¿En qué alimentos encontramos las grasas saturadas?

03.05.2017 0

¿En qué alimentos encontramos las grasas saturadas?

¿Qué son las grasas?

Las grasas son un tipo de nutrientes y están compuestas por moléculas de trigicéridos y a su vez formados por los ácidos grasos, que se clasifican en función de la presencia de dobles enlaces en su molécula. Existen esencialmente tres tipos de grasas:

  • Grasas saturadas.
  • Grasas insaturadas.
  • Grasas trans.

Se obtienen de los alimentos y su consumo es esencial, ya que le da energía al cuerpo para que pueda trabajar adecuadamente. Forman un 25-30% de las calorías diaria de nuestra dieta, pero no debemos olvidar que la ingesta de grasas saturadas debe ser inferior al 6-7% de las calorías.

Las grasas también son muy importantes ya que nos van a permitir absorber las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E Y K). Además, llenan los adipocitos y aíslan el cuerpo para ayudar a mantenerlo caliente. También es importante para mantener un cabello y una piel saludable.

Presentan un contenido calórico muy alto, 9 calorías por gramos, a diferencia de las proteínas y de los hidratos de carbono que tienen un contenido calórico menor de la mitad, 4 calorías por gramo. Por esta razón los alimentos ricos en grasas se denominan alimentos engordantes.

¿En qué se diferencian las grasas saturadas?

Las grasas saturadas son aquellas que no presentan dobles enlaces y están presentes en mayor cantidad en los alimentos de origen animal, aunque también las podemos encontrar en algunos vegetales y en los alimentos industriales.

Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente, y pueden ser visibles (grasa de la leche, grasa visible de la carne) o invisibles (contenida de forma natural dentro del alimento o añadida durante su procesado, como son los alimentos preparados, bollería y aperitivos). Las grasas visibles tienen la ventaja de que voluntariamente se pueden ingerir o se pueden eliminar más o menos del alimento. En el caso de las grasas invisibles es bastante difícil de separar la grasa del alimento.

Hoy día, debido a la elevada cantidad de alimentos procesados que se ingieren, que contienen grasas saturadas invisibles, no es posible quitarle la parte grasa del alimento, obligándonos a tomar grasas saturadas.

Las grasas saturadas o también conocidas como grasas malas, no se deben incluir de manera constante en la dieta diaria. Estas grasas se deben tomar de forma puntual y así evitaremos que aumenten los niveles de colesterol y que aumente el peso corporal, especialmente en la zona del abdomen.

¿Dónde encontramos las grasas saturadas?

Carnes y derivados cárnicos

La carne de vacuno, de cerdo, cordero, pollo… y sus derivados se han considerado de forma tradicional como una importante fuente de ácidos grasos saturados. Sin embargo, la cantidad de grasas saturadas en los diferentes alimentos en muy distinta, dando lugar a la clasificación de carnes: magras, grasas y semigrasas.

La cantidad de grasa de una carne va a depender de la época del año, de la alimentación del animal, de su edad… Por ejemplo, la carne procedente de un animal joven contiene menos grasa y más agua que la de un animal adulto.

Siempre debemos procurar tomar carnes magras o semigrasas, que presentan menor contenido en grasas saturadas.

La manteca de cerdo y el sebo se obtienen del tejido adiposo del animal. Ambos son usados en la industria para la elaboración de alimentos.

Lo embutidos y patés son muy ricos en ácidos grasos saturados invisibles, por lo que se debe moderar su consumo, a pesar de que los anuncios de televisión y otros medios enfoquen los beneficios del consumo de estos productos al contenido en otros nutrientes (por ejemplo, minerales).

Siempre debemos procurar tomar carnes magras o semigrasas, que presentan menor contenido en grasas saturadas y evitar siempre las carnes grasas. También es importante que se tome de forma puntual los alimentos industriales, los embutidos y los patés.

Grasa láctea y derivados

La grasa láctea la encontramos en la leche, aunque su contenido no es elevado, ya que la leche entera presenta aproximadamente un 3,5% de grasa láctea. La mayor parte de estas grasas lácteas son ácidos grasos saturados, existiendo cantidades no despreciables de ácido mirístico, de ahí que cada vez más se recomiende leche semidesnatada o desnatada en vez de leche entera.

El contenido graso de la nata y del queso es íntegramente de procedencia láctea, siendo su contenido absoluto mucho mayor, debido al proceso de concentración en su elaboración. Por ello, en algunas circunstancias su consumo debe restringirse de forma importante.

La mantequilla se obtiene a partir de la grasa láctea. Presenta al menos 82g de materia grasa por cada 100g de mantequilla. La mayor parte de estas grasas son saturadas, ya que procede del componente graso de la leche.

Aceites tropicales

El aceite de palma proviene del fruto palma y es muy rico en grasas saturadas, con un alto contenido en ácido palmítico. Se emplea en productos industriales y en fritura de alimentos. Es conveniente evitar su consumo.

El aceite de coco también presenta un alto contenido en ácidos grasos saturadas, debiéndose evitar su consumo. Se usa para la elaboración de productos de pastelería, bollería y heladería.

Los aceites de coco y palma son especialmente hipercolesterolémicos y aterogénicos por su riqueza en ácidos laúrico, mirístico y palmítico. Estos ácidos grasos saturados también juegan un papel importante en la obesidad y en la resistencia celular a la insulina. Por todo ello es recomendable la limitación excesiva de la ingesta de estos alimentos.

¿Qué conclusiones sacamos?

Una vez que ya sabéis que alimentos son los que presentan un mayor contenido en grasas saturadas y lo perjudiciales que son para la salud, debéis limitar al máximo estos alimentos y consumirlos solo en momentos puntuales. Tomando estas medidas evitareis una posible obesidad, hipertensión, diabetes….

Si a vuestros hijos los educáis nutricionalmente desde pequeños, cuando sean mayores seguirán comiendo igual. Así que especial cuidado con la alimentación de vuestros hijos y procurar darle siempre alimentos con pocas grasas saturadas.

En Dietfarma hacemos dietas personalizadas saludables, siguiendo la tradicional dieta mediterránea. Siempre con alimentos pobres en grasas saturadas.

Imagen de EloisaBocanegra
Por
Eloisa Bocanegra Carmé
Licenciada en Farmacia y experta en nutrición y dietética