Como controlar los excesos de navidad

Llega el mes de diciembre y uno de nuestros principales objetivos es no engordar en navidad, ya que hay muchos eventos navideños, como son comidas de amigos, comidas de empresas, cenas familiares... Eventos que nos dan temor por los excesos que conllevan.

En este artículo vamos a ver algunos trucos para afrontar comidas y cenas navideñas, para no coger peso en navidad y llegar a enero con la misma talla.

Que comer antes de una comida navideña

Muchas personas pueden pensar que la dieta previa a la navidad debe ser restringir los alimentos por completo, para así compensar la abundante comida o cena navideña, sin embargo esa no es la mejor opción, ya que este comportamiento puede causar:

  • Una ingesta mayor de alimentos en el evento navideño, provocando una mayor subida de peso
  • Enlentecimiento del metabolismo, provocando un menor gasto energético, lo que favorece también la subida de peso

Por lo tanto, la dieta previa a una comida o cena navideña no debe ser extrema y alocada. Aquí tenéis algunos consejos para saber que dieta llevar los días antes de una comida navideña.

Evitar las grasas 

Las grasas presentan un elevado aporte energético, siendo el macronutriente más calórico, aportando 9 calorías por cada 1g de grasa. Por esta razón debemos cuidar el aceite que añadimos a los alimentos que cocinamos, la mantequilla del desayuno, debemos quitar la grasa visible de las carnes...

Algunos trucos podrían ser los siguientes:

  • No añadir aceite, ni mantequilla en la tostada. Optar por añadir solo algo de embutido sin grasa, como puede ser una pechuga de pavo
  • Optar por los lácteos desnatados, como son la leche desnatada, el queso fresco desnatado y el yogur desnatado. Evitar el queso curado
  • Añadir en los alimentos que cocinamos la mitad de aceite que el habitual
  • Optar por carnes y pescados magros, como son por ejemplo: pollo, pavo, merluza, bacalao...
  • Los frutos secos en pequeñas raciones, ya que su contenido en grasas y calorías es muy elevado

Evitar los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono pueden ser de dos tipos, simples (llamados azúcares) o complejos. Los carbohidratos simples se evitarán por completo, ya que se liberan rápidamente a la sangre, haciendo que la insulina actúe (encargada de transportar la glucosa de la sangre a las células), para evitar un exceso de glucosa en sangre, lo que causar que nos mantenga saciados muy poco tiempo y que rápidamente tengamos ganas de comer, llegando a provocar ansiedad por seguir comiendo azúcares. 

La ingesta de hidratos de carbono complejos se reducirá, ya que los hidratos de carbonos se pueden llegar a transformar en grasa cuando el estilo de vida es sedentario y cuando el aporte calórico es mayor. Esto es debido a que los almacenes de glucosa (glucógeno) son limitados y un exceso se acaba transformando en grasa.

Algunos trucos serían los siguientes:

  • Tomar solo pan en el desayuno.
  • Evitar las pastas, el arroz, la quinoa, la patata y las legumbres.
  • Evitar toda la bollería industrial
  • Añadir sacarina o stevia al café
  • Evitar las bebidas azucaradas. Priorizar las bebidas Zero.
  • Tomar solo 1 pieza de fruta en el día, pero evitarla por la noche.

Tener prioridad por las proteínas

La proteína es el macronutriente mas anorexígeno, ya que libera hormonas como colecistoquinina (CCK) y GLP-1 con efecto saciante. Por el contrario, inhibe hormonas orexígenas como la grelina, disminuyendo el apetito.

Además, la dieta rica en proteínas estimula la gluconeogénesis a partir de aminoácidos gluconeogénicos, lo que ayuda a mantener los niveles de glucosa evitando bajadas y consecuentemente aumento del apetito.Por lo tanto, la dieta rica en proteínas aumenta la saciedad, evitando el picoteo entre horas y los grandes atracones.

Por otro lado, la proteína es el macronutriente que requiere mayor gasto de energía en la termogénesis (energía necesaria para digerir los alimentos), ocasionando un mayor gasto energético, lo que fomenta la perdida de peso.

Algunos trucos que se pueden seguir:

  • Ampliar la ración de proteínas en la comida (carnes, pescados, huevo, mariscos y lácteos)
  • Hacer cenas totalmente proteicas
  • Priorizar las proteínas sin grasa

Aumenta la ingesta de vegetales

Los vegetales presentan un aporte calórico muy bajo y un contenido en fibra alto, siendo un componente ideal para conseguir bajar las calorías totales de la dieta.

