    para producir enzimas metabólicas y digestivas
•    como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e insulina

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, las combinaciones de los diferentes aminoácidos dan como resultado numerosas proteínas.

Existen 20 aminoácidos que son comunes a plantas y animales, 8 de los cuales son esenciales para el ser humano, pues no podemos sintetizarlos y debemos ingerirlos mediante la dieta, como son: fenilalanina, triptófano, metionina, lisina, leucina, isoleucina, valina y treonina.

La histidina, se requiere para el crecimiento y es esencial para bebés y niños. El resto de aminoácidos incluyen: glicina, alanina, serina, cistina, tirosina, ácido aspártico, ácido glutámico, prolina, hidroxiprolina, citrullina y arginina. 

Cada proteína en un alimento está compuesta de una mezcla particular de aminoácidos y puede o no contener la totalidad de los ocho aminoácidos esenciales.

El valor biológico de las proteínas se establece en relación a la cantidad de proteína presente en el alimento y a los aminoácidos que ésta contiene.

De este modo, los alimentos que contienen proteína de ALTO VALOR BIOLÓGICO son los que contienen TODOS LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES, como son las albúminas del huevo o la caseína de la leche. Los alimentos de origen animal tienen proteínas de alto valor biológico.

Las recomendaciones diarias para el consumo de proteínas se establecen en torno a 0.8-1g/kg de peso.

Según la OMS/FAO, la cantidad de proteínas adecuada en relación a las calorías totales ingeridas por la dieta es de 10-15% de las calorías totales. (1)

 

 

 

¿Qué es una dieta hiperproteica?

Las dietas que superan el 15% de las calorías en forma de proteína son consideradas hiperproteicas, así como las que superan las recomendaciones de la OMS y la FAO de 0.8-1 g/kg de proteínas diarias.

La dieta hiperproteica reemplaza cierta cantidad de hidratos de carbono por proteínas.

En general, la distribución del valor calórico total es de 30% de calorías en forma de hidratos de carbono, 40% en forma de proteínas y 30% en forma de grasas. (2)

Esto supondrá un aporte de entre 1,2-1,8 g/kg/día, según los objetivos que persigamos y las características que envuelven a cada paciente.

Un incremento proteico superior no parece aportar beneficios adicionales, de manera que estaría desaconsejado, pues sí podrían aparecer síntomas no deseados. 

 

 

 

Alimentos ricos en proteína

Los alimentos que contienen cantidades importantes de proteínas son: Los huevos, las carnes, pescados, lácteos, legumbres, frutos secos etc.

 

Proteínas de alto valor biológico

¿Qué es un alimento con proteínas de alto valor biológico?

Los alimentos que poseen proteínas de alto valor biológico contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias para el hombre.

En general, las proteínas de origen animal tienen mayor valor biológico que las de procedencia vegetal, ya que su composición es más parecida a las proteínas corporales.

Entre ellas encontramos:
•    Carnes: por un lado, las conocidas como carnes blancas: pavo, pollo, conejo, codorniz o el cerdo. Por otro lado, tenemos carnes rojas como la ternera, cordero o el buey. 
•    Pescados: blancos o bajos en grasa como la merluza, bacalao, dorada, gallo etc. Pescados grasos o azules como salmón, atún, pez espada etc.
•    Sangre: es un alimento rico en proteínas de alto valor biológico y en nutrientes.
•    Huevos: la albumina del huevo contiene todos los aminoácidos esenciales, a pesar de las discrepancias en la comunidad científica a causa del colesterol de la yema, se considera un alimento muy nutritivo.
•    Lácteos: la caseína y la lactoalbúmina son proteínas de alto valor biológico.
•    Legumbres: garbanzos y soja
•    Cereales/pseudo-cereales: quinoa y amaranto

 

Proteínas de bajo valor biológico

Los alimentos que poseen proteínas de bajo valor biológico son:
•  Legumbres: a pesar de que contienen una alta cantidad de proteínas, estas son deficientes en metionina. La soja es una excepción en este grupo, pues contiene los 8 aminoácidos esenciales, aunque las cantidades de metionina y lisina son reducidas por lo que consideran aminoácidos limitantes. 
•    Cereales: como el maíz que es limitante en lisina y triptófano, el arroz, la avena el trigo, son deficitarios en lisina.
•    Frutos secos: son limitantes en lisina.

 

 

 

 

Complementación de proteínas en la dieta

En el caso de los alimentos de origen vegetal, algunos de ellos poseen altas cantidades de proteínas, pero sin embargo no poseen el aminograma completo.

En estos casos podemos complementar nuestros platos con una combinación de alimentos vegetales ricos en proteínas. 

