Dieta para la lactancia

No debemos de olvidar que nuestro pequeño comerá lo que nosotros comamos. Si comes alimentos saludables cargados de nutrientes, eso es lo que le llegará a tu bebé a través de la leche materna.

La lactancia materna sigue siendo la mejor opción para alimentar al recién nacido y al lactante, ya que cubre todas las necesidades nutricionales y se adapta a las características fisiológicas del aparato digestivo.

 

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Cambios fisiológicos y metabolicos en la lactancia

Tras el parto se producen cambios en la madre lactante, donde vemos una perdida brusca de peso (4-7 kg) que corresponde al feto, la placenta y el líquido amniótico; después, durante los 6 meses siguientes se producen perdidas de peso adicionales, pero ya de forma progresiva.

Por otro lado, hay hormonas como la prolactina y la oxitocina que aumentan sus niveles en esta etapa, mientras que otras como la progesterona y los estrógenos disminuyen. Con estos cambios hormonales se consigue la producción de leche.

La prolactina es la hormona esencial en la lactogénesis y actua sobre el tejido mamario permitiendo la secreción de leche a partir de las 48 horas. Por otro lado, la neurohipófisis segrega oxitoxina, que será la hormona responsable de le eyección láctea, como consecuencia de la contracción de las células mioepiteliales de los conductos galactóforos. Por este motivo, la succión del lactante es el estímulo principal para la producción y la secreción de la leche materna.

 

Requerimientos energéticos durante la lactancia

La mujeres que amamantan deben consumir mayor cantidad de alimentos y líquidos para satisfacer sus propias necesidades y para garantizar que la leche que está alimentando a su bebé es suficiente en cantidad y calidad.

Los requerimientos de energía durante la lactancia son en proporción a la cantidad de leche producida (500-800ml) y se estima que se necesita ingerir aproximadamente unas 85 kcal por cada 100 ml de leche materna. Por lo tanto, es necesario incluir unas 500 kcalorías aproximadamente a tu dieta habitual (gasto energético total + 500 kcal).

La cantidad exacta depende de diferentes factores individuales, como son el peso de la mamá, la actividad física que realiza, la frecuencia con la que amamanta y el funcionamiento de su metabolismo.

No se debe restringir la ingesta calórica como método para recuperar el peso habitual y tampoco se debe hacer una dieta inferir a 1500 kcal/día. En lugar de contar calorías, debes comer cada vez que tu cuerpo te lo pida, pero siempre alimentos saludables.

Las madres que lactan gastan unas 500 o más calorías diarias en la producción de leche, lo que implica un gasto calórico importante y tienden a perder peso en los primeros meses, alrededor de unos 4 kilos, que se habían acumulan durante el embarazo con ese fin. Por el contrario, las madres que no amamantan tienen dificultades para eliminar este peso excesivo que se coge durante el embarazo.

 

Objetivo para la pérdida de peso lento y constante

Algunas mamás tras el parto pierden peso fácilmente, pero a otras le resulta más complicado y no consiguen bajar lo deseado. Todo depende del cuerpo de cada persona, de la elección en los alimentos de tu dieta, de tu actividad física y de tu metabolismo.

El mejor plan para la perdida de peso postparto, es la bajada de peso gradual, en la que te puedes tomar 1 año para volver a recuperar tu figura anterior al embarazo. Lo conseguiras llevando una alimentación saludable y practicando actividad física.

No debes seguir una dieta hipocalórica o una dieta inferior a las 1500 kcal. Una caída repentina y grande en tu ingesta de calorías puede afectar a tu suministro de leche y a tu salud.

 

Recomendaciones dietéticas durante la lactancia

Durante la lactancia materna se recomienda que la alimentación sea varias, equilibrada y que incluya diariamente alimentos de todos los grupos según las recomendaciones. A pesar de los diferentes mitos que habrás podido escuchar, no existe ningún alimento específico que pueda aumentar la producción de leche.

Con el objetivo de llevar unos buenos hábitos alimenticios y cubrir las necesidades nutricionales durante esta etapa de la vida, se recomienda tomar los siguientes alimentos e forma frecuente:

Pescados y mariscos

Los pescados azules como el salmon, las sardinas, los boquerones... además de aportarnos proteínas de alto valor biológico nos proporcionan ácidos grasos omega-3 y son ricos en calcio, por lo que son alimentos que no deben faltar en las cocinas de las lactantes.

Por otro lado, los mariscos tambien son muy beneficiosos, ya que nos aportan proteínas de alto valor biológico y son una fuente importante de calcio.