La fibra también juega un papel muy importante, ya que parte de esta es fermentada por las bacterias del colon, se fomenta la liberación de GLP-1 y PPY, que son hormonas saciantes; y se reduce la liberación de grelina que aumenta el apetito.

Algunos trucos que seguir son:

  • Si te quedas con hambre, puedes ampliar la ración de vegetales, ya que no afectará mucho a las calorías totales.
  • Puedes mezclar las proteínas con los vegetales y así hacer platos más sabrosos y atractivos.

Evitar los alimentos procesados

Los alimentos procesados tienden a tener un mayor contenido en grasas saturadas, en sal, en azúcares simples y en calorías, por lo que se deben evitar en la medida de lo posible antes de una comida navideña.

Un exceso de sal en los alimentos provoca un aumento en la retención de líquido corporal, que causa que nos sintamos mas pesados y con más peso.

Trucos a seguir:

  • Tener prioridad siempre por alimentos frescos.
  • En el caso de tomar verduras procesadas, tener prioridad por las congeladas.
  • Si se toman verduras en conserva, enjuagarlas muy bien antes de consumirlas.

Hacer las 5 comidas

Es recomendable hacer 5 comidas al día, con el objetivo de mantener estable los niveles de glucosa en sangre y evitar posibles bajadas, que causará ansiedad por los alimentos, seguido del atracón en las comidas principales.

Algunos trucos a seguir:

  • Llevar siempre encima un aperitivo fácil de llevar. Ej: Unos frutos secos, una fruta, un yogur líquido, un poco de pechuga de pavo en embutido, zanahoria en tiras...
  • Organiza y planifica tus comidas

Bajar un poco las calorías de tu dieta habitual

Teniendo en cuenta que durante esa comida o cena navideña nos vamos a exceder en calorías, no es mala estrategia bajar un poco las calorías de los días previos, con el objetivo de compensar un poco, pero sin que se vea afectado nuestro gasto energético.

Algunos trucos a seguir:

  • Incluye en tu dieta alimentos con muy bajo aporte calórico, como por ejemplo: gelatinas sin azúcar, infusiones sin azúcar y caldos desgrasados
  • Evita las grasas, ya que su contenido calórico es muy alto
  • Disminuye las calorías de tu cena
  • Toma un vaso de agua antes de cada comida
  • No picar entre horas

Reducir el alcohol

El alcohol nos aportan calorías vacías y se metaboliza como grasa, con un aporte calórico muy elevado. Además, los licores de fruta y las cremas de orujo y café tienen una cantidad de azúcar desorbitada.

Algunos trucos a seguir:

  • Ten prioridad por el tinto en lugar de la cerveza, ya que su contenido calórico es menor
  • Rebaja el alcohol (cerveza y tinto) con un poco de Casera. El vino con casera solo tiene 25 kcalorías por copa
  • Si mezclas el alcohol con refresco, siempre debes tener prioridad por los refrescos Zero
  • Bebe abundante agua como bebida principal, evitando la ingesta de alcohol

 

Como afrontar las comidas y cenas navideñas

Ahora os voy a explicar como comer menos en los eventos navideños, con el objetivo de evitar los excesos en esas comidas y cenas con amigos y familiares.

Son comidas navideñas en las que hay varios platos, todos ellos abundantes y finalizan con un gran postre, pudiéndonos presentar con un menú con unas 1500 kcalorías fácilmente. Por lo tanto, vamos a ver algunos trucos para afrontar las comidas navideñas y evitar tal ingesta calórica, intentando que esta sea mucho menor.

Trucos para afrontar las comidas navideñas

1. Sirve en tu plato todo lo que vayas a comer. En muchas ocasiones ponen abundante comida en el centro para compartir y mientras se habla se va comiendo, sin prestar atención a lo que se come. Por lo tanto, es muy importante servir en un plato todo lo que vaya a comer.

2. Come despacio. Es muy importante comer despacio y masticar bien los alimentos, ya que un mayor tiempo de masticación permite una mayor segregación de saliva y de jugos gástricos, provocando una mayor saciedad.

3. Evita los alimentos fritos o con abundante aceite o grasa visible. Como ya se ha comentado anteriormente, la grasa es el macronutriente más calórico (9 calorías por cada 1g de grasa), por lo que debemos evitarlo en la medida de lo posible, para que no suban demasiadas las calorías de nuestro menú.

