Sardinas guisadas (en microondas)

Ingredientes

• sardina

  800 gr.

  8 Pieza pequeña

  104.04 kcal.

• tomate triturado

  250 gr.

  1 Lata

  35.90 kcal.

• cebolla

  175 gr.

  1 Pieza mediana

  33.91 kcal.

• ajo

  5 gr.

  1 Diente

  91.56 kcal.

• pan rallado

  15 gr.

  1 Cucharada sopera

  256.40 kcal.

• queso parmesano rallado

  15 gr.

  1 Cucharada sopera

  451.90 kcal.

• perejil

  2 gr.

  1 Pellizco

  29.91 kcal.

• sal

  2 gr.

  1 Pellizco

  kcal.

• aceite de oliva

  20 gr.

  4 Cucharada de postre

  900.00 kcal.

• hoja de laurel

  0.5 gr.

  1 Pieza mediana

  kcal.

Preparación

1. Limpiamos las sardinas, les quitamos las cabezas y las espinas y las sazonamos.

2. Aparte, ponemos en un recipiente dos cucharadas de aceite de oliva, una hoja de laurel, el diente de ajo y la cebolla, ambos picados muy menudos.

3. Lo cocinamos en el microondas durante 3 minutos a máxima potencia.

4. Transcurrido ese tiempo, añadimos el tomate y lo introducimos de nuevo en el microondas a máxima potencia durante 10 minutos. Debemos mover la salsa al menos 3 veces durante ese tiempo.

5. Ya cocinada la salsa, retiramos el laurel, sazonamos al gusto y echamos parte de la salsa en un nuevo recipiente.

6. Posteriormente, colocamos las sardinas y le echamos el resto de salsa por encima.

7. Hacemos una mezcla de perejil, pan y queso rallado y lo echamos por encima del pescado.

8. A continuación, cocinamos en el microondas durante 5 minutos a la máxima potencia. Debemos agitar el recipiente al menos dos veces durante la cocción.

9. Finalmente lo dejamos reposar unos minutos y ya tenemos listo este buenísimo plato.

Información adicional

Este plato es muy saludable, ya que está compuesto principalmente de sardinas, que es un pescado azul, que presenta proteínas de alto valor biológico y grasa rica en ácidos grasos omega-3, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre y hace la sangre más fluida, disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

También nos aporta vitaminas hidrosolubles (sobresalen las vitaminas del grupo B), vitaminas liposolubles (sobresalen la vitamina A, D y E) y algunos minerales, destacando fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y yodo. La vitamina A lleva el mantenimiento, el crecimiento y la reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Además, favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesario para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. Por otro lado, la vitamina D favorece la absorción de calcio y su fijación a los huesos, además de regular el nivel de calcio en sangre.

Presenta un alto contenido en purina, que el organismo lo transforma en ácido úrico, siendo poco recomendado en aquellas personas que padecen de gota o hiperuricemia.

En definitiva, podemos decir que estamos ante una receta saludable, que si lo acompañamos de un primer plato que complete el aporte nutricional, siendo rico en vitaminas, minerales y fibra, conseguiremos una dieta equilibrada.