Se combinan para formar platos con proteína de alto valor biológico como es el caso de la combinación de legumbres + cereales.

 

Otras combinaciones posibles pueden ser:

Avena o arroz con leche + frutos secos
Ensalada de lentejas + nueces
Pasta + nueces
Hummus de garbanzos + semillas de sésamo

 

Existen muchísimas combinaciones y puedes crear gran cantidad platos ricos y originales. Puedes encontrar algunas recetas en DietFarma, alguna de ellas son las siguientes:

 Lentejas con arroz bajas en fructosa: 361, 63 kcal

 

 Cuscús con especias y soja texturizada: 446, 28 kcal

 

 

 

 

¿Qué provoca una dieta hiperproteica en nuestro organismo?

Protein leverage hypothesis: Existe la hipótesis de que los seres humanos priorizamos la ingesta de proteínas a la hora de escoger los alimentos, hasta que cubrimos las necesidades mínimas de aminoácidos.

En caso de carencia, hay una tendencia a compensar esta falta proteica con un exceso de carbohidratos y grasas.

Es por este motivo que un incremento proteico conduce a una mejor regulación de la ingesta calórica diaria.

Incremento de la saciedad: las proteínas son el macronutriente más saciante. A continuación, se encuentran los hidratos de carbono y en último lugar, las grasas.

Aumento de la termogénesis: Diversos estudios sugieren que el consumo proteico induce un mayor efecto termogénico si comparamos con los otros macronutrientes.

Es decir, estimulan la quema de grasas.

Todos estos factores conducen a una mayor pérdida de peso y grasa corporal, mientras se mantiene la masa muscular.

Además, se aprecia una mejora cardio-metabólica al disminuir parámetros como los triglicéridos, la hemoglobina glicosilada o la resistencia a la insulina, aunque todavía es necesario realizar más estudios que arrojen luz al respcto.

 

 

 

 

¿Para quién estaría indicada la dieta hiperproteica?

La dieta alta en proteínas o hiperproteica es muy común en el mundo del deporte, ya que se ha relacionado una alta ingesta en proteínas con un mayor rendimiento deportivo.

Esto se debe a que las necesidades nutricionales de un deportista son mayores que a las de la población normal.

 

Ganar masa muscular

El mecanismo por el cual se produce la hipertrofia tiene como base el balance entre la síntesis de proteína muscular y la destrucción de proteína muscular.

Si realizamos ejercicio físico intenso se inducen ambos mecanismos, la síntesis y la destrucción de proteína muscular.

Si en este escenario el consumo de proteínas en la dieta es insuficiente, no existirá una ganancia masa muscular, sin embargo, si el consumo de proteínas es suficiente la síntesis de proteína muscular será superior a la destrucción de la misma obteniendo como resultado la hipertrofia.

Esto es muy importante para los deportistas, que en general buscan un aumento de la masa muscular para adaptar su composición corporal a la del deporte practicado.

No se ha demostrado que un consumo superior a 2g/kg de proteínas produzca beneficios adicionales sobre dietas hiperproteicas que introducen proteínas en cantidades inferiores, de 1,2-1,8 g/kg de proteínas. (3)

 

En entrenamientos de fuerza

Hoy en día es tendencia el entrenamiento de fuerza, y varios estudios han demostrado sus beneficios en la salud tanto de atletas profesionales como de los que lo practican de forma ocasional.

Este entrenamiento se fundamenta en realizar ejercicios intensos frente a altas resistencias, realizando menos repeticiones y descansando entre 4-5 minutos. 

Al ser un entrenamiento completamente anaeróbico, las necesidades de hidratos de carbono son inferiores a la de otros deportes, por tanto, una dieta alta en proteínas y baja en hidratos de carbono resulta en un aumento de la masa muscular y una menor masa grasa, así que conlleva una mejor composición corporal.

 

Control del peso y de la obesidad

Las dietas hiperproteicas pueden inducir en un periodo corto de 6 meses una mayor pérdida de peso que una dieta convencional rica en carbohidratos, además de garantizar una mayor conservación de la masa libre de grasa, gracias al anabolismo proteico.

Sin embargo, en un periodo largo de más de 12 meses, estas dietas no han demostrado un mayor efecto sobre la pérdida de peso que las dietas convencionales.

En diferentes estudios se observó que los sujetos que seguían una dieta hiper-proteica realizaban menos comidas.

Los mecanismos por los que sucede esto están relacionados con la liberación de hormonas péptidas y la presencia de metabolitos en la sangre que, junto con las señales de las hormonas metabólicas, comunican al cerebro el estado de energía y, por tanto, inhiben el apetito.