Carnes rojas y visceras

Las carnes rojas son ricas en hierro, siendo muy recomendado para evitar la anemia ferropénica, además de aportarnos proteínas de alto valor biológico.

Las visceras son tambien muy recomendadas, ya que son ricas en vitaminas y minerales, permitiendo recuperar los niveles nutricionales.

Frutas y verduras

Las frutas son una fuente importante de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Se debe tener prioridad por tomar la fruta fresca y entera, en su forma natural, descartando los zumos, almibar, procesados… La cantidad recomendada es de: 2-3 raciones al día.

Las verduras son también una importante fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, siendo ideal para prevenir el estreñimiento y mantener los niveles nutricionales adecuados. La cantidad recomendada es de: 2-4 raciones al día.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son muy energéticas, con un alto contenido en grasas saludables, por lo que nos permitirá cubrír el extra calórico necesario durante la lactancia. Además, son ricas en calcio, mineral muy necesario durante la lactancia.

Cereales y legumbres

Se recomienda la ingesta diaria de cereales integrales y legumbres, ya que un aumento de estos alimentos pueden corregir el perfil calórico y mejorar el consumo de fibra, vitaminas (vitamina E) y minerales (zinc, magnesio), siendo importante para la lactancia.

 

También es interesante tener en cuenta los siguientes puntos:

Líquidos. La ingesta de líquidos debe ser abundante, teniendo siempre prioridad por el agua. Se debe evitar totalmente el consumo de alcohol y limitar las bebidas excitantes (café, té o refrescos con cafeína), ya que la cafeína puede pasar a la leche y producir irritabilidad en el niño.

Alimentos que dan sabor fuerte. Algunas sustancias pueden pasar a la leche y modificar sus características organolépticas. Por lo tanto, si el bebé rechaza la leche, se recomienda evitar alimentos que puedan dar un sabor fuerte como son las coles, ajo, alcachofa, apio, pimientos, cebolla, espárragos, rábano, embutidos y carne de caza.

Alimentos hiperalérgicos. Si existe antecedentes familiares de alergia alimentaria, la madre lactante debe evitar el consumo de alimentos que desencadenen hipersensibilidad, como pueden ser los frutas exóticas, el chocolate, el pescado azul, los frutos secos, el huevo…

Dietas hipocalóricas. En ningún caso se debe seguir una dieta hipocalórica durante la lactancia, aunque si es aconsejable que las madres con sobrepeso moderen o eviten por completo el consumo de alimentos muy grasos o azucarados, es decir, que eviten aquellos alimentos no saludables.

Una de las razones por las que no se debe perder peso drasticamente durante la lactancia, es debido a que algunos tóxicos son liposolubles y pueden estar almacenados en la grasa materna. Si se adelgaza rapidamente, esas sustancias tóxicas se podrían movilizar y pasar a la leche materna.

 

Beber abundante agua

Es normal que tengas más sed de lo normal durante la lactancia, debido a los niveles altos de la hormona oxitocina. Cuando tu bebé se apoya en tu pecho los niveles de oxitocina aumentan y esto hace que la leche comience a fluir.

También es normal que aumente la sensación de sed, ya que se está produciendo una gran cantidad de leche, donde un porcentaje elevado de ella es agua. Entre un 85-90% de la leche materna está formado por agua.

No hay una cantidad fija de agua que se deba beber diariamente. Por regla general, siempre debes beber cuando tengas sed y hasta que hayas saciado tu sed. Sin embargo, si te sientes cansada y como si tu producción de leche estuviera disminuyendo, es posible que necesites beber más agua.

La mejor forma de saber si estas bebiendo suficiente agua es a través del color y el olor de la orina. Si tu orina está muy oscura, con mucho olor y concentrada, eso significa que estás bebiendo poca agua y debe aumentar tu ingesta.

 

Alimentos que debes limitar en la lactancia

Durante la lactancia la alimentación debe ser equilibrada y saludale, siendo importante limitar algunos alimentos, ya que algunos de sus compuestos no son perjudicales y pasarán a la leche materna y a continuación serán ingeridos por el bebé. 

Algunos de estos alimentos son los siguientes:

Alimentos con cafeínas

Alrededor del 1% de la cafeínas que consumes se transfiere a la leche materna y los bebés tardan muco más tiempo en metabolizar la cafeína.

Las cantidades moderadas de café o bebida con cafeína no han demostrado causar daño, pero pueden afectar al sueño del bebé y a su nerviosismo. En las mujeres lactante se recomienda limitar el consumo de café a 2-3 tazas al día.

Alcohol

El alcohol también pasa a la leche materna, pareciendose la concentración a la cantidad encontrada en la sangre de la madre y los bebés tardan el doble en metabolizan el alcohol que los adultos.

