Dieta para la hipertensión

¿Qué es la hipertensión?

La hipertensión arterial es el aumento de la tensión que ejerce la sangre circulante contra las paredes de las arterias por encima de los valores normales.

La tensión arterial se expresa mediante dos cifras: la primera (tensión sistólica) representa la presión que ejerce la sangre sobre los vasos cuando el corazón se contrae o late, mientras que la segunda (tensión diastólica) representa la presión ejercida sobre los vasos cuando el corazón se relaja entre un latido y otro.

Para establecer el diagnóstico de hipertensión, se han de tomar mediciones dos días distintos y en ambas lecturas la tensión sistólica ha de ser superior o igual a 140 mmHg y la diastólica superior o igual a 90 mmHg.

 

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Síntomas de la hipertensión

Según estudios los síntomas más comunes que suelen tener los pacientes con este tipo de patología son los siguientes:

-    Cefaleas
-    Mareos
-    Nerviosismo - inquietud
-    Rubefacción – sofocos
-    Palpitaciones taquicárdicas
-    Debilidad
-    Vista nublada
-    Presión en el pecho
-    Náuseas – vómitos

 

 

 

Factores de riesgo

La posibilidad de que una persona desarrolle presión alta se le conoce como factor de riesgo y el conocimiento de éste o estos factores de riesgo son claves para prevención, manejo y control de la hipertensión arterial.

La presente revisión se enfoca a los factores de riesgo tradicionales, modificables y no modificables a los que una persona está expuesta cotidianamente:

 

Factores de riesgo modificables

-    Control de peso: En caso de obesidad se tiene que favorecer una educación para el control de peso. Disminuir el consumo de sodio, practicar en forma regular el ejercicio físico de tipo aeróbico de 30 a 40 minutos/día la mayor parte de la semana. Suspender el uso del tabaco. Reducir la ingesta de grasa poliinsaturada y de alimentos ricos en colesterol. Por cada kilogramo que se logre reducir de peso corporal se traducirá en una disminución de la presión arterial de 1.6 a 1.3 mm Hg en número considerable de pacientes.
-    Alcohol: El alcohol puede producir una elevación aguda de la presión arterial, si se limita el consumo de alcohol, no se produce una elevación de la presión arterial y pueden mejorar el nivel de colesterol de HDL (lipoproteínas de alta densidad).
-    Actividad física: El hacer ejercicio aumenta las lipoproteínas de alta densidad (DHL) y reduce las de baja densidad (LDL), relaja los vasos sanguíneos y puede bajar la presión arterial.
-    Ingesta de sodio: El mecanismo por el cual la restricción de sodio disminuye la presión arterial parece estar asociado a una reducción moderada en la cantidad de catecolaminas circulantes. El consumo de sodio por día recomendado en una dieta normal equivale a dos gramos de sodio o seis gramos de sal de mesa. 
-    Uso del tabaco: El tabaco es un poderoso factor que acelera la aterosclerosis y el daño vascular producido por la hipertensión arterial. El tabaco incrementa los niveles de colesterol sérico, la obesidad y agrava la resistencia a la insulina.
-    Consumo de cafeína: La ingesta de cafeína en forma de café, té o algunos refrescos, pueden provocar elevaciones agudas de la presión arterial, es importante restringir su consumo.
-    Cambios en la dieta: Comer demasiada grasa, especialmente las grasas sobresaturadas elevan los niveles de colesterol en sangre, las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal como: carne, leche entera, quesos y mantequilla, limitar el consumo de margarina, aderezos, carnes rojas, de pollo y pescado a 6 onzas diarias y aumentar el consumo de fibra alimenticia ayuda a reducir el colesterol.

 

 

Factores de riesgo no modificables

-    Historia familiar: El riesgo es mayor si existen antecedentes familiares de enfermedades del corazón.
-    Sexo: El ser varón es un factor de riesgo para cardiopatía isquémica e hipertensión arterial. Entre los 35 y 40 años se tiene una mortalidad por esta enfermedad de cuatro a cinco veces más que en la mujer. En la mujer posmenopáusica existe mayor prevalencia de hipertensión arterial, así como un deterioro del perfil lipídico, con aumento del colesterol y las lipoproteínas de baja densidad. 