Este hecho, junto a la baja palatabilidad de las proteínas, nos lleva a pensar sobre un efecto saciante de las proteínas superior al de los hidratos de carbono y grasas, aunque este hecho cuenta con discrepancias en el sector científico.

Además, las proteínas son el nutriente con el mayor efecto dinámico-específico, es decir, que el metabolismo de las proteínas consume más calorías que el resto de macronutrientes, haciendo que éstas sean menos rentables energéticamente. (4)

Podemos concluir que la dieta hiperproteica es una estrategia nutricional APTA para la pérdida de peso a CORTO PLAZO.

 

Personas que sufren desnutrición

La desnutrición aumenta el riesgo de sufrir úlceras por presión.

Entre las propuestas de la Guía EPUAP (European Pressure Ulcer Advisory Panel) está la de ofrecer una dieta hipercalórica e hiperproteica a personas desnutridas con riesgo de ulceración, pues un balance nitrogenado positivo favorece la conservación de la masa muscular, de este modo beneficia la integridad de los tejidos reduciendo el riesgo de ulceración. 

 

Cicatrización de heridas, quemaduras y ulceras

 

En general, son estados en los cuales el metabolismo de las proteínas musculares está acelerado, de forma que se requiere una intervención nutricional alta en proteínas para compensar ese catabolismo. (5)

Alimentos aconsejados
•    Pescados, carnes magras (blancas), huevos, lácteos y verduras.

Alimentos de consumo reducido
•    Alimentos integrales, frutos secos y fruta.

Alimentos desaconsejados
•    Aquellos que son azucarados como dulces, cereales para desayuno, pan blanco, refrescos, alcohol, zumos y salsas.
•    Mantequillas y embutidos.

 

 

 

Diferentes tipos de dieta hiperproteica

 

Dieta Lignaform

Esta dieta consiste en ingerir productos suplementos proteicos junto con alimentos permitidos, bajo supervisión médica.

Es muy hipocalórica e hiperproteica. Es necesario suplementar para cubrir los requerimientos nutricionales de micronutrientes.
•    Elevada ingesta proteica de alto valor biológico
•    Se permiten verduras bajas en carbohidratos en grandes cantidades
•    Eliminación total de alimentos azucarados.
•    Una vez alcanzado el objetivo, se reintroducen todos los alimentos para evitar el efecto rebote.

Esta dieta se divide en tres fases:

-Fase activa

 Alta ingesta de proteínas y las verduras permitidas.

Carbohidratos extremadamente limitados

-Fase selectiva

Se permiten más alimentos naturales
Aumenta la ingesta proteica, así que se ralentiza la pérdida de peso

-Reintroducción de alimentos progresiva (fruta, lácteos, pan, féculas…) junto a una pauta de ejercicio físico.

Esta dieta no está exenta de provocar efectos adversos, como son:

• Sobrecarga de órganos metabólicos
• Riesgo de cetosis
• Calambres, fatiga debido a la ausencia de glucosa.
• Carencias de micronutrientes, como vitaminas y minerales.

Según la EFSA, no existe evidencia científica que asocie un aumento de la ingesta proteica con un mejor control de peso a largo plazo, sino más bien la reducción de peso se produce por el mantenimiento de una dieta hipocalórica durante mucho tiempo.

 

Dieta Atkins

Es una dieta que ha demostrado resultar útil en algunas patologías como el Alzheimer, aunque su objetivo inicial fue la pérdida de peso.

En ella se combina una cantidad moderada de proteína, junto a una disminución de los hidratos de carbono y un aumento de las grasas.

Existen dos variantes, la Atkins y la Atkins modificada, y se diferencian en que la modificada aumenta considerablemente los alimentos ricos en grasas y restringe todavía más los carbohidratos.

 

Dieta Dukan

Es una dieta controvertida debido a su carácter extremadamente estricto. La ideó Pierre Dukan en el año 2000.

Actualmente, su autor está expulsado del colegio de médicos de Francia.

En ella, al empezar la dieta se ingieren proteínas únicamente, así que es muy fácil perder los primeros kilos rápidamente.

Después, se van añadiendo vegetales progresivamente hasta llegar a un estado estacionario en el que se quiere mantener el peso perdido. 

 

 

 

Pros y contras de la dieta hiperproteica

 

Ventajas de la dieta hiperproteica

•    Aumento de la masa muscular en deportistas acompañada de pérdida de masa grasa.
•    Conservación de la masa muscular.
•    Favorece la cicatrización de heridas y úlceras.
•    Efecto saciante.
•    Pérdida de peso a corto plazo

 

Inconvenientes de la dieta hiperproteica

•    Presenta problemas de adherencia al régimen dietético.
•    Acidosis metabólica, acompañada de efectos en el balance hidroeléctrico, en el equilibrio óseo, alteraciones de la función renal y del sistema endocrino.
•    Menos efectividad a largo plazo.

