▷ Dieta de ayunos intermitentes

Dieta de ayunos intermitentes

El ayuno intermitente se caracteriza por periodos de ayuno de entre 16-48 horas y un tiempo de alimentación restringida de 6-8 horas.

Realmente esta estrategia se basa en que el individuo se pasa durante una semana, cinco días comiendo y un total de dos ayunando con restricción calórica.

No se trata de un ayuno en el sentido estricto de la palabra, sino que lo que se busca con esto es imitar al ayuno fisiológico.

Para los días de comida la restricción calórica es notable (entre 700 y 1100 kcal) en el que básicamente se implementan micronutrientes esenciales al organismo.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una estrategia que en los últimos años está siendo estudiada muy en profundidad por la cantidad de efectos beneficiosos que parece tener en el organismo.

La idea de esta investigación surgió al observar como había otros animales que utilizaban largos periodos de ayuno (hibernación) durante ciertas épocas cada año y esto no solo les permitía sobrevivir sino que además cuando volvían a la actividad se encontraban en plenas facultades físicas.

De igual manera que estos animales, cuando se han realizado estos estudios en humanos, se han utilizado los depósitos energéticos tanto de grasas como del hígado para poder sobrevivir.

El ayuno intermitente se caracteriza por periodos de ayuno de entre 16-48 horas y un tiempo de alimentación restringida de 6-8 horas. Realmente esta estrategia se basa en que el individuo se pasa durante una semana, cinco días comiendo y un total de dos ayunando con restricción calórica.

No se trata de un ayuno en el sentido estricto de la palabra, sino que lo que se busca con esto es imitar al ayuno fisiológico. Para los días de comida la restricción calórica es notable (entre 700 y 1100 kcal) en el que básicamente se implementan micronutrientes esenciales al organismo.

 

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Efectos del ayuno intermitente en patologías

El ayuno ha sido una de las mejores estrategias a la hora de tratar desórdenes metabólicos asociados a la obesidad y aumentar la esperanza de vida de diferentes grupos animales.

Algunos de los efectos beneficiosos de este tipo de estrategia ha sido una mejor regulación de la glucosa sanguínea, mejora de la resistencia a la insulina y un aumento en la funcionalidad tanto cardiovascular como nerviosa.

En un estudio realizado sobre mujeres en el que se produjo el ayuno en días alternativos se produjo un descenso significativo del peso corporal, de su masa grasa y de las concentraciones totales de colesterol y de triglicéridos; además presenta un efecto preventivo de la obesidad postmenopáusica.

 

Diabetes tipo II

La concentración de glucosa en sangre en grupos de diabéticos tipo II se veía significativamente reducida en los grupos a los que se les practicó el ayuno sin unos cambios importantes en su peso.

Si bien, este tipo de estrategias, si se prolongan durante varias semanas más podrían ocasionar una disminución en el peso corporal de los pacientes, que podrían comer 2 veces al día separadas entre sí unas 12 horas, y esto también es beneficioso para el tratamiento contra este tipo de diabetes.

En este estudio la dieta que se le proporcionó a los pacientes estaba basada en vegetales que eran pobres en carbohidratos y en proteínas por lo que le dejaban el protagonismo nutricional a las grasas (en este sentido había cierta similitud con una dieta cetogénica).

 

Esteatosis hepática

Una dieta rica en grasa puede hacer que se produzcan grandes acumulaciones de ácidos grasos en los hepatocitos ocasionando casos severos de hígados grasos.

Sin embargo, pese a parecerse a una dieta cetogénica, el hecho de aplicar de manera intermitente el ayuno reduce la cantidad de marcadores de formación o desarrollo de hígado graso.

 

Cáncer

El ayuno intermitente daña el metabolismo energético en las células cancerosas, afectando a su crecimiento minimizandlo y provocando que sean más suceptibles a tratamientos clínicos.

Los procesos subyacentes dan lugar a una disminución de la señalización por medio de los receptores de insulina y Gh y aporta mejoras a factores de transcripción Fork Head (FOXO) y el factor nuclear 2 .

Todo ello provoca una activación de los factores mencionados que da lugar a predisposición a una mayor protección ante procesos cancerigenos  y al favorecimiento de una  resistencia al estrés de las células "buenas". Hay muchos ensayos clínicos sobre el ayuno intermitente en personas con cáncer de mama, ovario, próstata, utero etc...

 

Asma, esclerosis múltiple y artritis

La bajada de peso disminuye los síntomas de asma y la resistencia de las vías respiratorias en personas con sobrepeso. Se vincula con disminución considerable en los valores de los marcadores de inflamación y estrés oxidativo.

En personas con esclerosis el ayuno intermitente se vincula a disminución de síntomas en un período de 2 meses ya que disminuye la inflamación.

