pez espada o emperador | 300 gr. | 1 Filete pequeño | 332.1 kcal. |
cebolla | 100 gr. | 1 Pieza pequeña | 33.91 kcal. |
ajo | 5 gr. | 1 Diente | 4.58 kcal. |
patata | 175 gr. | 1 Pieza mediana | 119.45 kcal. |
aceite de oliva | 15 gr. | 3 Cucharada de postre | 135 kcal. |
sal | 4 gr. | 2 Pellizco | 0 kcal. |
perejil | 4 gr. | 2 Pellizco | 1.2 kcal. |
1. En primer lugar, lavamos el pescado, le quitamos la piel y lo sazonamos con sal.
2. Por otro lado, pelamos y cortamos en finas rodajas la patata y la cebolla.
3. A continuación, colocamos la patata y la cebolla en una fuente para horno con un poco de aceite de oliva y sal.
4. Lo introducimos en el horno a 200º durante 10 minutos.
5. Sacamos la fuente del horno y colocamos los filetes de pez espada encima de las patatas y la cebolla medio asadas.
6. Volvemos a introducir la fuente en el horno durante 15-20 minutos a la misma potencia.
7. A parte, picamos el ajo, lo salteamos con un poco de aceite y cuando empiece a dorarse lo sacamos del fuego y le agregamos el perejil.
8. Por último, servimos el pescado en un plato junto con las patatas y la cebolla y le añadimos por encima la salsa con ajo y perejil.
OBSERVACIONES: Un filete grande equivale a dos pequeños.
En esta receta encontramos el pez espada, que es un pescado azul y dentro de este grupo de pescados, es de los menos grasos (grasas omega-3). Su contenido en omega-3 hace que sea beneficioso para prevenir enfermedades cardiovasculares (reduce la hipertensión, disminuye el colesterol malo-LDL y aumenta el bueno-HDL). Presenta proteínas de alto valor biológico y su aporte calórico es bajo, debido a que presenta menos grasas. También presenta vitaminas y minerales, destacando las vitaminas del grupo B y la vitamina A. Los minerales destacados son el hierro, magnesio, potasio, fósforo y sodio.
Las patatas que hemos añadido a este plato son energéticas, aportándonos hidratos de carbono complejos, siendo fundamental para el mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre. Es rica en vitamina C, aumentando las defensas y potenciando la inmunidad de nuestro organismo. También presenta altos niveles de potasio, ayudando a controlar la hipertensión.
En definitiva, podemos decir que estamos ante una receta saludable, que si lo acompañamos de un primer plato que complete el aporte nutricional, siendo rico en vitaminas, minerales y fibra, conseguiremos una dieta equilibrada.
- Graduada en Nutrición y Dietética Humana por la
Universidad Isabel I de Burgos
- Licenciada en Farmacia por la Universidad de Sevilla
- Experta en Nutrición y Dietética Humana por la
Universidad Complutense de Madrid
Nutricionista, Farmacéutica
y CEO de Dietfarma
Colegiada AND-00982
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