 

 

 

 

 

Tratamiento nutricional

Ante pacientes con presión arterial normal-alta o con hipertensión estadio 1 con riesgo bajo, el tratamiento inicial corresponderá a una modificación dietética y en la realización del ejercicio físico. Sí al cabo de 6-12 meses no se produce una mejora debe considerarse añadir el tratamiento farmacológico (diuréticos/hipotensores).

Antes pacientes con riesgo alto o hipertensión estadios 2-3 directamente la instauraremos los fármacos junto a la dieta y al ejercicio físico.

Es importante un adecuado seguimiento en este tipo de pacientes.

 

 

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Pautas dietéticas recomendables

•    Leer las etiquetas de los alimentos y prestar atención especial al nivel de grasa saturada.
•    Evitar o reduzca los alimentos que sean ricos en grasa saturada (más de 10% de la grasa total se considera alto). Comer demasiada grasa saturada es uno de los mayores factores de riesgo para la cardiopatía.
•    Importante fijarse en las palabras "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados" en las etiquetas de los alimentos. No comer alimentos con estos ingredientes, ya que vienen cargados con grasas saturadas y grasas trans.
•    Eliminar la “sal de mesa” durante la preparación o consumo de los alimentos.
•    Limitar la cantidad de alimentos procesados y fritos, ya que las grandes variaciones en la ingesta de Na dependen mucho de este tipo de alimentos.
•    Consumir condimentos naturales o especies aromáticas para sustituir la sal que darán gusto y potenciarán el sabor de los alimentos y platos.
•    Algunos sustitutivos posibles de la sal son los siguientes: 
Flor de sal (contiene 15% de Na)
Sal de potasio (contiene un 70% menos de Na)
Pseudosales dietéticas (sal a base de verduras que contienen Na de forma natural)
•    Preste atención a cómo se preparan los alimentos. Las maneras saludables de cocinar pescado, pollo y carnes magras son asar a la parrilla, a las brasas, hervir y hornear. Evite agregar aderezos o salsas ricos en grasa.
•    Comer alimentos que sean ricos en fibra soluble. Algunos ejemplos pueden ser las frutas, avena, salvado, guisantes, lentejas, alubias, algunos cereales y arroz integral.
•    Comer alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, como granos integrales, frutas y verduras.
•    Escoger alimentos altos en proteína como soja, pescado, pollo sin piel, carne muy magra y productos lácteos descremados.
•    Aprender cómo comprar y cocinar los alimentos que sean saludables para su corazón. Aprender cómo leer las etiquetas de los alimentos para escoger los que son saludables. Alejarse de los restaurantes de comida rápida, donde las opciones saludables pueden ser difíciles de encontrar.

 

 

 

 

La dieta DASH

Existe una dieta especializada en este tipo de patologías la cual se aplica mucho en casos de hipertensión arterial, sobre todo en personas que presentan obesidad y de ahí que tengan dicha enfermedad.

Aparte de reducir los noveles de sodio en la dieta se acerca mucho a la dieta mediterránea en los alimentos a consumir y con ello conseguiremos una reducción de peso considerable que ayudará a nuestro paciente a reducir peso y salir de ese grado de obesidad y con ello reducirá los riesgos cardiovasculares.

La dieta baja en sal de los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) ha demostrado que ayuda a bajar la presión arterial. Sus efectos sobre la presión arterial algunas veces se ven al cabo de unas cuantas semanas.

Esta dieta es rica en nutrientes importantes y fibra. También incluye alimentos que son más ricos en potasio, calcio y magnesio, y más baja en sodio (sal) que la dieta habitual.

Las metas de la dieta DASH son:

•    Reducir el sodio a no más de 2,300 mg por día (consumir solo 1,500 mg por día es un meta aun mejor).
•    Reducir la grasa saturada a no más del 6% y la grasa total a 27% de las calorías diarias. Los productos lácteos bajos en grasa parecen ser especialmente benéficos para bajar la presión arterial sistólica.
•    Al escoger las grasas, seleccionar aceites monoinsaturados, como los aceites de oliva y canola.
•    Preferiblemente elegir los granos integrales a los productos de harina blanca o pasta.
•    Escoger frutas y verduras frescas todos los días. Muchos de estos alimentos son ricos en potasio, fibra o ambos.
•    Comer frutos secos, semillas o legumbres diariamente.
•    Escoja cantidades modestas de proteína (no más de 18% de las calorías diarias totales). El pescado, la carne de aves sin piel y los productos de soja son las mejores fuentes de proteína.