A pesar de que es conveniente evitar el alcohol, la lactancia puede ser compatible con beber una copa de alcohol, siempre y cuando se espacie su consumo convenientemente. El tiempo que debe transcurrir entre la ingesta de alcohol y la lactancia dependerá del número de bebidas tomadas y de la graduación alcohólica de las mismas.

Para una mujer de aproximadamente 60 kg de peso, los tiempos orientativos son los siguientes:

2,5 horas: por 1 vaso de vino.

5 horas: por 2 tercios de cerveza.

7,5 horas: por 3 copas de licor.

Leche de vaca

Aproximadamente del 2-6% de los niños pueden ser alérgicos a la proteína de la leche de vaca de la dieta de su madre y puede desarrollar erupción, eczemas, diarreas, heces con sangre, vómitos o cólico del lactante.

La única solución es eliminar todos los lácteos de la dieta durante las primeras semanas. Si los síntomas de tu bebé mejoran, intenta comer nuevamente lácteos durante una semana. Si los síntomas no vuelven a aparecer, tu bebé habrá superado su intolerancia a la proteína de la leche de vaca.

Por el contrario, si tu bebé vuelve a sufrir los mismos síntomas al incluir los lácteos, tendrás que eliminarlos de tu dietas y tomar otros alimentos ricos en calcio para cubrir tus necesidades, al menos hasta que tu bebé tenga unos 9-12 meses.

Podrás encontrar fuentes de calcio en los pescado azules, mariscos, frutos secos, legumbres...

Pescado azul de gran tamaño

Se debe evitar los pescados azules de gran tamaño como pueden ser el atún rojo o el emperador, ya que estos peces pueden tener acumulado mercurio por la contaminación del mar. En su lugar es preferible tomar pescados más pequeños con son las sardinas, boquerones, caballa...

 

Recetas para la lactancia materna

Aquí tienes una serie de recetas saludables que te podrían ir bien si estás amantando a tu bebé, donde se incluyen alimentos frescos, bajos en grasas saturadas y ricos en fibras, vitaminas y minerales:

   Hígado encebollado. 417 kcal.

      Quinoa con pollo y espinacas en salsa de soja. 628 kcal.

       Brócoli con mejillones. 194 kcal.

           Brocheta de solomillo de ternera. 300 kcal.

  Verduras salteadas con frutos secos. 330 kcal.

  Espaguetis con almejas. 358 kcal.

 

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Menú semanal para las mujeres lactantes

Aquí tienes un modelo de dieta para mujeres que están amamantando y a través de ella se sigue una alimentación saludable, pero esto siempre debe ir acompañado de unos buenos hábitos de estilo de vida:

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Lista de la compra para mujeres lactantes

Aquí tienes la lista de la compra de todos los alimentos que debes comprar en el supermercado para poder hacer la dieta mencionada anteriormente:

 

Factores que pueden afectar al volumen de leche

Es muy importante señalar, que cuanto más frecuente y precoz sea la estimulación del pezón, mayor será la producción y la duración de la lactancia materna. Por lo tanto, dar de mamar al niño es la mejor manera de proporcionar el estímulo hormonal necesario a las glándulas mamarias.

El estrés y la ansiedad materna pueden influir sobre la producción de leche, ya que pueden inhibir el reflejo de la salida de leche.

La nicotina disminuye las concentraciones de prolactina y de oxitocina, lo que provoca la disminución del volumen de leche.

Existe otros factores que parecen no influir en la producción de leche, como son: el número de hijos previos, la edad de la madre… Tampoco existe ninguna evidencia científica de que el alcohol pueda ayudar a la madre a producir mayor cantidad de leche, por el contrario, el etanol es un inhibidor de la oxitocina y es un tóxico que puede llegar a la leche martena.

 

Suplementación durante la lactancia

La lactancia materna es una etapa de la vida en la que fácilmente se puede padecer algunas deficiencias nutricionales y por esa razón existen suplementos, que pueden ayudar a mantener estable los niveles nutricionales en nuestro cuerpo:

Multivitaminas

Algunas mujeres puede carecer de algunos nutrientes claves, que puede ser debido a una mala o una deficiente alimentación durante la lactancia. En esos casos, un multivitamínico le ayudaría a cubrir esas necesidades nutricionales.

Vitamina B12

Esta vitamina es especialmente recomendada en aquellas madres veganas, cuya alimentación se basa en alimentos vegetales, ya que esta vitamina se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal.

