Recomendaciones para mantener la salud durante el confinamiento

Hay evidencia científica bastante clara sobre que una correcta nutrición, aporte de nutrientes y microbiota equilibrada mantiene el sistema inmune listo para defendernos contra elementos patógenos (virus, bacterias, células tumorales…).

De hecho, hay evidencia científica que relaciona la falta de nutrientes, malnutrición y desequilibrios nutricionales con un aumento de la susceptibilidad al desarrollo de infecciones, que incluso pueden empeorar el estado nutricional.

Estar bien nutrido no implica que no puedas infectarte, eso depende de que entremos o no en contacto con los virus o bacterias, pero siempre será mejor tener un organismo con un sistema inmune lo más fuerte posible y preparado que pueda gestionar de una manera más eficiente la infección.

 

Elecciones a la hora de hacer la compra

Con toda esta situación, habréis notado que los supermercados están abarrotados y conseguir todos los productos que normalmente obtenemos es complicado, debemos intentar ir 1 ó 2 veces al súper a la semana, siempre lo menos posible para no exponernos a nosotros mismo ni a nuestros seres queridos al virus.

Para ello recomendamos que se escojan alimentos con las siguientes características para que nos duren lo máximo posible:

-    Alimentos con largas fechas de caducidad.
-    Bebidas como la leche que sea UHT o esterilizada.
-    Alimentos como pescados y marisco en conservas/enlatados, ya que duran mucho tiempo y no necesitan refrigeración.
-    Evitar los alimentos frescos y si los compramos frescos lo mejor es racionarlos al llegar a casa y congelarlos de manera que no los gastemos sin necesidad, como puede ser el caso de las carnes y los pescados.
-    Es aconsejable que las verduras y hortalizas que compremos sean congeladas, ya que no pierden sus propiedades nutritivas y nos duraran bastante tiempo en el congelador.
-    Las frutas y verduras que se compren frescas es mejor intentar al tacto que estén lo menos maduras posibles para que nos duren varios días en el frigorífico y así no se estropeen.
-    Intentar comprar granos enteros secos al igual que las legumbres y comprar algunos caldos para acompañarlas que sean bajos en sodio.
-    Por último, hay una buena opción que son las verduras, hortalizas y legumbres que vienen en conservas ya hidratados, los cuales no necesitan mucho tiempo para cocinarse y no necesitan de refrigeración para su conservación.

 

Alimentos recomendables para una buena alimentación

Comer para mantener el cuerpo nutrido, con una microbiota equilibrada y lo más saludable posible, implica una alimentación lo más natural posible, donde se priorizan:

- Frutas
- Verduras
- Legumbres
-Granos completos
- Proteínas de buena calidad sin procesar
- Grasas saludables antiinflamatorias (AOVE, aguacate, pescado azul…)

El porcentaje que se toma de cada macronutriente es importante, no es lo mismo tomar 3/4 de tu plato de verduras con AOVE y 1/4 de proteína, que tomar 3/4 de proteína con un pan integral y un trozo de lechuga. 

Llena tus platos de alimentos altamente nutritivos, pero en las cantidades adecuadas, eso también es importante. No solo es comer alimentos saludables, si no también no comer alimentos insanos.

Modera los fritos, rebozados y empanados. También limita los productos precocinados y las salsas.

Evitar aquellos alimentos que contengan muchas grasas saturadas y grasas trans.

Utiliza poca sal y aficiónate a las hierbas aromáticas, al vinagre, al limón, al ajo y a la cebolla. Utiliza aceite de oliva para cocinar. No obstante, dado su contenido calórico, limítalo a tres cucharadas diarias.

 

En cuarentena cuida tu vitamina D

En la población general existe un gran déficit de esta vitamina, ya sea porque:

-    No ingiere la suficiente
-    No absorbe la suficiente (problemas de malabsorción)
-    No puede convertir la vitamina D en su forma activa.
-    Toma medicamentos que interfieren.

Todo esto seguido de un mal hábito tanto de exposición al sol como de alimentación.

La situación actual hace que esa exposición al sol sea complicada y con ello la deficiencia se mayor, por ello te dejamos aquí una serie de consejos para mejorarla.

-    Exponerte 30 min al sol (para los que no tienen terraza o azotea intentar que sea a través de una ventana).
-    Ingerir pescados grasos (salmón, atún, caballa, sardinas…), además de lácteos enteros, yema de huevo, hongos y alimentos enriquecidos.
-    Otra opción es optar por suplementación como vitamina D2 (ergocalciferol) o vitamina D3 (colecalciferol).

 

Técnicas culinarias más saludables para los alimentos recomendados

HORNO

La técnica del asado tiene interesantes beneficios: al necesitar poco aceite, estos platos nos aportan pocas calorías, y si comenzamos la cocción a fuego fuerte, se formará en el alimento una costra superficial que impedirá la salida del agua, conservando así todas sus vitaminas y minerales y logrando una textura más jugosa y sabrosa.

Una forma de cocinar al horno es “al papillote”, que consiste en envolver los alimentos en papel de aluminio o en papel Especial de horno para que se cocinen en su propio jugo.