Otras metas de nutrientes diarios en la dieta DASH incluyen la reducción de los carbohidratos a 55% de las calorías diarias y el colesterol en la alimentación a 150 mg.

Trate de obtener al menos 30 gramos (gr) de fibra diariamente.

 

 

 

Recetas recomendadas para la hipertensión

  Merluza al vapor con verduras: 261 kcal.

  Ensalada de endivias: 214 kcal.

                  Pollo salteado con coliflor y brócoli: 380 kcal

                     Alcachofas cocidas en microondas: 175 kcal

    Tortilla de patatas cocidas con calabacín: 228 kcal

 

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Dieta modelo para la hipertensión

Este es un ejemplo de dieta de aproximadas 1600 kcal para una paciente hipertensa y con obesidad de 39 años de edad, la cual apenas realiza actividad física.

 

 

 

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Recomendaciones diarias a seguir con la dieta para la hipertensión

1. Hacer algún tipo de actividad física al menos 3 ó 4 días a la semana, durante 30-60 minutos. Actividad física que esté dentro de tus posibilidades.

2. Beber al menos 2 litros de agua al día. Para que no lo olvides y te resulte cómodo, te propongo beber un vaso de agua:

•    Por la mañana antes del desayuno y otro al finalizar
•    A media mañana
•    Antes de la comida y al finalizar esta
•    En la merienda
•    Antes de la cena y al finalizar

3. Queda prohibido el consumo de alcohol, salvo alguna copa de vino a la semana (entre 1 y 3 copas a la semana).

4. Entre comida y comida debes dejar un espacio de 3 horas, para que hagas la digestión correctamente. Totalmente prohibido picotear entre horas.

5. Debes concienciarte y no excederte con las cantidades de comida. Especialmente cuidado con el aceite de oliva (2-3 cucharadas soperas al día).

6. Evite los alimentos con altas cantidades de grasas, especialmente aquellos que contengan grasas saturadas y grasas trans en más del 10% en su etiquetado.

7. La fruta siempre será una perfecta opción para la media mañana o la media tarde. Es recomendable tomar entre 2-3 piezas de fruta al día.

8. Reduce el aporte de sal a las comidas, pudiéndolo sustituir por especias (ej. pimienta negra, comino, orégano, perejil…)

9. Ten prioridad por las verduras frescas. En segundo lugar, opta por las verduras congeladas. Las verduras en conservas se deben enjuagar bien antes de usar.

10. Procura tomar los alimentos integrales en la medida de lo posible, su contenido en fibra es mayor, provocando una mayor saciedad. 

11. La masticación también juega un papel importante en el control de la saciedad, por lo que es importante que comas despacio y tritures mucho los alimentos. 

12. En momentos de ansiedad podrás tomar gelatinas (sin azúcar), infusiones con edulcorante o caldos desgrasados (de miso, pollo, pescado o verduras).

13. Podrás hacer una comida libre a la semana (prioridad por el almuerzo) o hacer uso de los caprichos. Intenta no excederte con las cantidades.

14. La planificación de lo que vas a preparar es fundamental. La improvisación en este tema lleva irremediablemente al fracaso. Usa la lista de la compra.
 

 

 

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo reducir la presión arterial?

La mejor opción sería adoptar un estilo de vida lo más saludable posible.

Se recomienda la pérdida de peso en el caso de pacientes con sobrepeso u obesidad, la realización de ejercicio físico de forma regular y moderada (mínimo 3 días por semana), la restricción del consumo de sal en las comidas adaptándonos a una dieta tipo DASH con un aumento de frutas, vegetales, lácteos desnatados, legumbres y cereales integrales.

Por último, es muy importante no fumar y la reducción del consumo de alcohol.

 

¿Qué alimentos debo limitar?