4. Evita los hidratos de carbono por la noche. Mucho cuidado con el pan. Cuando existe un exceso, los hidratos de carbono se acaban transformando en grasa, por lo tanto, para evitar eso, debemos optar por otras opciones.

5. Guarniciones bajas en calorías. Te siempre prioridad por ensalada o verduras, que presentan un aporte calórico bajo y su contenido en fibra es mayor, haciendo que mastiquemos más y nos mantengamos más saciados.

6. Cuidado con el postre. Los postres pueden presentan un aporte calórico de hasta 500-600 kcal, subiendo mucho las calorías de esa comida o cena navideña. Pruébalo, pero se prudente y no te excedas.

7. No te excedas con el alcohol. A continuación, os pongo las calorías de las bebidas alcohólicas más típicas para que las tengáis en cuenta:
-    Cerveza: 45 kcal/100 ml (un botellín de 1/5 son 90 kcal, y 1/3 son 150 kcal)
-    Vino blanco: 85 kcal /100 ml (una copa) 
-    Vino rosado: 74 kcal/100 ml (una copa) 
-    Vino tinto: 65 kcal /100 ml (una copa) r
-    Ron y ginebra: 244 kcal/100 ml (una copa de 50 ml son 122 kcal) 
-    Vodka: 121 kcal/100 ml (una copa de 70 ml son 85 kcal) 

 

Que comer después de una comida navideña

El día después de una comida navideña debemos llevar una dieta depurativa para compensar los excesos del día anterior, donde nuestra dieta se centrará en el consumo de frutas y verduras.

Algunos trucos para el día después:

1. Desayuna fruta y café o infusiones

2. Bebe abundante agua. 2 litros aproximadamente

3. Cocina con el mínimo aceite: cocido, al vapor, al horno...

4. Escoge alimentos bajos en grasa

5. Toma caldo desgrasados (sopa de miso, caldo de pollo, pescado o verduras). Es una buena opción como primer plato.

6. Verduras como guarnición. Tener prioridad por los champiñones, espárragos, brócoli, espinacas y lechuga, ya que son los vegetales que presentan un menor contenido en carbohidratos.

7. Añade a tus comidas raciones de proteínas bajas en grasa.

En los días posteriores se llevará a cabo una alimentación similar a los días previos a la comida o cena navideña, como hemos mencionado anteriormente.

 

Trucos para no coger peso en Navidad

Existen algunos trucos que son básicos para evitar coger peso en navidad y que la báscula no se vea afectada.

Los siguientes trucos:

1. Intenta hacer más ejercicio del habitual. Nuestro gasto energético total (GET) se ve afectado por nuestra actividad física. Un aumento de la actividad conllevará un amento de nuestro GET y por lo tanto evitará una posible subida de peso en las navidades.

2. Haz un calendario donde indiques cuales son los días que te vas a exceder. La organización y planificación son importantes.

3. Come con moderación sin excederte, durante todas las navidades, es esencial para no coger peso de más durante las navidades. Por ejemplo, no acabarse el plato y dejar siempre algo; centrarse en el plato principal y evitar los aperitivos...

4. No te saltes ninguna comida. Aunque es muy común no cenar si hemos tenido una comida de navidad, es contraproducente y perjudicial para el organismo, ya que se crea un desorden en los horarios y como consecuencia, subidas y bajadas extremas del azúcar que solo nos provocarán más hambre en la próxima comida, un metabolismo anormal de los nutrientes y, en última instancia, malestar físico. 

5. Evita el picoteo. En estas fechas es muy importante contenernos a la hora de picotear mientras cocinamos, vemos la tele o hablamos con alguien. Es muy importante ser conscientes de todo lo que comemos y así poder disfrutarlo. Solo el hecho de suprimir el picoteo por completo y comer a las horas debidas puede evitar que cojamos uno o dos kilos al final de la semana, y es un gesto muy sencillo. 

Como conclusión final, decir que la finalidad de este tipo de comidas es reunirse y disfrutar de las personas que tienes a tu alrededor. Por lo tanto, debes centrarte en las personas y no en la comida.

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- Graduada en Nutrición y Dietética Humana por la

Universidad Isabel I de Burgos

- Licenciada en Farmacia por la Universidad de Sevilla

- Experta en Nutrición y Dietética Humana por la

Universidad Complutense de Madrid

 

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Eloisa Bocanegra

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y CEO de Dietfarma

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