Análisis nutricional

Quinoa con espinacas y tofu en salsa de soja

680, 82 Kcal/persona
  • 20-30' minutos
  • Dificultad Fácil
  • Coste Bajo
  • Arroz o quinoa
  • Hervido o al vapor
  • 1 personas
  • Española
Beneficioso para las siguientes enfermedades, dolencias e intolerancias:
Contraindicado para las siguientes enfermedades, dolencias e intolerancias:

Ingredientes

Preparación

1. Primero lavaremos la quinoa bajo el chorro de agua y después lo ponemos a cocer en una olla con agua y sal durante 15 minutos aproximadamente.

2. Escurrimos bien la quinoa y lo reservamos.

3. A continuación, si las espinacas son frescas las cortamos y las ponemos a hervir durante 5 minutos en agua con sal. Reservamos. Si se trata de espinacasn envasadas, no es necesario hacer este paso.

4. Seguidamente ponemos una sartén con un poco de aceite y una vez caliente, agregamos las espinacas, removemos un poco y en unos minutos estarán hechas.

5. Después, añadimos el tofu cortado en dados y lo salteamos un poco.

6. A continuación, añadimos las semillas de chía, las nueces y la salsa de soja. Lo mezclamos todo y lo dejamos hacer durante unos minutos.

7. Por último, añadimos la quinoa, rectificamos de sal y lo removemos todo durante unos minutos.

8. Lo servimos en un plato y ya tenemos preparada esta receta vegana de quinoa con espinacas baja en FODMAP, ideal para aquellas personas que hacen dieta FODMAP

Información adicional

Estamos ante una receta de cocina de quinoa con ingredientes todos bajos en FODMAP, siendo ideal para aquellas personas que padecen el síndrome del intestino irritado. Los ingredientes que encontramos son los siguientes:

La quinoa es un superalimento que no puede faltar en nuestras cocinas, no solo por su delicioso sabor sino por sus múltiples beneficios para la salud. Nos aporta hidratos de carbono complejos de absorción lenta, proteínas de alto valor biológico y grasas saludables, ricas en omega-3 y omega-6. Además, presenta un elevado contenido en fibra siendo beneficioso para prevenir el estreñimiento.

Las espinacas son muy nutritivas, siendo ricas en vitaminas (B, C y E), minerales (potasio, calcio, fosforo, magnesio y hierro), fibra y antioxidantes. Destaca por ser una de las verduras con más propiedades antioxidantes, siendo ideal para prevenir la aparición del cáncer. También destacar, que presenta coenzima Q-10, que combate el cansancio y ácido fólico, importante durante el embarazo para evitar la espina bífida en el futuro bebé. Están totalmente contraindicadas en personas con artritis, gota y cálculos, ya que favorecen el desarrollo de cálculos renales. Presenta altos niveles de vitamina K, que participa en la coagulación de la sangre y un elevado consumo de estas verduras (vitamina K) puede interferir con ciertos medicamentos (ej. Sintrón) para regular la coagulación de la sangre.

A este plato le hemos añadido tofu, conocido como carne vegetal, que le aportará proteínas vegetales, pero debemos tener en cuenta que carece de aminoácidos esenciales y de vitamina B12, que son compuestos muy presentes en las carnes animales.

Las semillas de chía y las nueces nos aportan grasas saludables y proteínas vegetales, siendo muy beneficioso en dietas para veganos. Además nos aportan fibra, vitaminas y minerales. Por otro lado, la salsa de soja le da un toque oriental a este plato.

En definitiva, podemos decir que estamos ante una receta vegana de quinoa con tofu saludable, ideal para aquellas personas que llevan una alimentación vegetariana.

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Expertos en nutrición

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- Graduada en Nutrición y Dietética Humana por la

Universidad Isabel I de Burgos

- Licenciada en Farmacia por la Universidad de Sevilla

- Experta en Nutrición y Dietética Humana por la

Universidad Complutense de Madrid

 

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Eloisa Bocanegra

Nutricionista, Farmacéutica

y CEO de Dietfarma

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