Se deben limitar:

-    Alimentos ricos en sodio: quesos curados y semicurados, fiambres, embutidos, hamburguesas industrializadas, carnes saladas o ahumadas, caldos concentrados y sopas deshidratadas, aperitivos y snacks salados (patatas fritas, galletitas, frutos secos salados...), alimentos en salmuera (aceitunas, anchoas..), encurtidos, conservas, enlatados, salsas como mayonesa, mostaza, kétchup, salsa de soja, etc. Pan y biscotes con sal, productos de pastelería industrial, extractos de pescado, carne o verduras.
-    Alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans: mantequilla, quesos curados, carnes grasas, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas, embutidos, etc.), lácteos enteros, productos que contengan manteca de cerdo, galletas, bollería pastelería de tipo industrial.
-    Alimentos ricos en azúcares simples: azúcar, miel, mermeladas, bebidas azucaradas, zumos de frutas industriales, repostería industrial, golosinas, chocolates y derivados.

 

¿Cómo limito la sal?

Lo ideal para limitar el consumo de sal es sustituirla por condimentos como especias o hierbas aromáticas y evitar el consumo de alimentos ricos en sodio.

En el caso de una hipertensión muy severa se puede reducir el sodio de los alimentos haciendo un remojo prologando de los mismos o una doble cocción (cambiar el agua para volver a cocer, tras la primera cocción).

 

¿Por qué es malo el sodio?

El sodio en cantidades excesivas es dañino ya que produce un aumento de la presión arterial debido a que provoca una retención de líquidos y con ello un aumento en la presión sanguínea.

Grandes concentraciones de este electrolito provocan una mayor reabsorción de agua a nivel del riñón, lo que causa un incremento de volumen de sangre que eleva la presión. A la inversa también ocurre, ante concentraciones bajas de sodio en el organismo, se disminuye la presión arterial para preservar este mineral.

 

¿Cómo afecta el consumo de calcio a la hipertensión?

El consumo de calcio, no está relacionado con el control de la hipertensión, por lo que no está claramente contraindicado su consumo en pacientes hipertensos.

Aunque es importante tener cuidado con los alimentos lácteos enteros, debido a que contienen grasas saturadas que puede ser un factor de riesgo a nivel cardiovascular, por lo que se recomienda el consumo de lácteos desnatados para este tipo de pacientes.

 

 

 

 

 

Conclusiones

La hipertensión arterial es un problema grave, de prevalencia creciente y normalmente mal controlado. Diversos factores relacionados con la nutrición y el estilo de vida pueden jugar un importante papel en su control.

Aunque las pautas más conocidas y seguidas son la restricción en la ingesta de sodio, el control de peso y la moderación en el consumo de alcohol, conviene destacar que la mejora de la dieta (aumento en el consumo de cereales, verduras, frutas...) y la actividad física parecen tener un gran impacto en el control de las cifras de presión arterial.

Este interesante artículo ha sido realizado por el alumno en prácticas Borja Orozco, del Grado de Nutrición y Dietética Humana, de la Universidad Pablo de la Olavide.

 

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Bibliografía

1. Esquivel Solís, V., & Jiménez Fernández, M. (2010). Aspectos nutricionales en la prevención y tratamiento de la hipertensión arterial. Revista costarricense de salud pública, 19(1), 42-47.

2. Álvarez, C., Ramírez-Campillo, R., Martínez-Salazar, C., Vallejos-Rojas, A., Jaramillo-Gallardo, J., Salas Bravo, C., ... & Celis-Morales, C. (2016). Hipertensión en relación con estado nutricional, actividad física y etnicidad en niños chilenos entre 6 y 13 años de edad. Nutrición Hospitalaria, 33(2), 220-225.

3. Miguel Soca, P. E., & Sarmiento Teruel, Y. (2009). Hipertensión arterial, un enemigo peligroso. Acimed, 20(3), 92-100.

4. Robles, B. H. (2001). Factores de riesgo para la hipertensión arterial. Archivos de cardiología de México, 71(S1), 208-210.

5. Carrasola, X. B., Hund, L. J., & Rojas, C. A. (1992). Epidemiología de la hipertensión arterial. ARS MEDICA Revista de Ciencias Médicas, 21(2), 89-93.