Omega-3 (DHA)

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 esencial de cadena larga que se encuentra principalmente en el pescado azul, frutos secos, algas..., siendo vital para el desarrollo y el buen funcionamiento del cerebro. También es importante para el sinstema nervioso central, para la piel y para los ojos.

La deficiencia de omega-3 en la vida temprana se ha relacionado con varios problemas de comportamiento, como el TDAH, la discapacidad de aprendizaje y la agresividad. Por lo tanto, se recomienda tomar al menos 2,6 gramos de ácido grasos omega-3 y de ellos unos100-300 mg de DHA diariamente.

Si la madre lactante lleva una alimentación deficiente, poco saludable y baja en este tipo de ácido graso, la cantidad de omega-3 en la leche materna será baja y no cubrirá las necesidades nutricionales del bebé. Por lo tanto, en esos casos se recomienda tomar suplementos de omega-3.

Vitamina D

La vitamina D se encuentra principalmente en los pescados grasos, en los aceites de hígado de pescado y en los alimentos fortificados. Es muy importante para la salud en general, especialmente para la salud ósea y para la función inmune.

La vitamina D generalmente se encuentra en cantidades bajas en la leche materna, especialmente cuando la exposición al sol es limitada. Por lo tanto, las gotas de vitamina D son generalmente recomendadas durante os primeros 6 meses de vida, cuando su alimentación es unicamente la lactancia materna.

La deficiencia de esta vitamina en el bebe puede provocar serias consecuencias, pudiendo causar en la primera infancia convulsiones, raquitismo y debilidad muscular. En adultos puede causar debilidad muscular, perdida ósea y un mayor riesgo de fracturas.

 

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La lactancia materna la mejor opción

Diferentes estudios han demostrado la baja incidencia de cáncer de mamas, cancer de útero y cáncer de ovarios en mujeres fértiles que amamantan a sus hijos. La relacion causa-efecto se desconoce aún, pero la lactancia materna aparece como un factor epidemiológico que previene estos cánceres en la mujer.

La lactancia materna es fomentada y protegida por acuerdos y organizaciones internacionales que se preocupan de la mujer y de los niños, debido a los grandes beneficios para la salud y el bienestar materno e infantil. A nivel internacional, está ampliamente reconocido el valor de la lactancia materna para disminuir la mortalidad infantil, la morbilidad durante el primer año de vida, la desnutrición infantil y las infecciones en los lactantes.

La Organización Mundial de la Salud (OMG) ha publicado el "Código internacional de comercialización de sucedáneos de la leche materna", para evitar la indicación injustificada de suplementos artificiales a niños con lactancia materna. Este código tiene categoría de ley en un gran número de países y un reconocimiento importante en los demás.

 

Preguntas frecuentes sobre la lactancia materna

1. Mi bebé aumenta poco de peso

La preocupación por el peso es muy frecuente entre las madres lactantes, pero normalmente todo está funcionando bien y el niño está ganando peso correctamente. Además, es importante valorar el crecimiento a lo largo del tiempo y no el peso en un momento determinado.

En estos casos, es importante la valoración clínica: su aspecto, su vivacidad, si moja 4-5 pañales diarios... Pero aun así, el crecimiento del bebé debe ser controlado por su pediatra y ante alguna situación de alarma se debe acudir de inmediato.

2. Tengo poca leche. ¿Estaré alimentando a mi bebé?

Salvo en casos excepcionales, las madres lactantes producen cantidades de leche suficiente para alimentar a su bebé, siempre que el agarre al pecho sea el adecuado y la lactancia a demanda.

La lactancia a demanda consiste en dar a tu bebé de mamar cada vez que el quiera. Es conveniente ofrecerle el pecho cada vez que lo veas buscando, gruñiendo o cuando se chupe el dedo. Si tu bebé toma el pecho al menos 8 veces al día, se estará estimulando el pecho correctamente para que se produzca la cantidad de leche que tu bebé necesita, ya que tu pecho necesita el estímulo de la boca del pequeño para que se fabrique la leche.

Puede resultar útil emplear un sacaleches para vaciar mejor los pechos y estimularlos para que fabriquen más leche.

Si tu bebé está contento, duerme tranquilo 1-2 horas seguidas y no tiene aspecto de estar enfermo, es indicativo de que está tomando suficiente leche. Si por el contrario, moja menos de 5 pañales al día y su orina es muy concentrada, es posible que no esté tomando suficiente leche. Ante tal duda debes acudir a su pediatra.

3. ¿Debe tomar vitaminas mi bebé alimentado con el pecho?

Los lactantes menores de un año que se alimentan de lactancia materna deben tomar un suplemento de 400 UI/día de vitamina D. Este suplemento se debe inicial en los primeros días de vida y se mantendrá hasta el destete, cuando el niño tome 1 litro diario de leche enriquecida con vitamina D.