 

Lesión tisular quirúrgica e isquémica

Disminuye el daño de tejidos y la inflamación y mejora los resultados en las cirugías. Esto se ha reportado sobre todo en cirugía de bypass gástrico y en modelos animales con daños traumáticos en SNC.

Ha demostrado ser beneficioso en avances con déficits cognitivos vinculados con lesión cerebral traumática, disminuir el daño de tejidos y mejorar los resultados funcionales.

Puede reducir la morbilidad y la mortalidad asociadas con lesiones traumáticas de la cabeza y la médula en deportistas. Los beneficios terapéuticos en personas  con accidente cerebrovascular o infarto de miocardio todavía no han sido reportados.

 

 

 

Ayuno intermitente en deporte

Mucha es la información que tenemos acerca de la importancia que los hidratos de carbono tienen para los deportistas a la hora de la obtención de energía para el desarrollo de la actividad física, pero a continuación vamos a observar las conclusiones de los resultados de diferentes estudios entre el ayuno y el deporte.

Este ayuno se produjo durante la noche, es decir, los individuos no cenaban, desde la última comida hasta el desayuno transcurrían unas 16 horas.

Tras realizar el mismo tipo de entrenamiento, el depósito de glucógeno muscular es un 50% superior en el caso de los que practicaban el ayuno que en aquellos que recibían alimento en el tiempo tradicional. 

Además la recepción de los hidratos de carbono y la recuperación de las reservas de glucógeno son más rápidas ya que la actividad de la insulina está aumentada.

Esto ocurre porque el cuerpo entra en un estado de cetosis. Al igual que en las dietas cetogénicas, la ingesta de pocos hidratos de carbono (basando la dieta en vegetales, algo de proteínas y en especial grasas), hace que el organismo utilice de manera precipitada los depósitos de grasa del cuerpo.

La grasa es una gran fuente de energía y, normalmente es utilizada por deportistas cuyas pruebas son muy largas y de una intensidad media-baja; pero gracias a esta estrategia es posible utilizar estas reservas en competiciones en las que la principal fuente de energía que utilizaríamos serían los hidratos de carbono.

 

 

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El ayuno intermitente en la menopausia

El ayuno intermitente puede ser un buen método  para contrarrestar el incremento de grasa corporal total y la grasa abdominal durante  esta etapa en la mujer, con ello disminuiría el riesgo cardiometabólico vinculado

En otro aspecto, el ayuno intermitente puede afectar a los niveles de hormona paratiroidea siendo positivo para los huesos ya que este hecho minimizaría en esta etapa de la vida el riesgo de descalcificación y osteoporosis.

De la misma manera este método podría tener un  efecto favorable  en el estado emocional, disminuyendo cuadros de depresión o estrés propios propios de esta etapa.

Concluyendo, aunque la evidencia científica es de baja calidad en este tema, el ayuno intermitente se considera positivo en muchos condicionantes de la salud en la etapa de menopausia siendo un recurso no farmacológico que podría incrementar la calidad de vida en esta etapa de la mujer al mejorar ciertos aspectos a nivel físico y emocional.

 

 

 

 

Pros y contras del ayuno intermitente

Existen pocos estudios que concluyan  sobre los efectos y riesgos de este método, que algunos médicos son reacios a considerarla dieta y la denomian estrategia. Lo importante reside en qué hora del día se come en lugar de plantear un plan nutricional determinado.

Entre sus defensores está el científico italiano Valter Longo, que investiga sus efectos positivos en la prevención de enfermedades cardiovasculares y longevidad.

Sus detractores argumentan que peerjudica al metabolismo favoreciendo la pérdida de nutrientes impresicndibles.El punto en común de ambas líneas es en la recomendación de evitar el ayuno en los maas pequeños, gestantes y pacientes con patologías crónicas.

 

Entre los pros de esta dieta se encuentran:

  • Consumo de triglicéridos con la carencia de glucosa.
  • Aumento de la Hormona GH
  • Fomenta la autofagia.
  • Estrategia nutricional aconsejable para personas con obesidad

 

Entre los contras:

  • Puede repercutir en los niveles de ciertas vitaminas  como la Tiamina.
  • Sensibilización a la insulina en adipositos.
  • Inhibición de la glándula tiroides.
  • En pacientes con transtornos  psicológicos y cuadros de ansiedad no es muy aconsejable.

 

 

Diferentes ayunos intermitentes

Existen varias modalidades de ayuno en referencia al tiempo transcurrido sin comer.Las más conocidas y practicadas son las siguientes

  • Ayuno de 16 horas y 8 de ingesta
  • Ayuno de 12 horas y 12 de ingesta
  • 24 h de ayuno

La opción más asequible es practicar el ayuno de la noche tras la cena  y continuarlo hasta el medio día en la mañana  alcanzando unas 12 horas totales.