 

 

 

 

Efectos secundarios de la dieta hiperproteica

 

Efectos secundarios más comunes

-Mal olor y mal aliento, debido a la reducción de los carbohidratos, las grasas se convierten en una importante fuente de energía, esto da como resultado la liberación de cuerpos cetónicos a la sangre causando una posible cetosis, la cual puede causar irritabilidad, dolor de cabeza o nauseas.

-El estreñimiento causado por el déficit de fibra es bastante común, cuando se eliminan alimentos como cereales, verduras y frutas. 

-Déficit de vitaminas y minerales, si descuidamos el consumo de frutas y verduras en pos del consumo de carne.

Por lo tanto, una buena estructuración del régimen dietético acompañado de los consejos y pautas de un profesional son imprescindibles en cualquier tipo de dieta.

 

Efectos sobre el balance ácido-base y el equilibrio hidroeléctrico

Los alimentos ricos en proteínas como las carnes, pescados o huevos, tienen un potencial renal ácido (PRAL).

Es decir, tras la digestión de estos alimentos, sus cenizas producen una disminución del pH.

La acidosis metabólica es un problema al que nuestro organismo trata de responder mediante la reabsorción de amonio, mientras que el sistema óseo lo hace mediante la resorción de calcio.

Esto se traduce en una menor reabsorción por parte de los riñones de minerales como el calcio y el sodio, que son excretados por la orina. (6)

 

Efectos sobre el sistema óseo

La ingesta de proteínas en cantidades superiores a 0.8-1g/kg genera un balance negativo sobre el calcio.

El hueso libera calcio, que es un catión acompañante de los aniones que amortiguan el pH.

Esto produce una mayor excreción de calcio y una disminución del calcio en los huesos.

Algunos estudios relacionan la prevalencia de la osteoporosis en Europa y América con un exceso de proteínas en la dieta. (6)

 

Efectos sobre la función renal 

Se ha demostrado que una dieta hiperproteica provoca hiperfiltración glomerular con mayor riesgo de producir urolitiasis (cálculos renales), en pacientes con enfermedad renal crónica han demostrado acelerar el proceso de deterioro renal. Sin embargo, en pacientes sanos no existen evidencias claras sobre la degeneración renal. (6,7)

 

Alteraciones hormonales

La acidosis induce trastornos en la función endocrina, altera los niveles de hormona de crecimiento, insulina, glucocorticoides, hormona tiroidea, hormona paratiroidea y vitamina D.

Este es un factor importante a tener en cuenta a la hora de prescribir una dieta hiperproteica, ya que los niños en edad de desarrollo y los ancianos son muy sensibles a los efectos endocrinos provocados por la acidosis metabólica. 

Para prevenir estos efectos secundarios, un plan dietético que integre los distintos alimentos de manera complementaria es fundamental, además de completamente viable.

Si te animas a seguir la dieta hiperproteica no dudes en contactar con nosotros en www.dietfarma.com.

 

 

 

 

 

Recetas para dieta hiperproteica

Algunas de las recetas que te proponemos si quieres seguir la dieta hiperproteica de manera saludable y con ganas son las siguientes:

 

Alitas de pollo al horno al toque curry: 357,07 kcal

 

Merluza con gambas: 325, 74 kcal

 

 Anchoas con queso fresco: 160,5 kcal

 

La planificación es fundamental para conseguir una adherencia a la dieta, mientras que la improvisación en este tema lleva irremediablemente al fracaso.

Le recomendamos que use la lista de la compra.

 

 

 

 

Modelo de dieta alta en proteínas:

A continuación, vemos un modelo de dieta con una ingesta alta en proteínas para pacientes que quieren una pérdida de peso.

 

 

 

 

 

Preguntas frecuentes 

 

    ¿Para seguir una dieta hiperproteica debo de tomar suplementos?

No, el uso de suplementos de proteínas como batidos, barritas etc. no es necesario para seguir una dieta alta en proteínas.

Para alcanzar valores de proteínas entorno al 25-30% o de 1,2-1,8g/kg no es necesario utilizar suplementos, si no que bastaría con una planificación dietética.

No obstante, algunos suplementos que podrían ayudar son la whey protein, la creatina y el HMB (beta-hidroxi-metilburirato).

 

    ¿Voy a tener problemas de riñón si sigo una dieta alta en proteínas?