Todos los lactantes menores de 1 año alimentados con sucedaneos de leche humana que ingieren menos de 1 litro diario también deben recibir un suplemento de 400 UI de vitamina D al dia.

4. ¿Hay que darle agua a los bebés que toman pecho?

Si el bebé tiene menos de 6 meses y toma el pecho a demanda, no necesita ningún otro liquído, ni agua , ni infusiones. Ni siquiera en los meses en los meses de mucho calor.

Si el bebé tiene más de 6 meses y ya come otros alimentos después de las tomas de pecho, de vez en cuando se le puede ofrecer agua. El agua se le puede dar en un vaso o en una tacita, no siendo necesario usar biberones.

5. ¿Se puede fumar o beber alcohol dando el pecho?

Abandonar estos hábitos siempre será la mejor opción tanto para la salud de la madre como para la del bebé.

6. ¿Puedo dar el pecho estando embarazada?

Se puede dar el caso de que una mujer esté amamantando a su hijo y se quede nuevamente embarazada. En tal caso se puede llevar la lactancia materna durante todo el embarazo y después amamantar a los dos lactantes tras el segundo parto.

Aunque el embarazo puede dar lugar a modificaciones en el sabor y el volumen de la leche, ésta todavía aporta sus efectos beneficiosos. Algunos lactantes pueden notar estos cambios en el sabor, provocando el rechazo y el destete. Algunos lactantes lo rechazan inicialmente y después vuleven a retomarlo.

7. ¿Necesita mi bebé chupete?

El bebé que toma lactancia materna no necesita chupete. Al menos durante sus primeras semanas  de vida, no es conveniente ofrecerle chupete, porque se puede dificultar el que aprenda a mamar de forma eficaz.

Cuando el bebé ya es más mayor y sabe mamar perfectamente, no suele existir problema porque utilice el chupete, aunque normalmente el bebé preferirá como chupete el pezón de su mama. 

8. ¿Cuándo debo destetar a mi bebé?

En patrón de duranción de la lactancia en los humanos ha sido de 3-4 años con variaciones entre el año y los 7 ´0 más años. Todavía existen sociedades y culturas en las que la lactancia prolongada es lo normal.

En la actualidad la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF) recomiendan mantener la lactancia materna hasta los 2 dos años o más, en todos los países del mundo.

Cuando la mamá decida destetar a su bebé debe hacerlo de forma progresiva, para que sea lo menos traumático para el pequeño.

9. ¿Puedo hacer deporte si doy el pecho?

La actividad física es totalmente compatible con la lactancia materna, además, presenta numerosos efectos beneficiosos en la salud de la mama: mejora la función cardiovascular, la calcificación de los huesos, ayuda a perder la grasa acumulada durante el embarazo, mejora la flexibilidad muscular, estimula el sistema inmunitario, reduce el estres y la ansiedad, aumenta la autoestima y produce sensación de bienestar.

 

Cunclusiones

La lactancia materna es una etapa de la vida en la que las necesidades nutricionales son mayores, por lo que los riesgos de desequilibrio nutricional son mayores y se es más vulnerable. Por esa razón durante esta etapa de la vida se debe llevar un mayor control sobre la alimentación.

 

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Bibliografía:

(1) UD4. Alimentación durante el embarazo y la lactancia. En: Grado Nutrición Humana y Dietética. Nutrición y ciclo vital. Burgos: Universidad Isabel I; 2018.

(2) Gabriela Juez García. Lactancia materna. Pontificia Universidad Catíloca de Chile. Boletín de la escuela de medicina. Obtenido el 31 de octubre del 2018. Fuente de internet:https://arsmedica.cl/index.php/MED/article/download/1229/1084

(3) Florido J, Beltrán E, Campoy C. Nutrición durante la gestación y la lactancia. En: Gil A. Nutrición humana en el estado de salud. Madrid: Médica Panamericana; 2010.

(4) Cuervo M, Baladia E, Goñi L, Corbalán M, Manera M, Basulto J, et al. Propuesta de ingestas dietéticas de referencia (IDR) para la población española. En: Fesnad. Ingestas dietéticas de referencia (IDR) para la población española. Pamplona: EUNSA; 2010

(5) Pernia S, DeMaagd G. The New Pregnancy and Lactation Labeling Rule. Pharmacy and Therapeutics. 2016

(6) Asociación Española de Pediatría (AEP). Preguntas frecuentes sobre lactancia materna. Encontrado en: https://www.aeped.es/comite-lactancia-materna/preguntas-frecuentes-sobre...