 

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Recetas para ayuno intermitente

 A continuación dejamos una serie de recetas que podrían ser una buena opción en el caso de optar por un ayuno intermitente como estrategia nutricional:

 

  :           Judías salteadas con calabacín y gambas: 287 kcal

 

       Ternera salteada con pimientos: 423 kcal

 

                            Pollo al vapor con verduras y soja: 303, 86 Kcal

 

         Tartar de atún y aguacate: 458, 39 Kcal

 

     Gambas al ajillo 489, 6 Kcal

 

                              Galletas keto 177, 76 Kcal

 

 

 

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Dieta para hacer un ayuno intermitente

A continuación podeis ver un modelo de dieta apta para hacer ayuno intermitente.

 

 

 

 

La dieta de ayunos no es apta para todos

Esta dieta sea en la modalidad que sea puede no ser recomendable para personas con ciertas patologías, como personas con diabetes avanzada, personas con antecedentes de trastornos alimenticios como la anorexia y la bulimia y pacientes con enfermedades crónicas.

De igual manera no se recomienda a embarazadas o lactantes, salvo con seguimiento estricto  médico.

Tampoco son recomendables los ayunos  en pacientes que padecen úlceras de estómago  ya que estos periodos sin ingesta podría agravarle la lesión estomacal.

 

 

¿Qué evidencia nos aportan los estudios acerca de esta dieta?

La evidencia concluye en que las dietas de ayuno intermitentes no son perjudiciales  ni física ni spicológicamente  en personas adultas sin problemas de salud, sea cual sea su peso.

Las dietas  de ayuno modificadas derivan en pérdida de peso  y beneficios metabólicos.

Varias vertientes  de evidencia sustentan la hipótesis de que los regímenes que disminuyen  o suprimen la alimentación por la noche y dan continuidad en el tiempo de los periodos de ayuno nocturno pueden derivar en ciertos beneficios en la salud humana.

Las dietas  de ayuno intermitentes parecen afectar  a la  regulación metabólica a través por ejemplo de los efectos sobre la biota intestinal y los hábitos de vida como el ritmo de sueño; no obstante, ante todas estas conclusiones  es de precisar que aún es necesario muchos más estudios  e investigación clínica sobre el uso de regímenes de ayuno intermitentes como beneficio en nuestra  salud.

Se necesita de investigación adicional en personas antes de poder recomendar la aplicación del ayuno como una intervención en materia de salud.

 

 

¿Que debemos recordar y tener presente con estas dietas?

Este metodo  se basa en la abstinencia en la ingesta de alimentos, tanto sólidos como líquidos, menos el agua.

Lo importante de esta dieta es la concentración de todos los alimentos en los tiempos  de ingesta, suprimiendolos en el periodo de ayuno.

No hay consenso en la comunidad científica sobre las ventajas y perjuicios del ayuno intermitente, pero sí en desaconsejarlo en los más jovenes, gestantes y pacientes crónicos.

Es aconsejable ponerse en manos de un especialista si se quiere hacer este tipo de dietas

 

 

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Conclusiones

El ayuno intermitente favorece la capacidad de utilizar otras fuentes de energía que no sean los hidratos de carbono ya que la ingesta de los mismos se ha visto reducido, no por escasez de alimentos de este grupo sino por una supresión total de la ingesta de comida durante un período diario. 

El uso de las reservas de grasa como combustible a la hora de hacer deporte hace que los depósitos de glucógeno muscular se vean menos sensibles a la pérdida de hidratos de carbono y además la recuperación del mismo se vea favorecida por una mayor actividad de la insulina.

El ayuno en sí mismo es una actividad autorregulatoria a nivel endocrino en el organismo en el que hay varios órganos que se ven favorecidos por la actividad enzimática de este estado y como actúan en el ciertas hormonas. 

Este artículo ha sido realizado por los alumnos en prácticas: Manuel Reina, del Grado de Nutrición y Dietética Humana, de la Universidad Pablo Olavide y por e alumno Alfonso Diaz Rivas de la Universidad Isabel I de Burgos.
    

 

 

 

Bibliografía
Peiró, P. S. (2017). Ayuno intermitente. Medicina naturista, 11(1), 3-8.

Stannard, S.R., Buckley, A.J., Edge, J.A., Thompson M.W. (2010). Adaptatios to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Journal of Science and Medicine in Sport ,13. 465-469

Wei, S., Han, R., Zhao, J., Wang, S., Huang, M., Wang, Y. & Chen, Y. (2018). Intermittent administration of a fasting-mimicking diet intervenes in diabetes progression, restores B cells and reconstructs gut microbiota in mice. Nutrition & Metabolism.

Jiménez L Rafael. Restricción calórica, ¿un camino para la prevención y tratamiento de la diabetes tipo 2?. Rev. chil. nutr.  [Internet]. 2012  Sep [citado  2020  Sep  28] ;  39( 3 ): 88-93. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-751820....

De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.

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