La cuestión es interesante, pues hay gran cantidad de estudios tanto a favor como en contra de las dietas altas en proteínas y sus posibles consecuencias a nivel renal.

A día de hoy no existen evidencias de que una persona sana que consuma una dieta hiperproteica de entre 20-30%, entre 1,2-2 g/kg de peso de proteínas sufra alteraciones en el riñón o el hígado, si bien es cierto que en personas con problemas de riñón se desaconseja este tipo de dieta porque puede agravar la evolución de la enfermedad.

 

    ¿Tomar más de 2g/kg de proteínas produce beneficios adicionales en la composición corporal?

En los últimos años se han producido varios estudios en los que los deportistas tomaban dosis de proteínas superiores a 2g/kg.

En estos estudios, tomar hasta 1,8g/kg sobretodo en culturistas, demostró que acompañado de un correcto entrenamiento de fuerza aumentó la masa muscular y redujo la masa grasa.

Sin embargo, el grupo que tomaba más de 2g/kg de peso no obtuvo beneficios adicionales, sino que tanto la expresión de la fuerza como la fuerza máxima aumentó de manera similar en ambos grupos.

 

    ¿La dieta hiperproteica es cetogénica?

No, la dieta hiperproteica es alta en proteínas, en general se sustituyen los hidratos de carbono por proteínas, pero recordemos que la dieta cetogénica consume en torno a 20 gramos de hidratos de carbono.

Puede seguir una dieta hiperproteica con 120 gramos de hidratos de carbono aproximadamente.

Esta característica es individual y se adapta a cada caso particular.

Existirán casos en los que la dieta hiperproteica esté acompañada de cetosis en función de las necesidades individuales y por este motivo te recomendamos encarecidamente que si tomas la decisión de realizar la dieta hiperproteica te pongas en manos de un profesional de la nutrición. 

 

 

 

 

Conclusiones 

La dieta hiperproteica puede ser una opción interesante para aquellas personas que quieran perder peso.

La SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad) refiere que esta dieta es eficaz a la hora de reducir el peso corporal y mantener la masa muscular a corto plazo en personas obesas o en aquellos pacientes que han fracasado con anteriores dietas, o que les cuesta encontrar motivación.

Por otro lado, para las personas que quieran mejorar su composición corporal, aumentando la masa muscular y disminuyendo la masa grasa, se pueden lograr buenos resultados si se acompaña de ejercicio físico bien programado, como puede ser un entrenamiento de fuerza. 

Esta dieta está desaconsejada para aquellas personas que sufran de patologías renales.

La cantidad de proteínas no debe de exceder los 2g/kg, ya que esto supone un aumento del riesgo de acidosis metabólica. 

Sí que se recomienda en grandes quemados, pacientes críticos y con desnutrición severa, donde puede estar recomendada una ingesta proteica de 2,5g/kg.

El seguimiento de esta dieta siempre deberá de estar supervisada por un profesional de la salud. Como hemos visto, puede ser muy conveniente según nuestras necesidades, pero un exceso de proteínas durante un largo tiempo puede tener consecuencias negativas en nuestra salud.

Por este motivo, si estas interesado y buscas ayuda para perder peso o mejorar tu composición corporal no dudes en contactar con nosotros en www.dietfarma.com.

 

 

 

 

 

Bibliografía

1-    Latham M.C. Capítulo 9: Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. En: Colección FAO: Alimentación y nutrición Nº 29. NUTRICIÓN HUMANA EN EL MUNDO EN DESARROLLO. EEUU; 2002. Disponible en: http://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0d.htm
2-    Westerterp-Plantenga MS. How are normal, high- or low-protein diets defined? Br J Nutr. 2007;97(2):217–8.
3-    Martínez-Sanz, J. M. ; Urdampilleta A. Necesidades Nutricionales Y Planificación Dietética En Deportes De Fuerza. Motricidad European Journal of Human Movement. 2012;29:95–114.
4-    López-Luzardo M. Las dietas hiperproteicas y sus consecuencias metabólicas. An Venez Nutr. 2009;22(2):95–104. SEEDO.2011.
5-    De Luis R. D, Aller R. Revisión sistemática del soporte nutricional en las úlceras por presión. An Med Interna. 2007;24(7):342–5.
6-    Rendón-Rodríguez R, Ricardo Rendón-Rodríguez C. Efectos de las dietas hiperproteicas sobre la función renal: una controversia actual. Nutr Clin Med [Internet]. 2018; 12(3):149–62. Disponible en: www.nutricionclinicaenmedicina.com
7-    Cuenca-Sánchez M, Navas-Carrillo D, Orenes-Piñero E. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health. Adv Nutr. 2015;6(3):260–6.