Comida óptima antes del ejercicio o competición

Cuando vamos a realizar una actividad física, nuestro objetivo en este caso, es aumentar los niveles de glucógeno (almacenes de glucosa) muscular y así mejorar el rendimiento posterior del ejercicio.

Estudios han demostrado que la ingestión de una comida rica en hidratos de carbono (140-330 g de hidratos de carbono) en las 3-4 horas previas al ejercicio, provoca el aumento de los niveles de glucógeno muscular y mejora el rendimiento del ejercicio. Esta ingesta de hidratos de carbono, frecuentemente da como resultado una caída transitoria de glucosa en sangre al inicio del ejercicio, el aumento de la oxidación de los hidratos de carbono y la movilización de los ácidos grasos.

Como conclusión, decir, que la combinación de una comida previa al ejercicio con hidratos de carbono y la ingesta de estos durante el ejercicio puede mejorar aún más el rendimiento. Pero, si el acceso a los hidratos de carbono durante el ejercicio está limitado o no existe, la ingesta de estos en las 3-4 horas antes de la actividad física puede ser una estrategia efectiva.

Algunas personas tienen tendencia a la hipoglucemia y cuando toman una comida rica en hidratos de carbono una hora antes del ejercicio, tienen como resultado una elevación de la glucosa en sangre y de las concentraciones de insulina al inicio de la actividad. Así, cuando el ejercicio comienza, se produce una rápida caída de las concentraciones de la glucosa en sangre, provocando síntomas de debilidad, náuseas y mareo, con impacto negativo en el rendimiento.

Existe una serie de estrategias para reducir en estas personas la hipoglucemia de rebote:

• Evitar tomar hidratos de carbono en las horas previas al ejercicio.
• Tomar hidratos de carbono en los minutos previos al ejercicio (5 minutos antes).
• Elegir hidratos de carbono de bajo índice glucémico (que libere glucosa lentamente).
• No comenzar la actividad deportiva demasiado rápido.
• Tomar hidratos de carbono durante el ejercicio.

Decir, que cada persona conoce su cuerpo mejor que nadie y sabrá cuando le sienta mejor la ingesta de hidratos de carbono y podrá apreciar si le dan hipoglucemias.

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