VAPOR

Las ventajas de cocinar al vapor son que se minimiza la pérdida de nutrientes, al estar los alimentos en contacto sólo con una mínima cantidad de líquido, y no hace necesaria la adición de grasa, por lo que los alimentos conservan su sabor original. Además, permite que las verduras no pierdan su color y queden al dente, con una textura, tierna y sin que pierdan líquido. El vapor se presta a hacer preparaciones rápidas con resultados deliciosos.

MICROONDAS

Como la preparación es muy rápida, se recomienda vigilar cada cinco minutos la cocción del alimento para que no se pase o se reseque. Como los alimentos se cocinan en su propio jugo, no necesita prácticamente aceite ni sal, puesto que su sabor se potencia y concentra.

Para cocinar mejor las verduras al microondas, mételas en un recipiente cerrado y añádeles un poco de agua para que conserven todo su alimento.

HERVIDO

Es una de las mejores técnicas para cocinar las verduras, según afirma la Guía de la Alimentación Saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. 

No es necesario que pongas a remojo las verduras antes de hervirlas, ya que se perderían algunos nutrientes. Córtalas en grandes trozos, puesto que si los haces pequeños, será mayor la pérdida de vitaminas y minerales. Utiliza la menor cantidad de agua posible y añade poca sal.
Aprovecha el líquido de la cocción, rico en sustancias nutritivas, para posteriores preparaciones como cocidos, sopas, purés o salsas.

PLANCHA

Debido a la alta temperatura que alcanza esta superficie, la grasa que utilicemos para cocinar los alimentos (preferentemente aceite de oliva) no pasará al alimento, sino que servirá para que este no se pegue a la superficie en la que estamos cocinando, que estará a su vez recubierta por un material antiadherente especial.

Es una buena alternativa a la fritura, ya que al cocinar a la plancha respetamos más el sabor, la textura y las propiedades de los alimentos.
Si crees que la comida queda sosa, no tienes más que “pintar” los alimentos con una mezcla de aceite, ajo majado y un poco de perejil.

WOK

Esta forma de salteado rápido, a fuego vivo y con poco aceite consigue “sellar” el alimento, reducir la pérdida de jugos, de minerales y de vitaminas. El resultado son unas preparaciones doradas y crujientes por fuera, que resultan tiernas y sabrosas por dentro. Existen sartenes especiales para cocinar al wok.

Normalmente, con una o dos cucharadas soperas de aceite es suficiente para cocinar al wok cualquier alimento.

 

Realizar ejercicio en cuarentena

El cuidado personal y una buena rutina de ejercicios durante el confinamiento pueden contribuir a mantener una buena salud física y mental.

La generación natural de endorfinas que se producen en el cuerpo aumenta al realizar actividades físicas, contribuyendo a mejorar el estado de ánimo y reduciendo el estrés y la ansiedad.

Lo ideal para mantener todo el cuerpo activo en esta situación en casa es ejercitar todos los músculos del cuerpo cada día o cada dos días, dividiendo las rutinas de entrenamiento en combinaciones de ejercicios tanto del tren superior como del tren inferior, haciendo así algún circuito en el que trabajemos todo el cuerpo.
sería interesante realizar 2 o 3 ejercicios por músculos durante el circuito siendo uno de ellos de resistencia ya que así realizaremos ejercicios anaeróbicos y aeróbicos, concluyendo un entrenamiento bastante completo.

Es muy importante recordar la hidratación a la hora de realizar actividad física ya sea de leve, moderada o alta intensidad. Es recomendable beber agua para recuperar esa hidratación cuando la actividad física es de leve intensidad, sin embargo, si el ejercicio nos supone un gran esfuerzo y estamos haciendo un entrenamiento de alta intensidad es recomendable tomar alguna bebida isotónica que nos abastezca de los electrolitos perdidos durante el entrenamiento como son el sodio (Na) y el potasio (K).

Aquí puedes ver un interesante artículo: EJERCICIOS PARA ADELGAZAR EN CASA

 

Higiene general durante la cuarentena

-    Lavarse las manos: Es lo primero que debe hacerse. El lavado debe durar entre 20 y 30 segundos sin olvidar de frotar el jabón por entre los dedos, las uñas, las palmas, muñecas y los pulgares. Se debe hacer antes de comer, después de ir al baño, al entrar a la casa y después de toser o estornudar.
-    Cubrirse la boca: al estornudar o toser se recomienda cubrirse la boca con el codo para evitar que los gérmenes queden en las manos. Con esto también se evita el contagio a otras personas. En caso de usar un pañuelo, siempre debe ser desechado.
-    Distancia: se debe mantener un metro de distancia entre personas para evitar el contagio.
-    Evitar tocarse la cara: es fundamental no tocarse el rostro, ya que facilita la entrada de los gérmenes al sistema.
-    Desinfectar: la higiene en el hogar es esencial para prevenir el virus. Se pueden utilizar sustancias como el cloro, el alcohol o toallitas desinfectantes para limpiar superficies que estén en áreas comunes.

 

Este interesante artículo ha sido realizado por el alumno en prácticas Borja Orozco, del Grado de Nutrición y Dietética Humana, de la Universidad Pablo de la Olavide.