▷ Colesterol

El colesterol es una sustancia grasa presente en todas las células del organismo. El cuerpo necesita colesterol para funcionar correctamente, pero un exceso de colesterol puede tapar las arterias y provocar enfermedades cardiovasculares.

Existen dos tipos de colesterol:

  • Colesterol malo (LDL). Es el colesterol que se deposita en las paredes de las arterias y forma las placas de ateroma, aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares  (debe estar por debajo de los 100mg/dl). Los niveles altos de LDL se dan en personas cuya alimentación tiene un alto contenido de grasa saturada, colesterol o ambas cosas.
  • Colesterol bueno (HDL). Es el que transporta el exceso de colesterol de nuevo al hígado para que sea destruido, disminuyendo el riesgo cardiovascular (debe estar por encima de los 35mg/dl en hombres y de los 40 mg/dl en mujeres.). Los niveles bajos de HDL normalmente son debido a una inactividad física, la obesidad o el hábito de fumar. También es común que las personas que padecen de diabetes tipo 2 tengan niveles bajos de colesterol HDL.

En general, se considera que una persona tiene un exceso de colesterol (hipercolesterolemia) si los valores de colesterol total  en sangre son superiores a 200mg/dl.

La alimentación es fundamental para disminuir los niveles de colesterol total. Es esencial disminuir en general el consumo de grasas y especialmente aquellas menos saludables como son las grasas trans o parcialmente hidrogenadas, las saturadas y las vegetales (que no sean aceite de oliva o de girasol). Es recomendable además que no se supere al día los 300mg de colesterol.

También es esencial para disminuir el colesterol, la actividad física: Hacer todos los días algún tipo de actividad física durante al menos 30 minutos, según nuestras posibilidades (andar, correr, nadar, montar en bicicleta…). Intentar ser más activos descartando el uso del ascensor o del coche cuando sea posible y evitar estar horas enteras sentados.

Recomendaciones generales para cocinar:

  • Las carnes: Se deben cocinar a la plancha o al horno (si se desea con perejil, limón o hierbas aromáticas). Tambien se puede cocinar asada con verduras.
  • Los pescados: Hervida, a la plancha o al horno.
  • Las verduras: Al vapor, hervidas o en vinagreta con poco aceite.
  • Es aconsejable no usar más de 3 ó 4 cucharadas de aceite al día para cocinar.

ALIMENTOS QUE DEBEMOS TOMAR:

  • Cereales, patatas y legumbres (no cocinados con carne, tocino o embutidos)
  • Verduras y frutas.
  • Leche y yogures desnatados, queso tipo Burgos, quesitos light y queso blanco en lonchas bajo en grasas.
  • Carne y aves poco grasas. Pescado azul con mayor frecuencia que el blanco.

ALIMENTOS QUE NO DEBES TOMAR:

  • Patatas fritas o chips, pasta de huevo.
  • Todas las carnes grasas, embutidos y casquería.
  • Leche entera o parcialmente descremada, yogurt entero y queso con más de un 40% de grasa. Productos lácteos enteros.
  • Repostería industrial.
  • Mantequilla, manteca, tocino, margarinas, aceite de palma o de coco, grasas vegetales (excepto la de oliva y la de girasol).
  • Mayonesas y similares.

Todas las bebidas con sustancias grasas (caldo de carne, preparados con leche entera…).

Expertos en nutrición

Expertos en nutrición

- Graduada en Nutrición y Dietética Humana por la

Universidad Isabel I de Burgos

- Licenciada en Farmacia por la Universidad de Sevilla

- Experta en Nutrición y Dietética Humana por la

Universidad Complutense de Madrid

 

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Eloisa Bocanegra

Nutricionista, Farmacéutica

y CEO de Dietfarma

Colegiada AND-00982

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